8 benefícios para a saúde do jejum, apoiados pela ciência

Contente

• 1. Promove o controle do açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina
• 2. Promove uma saúde melhor ao combater a inflamação
• 3. Pode melhorar a saúde do coração ao melhorar a pressão arterial, os triglicerídeos e os níveis de colesterol
• 4. Pode impulsionar a função cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas
• 5. Ajuda na perda de peso, limitando a ingestão de calorias e aumentando o metabolismo
• 6. Aumenta a secreção do hormônio do crescimento, que é vital para o crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular
• 7. Pode atrasar o envelhecimento e prolongar a longevidade
• 8. Pode ajudar na prevenção do câncer e aumentar a eficácia da quimioterapia
• Como começar a jejuar
• Segurança e efeitos colaterais
• The Bottom Line

Apesar de sua recente onda de popularidade, o jejum é uma prática que remonta a séculos e desempenha um papel central em muitas culturas e religiões.

Definida como a abstinência de todos ou alguns alimentos ou bebidas por um determinado período de tempo, existem muitas maneiras diferentes de jejuar.

Em geral, a maioria dos tipos de jejum é realizada durante 24–72 horas.

O jejum intermitente, por outro lado, envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum, variando de algumas horas a alguns dias de cada vez.

Foi demonstrado que o jejum traz muitos benefícios à saúde, desde aumento da perda de peso até melhor função cerebral.

Aqui estão 8 benefícios do jejum para a saúde - apoiados pela ciência.

Fotografia por Aya Brackett

1. Promove o controle do açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina

Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com risco de diabetes.

Na verdade, um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente de curto prazo diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue ().

Enquanto isso, outra revisão descobriu que tanto o jejum intermitente quanto o jejum em dias alternados foram tão eficazes quanto limitar a ingestão de calorias na redução da resistência à insulina.

A diminuição da resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, permitindo que ela transporte a glicose da corrente sanguínea para as células com mais eficiência.

Juntamente com os efeitos potenciais de redução do açúcar no sangue do jejum, isso pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, evitando picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

Lembre-se de que alguns estudos descobriram que o jejum pode afetar os níveis de açúcar no sangue de forma diferente para homens e mulheres.

Por exemplo, um pequeno estudo de três semanas mostrou que a prática do jejum em dias alternados prejudicava o controle do açúcar no sangue nas mulheres, mas não tinha efeito nos homens ().

Resumo Jejum intermitente
e o jejum em dias alternados pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir
resistência à insulina, mas pode afetar homens e mulheres de forma diferente.

2. Promove uma saúde melhor ao combater a inflamação

Embora a inflamação aguda seja um processo imunológico normal usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter consequências graves para a saúde.

Pesquisas mostram que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite reumatóide ().

Alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e ajudar a promover uma saúde melhor.

Um estudo em 50 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum intermitente por um mês diminuiu significativamente os níveis de marcadores inflamatórios ().

Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuaram 12 horas por dia durante um mês ().

Além do mais, um estudo com animais descobriu que seguir uma dieta de muito baixas calorias para imitar os efeitos do jejum reduziu os níveis de inflamação e foi benéfico no tratamento da esclerose múltipla, uma condição inflamatória crônica ().

Resumo Alguns estudos encontraram
que o jejum pode diminuir vários marcadores de inflamação e pode ser útil
no tratamento de condições inflamatórias, como esclerose múltipla.

3. Pode melhorar a saúde do coração ao melhorar a pressão arterial, os triglicerídeos e os níveis de colesterol

A doença cardíaca é considerada a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsável por cerca de 31,5% das mortes em todo o mundo ().

Mudar sua dieta e estilo de vida é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas.

Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum em sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata da saúde do coração.

Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum em dias alternados reduziram os níveis de colesterol LDL “ruim” e triglicerídeos no sangue em 25% e 32%, respectivamente ().

Outro estudo em 110 adultos obesos mostrou que o jejum de três semanas sob supervisão médica diminuiu significativamente a pressão arterial, bem como os níveis de triglicerídeos no sangue, colesterol total e colesterol LDL “ruim” ().

Além disso, um estudo em 4.629 pessoas associou o jejum a um menor risco de doença arterial coronariana, bem como a um risco significativamente menor de diabetes, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas ().

Resumo O jejum foi
associado a um menor risco de doença cardíaca coronária e pode ajudar a diminuir o sangue
pressão, triglicérides e níveis de colesterol.

4. Pode impulsionar a função cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas

Embora a pesquisa se limite principalmente à pesquisa com animais, vários estudos descobriram que o jejum pode ter um efeito poderoso na saúde do cérebro.

Um estudo em ratos mostrou que a prática de jejum intermitente por 11 meses melhorou a função e a estrutura do cérebro ().

Outros estudos com animais relataram que o jejum pode proteger a saúde do cérebro e aumentar a geração de células nervosas para ajudar a melhorar a função cognitiva (,).

Como o jejum também pode ajudar a aliviar a inflamação, também pode ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas.

Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger contra e melhorar os resultados para condições como a doença de Alzheimer e Parkinson (,).

No entanto, mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do jejum na função cerebral em humanos.

Resumo Estudos em animais mostram
que o jejum pode melhorar a função cerebral, aumentar a síntese de células nervosas e
proteger contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e
Mal de Parkinson.

5. Ajuda na perda de peso, limitando a ingestão de calorias e aumentando o metabolismo

Muitas pessoas que fazem dieta começam a jejuar procurando uma maneira rápida e fácil de perder alguns quilos.

Teoricamente, abster-se de todos ou de certos alimentos e bebidas deve diminuir a ingestão geral de calorias, o que pode levar ao aumento da perda de peso com o tempo.

Algumas pesquisas também descobriram que o jejum de curto prazo pode impulsionar o metabolismo, aumentando os níveis do neurotransmissor norepinefrina, o que pode aumentar a perda de peso.

Na verdade, uma revisão mostrou que o jejum de dia inteiro pode reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal ao longo de 12–24 semanas ().

Outra revisão descobriu que o jejum intermitente por 3–12 semanas foi tão eficaz na indução de perda de peso quanto a restrição calórica contínua e diminuição do peso corporal e da massa gorda em até 8% e 16%, respectivamente ().

Além disso, o jejum mostrou ser mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura e, ao mesmo tempo, na preservação do tecido muscular ().

Resumo O jejum pode aumentar
metabolismo e ajudam a preservar o tecido muscular para reduzir o peso corporal e a gordura corporal.

6. Aumenta a secreção do hormônio do crescimento, que é vital para o crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular

O hormônio do crescimento humano (HGH) é um tipo de hormônio protéico central para muitos aspectos da saúde.

Na verdade, pesquisas mostram que esse hormônio fundamental está envolvido no crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular (,,,).

Vários estudos descobriram que o jejum pode aumentar naturalmente os níveis de HGH.

Um estudo em 11 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum de 24 horas aumentou significativamente os níveis de HGH ().

Outro pequeno estudo em nove homens descobriu que o jejum de apenas dois dias levou a um aumento de 5 vezes na taxa de produção de HGH ().

Além disso, o jejum pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis ​​ao longo do dia, o que pode otimizar ainda mais os níveis de HGH, já que algumas pesquisas descobriram que manter níveis elevados de insulina pode reduzir os níveis de HGH.

Resumo Estudos mostram que
o jejum pode aumentar os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH), uma proteína importante
hormônio que desempenha um papel no crescimento, metabolismo, perda de peso e músculo
força.

7. Pode atrasar o envelhecimento e prolongar a longevidade

Vários estudos em animais encontraram resultados promissores sobre os efeitos potenciais do jejum de prolongamento da vida.

Em um estudo, ratos que jejuaram a cada dois dias experimentaram uma taxa de envelhecimento retardada e viveram 83% mais do que os ratos que não jejuaram ().

Outros estudos em animais tiveram resultados semelhantes, relatando que o jejum pode ser eficaz no aumento da longevidade e das taxas de sobrevivência (,,).

No entanto, a pesquisa atual ainda se limita a estudos em animais. Mais estudos são necessários para entender como o jejum pode afetar a longevidade e o envelhecimento em humanos.

Resumo Estudos em animais têm
descobriram que o jejum pode atrasar o envelhecimento e aumentar a longevidade, mas pesquisas em humanos
ainda está faltando.

8. Pode ajudar na prevenção do câncer e aumentar a eficácia da quimioterapia

Estudos com animais e tubos de ensaio indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do câncer.

Na verdade, um estudo com ratos descobriu que o jejum em dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumor ().

Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio mostrou que a exposição de células cancerosas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia em retardar o crescimento do tumor e aumentar a eficácia dos medicamentos quimioterápicos na formação do câncer ().

Infelizmente, a maioria das pesquisas se limita aos efeitos do jejum na formação do câncer em animais e células.

Apesar dessas descobertas promissoras, estudos adicionais são necessários para verificar como o jejum pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento do câncer em humanos.

Resumo Algum animal e
estudos de tubo de ensaio sugerem que o jejum pode bloquear o desenvolvimento do tumor e
aumentar a eficácia da quimioterapia.

Como começar a jejuar

Existem muitos tipos diferentes de jejum, tornando mais fácil encontrar um método adequado ao seu estilo de vida.

Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de jejum:

• Jejum na água: Envolve beber apenas água por uma determinada quantidade de
  Tempo.
• Suco em jejum: Inclui apenas beber suco de vegetais ou frutas por um determinado período.
• Jejum intermitente: A ingestão é parcial ou totalmente restrita para alguns
  horas até alguns dias de cada vez e uma dieta normal é retomada em outras
  dias.
• Jejum parcial: Certos alimentos ou bebidas, como alimentos processados,
  produtos de origem animal ou cafeína são eliminados da dieta por um determinado período.
• Restrição de calorias: As calorias são restritas por alguns dias da semana.

Dentro dessas categorias também estão tipos mais específicos de jejum.

Por exemplo, o jejum intermitente pode ser dividido em subcategorias, como jejum em dias alternados, que envolve comer dia sim, dia não, ou alimentação com restrição de tempo, que envolve limitar a ingestão a apenas algumas horas por dia.

Para começar, experimente diferentes tipos de jejum para descobrir o que funciona melhor para você.

Resumo Há muitos
diferentes maneiras de praticar o jejum, o que torna mais fácil encontrar um método que
se encaixa em praticamente qualquer estilo de vida. Experimente diferentes tipos para encontrar
O que funciona melhor pra você.

Segurança e efeitos colaterais

Apesar da longa lista de possíveis benefícios à saúde associados ao jejum, pode não ser certo para todos.

Se você sofre de diabetes ou baixa de açúcar no sangue, o jejum pode levar a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser perigoso.

É melhor falar com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes ou se planeja jejuar por mais de 24 horas.

Além disso, o jejum geralmente não é recomendado sem supervisão médica para adultos mais velhos, adolescentes ou pessoas que estão abaixo do peso.

Se você decidir tentar o jejum, mantenha-se bem hidratado e preencha sua dieta com alimentos ricos em nutrientes durante os períodos de alimentação para maximizar os benefícios potenciais à saúde.

Além disso, se jejuar por períodos mais longos, tente minimizar a atividade física intensa e descanse bastante.

Resumo Ao jejuar, certifique-se
para se manter hidratado, coma alimentos ricos em nutrientes e descanse bastante. É melhor
consulte seu médico antes de jejuar se você tiver alguma saúde subjacente
condições ou estão planejando jejuar por mais de 24 horas.

The Bottom Line

O jejum é uma prática que tem sido associada a uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, bem como melhor controle do açúcar no sangue, saúde do coração, função cerebral e prevenção do câncer.

De jejum com água a jejum intermitente e restrição calórica, existem muitos tipos diferentes de jejum que se adaptam a quase todos os estilos de vida.

Quando associado a uma dieta nutritiva e estilo de vida saudável, incorporar o jejum à sua rotina pode beneficiar sua saúde.