6 dicas de exercícios e condicionamento físico para artrite psoriática

Contente

• 1. Aquecendo
• 2. Caminhando
• 3. Treinamento com pesos
• 4. Aeróbica
• 5. Natação
• 6. Resfrie
• Outros exercícios
• Quando o exercício dói
• Leve embora

Artrite psoriática e exercícios

O exercício é uma ótima maneira de combater a dor nas articulações e a rigidez causada pela artrite psoriática (APs). Embora seja difícil imaginar fazer exercícios quando você está com dor, fazer algum tipo de exercício pode ajudar.

Não precisa ser extenuante e você não quer fazer nada que possa agravar seus sintomas. Os exercícios de alto impacto aumentam o estresse nas articulações, mas exercícios simples e de baixo impacto podem melhorar os movimentos e aliviar a rigidez.

A atividade física regular também pode ajudar a diminuir o estresse e aumentar sua sensação de bem-estar. A chave é estar atento à sua rotina de exercícios e ouvir os sinais do seu corpo.

Se você é novo nos exercícios, ou está apenas começando, comece com algo simples e aumente lentamente. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina. Eles podem dar algumas sugestões para começar ou oferecer conselhos sobre quais movimentos evitar.

Aqui estão seis dicas de exercícios para aliviar os sintomas de APs.

1. Aquecendo

O aquecimento antes de qualquer tipo de exercício pode prevenir dores e lesões. É particularmente importante se você tem artrite.

O alongamento é uma parte importante do aquecimento e pode proteger tanto os músculos quanto as articulações. Os alongamentos podem envolver a manutenção de uma posição por 15 a 30 segundos. Também pode envolver alongamento dinâmico, que é ativo e mantém o corpo em movimento durante o alongamento, como os círculos do quadril.

Concentre-se em alongamentos que não causem grande impacto nas articulações que mais o incomodam, mas certifique-se de alongar as áreas problemáticas para evitar mais dores e lesões.

O alongamento não só ajuda a prevenir lesões, como também melhora o seu desempenho e os resultados obtidos com o treino.

2. Caminhando

Caminhar é um exercício de baixo impacto testado e comprovado. Se a artrite afetar seus pés, certifique-se de usar sapatos que se encaixem corretamente, ofereçam um bom suporte e não prenda os dedos dos pés. Você também pode obter palmilhas especiais para proteção adicional.

Faça uma caminhada de 20 minutos todos os dias ou adicione caminhadas curtas sempre que puder. Para adicionar caminhadas à sua rotina diária:

• Escolha a vaga de estacionamento mais distante e ande a distância extra.
• Levante-se e caminhe pela sua casa ou quintal várias vezes ao dia.
• Escolha o caminho mais longo e acrescente mais algumas etapas sempre que possível.
• Dê uma volta no quarteirão ou use uma esteira.

Ao caminhar, preste atenção em como você move as articulações. Adicione alguns movimentos extras sempre que puder. Mova as articulações afetadas para seu potencial máximo várias vezes ao dia.

3. Treinamento com pesos

Músculos fortes ajudam a apoiar as articulações e o treinamento com pesos pode ajudar a mantê-los fortes e saudáveis.

Procure fazer exercícios de fortalecimento algumas vezes por semana ou em dias alternados. Você vai querer dar aos seus músculos algum descanso entre os dias de treino.

Exemplos de treinamento com pesos que são benéficos para a artrite psoriática incluem:

• segurando um peso de 5 libras diretamente de seu corpo com o braço estendido
• levantamento terra com pesos que você pode manipular
• agachamento e estocadas
• Pilates

Pare de treinar por alguns dias se sentir inchaço ou dor. Verifique com seu médico antes de retomar se o problema persistir.

Se você está sentindo dor de artrite, use exercícios isométricos para fortalecer seus músculos, tensionando-os sem mover as articulações.

4. Aeróbica

Quer você tenha ou não artrite, os exercícios aeróbicos são bons para o coração. Além disso, melhora a saúde geral e aumenta os níveis de energia. O exercício aeróbico também ajuda no controle do peso, o que, por sua vez, ajuda a aliviar a pressão nas articulações.

Existem muitas maneiras divertidas de fazer exercícios aeróbicos, como:

• breve passeio
• andar de bicicleta
• natação
• usando máquinas elípticas
• aeróbica aquática
• tai chi
• usando uma máquina de remo

Se você não esteve ativo recentemente, comece devagar. Aumente gradualmente a velocidade e o tempo de treino até fazer isso por cerca de 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Se as suas articulações não aguentam tanto tempo, divida-o em segmentos de 10 minutos ao longo do dia.

5. Natação

Outra maneira divertida de fazer exercícios é ir para a piscina.

A natação exercita algumas de suas articulações e proporciona atividade aeróbica. A água apoia suas articulações trabalhadoras e é mais fácil fazer exercícios de pernas e braços na piscina. Além disso, uma piscina aquecida pode aliviar a dor nas articulações e a rigidez muscular.

Exemplos de exercícios facilitados na água incluem:

• Braço para a frente alcança. Levante um ou ambos os braços o mais alto possível, começando com os braços submersos na água.
• Círculos de braço. Faça círculos com os braços embaixo d'água.
• Balanços de perna. Segurando a parede da piscina para se equilibrar, se necessário, balance a perna para a frente e depois para trás.

Para a maioria das pessoas com PsA, a piscina não agrava os problemas de pele. No entanto, você pode querer aplicar uma loção hidratante depois de nadar para aliviar o ressecamento da pele.

6. Resfrie

O relaxamento após uma sessão de exercícios pode ajudar a prevenir dores e lesões, assim como o aquecimento. Novamente, o alongamento pode ser benéfico durante o período de resfriamento.

O alongamento pode ajudar a mantê-lo flexível, evitando a tensão que pode causar lesões após o treino. Experimente alguns exemplos de bons alongamentos de resfriamento, como:

• Deite-se de costas e estique uma perna acima de você para alongar os isquiotibiais.
• Em pé, coloque os dedos atrás das costas, endireitando os braços e erguendo o queixo para o teto.
• Puxe o calcanhar esquerdo para o glúteo esquerdo. Então, troque as pernas.

Outros exercícios

As terapias complementares, como ioga e tai chi, ajudam a promover a conexão mente-corpo. Movimentos lentos e suaves podem melhorar o equilíbrio e a coordenação.

As técnicas de concentração e respiração profunda associadas à ioga podem ajudar a aliviar o estresse. Essas práticas geralmente são realizadas em um ambiente de grupo, o que também pode mantê-lo motivado.

Algumas práticas complementares, como acupuntura e meditação, podem ajudar a reduzir o estresse e promover o relaxamento.

Quando o exercício dói

Seja qual for a atividade de sua escolha, pode haver momentos em que você simplesmente não está à altura. Lembre-se de ouvir o seu corpo e tirar dias de folga. Forçar a ação das articulações inflamadas pode resultar em um surto ainda pior.

Mas você ainda pode exercitar áreas do corpo que não estão doloridas. Por exemplo, se suas mãos precisam de uma pausa, tente caminhar ou se exercitar na piscina. Se os dedos dos pés doerem, você ainda pode exercitar os braços e os ombros.

Uma bolsa de gelo pode ajudar a reduzir o inchaço das articulações. Algumas dicas incluem:

• Aplique um por 10 minutos a cada duas horas, mas não coloque gelo diretamente na pele.
• Use uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha.
• Deixe pelo menos 1 hora entre as bolsas de gelo.

Se você achar que o glacê piora a artrite, peça outras recomendações ao médico.

A dor que dura mais do que algumas horas após o exercício pode indicar que você está pressionando demais. Acalme-se da próxima vez, enquanto treina para um treino mais extenuante.

A dor muscular será mais perceptível quando você iniciar um novo tipo de exercício. Embora diminua com o passar do tempo, algumas dores durante o exercício são normais. Às vezes, leva de 24 a 48 horas para sentir dor, o que também é normal.

Leve embora

O movimento é bom para o seu corpo, mas você vai querer escolher exercícios que sejam fáceis para as articulações. Mais importante ainda, escolha as atividades de que você gosta, para que seja mais provável que continue com elas.

Se você sentir dor nas articulações de moderada a forte durante o exercício, pare imediatamente. Isso pode ser um sinal de inflamação na articulação, que pode causar danos nas articulações.

Se você estiver sentindo dor moderada persistente que não passa 24 horas após aparecer e fazer o tratamento em casa, consulte seu médico para se certificar de que não há danos nas articulações.