6 alimentos ricos em lectinas

Contente

• O que são lectinas?
• 1. Feijão vermelho
• 2. Soja
• 3. Trigo
• 4. Amendoim
• 5. Tomates
• 6. Batatas
• A linha inferior

As lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que você come.

Em pequenas quantidades, eles podem fornecer vários benefícios à saúde. No entanto, quantidades maiores podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.

Este artigo analisa 6 alimentos que são particularmente ricos em lectinas e explica como você pode garantir que eles não reduzam a absorção de nutrientes.

O que são lectinas?

As lectinas são um tipo de proteína que pode se ligar ao açúcar.

Eles são chamados de antinutrientes. Estudos em animais sugerem que certas lectinas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Pensa-se que as lectinas tenham evoluído como uma defesa natural das plantas, essencialmente como uma toxina que impede os animais de comê-las (1).

As lectinas são encontradas em muitos alimentos de origem vegetal e animal, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que você come contêm quantidades significativas (2).

Os seres humanos são incapazes de digerir lectinas, então eles viajam através de seu intestino inalterado.

Como eles funcionam permanece um mistério, embora pesquisas com animais mostrem que certos tipos de lectinas se ligam às células da parede intestinal. Isso permite que eles se comuniquem com as células, acionando uma resposta.

As lectinas de animais desempenham papéis importantes em vários processos corporais, incluindo a função imunológica e o crescimento celular.

Pesquisas sugerem que as lectinas vegetais podem até ter um papel na terapia do câncer (3).

No entanto, comer grandes quantidades de certos tipos de lectinas pode danificar a parede intestinal. Isso causa irritação que pode resultar em sintomas como diarréia e vômito. Também pode impedir que o intestino absorva os nutrientes adequadamente.

As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis, como legumes, grãos e vegetais de erva-moura. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectina desses alimentos saudáveis ​​para torná-los seguros para comer.

Pesquisas mostram que, ao cozinhar, brotar ou fermentar alimentos ricos em lectinas, você pode facilmente reduzir o conteúdo de lectinas para quantidades desprezíveis (4, 5, 6).

Abaixo estão 6 alimentos saudáveis ​​que são ricos em lectinas.

1. Feijão vermelho

O feijão vermelho está entre as fontes mais ricas de proteínas à base de plantas.

Eles também são uma ótima fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).

Isso significa que eles liberam seus açúcares mais lentamente no sangue, causando um aumento gradual do açúcar no sangue, em vez de um aumento acentuado (7).

Além disso, eles também são ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral do intestino (8, 9, 10).

O feijão vermelho contém muitas vitaminas e minerais vitais, como ferro, potássio, folato e vitamina K1.

No entanto, o feijão cru também contém altos níveis de uma lectina chamada fito-hemaglutinina.

Se você comê-los crus ou mal cozidos, eles podem causar náuseas, vômitos e diarréia extremos. Apenas cinco feijões podem causar uma resposta.

Uma unidade de hemaglutinação (hau) é uma medida do conteúdo de lectina. Na sua forma bruta, o feijão vermelho contém de 20.000 a 70.000 hau. Depois de cozidos, eles contêm apenas 200–400 hau, o que é considerado um nível seguro (4).

Quando cozidos adequadamente, o feijão vermelho é um alimento valioso e nutritivo que não deve ser evitado.

Resumo O feijão vermelho é rico em proteínas e fibras. Quando cozidos adequadamente, são uma adição saudável e valiosa à dieta.

2. Soja

A soja é uma fonte fantástica de proteína. Eles contêm uma das proteínas à base de plantas da mais alta qualidade, o que as torna particularmente importantes para os vegetarianos (11).

Eles são uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, cobre, manganês, magnésio e riboflavina.

Eles também contêm compostos vegetais chamados isoflavonas, que têm sido associados à prevenção do câncer e a um risco reduzido de osteoporose (12, 13).

Pesquisas mostram que a soja também pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2 (14, 15, 16).

Dito isto, a soja é outro alimento que contém altos níveis de lectinas.

Assim como o feijão vermelho, o cozimento da soja quase elimina o conteúdo de lectina. No entanto, certifique-se de cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura suficientemente alta.

A pesquisa mostra que as lectinas de soja são quase completamente desativadas quando fervidas a 212 ° F (100 ° C) por pelo menos 10 minutos.

Por outro lado, o aquecimento seco ou úmido da soja a 70 ° C (158 ° F) por várias horas teve pouco ou nenhum efeito no conteúdo de lectina (17).

Por outro lado, fermentação e brotação são métodos comprovados de redução de lectinas.

Um estudo descobriu que a fermentação da soja reduziu o conteúdo de lectina em 95%. Outro estudo constatou que o surgimento diminuiu o conteúdo de lectina em 59% (5, 6).

Os produtos fermentados de soja incluem molho de soja, missô e tempeh. Brotos de soja também estão amplamente disponíveis e podem ser adicionados a saladas ou usados ​​em frituras.

Resumo A soja é uma fonte fantástica de proteínas, vitaminas, minerais e isoflavonas de alta qualidade. Você pode reduzir drasticamente o conteúdo de lectina cozinhando, fermentando e germinando.

3. Trigo

O trigo é o alimento básico para 35% da população mundial (18).

Os produtos refinados de trigo têm um alto índice glicêmico (IG), o que significa que eles podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Eles também foram despojados de praticamente todos os nutrientes.

O trigo integral tem um IG semelhante, mas é mais rico em fibras, o que pode beneficiar sua saúde intestinal (19).

Algumas pessoas são intolerantes ao glúten, um termo coletivo que se refere a muitos tipos de proteínas encontradas no trigo. No entanto, se você tolerar, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como selênio, cobre e folato.

O trigo integral também contém antioxidantes como o ácido ferúlico, que tem sido associado a uma menor incidência de doenças cardíacas (20).

O trigo cru, especialmente o gérmen de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, parece que as lectinas são quase eliminadas pelo cozimento e processamento (21).

Comparada ao germe de trigo cru, a farinha de trigo integral tem um conteúdo de lectina muito mais baixo, cerca de 30 mcg por grama (21).

Quando você cozinha macarrão de trigo integral, ele parece inativar completamente as lectinas, mesmo em temperaturas tão baixas quanto 65 ° C (149 ° F). Em massas cozidas, as lectinas são indetectáveis ​​(21, 22).

Além disso, pesquisas mostram que as massas de trigo integral compradas em lojas não contêm lectinas, pois geralmente são expostas a tratamentos térmicos durante a produção (22).

Como a maioria dos produtos de trigo integral que você come são cozidos, não é provável que as lectinas apresentem um problema significativo.

Resumo O trigo é um grampo na dieta de muitas pessoas. Produtos de trigo integral podem oferecer muitos benefícios à saúde. Seu conteúdo de lectina é quase eliminado durante o cozimento e o processamento.]

4. Amendoim

Amendoim é um tipo de leguminosa relacionado a feijões e lentilhas.

Eles são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, tornando-os uma grande fonte de energia.

Eles também são ricos em proteínas e uma ampla variedade de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.

O amendoim também é rico em antioxidantes e tem sido associado a benefícios à saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e cálculos biliares (23, 24, 25).

Ao contrário de outros alimentos desta lista, as lectinas dos amendoins não parecem ser reduzidas pelo aquecimento.

Um estudo descobriu que, depois que os participantes ingeriram 200 gramas de amendoim cru ou torrado, as lectinas foram detectadas no sangue, indicando que haviam atravessado o intestino (26).

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que as lectinas de amendoim aumentavam o crescimento das células cancerígenas (27).

Isso, juntamente com as evidências de que as lectinas de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que as lectinas poderiam incentivar o câncer a se espalhar no corpo.

No entanto, o estudo em tubo de ensaio acima foi realizado usando altas doses de lectinas puras colocadas diretamente nas células cancerígenas. Nenhum estudo investigou seus efeitos exatos em humanos.

Até agora, as evidências que demonstram os benefícios para a saúde dos amendoins e seu papel na prevenção do câncer são muito mais fortes do que qualquer evidência de dano potencial.

Resumo O amendoim é uma ótima fonte de proteínas, gorduras insaturadas e muitas vitaminas e minerais. Embora o amendoim contenha lectinas, a evidência de seus benefícios para a saúde é muito mais forte do que a de qualquer risco.

5. Tomates

Os tomates fazem parte da família de cabeceira, junto com batatas, berinjelas e pimentões.

Os tomates são ricos em fibras e ricos em vitamina C, com um tomate fornecendo aproximadamente 20% do valor diário. 28)

Eles também são uma fonte decente de potássio, folato e vitamina K1.

Um dos compostos mais estudados no tomate é o licopeno antioxidante. Verificou-se que reduz a inflamação e as doenças cardíacas, e estudos demonstraram que ela pode proteger contra o câncer (29, 30, 31).

Os tomates também contêm lectinas, embora atualmente não haja evidências de que tenham efeitos negativos nos seres humanos. Os estudos disponíveis foram realizados em animais ou em tubos de ensaio.

Em um estudo em ratos, descobriu-se que as lectinas do tomate se ligavam à parede intestinal, mas não pareciam causar nenhum dano (32).

Outro estudo em camundongos sugere que as lectinas de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea depois de ingeridas (33).

De fato, algumas pessoas parecem reagir ao tomate, mas isso é mais provável devido a algo chamado síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (34).

Algumas pessoas vincularam tomates e outros vegetais da erva-moura à inflamação, como a encontrada na artrite. Até o momento, nenhuma pesquisa formal apoiou esse link.

As lectinas têm sido associadas à artrite reumatóide, mas apenas naqueles que carregam genes que os colocam em alto risco da doença. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre a artrite reumatóide e os vegetais de erva-moura, especificamente (35).

Resumo Os tomates estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, como o licopeno. Não há evidências de que seu conteúdo de lectina tenha efeitos adversos significativos em humanos.

6. Batatas

As batatas são outro membro da família do nightshade. Eles são um alimento muito popular e comido de várias formas.

Comidas com a pele, as batatas também são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.

Eles contêm altos níveis de potássio, o que demonstrou diminuir o risco de doença cardíaca. Eles também são uma boa fonte de vitamina C e folato.

As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, como o ácido clorogênico. Este composto tem sido associado a um risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (36).

As batatas também demonstraram ser mais saciantes do que muitos outros alimentos comuns, o que pode ajudar na perda de peso. Dito isto, é importante considerar como eles são cozidos (37).

Tal como acontece com os tomates, algumas pessoas relatam ter efeitos adversos quando comem batatas. Estudos em animais e tubos de ensaio mostraram que isso pode estar ligado a lectinas. No entanto, são necessários mais estudos em humanos (38).

Na maioria das pessoas, as batatas não causam efeitos adversos. De fato, um estudo descobriu que algumas variedades de batatas estavam ligadas a uma redução na inflamação (39).

Resumo As batatas são nutritivas e versáteis. Embora eles contenham altos níveis de lectinas, atualmente não há evidências de efeitos adversos significativos em humanos.]

A linha inferior

Apenas cerca de um terço dos alimentos que você come provavelmente contém uma quantidade significativa de lectinas.

Essas lectinas são frequentemente eliminadas por processos de preparação como cozimento, brotação e fermentação. Esses processos tornam os alimentos seguros, para que não causem efeitos adversos na maioria das pessoas.

No entanto, vegetais de erva-moura podem causar problemas para algumas pessoas. Se você é um deles, pode se beneficiar de limitar sua ingestão.

Todos os alimentos discutidos neste artigo têm benefícios importantes e comprovados para a saúde.

Eles também são fontes importantes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Atualmente, o conhecimento sobre o conteúdo de lectinas indica que não há necessidade de evitá-los.