Fadiga fibro: por que acontece e como gerenciá-la

Contente

• Causas de fadiga
• Como controlar a fadiga fibro
• 1. Identifique seus gatilhos
• 2. Exercite-se regularmente
• 3. Mude sua dieta
• 4. Crie uma rotina relaxante para dormir
• 5. Trate outras condições
• 6. Reduza o estresse
• 7. Considere terapias alternativas
• 8. Suplementos nutricionais
• Melatonina
• Coenzima Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitina (LAC)
• Citrato de magnésio
• 9. Programe seu tempo de descanso
• Quando procurar ajuda
• Leve embora

A fibromialgia é uma condição crônica que comumente é caracterizada por dor crônica generalizada. A fadiga também pode ser uma das principais queixas.

De acordo com a National Fibromyalgia Association, a fibromialgia afeta entre 3 e 6 por cento das pessoas em todo o mundo. Aproximadamente 76 por cento das pessoas com fibromialgia experimentam fadiga que não passa, mesmo depois de dormir ou descansar.

A fadiga causada pela fibromialgia é diferente do cansaço normal. A fadiga pode ser descrita como:

• exaustão física
• sono não revigorado
• falta de energia ou motivação
• humor deprimido
• dificuldade de pensar ou se concentrar

A fadiga da fibromialgia muitas vezes tem um grande impacto na capacidade de uma pessoa de trabalhar, atender às necessidades familiares ou se envolver em atividades sociais.

Médicos e cientistas ainda estão trabalhando para entender a conexão entre fibromialgia e fadiga. O sono interrompido provavelmente desempenha um papel na causa da fadiga e da dor associadas ao fibro, mas são necessárias mais pesquisas para descobrir o porquê.

Continue lendo para aprender mais sobre a conexão entre fadiga e fibromialgia, e o que você pode fazer para controlar esse sintoma.

Causas de fadiga

Embora a causa da fibromialgia não seja totalmente compreendida, acredita-se que a condição seja o resultado do cérebro e do sistema nervoso interpretando mal ou reagindo exageradamente aos sinais normais de dor. Isso poderia explicar por que causa dor generalizada nos músculos, articulações e ossos, junto com áreas de sensibilidade.

Uma teoria que explica por que a fibromialgia também causa fadiga é que a fadiga é o resultado de seu corpo tentar lidar com a dor. Essa reação constante aos sinais de dor nos nervos pode deixá-lo letárgico e exausto.

A maioria das pessoas com fibromialgia também tem problemas para dormir (insônia). Você pode ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo, ou ainda pode se sentir exausto depois de acordar.

A fadiga pode ser agravada por complicações da fibromialgia.

Essas são chamadas de causas secundárias e podem incluir:

• apnéia do sono
• síndrome da perna inquieta
• aptidão física reduzida
• estar acima do peso
• estresse
• dores de cabeça frequentes
• distúrbios emocionais, como ansiedade e depressão
• anemia
• função tireoidiana inferior ao normal

Como controlar a fadiga fibro

É possível controlar a fadiga fibro com medicamentos e mudanças de estilo de vida, embora possa ser difícil fazer com que o cansaço desapareça completamente.

Aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo a reduzir sua fadiga:

1. Identifique seus gatilhos

Aprender os gatilhos para a fadiga fibro pode ajudá-lo a combatê-la.

A fadiga às vezes pode ser o resultado de:

• dieta
• meio Ambiente
• humor
• níveis de estresse
• padrões de sono

Comece a manter um registro escrito ou eletrônico de seu nível de fadiga a cada dia. Registre o que você comeu, quando acordou e quando foi para a cama, juntamente com todas as atividades que fez naquele dia.

Depois de algumas semanas, veja se consegue identificar algum padrão. Por exemplo, talvez você sinta mais fadiga depois de comer um lanche açucarado ou quando pula o treino matinal.

Você pode então usar essas informações para evitar fazer coisas que tendem a deixá-lo mais cansado.

2. Exercite-se regularmente

Encontrar a motivação para se exercitar pode ser difícil quando você está cansado ou com dor, mas o exercício é uma das maneiras mais eficazes de controlar a fadiga. Os exercícios também podem ajudar a reduzir a dor da fibromialgia.

O exercício ajuda a aumentar a massa e a força muscular, bem como a sua saúde geral. Como um bônus adicional, a liberação de endorfina que você sente durante o exercício também pode melhorar sua qualidade de sono e aumentar sua energia.

Um comparou os efeitos do treinamento aeróbio a um programa de fortalecimento muscular em pessoas com fibromialgia. O estudo descobriu que ambos os tipos de exercício reduziram significativamente os sintomas de dor, sono, fadiga, pontos sensíveis e depressão.

Se você não tiver certeza de por onde começar, tente começar com apenas 30 minutos de caminhada por dia e aumente lentamente o ritmo e a duração com o tempo.

O treinamento de força usando faixas de resistência ou pesos pode ajudá-lo a recuperar os músculos.

3. Mude sua dieta

Nenhuma dieta específica demonstrou reduzir os sintomas da fibromialgia para todos, mas é sempre uma boa ideia buscar uma dieta saudável e equilibrada.

Para seguir uma dieta balanceada, procure maneiras de incluir frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras em sua dieta. Evite alimentos processados, fritos, salgados e açucarados e tente manter um peso saudável.

Também há evidências de que os seguintes alimentos podem aumentar os sintomas em pessoas com fibromialgia:

• oligossacarídeo fermentável, dissacarídeo, monossacarídeo e polióis (FODMAPs)
• alimentos contendo glúten
• aditivos alimentares ou produtos químicos alimentares, como o aspartame
• excitotoxinas, como o glutamato monossódico (MSG)

Tente evitar esses alimentos ou grupos de alimentos e veja se sua fadiga melhora.

4. Crie uma rotina relaxante para dormir

A fadiga fibro não é necessariamente algo que pode ser corrigido com uma boa noite de sono, mas um sono de qualidade pode ajudar com o tempo.

Uma rotina relaxante na hora de dormir é um primeiro passo importante para obter uma boa noite de sono.

Aqui estão algumas dicas para uma rotina de sono saudável:

• vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias
• evite álcool, nicotina e cafeína
• invista em um colchão de boa qualidade
• mantenha seu quarto fresco e escuro
• desligue as telas (computador, telefone celular e TV) pelo menos uma hora antes de dormir
• mantenha os eletrônicos fora do quarto
• evite fazer uma grande refeição antes de dormir
• tome um banho quente antes de dormir

5. Trate outras condições

Pessoas com fibromialgia geralmente apresentam outros problemas de saúde (comorbidades), como síndrome das pernas inquietas (SPI), insônia, depressão ou ansiedade. Essas condições podem piorar a fadiga da fibrose.

Dependendo do seu histórico de saúde e outras condições subjacentes, seu médico pode recomendar:

• pílulas para dormir para ajudar a controlar a insônia, como zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminas para tratar deficiências nutricionais se você estiver desnutrido
• antidepressivos como milnaciprano (Savella), duloxetina (Cymbalta) ou fluoxetina (Prozac)
• suplementos de ferro para tratar anemia

6. Reduza o estresse

Viver com dores constantes pode causar estresse. O estresse, por sua vez, pode piorar sua fadiga.

Ioga, qigong, tai chi, meditação e outras atividades mente-corpo são maneiras excelentes de reduzir o estresse.

Na verdade, uma das 53 mulheres com fibromialgia descobriu que um programa de ioga de 8 semanas melhorou significativamente os sintomas como dor, fadiga e humor, bem como as estratégias de enfrentamento da dor. Os participantes praticavam ioga de 5 a 7 dias por semana, de 20 a 40 minutos por dia.

Além disso, um de sete estudos foi feito para avaliar os efeitos das terapias de movimento meditativo, como qigong, tai chi e ioga em pessoas com fibromialgia.

Com base nos resultados do estudo, há evidências de que esses tipos de terapias de movimento podem reduzir significativamente os distúrbios do sono, fadiga e depressão em pessoas com fibromialgia. Essas atividades também podem levar ao aumento da qualidade de vida.

Se você não consegue controlar o estresse usando remédios caseiros, tente falar com um conselheiro ou especialista em saúde mental.

7. Considere terapias alternativas

Não há muitas evidências sobre medicamentos complementares e alternativos (CAMs) para a fadiga fibro.

demonstrou fornecer alguns benefícios. Resultados de 50 mulheres com fibromialgia sugeriram que um tipo específico de massagem, conhecido como terapia de drenagem linfática manual (MLDT), pode ser mais eficaz do que a massagem regular para reduzir o cansaço e a ansiedade matinais.

Mais pesquisas são necessárias, no entanto.

Se você estiver interessado em experimentar o MLDT, procure massagistas em sua área com experiência neste tipo de massagem terapêutica para fibromialgia. Você também pode experimentar algumas técnicas de massagem de drenagem linfática em casa usando este guia.

Balneoterapia, ou banho em águas ricas em minerais, também demonstrou ajudar as pessoas com fibromialgia em pelo menos um dos mais velhos. Os participantes do estudo que passaram 10 dias em um spa do Mar Morto tiveram uma redução em:

• dor
• fadiga
• rigidez
• ansiedade
• dores de cabeça
• problemas de sono

A acupuntura também é frequentemente apontada como uma forma de reduzir a dor, a rigidez e o estresse. No entanto, um de vários estudos em 2010 não encontrou evidências de redução da dor, fadiga e distúrbios do sono em pessoas com fibromialgia recebendo tratamento de acupuntura.

8. Suplementos nutricionais

Não há muitas pesquisas para mostrar se os suplementos funcionam bem para tratar os sintomas da fibromialgia.

Embora muitos suplementos naturais não tenham demonstrado oferecer qualquer ajuda, alguns suplementos mostraram resultados promissores:

Melatonina

Um pequeno piloto mais velho mostrou que 3 miligramas (mg) de melatonina ingeridos na hora de dormir melhoraram significativamente o sono e a intensidade da dor em pessoas com fibromialgia após quatro semanas.

O estudo foi pequeno, com apenas 21 participantes. Mais pesquisas novas são necessárias, mas os primeiros resultados foram promissores.

Coenzima Q10 (CoQ10)

Um estudo duplo-cego controlado por placebo descobriu que tomar 300 mg por dia de CoQ10 reduziu significativamente a dor, fadiga, cansaço matinal e pontos sensíveis em 20 pessoas com fibromialgia após 40 dias.

Este foi um pequeno estudo. Mais pesquisas são necessárias.

Acetil L-carnitina (LAC)

Em 2007, 102 pessoas com fibromialgia que tomaram acetil L-carnitina (LAC) experimentaram melhorias significativas nos pontos sensíveis, escores de dor, sintomas de depressão e dor musculoesquelética.

No estudo, os participantes tomaram 2.500 mg de cápsulas de LAC por dia, mais uma injeção intramuscular de 500 mg de LAC por 2 semanas, seguida de três cápsulas de 500 mg por dia durante oito semanas.

Mais pesquisas são necessárias, mas os primeiros resultados foram promissores.

Citrato de magnésio

Os pesquisadores que conduziram um 2013 observaram que 300 mg por dia de citrato de magnésio reduziu significativamente os escores de dor, sensibilidade e depressão em mulheres na pré-menopausa com fibromialgia após oito semanas.

O estudo foi relativamente pequeno e incluiu 60 participantes.

Embora o citrato de magnésio tenha mostrado alívio, os participantes que também receberam 10 mg por dia da medicação antidepressiva amitriptilina viram uma redução aumentada dos sintomas também.

9. Programe seu tempo de descanso

Uma boa maneira de controlar a fadiga causada pela fibromialgia é programar o descanso para o dia. Uma soneca rápida ou apenas deitar-se em algum momento pode ser o que você precisa.

Tente planejar suas tarefas mais rigorosas para os momentos em que você acha que terá mais energia.

Quando procurar ajuda

Se as mudanças no estilo de vida para reduzir o estresse e dormir melhor não parecem estar funcionando, um profissional de saúde pode prescrever medicamentos para ajudar.

Lembre-se de que medicamentos como pílulas para dormir trazem riscos, incluindo vícios, portanto, você só deve usá-los conforme orientação de seu médico.

Seu médico também pode querer fazer testes adicionais para garantir que seus sintomas de fadiga não sejam causados ​​por outra coisa, como anemia por deficiência de ferro ou tireoide subativa.

Leve embora

Embora seja um sintoma invisível, a fadiga fibro é muito real. Pode ser difícil de administrar e também difícil de explicar a outras pessoas.

Se você já fez mudanças no estilo de vida - como modificar sua dieta e reduzir o estresse - e a fadiga ainda está afetando sua vida diária, converse com seu médico.