8 alimentos ricos em cobre

Contente

• 1. Fígado
• 2. Ostras
• 3. Espirulina
• 4. Cogumelos Shiitake
• 5. Nozes e sementes
• 6. Lagosta
• 7. Folhas verdes
• 8. Chocolate Amargo
• The Bottom Line

O cobre é um mineral que seu corpo necessita em pequenas quantidades para manter uma boa saúde.

Ele usa cobre para formar glóbulos vermelhos, ossos, tecido conjuntivo e algumas enzimas importantes.

O cobre também está envolvido no processamento de colesterol, no funcionamento adequado do sistema imunológico e no crescimento e desenvolvimento de bebês no útero ().

Embora seja necessário apenas em pequenas quantidades, é um mineral essencial - o que significa que você deve obtê-lo de sua dieta porque seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.

É recomendado que os adultos recebam 900 mcg de cobre por dia.

No entanto, se você estiver grávida ou amamentando, deve ingerir um pouco mais - 1 mg ou 1,3 mg por dia, respectivamente.

Aqui estão 8 alimentos ricos em cobre.

1. Fígado

Carnes de órgãos - como o fígado - são extremamente nutritivas.

Eles fornecem boas quantidades de muitos nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), folato (B9), ferro e colina (2).

O fígado também é uma excelente fonte de cobre.

Na verdade, uma fatia (67 gramas) de fígado de bezerro fornece 10,3 mg de cobre - incríveis 1.144% da Ingestão Diária de Referência (RDI) (3).

Para adicionar sabor e raspas ao fígado, experimente fritá-lo com cebola ou misturá-lo aos hambúrgueres e ensopados.

No entanto, as altas quantidades de vitamina A no fígado podem prejudicar os bebês em gestação. Portanto, as mulheres grávidas devem evitar alimentos extremamente ricos em vitamina A, incluindo fígado ().

Resumo O fígado é uma carne extremamente nutritiva. Apenas uma fatia de fígado de bezerro possui 11 vezes o RDI para o cobre, bem como boas quantidades de outros nutrientes importantes.

2. Ostras

As ostras são um tipo de marisco frequentemente considerado uma iguaria. Podem ser servidos cozidos ou crus, conforme a sua preferência.

Este marisco é baixo em calorias e rico em muitos nutrientes essenciais como zinco, selênio e vitamina B12.

Além disso, as ostras são uma boa fonte de cobre, fornecendo 7,6 mg por 3,5 onças (100 gramas) - ou 844% do RDI (5).

Você pode estar preocupado em comer ostras e outros moluscos devido ao seu alto teor de colesterol.

No entanto, a menos que você tenha uma determinada condição genética rara, é improvável que o colesterol dietético encontrado em alimentos como ostras aumente significativamente seus níveis de colesterol no sangue ().

Lembre-se de que ostras cruas apresentam risco de intoxicação alimentar, portanto não são recomendadas para mulheres grávidas ou pessoas com sistema imunológico comprometido ().

Resumo Por 3,5 onças (100 gramas), as ostras contêm 8,5 vezes o RDI para o cobre. Este marisco de baixa caloria também é rico em zinco, selênio e vitamina B12.

3. Espirulina

A espirulina é um suplemento alimentar em pó feito de cianobactérias ou algas verde-azuladas.

Uma vez consumido pelos antigos astecas, ele ressurgiu como um alimento saudável depois que a NASA o usou com sucesso como um suplemento dietético para astronautas em missões espaciais (, 9).

Grama por grama, a espirulina é extremamente nutritiva. Uma única colher de sopa (7 gramas) contém apenas 20 calorias, mas contém 4 gramas de proteína, 25% do RDI para vitamina B2 (riboflavina), 17% do RDI para vitamina B1 (tiamina) e cerca de 11% do RDI para ferro (10).

O mesmo montante fornece 44% do RDI para o cobre.

A espirulina é frequentemente misturada com água para fazer uma bebida esverdeada. No entanto, se você não gosta do sabor incomum, pode adicioná-lo ao caldo, smoothies ou cereal para disfarçar o sabor.

Resumo A espirulina, um suplemento seco feito de algas verdes azuladas, é extremamente nutritivo - uma única colher de sopa (7 gramas) fornece quase metade de suas necessidades diárias de cobre.

4. Cogumelos Shiitake

Os cogumelos shiitake são um tipo de cogumelo comestível, nativo do Leste Asiático, que tem um forte sabor umami.

Quatro cogumelos shiitake secos (15 gramas) oferecem 44 calorias, 2 gramas de fibra e uma série de nutrientes, incluindo selênio, manganês, zinco, folato e vitaminas B1, B5, B6 e D (11).

Essa parcela também atinge impressionantes 89% do RDI do cobre.

Resumo Um punhado de cogumelos shiitake secos embala quase todas as suas necessidades diárias de cobre. Eles também são ricos em outros nutrientes importantes.

5. Nozes e sementes

Nozes e sementes são minúsculas potências de nutrição.

Eles são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, bem como uma ampla gama de outros nutrientes.

Embora diferentes nozes e sementes contenham diferentes nutrientes, muitas contêm quantidades substanciais de cobre.

Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de amêndoas ou cajus possui 33% e 67% do RDI, respectivamente (12, 13).

Além disso, uma colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim embala 44% do RDI (14).

Você pode desfrutar de nozes e sementes como um lanche independente, em cima de uma salada ou assadas em um pão ou caçarola.

Resumo Nozes e sementes - principalmente amêndoas, cajus e sementes de gergelim - são boas fontes de cobre. Além do mais, eles são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

6. Lagosta

As lagostas são mariscos grandes e musculosos que vivem no fundo do mar.

Sua carne suculenta os torna um complemento popular para sopas e bisques, embora também possam ser servidos simplesmente por conta própria.

A carne da lagosta é pobre em gordura, rica em proteínas e rica em vitaminas e minerais, incluindo selênio e vitamina B12.

Também é uma excelente fonte de cobre.

Na verdade, uma porção de 3 onças (85 gramas) de lagosta contém fenomenais 178% do RDI (15).

Curiosamente, embora pobre em gordura, a lagosta também tem um alto teor de colesterol.

No entanto, o colesterol da dieta tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas, então a quantidade na lagosta não deve ser uma preocupação ().

Resumo A lagosta é um delicioso marisco com baixo teor de gordura, alto teor de proteínas e uma excelente fonte de cobre, fornecendo 178% do RDI em uma porção de 85 gramas.

7. Folhas verdes

Folhas verdes como espinafre, couve e acelga são extremamente saudáveis, apresentando nutrientes como fibra, vitamina K, cálcio, magnésio e folato em um número mínimo de calorias.

Muitas folhas verdes contêm quantidades consideráveis ​​de cobre.

Por exemplo, acelga cozida fornece 33% do RDI para cobre em um único copo (173 gramas) (17).

Outras verduras têm quantidades semelhantes, com uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido também detendo 33% do RDI (18).

Essas verduras podem ser apreciadas crus em uma salada, cozidas em um guisado ou adicionadas como acompanhamento à maioria das refeições para aumentar o teor de nutrientes e cobre.

Resumo Folhas verdes como acelga e espinafre são suplementos extremamente nutritivos e que aumentam o cobre em sua dieta.

8. Chocolate Amargo

O chocolate escuro contém maiores quantidades de sólidos de cacau - bem como menos leite e açúcar - do que o chocolate normal.

O chocolate amargo possui antioxidantes, fibras e diversos nutrientes.

Por exemplo, uma barra de 3,5 onças (100 gramas) de chocolate amargo - com 70-85% de sólidos de cacau - fornece 11 gramas de fibra, 98% do RDI para o manganês e 67% do RDI para o ferro (19).

A mesma barra também embala massivos 200% do RDI para cobre.

Além do mais, consumir chocolate amargo como parte de uma dieta balanceada está relacionado a melhorias em vários fatores de risco de doenças cardíacas (,,).

No entanto, tome cuidado para não comer chocolate amargo demais. Ainda é um alimento de alto teor calórico carregado com gordura e potencialmente açúcar.

Resumo O chocolate amargo é um doce que confere uma mistura de nutrientes benéficos, incluindo o cobre. Uma barra sozinha pode dar o dobro de suas necessidades diárias de cobre.

The Bottom Line

O cobre - que é vital para a sua saúde - é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, desde carne até vegetais.

Fontes particularmente boas incluem ostras, nozes, sementes, cogumelos shitake, lagosta, fígado, folhas verdes e chocolate escuro.

Para evitar uma deficiência, certifique-se de incluir uma variedade dessas fontes em sua dieta.