EPOC: O segredo para uma perda de gordura mais rápida?

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Queime calorias e consuma gordura o dia todo, mesmo quando não estiver malhando! Se você acha que isso soa como um slogan cafona para uma pílula dietética assustadora, então provavelmente nunca ouviu falar do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (tente dizer isso três vezes rápido!). Também conhecido como EPOC, é o termo científico para o efeito pós-queimadura, que pode ajudá-lo a queimar mais calorias muito depois de deixar a academia. Continue lendo para aprender como o EPOC pode proporcionar a você exercícios mais eficazes - sem a necessidade de truques.

A Better Burn

Quando uma pessoa treina em uma intensidade que não consegue sustentar por um longo período de tempo, duas coisas acontecem: seus músculos começam a queimar e eles começam a sentir falta de ar. Porque? Com o esforço, os músculos começam a se encher de ácido láctico (a substância química responsável pela sensação de queimação) e os estoques de oxigênio do corpo se esgotam, diz a especialista em fitness e treinadora do DailyBurn em LA Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Essas sessões de treinamento de alta intensidade forçam o corpo a trabalhar mais para aumentar seus estoques de oxigênio - por um período de 16 a 24 horas após o treino, sugerem as pesquisas. O resultado: mais calorias queimadas do que se você tivesse se exercitado em uma intensidade menor pelo mesmo (ou mais) período de tempo. Pense nisso como estourar o limite do seu cartão de crédito: durante o descanso, seu corpo tem que trabalhar duro para eliminar o ácido láctico e pagar sua dívida de oxigênio. Exatamente quanto você pode queimar após o exercício está diretamente relacionado à duração e intensidade do seu treino, diz a treinadora do DailyBurn, Anja Garcia, RN, MSN.

Estudos mostram que exercícios de resistência extenuantes resultam em maior consumo de oxigênio pós-exercício em comparação com exercícios de resistência em estado estacionário que queimam o mesmo número de calorias. Portanto, embora você possa queimar as mesmas calorias durante uma corrida de uma hora, exercícios mais curtos e intensos proporcionam mais retorno para seus investimentos.

Afterburn Advantage

Com o tempo, exercícios de alta intensidade podem aumentar seu VO2 máximo ou a capacidade do corpo de usar oxigênio para obter energia, diz Gonzalez. Isso significa melhor resistência, o que leva a mais energia e a capacidade de sustentar mais trabalho por um longo período de tempo.

“Você descobrirá que, quando voltar ao cardio mais lento e estável, será capaz de mantê-lo por mais tempo com mais facilidade”, diz Gonzalez.

Para atletas de resistência, adicionar um ou dois treinos para melhorar o EPOC à sua rotina semanal também pode dar um impulso na linha de chegada. O motivo: trabalhar com sistemas aeróbicos diferentes melhora a resistência enquanto constrói fibras musculares de contração rápida mais fortes, o que pode ajudar a dar aquele chute final necessário para terminar com força.

HIIT e Executar

Trabalhar com 70% a 80% de sua frequência cardíaca máxima proporcionará o maior efeito de EPOC, diz Gonzalez, e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das melhores maneiras de fazer seu coração bater. HIIT alterna entre exercícios anaeróbicos curtos e intensos, como sprints, com períodos de recuperação menos intensos. Verificou-se que uma proporção de trabalho / repouso de 2: 1 cria os melhores resultados, com exercícios que variam de quatro a 30 minutos.

"No mundo agitado de hoje, muitas pessoas não têm 60 a 120 minutos para se exercitar em um ritmo lento e constante", diz Gonzalez. Mas esses exercícios rápidos e eficientes facilitam a adaptação ao exercício.

Quando o tempo é essencial, os treinos da Tabata podem fazer o trabalho em apenas quatro minutos. Escolha um exercício (corrida, ciclismo, pular corda, saltos de caixa, alpinistas, flexões, etc.) e alterne entre 20 segundos de trabalho total e 10 segundos de descanso, repetindo por oito rodadas. Um estudo recente da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriu que exercícios no estilo Tabata podem queimar incríveis 15 calorias por minuto, e o treino atende ou excede as diretrizes da indústria de condicionamento físico para melhorar o condicionamento cardiovascular e modificar a composição corporal.

Como alternativa ao treinamento intervalado, o treinamento em circuito (passar de um exercício para o outro sem descanso entre eles) proporcionará um efeito semelhante, diz Gonzalez.

É importante notar que seu corpo vai demorar mais para se recuperar de exercícios de superalta intensidade, então você não deve fazer esse tipo de treinamento diariamente. Ioga, alongamento, rolamento de espuma, cardio leve ou qualquer outra atividade que aumente o fluxo sanguíneo e auxilie na circulação ajudará na recuperação (isso significa que ficar na frente da TV não conta).

“Só ficamos mais fortes quando nos recuperamos”, diz Gonzalez, e pode levar de 24 a 48 horas para nos recuperarmos totalmente de um treino de alta intensidade.

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