Como comer fibra pode ajudá-lo a perder gordura da barriga

Contente

• Fibra solúvel pode ajudar a perder gordura da barriga
• Fibra solúvel incentiva a diversidade de bactérias intestinais, que está ligada a menos gordura da barriga
• Como as bactérias intestinais úteis podem reduzir a gordura da barriga
• Fibra solúvel ajuda a reduzir o apetite
• Fontes de fibra solúvel
• Suplementos de fibra podem ajudar a reduzir a gordura da barriga?
• A linha inferior

A gordura da barriga é extremamente prejudicial à saúde. De fato, aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições de saúde (1).

Felizmente, a gordura da barriga pode ser perdida, e pesquisas recentes mostram que uma maior ingestão de fibras está ligada a um menor risco de gordura da barriga (2).

Mas, curiosamente, parece que isso inclui apenas um tipo de fibra solúvel em fibra. Este artigo explica como as fibras solúveis podem ajudar a perder gordura da barriga.

Fibra solúvel pode ajudar a perder gordura da barriga

A fibra é frequentemente dividida em duas categorias - fibra insolúvel e solúvel. Eles diferem na maneira como interagem com a água em seu corpo.

A fibra insolúvel não se mistura com a água e atua principalmente como um agente de volume para ajudar a formar as fezes e passá-las pelo intestino. Isso pode ajudar na constipação (3).

Fibras solúveis, como beta-glucana e glucomanana, misturam-se com a água para formar uma substância viscosa, semelhante a gel, que diminui a velocidade com que o estômago libera alimentos digeridos no intestino (4).

Comer fibra mais solúvel também pode ajudar a perder gordura da barriga e impedir o ganho de gordura da barriga. Um estudo associou um aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibras solúveis a um risco 3,7% menor de ganhar gordura da barriga (2).

Vários outros estudos também mostram que pessoas que comem mais fibras solúveis têm menor risco de gordura da barriga (5, 6).

De fato, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga de várias maneiras.

Resumo: A fibra solúvel difere da fibra insolúvel na maneira como interage com a água e outras áreas do corpo. Fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Fibra solúvel incentiva a diversidade de bactérias intestinais, que está ligada a menos gordura da barriga

Existem mais de 100 trilhões de bactérias úteis vivendo em seu intestino inferior.

Ao contrário de outras bactérias, essas bactérias são inofensivas e compartilham uma relação mutuamente benéfica com os seres humanos.

Os seres humanos fornecem às bactérias um lar e nutrientes, enquanto as bactérias ajudam a cuidar de processos como a produção de vitaminas e o processamento de resíduos (7).

Existem muitos tipos diferentes de bactérias, e ter uma variedade maior de bactérias intestinais está ligada a um menor risco de doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas, para citar algumas (8).

E, embora não esteja claro por que, muitos estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibras solúveis têm uma variedade maior de bactérias e melhores resultados para a saúde (9, 10, 11, 12, 13).

Além disso, um estudo recente mostrou que pessoas com uma maior variedade de bactérias intestinais têm menor risco de gordura da barriga (14).

Embora a pesquisa inicial sobre o efeito da diversidade bacteriana na gordura da barriga seja promissora, mais estudos são necessários antes que um vínculo claro possa ser feito.

Resumo: Uma variedade maior de bactérias intestinais úteis pode estar ligada a um menor risco de gordura da barriga, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.

Como as bactérias intestinais úteis podem reduzir a gordura da barriga

Como seu corpo não consegue digerir a fibra, ela atinge o intestino praticamente inalterado.

Uma vez lá, enzimas específicas nas bactérias intestinais podem digerir fibras solúveis. Esta é uma maneira importante pela qual as bactérias intestinais promovem uma saúde ideal. Enquanto isso, a fibra solúvel atua como um prebiótico, fornecendo nutrientes às bactérias.

Esse processo de digestão e decomposição das fibras solúveis é chamado fermentação. Produz ácidos graxos de cadeia curta, um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Uma maneira de os ácidos graxos de cadeia curta ajudarem a regular o metabolismo da gordura é aumentando a taxa de queima de gordura ou diminuindo a taxa de armazenamento de gordura, embora exatamente como isso funcione não seja completamente compreendido (15).

Independentemente disso, muitos estudos mostram uma conexão entre um nível mais alto de ácidos graxos de cadeia curta e um menor risco de gordura da barriga (16, 17, 18, 19).

Além disso, estudos em animais e em laboratório mostraram que os ácidos graxos de cadeia curta estão associados a um risco reduzido de câncer de cólon (20).

Resumo: Suas bactérias intestinais podem digerir fibras solúveis. O processo produz ácidos graxos de cadeia curta, que estão ligados a um menor risco de gordura da barriga.

Fibra solúvel ajuda a reduzir o apetite

Uma maneira de perder gordura da barriga é perder peso.

E como a fibra solúvel é um poderoso inibidor de apetite natural, ela pode ajudá-lo a fazer isso.

Ao suprimir o apetite, é mais provável que você reduza a ingestão de calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso (21, 22).

Existem várias teorias sobre como a fibra solúvel pode ajudar a reduzir o apetite.

Primeiro, a fibra solúvel ajuda a regular os hormônios envolvidos no controle do apetite.

Alguns estudos descobriram que o consumo de fibras solúveis reduz os níveis de hormônios da fome produzidos pelo corpo, incluindo a grelina (23, 24).

Outros demonstraram que a fibra solúvel aumenta a produção de hormônios que fazem você se sentir cheio, como colecistocinina, GLP-1 e peptídeo YY (25, 26).

Segundo, a fibra pode reduzir o apetite, retardando o movimento dos alimentos através do intestino.

Quando nutrientes como glicose são liberados lentamente no intestino, seu corpo libera insulina em uma taxa mais lenta. Isso está ligado a uma sensação reduzida de fome (4).

Resumo: Perder peso pode ajudar a perder gordura da barriga. A fibra solúvel pode ajudar a perder peso, reduzindo o apetite, o que reduz a ingestão de calorias.

Fontes de fibra solúvel

A fibra solúvel é fácil de adicionar à sua dieta e encontrada em uma variedade de alimentos à base de plantas.

Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem linhaça, batata doce, frutas como damascos e laranjas, couve de Bruxelas, legumes e grãos como aveia.

No entanto, embora a fibra solúvel possa ajudá-lo a perder gordura da barriga, não é uma boa idéia ingerir muita fibra solúvel imediatamente.

Isso pode causar efeitos colaterais, como cólicas estomacais, diarréia e inchaço. É melhor aumentar sua ingestão lentamente, com o tempo, para ajudar a melhorar a tolerância do seu corpo.

No que diz respeito à ingestão diária recomendada, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os homens procurem consumir 30 a 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem procurar 21 a 25 gramas por dia (27).

Resumo: Grandes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, legumes, grãos, frutas e legumes. Procure aumentar sua ingestão lentamente ao longo do tempo.

Suplementos de fibra podem ajudar a reduzir a gordura da barriga?

Comer alimentos integrais é a melhor maneira de aumentar sua ingestão de fibras solúveis.

Mas se isso não for realista para você, tomar um suplemento de fibra solúvel pode ser uma opção.

Estão disponíveis vários tipos, incluindo casca de psyllium, glucomanano e inulina, e algumas evidências mostram que eles podem ajudar a perder gordura da barriga.

Por exemplo, um estudo de seis semanas em adolescentes mostrou que tomar um suplemento de casca de psyllium reduzia a gordura da barriga (28).

Além disso, a fibra viscosa glucomanana mostrou resultados variados para perda de gordura da barriga. Um estudo em ratos descobriu que os suplementos de glucomanano reduziram a gordura da barriga, enquanto um estudo em humanos mostrou o mesmo efeito, mas apenas em homens (29, 30).

No entanto, apesar desses resultados contraditórios, o glucomanano também pode promover a perda de gordura da barriga, retardando a digestão e reduzindo o apetite (31).

A inulina é outro tipo de fibra solúvel. Mesmo que não seja muito viscoso, está associado à perda de gordura da barriga.

Um estudo de perda de peso de 18 semanas em pessoas com risco de diabetes tipo 2 deu aos participantes suplementos de inulina ou celulose (fibra insolúvel). Ambos os grupos receberam aconselhamento nutricional nas primeiras nove semanas e seguiram uma dieta para perda de gordura.

Enquanto os dois grupos perderam peso, o grupo inulina perdeu significativamente mais gordura da barriga, gordura corporal total e peso total. Eles também ingeriram menos alimentos do que o grupo celulose (32).

No geral, tomar suplementos de fibra parece ser uma estratégia eficaz para a perda de gordura da barriga, embora sejam necessárias mais pesquisas antes que fortes reivindicações possam ser feitas.

Resumo: Psyllium, glucomanano e inulina mostram-se promissores para a perda de gordura da barriga, embora sejam necessárias mais pesquisas para fazer recomendações de suplementos.

A linha inferior

Comer alimentos ricos em fibras solúveis pode ajudar a perder gordura da barriga.

A fibra solúvel ajuda a manter as bactérias intestinais saudáveis ​​e promove a perda geral de gordura, reduzindo o apetite.

Para promover ainda mais a perda de gordura da barriga, combine sua ingestão de fibras solúveis com outras mudanças no estilo de vida, como fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e se exercitar mais.