A fibra alivia ou causa constipação? Um olhar crítico

Contente

• A fibra é geralmente boa para a digestão
• Pode aliviar a constipação para muitas pessoas
• Em alguns casos, comer mais fibras torna a constipação pior
• Os melhores tipos de fibra para se livrar da constipação
• Melhores alimentos para aliviar a constipação
• Mensagem para levar para casa

A constipação é um problema comum que afeta até 20% das pessoas todos os anos (,).

É uma condição difícil de definir, pois os hábitos de banheiro variam consideravelmente de pessoa para pessoa.

No entanto, se você tem menos de três evacuações por semana e suas fezes estão duras, secas e difíceis de evacuar, você provavelmente está com prisão de ventre.

Um dos conselhos mais comuns para pessoas com prisão de ventre é comer mais fibras.

Mas esse conselho realmente funciona? Vamos dar uma olhada.

A fibra é geralmente boa para a digestão

Fibra alimentar é o nome dado aos carboidratos não digeríveis nas plantas. Ele pode ser encontrado em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes.

Geralmente é categorizado em dois grupos, com base na solubilidade:

• Fibra insolúvel: Encontrado em farelo de trigo, vegetais e grãos inteiros.
• Fibra solúvel: Encontrado em farelo de aveia, nozes, sementes, feijão, lentilha e ervilha, bem como em algumas frutas e vegetais.

Dito isso, a maioria dos alimentos ricos em fibras contém uma mistura de fibras insolúveis e solúveis em proporções variáveis.

Mesmo que seu corpo não consiga digerir fibras, comer o suficiente é considerado muito importante para a saúde intestinal. Em parte, isso ocorre porque a fibra alimentar aumenta o tamanho das fezes e as torna mais macias.

Fezes maiores e mais macias ajudam a mantê-lo regular, pois passam mais rapidamente pelos intestinos e são mais fáceis de passar ().

Esses dois tipos de fibra ajudam nisso de maneiras ligeiramente diferentes.

A fibra insolúvel aumenta as fezes e age como uma escova, varrendo suas entranhas para tirar tudo e manter as coisas em movimento.

A variedade solúvel absorve água e forma uma substância semelhante a um gel. Isso ajuda as fezes a passarem suavemente pelos intestinos e melhora sua forma e consistência.

A fermentação de um tipo de fibra solúvel, conhecida como prebióticos, no intestino grosso também pode ajudar a manter um intestino saudável, aumentando seu número de bactérias boas ().

Isso também pode melhorar sua saúde, diminuindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade ().

Comer fibra suficiente pode ajudar a mantê-lo regular. Também pode melhorar o equilíbrio de bactérias boas no intestino. Isso pode reduzir o risco de várias doenças, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Pode aliviar a constipação para muitas pessoas

Se você está constipado e tem uma baixa ingestão de fibras, comer mais pode ajudar.

Estudos têm mostrado que aumentar a quantidade de fibra que você ingere pode aumentar o número de fezes que você evacua ().

Na verdade, uma revisão recente mostrou que 77% das pessoas com constipação crônica encontraram algum alívio aumentando a ingestão de fibras ().

Além disso, dois estudos descobriram que o aumento da ingestão de fibra alimentar pode ser tão eficaz quanto a lactulose laxante para o alívio da constipação em crianças (,).

Isso significa que, para muitas pessoas com constipação, simplesmente comer mais fibras pode ser suficiente para resolver o problema (,).

É geralmente recomendado que os homens comam 38 gramas de fibra por dia, e que as mulheres comam 25 gramas ().

Infelizmente, estima-se que a maioria das pessoas come menos da metade dessa quantidade, atingindo apenas entre 12-18 gramas por dia (,,).

A maioria das pessoas não come fibra alimentar suficiente. Aqueles que não têm fibras na dieta podem sentir alívio aumentando a ingestão.

Em alguns casos, comer mais fibras torna a constipação pior

Em teoria, a fibra deve ajudar a prevenir e tratar a constipação.

No entanto, a evidência mostra que esse conselho não funciona para todos.

Enquanto alguns estudos mostram que adicionar fibras à sua dieta pode melhorar seus sintomas, outros estudos mostram que reduzindo sua ingestão é a melhor ().

Além disso, uma revisão recente descobriu que, embora a fibra fosse eficaz em aumentar o número de evacuações, não ajudou com outros sintomas de constipação, como consistência das fezes, dor, inchaço e gases ().

Para descobrir se o aumento da ingestão de fibras ajudará na constipação, tente determinar sua causa. Você pode ficar constipado por vários motivos, incluindo:

• Fatores de estilo de vida: Baixa ingestão de fibra alimentar, inatividade e baixa ingestão de líquidos.
• Medicamentos ou suplementos: Os exemplos incluem analgésicos opióides, antidepressivos, antipsicóticos e alguns antiácidos.
• Doença: Exemplos incluem diabetes, síndrome do intestino irritável, doença inflamatória do intestino e condições neurológicas como o mal de Parkinson.
• Desconhecido: A causa da constipação crônica em algumas pessoas é desconhecida. Isso é conhecido como constipação idiopática crônica.

Se você já come muita fibra e sua constipação é causada por outra coisa, adicionar mais fibra pode não ajudar e pode até piorar o problema ().

Curiosamente, os estudos mostraram que algumas pessoas com constipação comem quantidades semelhantes de fibras como aquelas que não têm a condição (,).

Um estudo de 6 meses com 63 pessoas descobriu que, para pessoas com constipação idiopática crônica, uma dieta com baixo teor de fibras ou mesmo sem fibras melhorou drasticamente seus sintomas. Remover a fibra basicamente os curou da constipação ().

Isso também é verdadeiro para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), já que muitos alimentos ricos em fibras também são ricos em FODMAPS, o que piora os sintomas da SII (,).

No entanto, dados os benefícios potenciais da fibra para a saúde, você não deve adotar uma dieta pobre em fibras a longo prazo sem consultar o seu médico ou nutricionista.

Além disso, há evidências de que suplementos de fibra solúvel não fermentáveis ​​podem beneficiar esses indivíduos, embora eles não tolerem bem outros tipos de fibra.

Para as pessoas que comem fibras suficientes, mas ainda estão com prisão de ventre, comer mais delas pode piorar seus problemas. Em alguns casos, reduzir a fibra dietética pode ajudar a aliviar a constipação.

Os melhores tipos de fibra para se livrar da constipação

Suplementos de fibras podem ajudar a tratar a constipação, inclusive para quem tem constipação crônica ou SII ().

No entanto, se você tem constipação crônica ou está experimentando sintomas como dor, vento, inchaço e gases, pode ser melhor optar por um suplemento de fibra solúvel não fermentável (,,).

Isso ocorre porque a fibra fermentável é usada como alimento pelas bactérias em seu intestino, resultando na produção de gases em seu intestino grosso.

Isso pode causar um aumento na produção de gás em seu intestino, o que pode piorar seus sintomas.

Exemplos de suplementos de fibra solúvel incluem:

• Psyllium: Casca de Psyllium e Metamucil
• Metilcelulose: Citrucel
• Glucomanano: Cápsulas de glucomanano ou PGX
• Inulina: Benefibre (Canadá), Fiber Choice ou Fibersure
• Goma guar parcialmente hidrolisada: Hi-Maize
• Dextrina de trigo: Beneficente (EUA)

O psyllium é frequentemente considerado a melhor escolha.

Apesar de ser classificado como fermentável, estudos mostraram que o psyllium pode normalizar as fezes e é bem tolerado, mesmo por pessoas com SII (,,).

Se você não ingerir fibras suficientes, aumentar gradualmente a quantidade de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ajudar. Pessoas com constipação crônica podem se beneficiar de um suplemento de fibra solúvel não fermentável.

Melhores alimentos para aliviar a constipação

Se a ingestão de fibras é geralmente baixa, tente incluir mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros em sua dieta.

Isso aumentará a ingestão de fibras solúveis e insolúveis e pode ajudar a aliviar o problema.

É melhor fazer isso gradualmente, pois aumentar drasticamente a ingestão em um curto período pode causar efeitos colaterais indesejados como dor, gases e inchaço.

Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem:

• Grãos inteiros
• Frutas e vegetais com casca
• Nozes e sementes

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• Aveia
• Sementes de linhaça
• Cevada
• Centeio
• Feijão e leguminosas
• Vegetais de raiz

Alguns alimentos ricos em fibras demonstraram ser particularmente eficazes para a constipação. Por exemplo, sementes de linhaça podem ajudar se sua constipação for causada por IBS (,).

Se você quiser experimentar sementes de linhaça, comece tomando 1 colher de chá por dia e aumente gradualmente a dose até um máximo de 2 colheres de sopa ao longo do dia.

Para torná-los mais palatáveis, você pode colocá-los em uma bebida ou polvilhar em seu iogurte, salada, cereal ou sopa.

As ameixas também podem ajudar a aliviar a constipação. Eles são ricos em fibras e também contêm álcool de açúcar sorbitol, que é um laxante natural (,).

Alguns estudos mostraram que as ameixas são mais eficazes do que os suplementos de fibras no alívio da constipação. A dosagem efetiva é estimada em cerca de 50 gramas (ou 7 ameixas médias) duas vezes ao dia (,).

No entanto, se você tem SII, provavelmente deve evitar ameixas secas, pois o sorbitol é um FODMAP conhecido e pode exacerbar seus sintomas.

Fibras insolúveis e solúveis são encontradas naturalmente em muitos alimentos. Ameixas também podem ser úteis, contanto que você não tenha IBS.

Mensagem para levar para casa

Comer muitos alimentos ricos em fibras é uma boa ideia para otimizar a saúde digestiva.

Se você ficar constipado e não tiver muitas fibras em sua dieta, pode se beneficiar comendo mais delas.

No entanto, se você já ingerir fibras suficientes ou se sua constipação tiver outra causa, aumentar a ingestão de fibras dos alimentos pode piorar as coisas.

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