Experimente este treino de corpo inteiro HIIT do novo programa PWR em casa 2.0 de Kelsey Wells

Contente

• Exercício Desafio PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Flexão de tríceps
• Glute Bridge
• Alpinista
• Revisão para

Dada a atual pandemia de coronavírus (COVID-19), os exercícios em casa tornaram-se, sem surpresa, o caminho preferido de todos para suar bem. Tanto é verdade que dezenas de estúdios de ginástica e treinadores estão oferecendo aulas de ginástica online gratuitas para ajudar as pessoas a se manterem saudáveis ​​e ativas enquanto estão confinadas. Mas, mesmo antes de o coronavírus forçar muitas pessoas a ficar em casa e praticar o distanciamento social, pagar por uma assinatura cara de uma academia ou ir ao seu estúdio favorito regularmente nem sempre é viável - e o treinador do SWEAT, Kelsey Wells, consegue isso.

Wells é o cérebro por trás dos programas de treino PWR at Home (bem como PWR, o equivalente na academia, e PWR pós-gravidez, para novas mães) no aplicativo SWEAT. Os programas PWR (1.0 e o recém-lançado 2.0) foram inspirados por sua própria jornada de fitness, que começou quando ela se tornou mãe pela primeira vez.

“A ideia de ir para uma academia era avassaladora”, diz Wells. Isso não acontecia apenas porque ela acabara de ter um filho, mas porque era a primeira vez que Wells havia realmente malhado de maneira formal, diz ela. "Eu não tinha confiança para [ir à academia] quando comecei a me exercitar", acrescenta Wells. "Minha jornada de preparação física começou em casa e também por entender que nem todas as mulheres podem ou querem treinar em uma academia, então eu queria oferecer um programa de exercícios que pudesse fornecer ótimos resultados em um ambiente doméstico." (Relacionado: Seu guia abrangente para exercícios em casa)

Wells diz que seu objetivo com o programa PWR At-Home era fornecer às mulheres as ferramentas de que elas precisam para se capacitarem por meio da preparação física, no conforto e na privacidade de suas próprias casas. “Queria mostrar às mulheres que treinar em casa não é o fácil opção ", diz ela." Pode ser uma maneira fenomenal de construir ou manter seu nível de condicionamento físico e ajudá-lo a cuidar de sua saúde. "(Relacionado: Kelsey Wells compartilha o que realmente significa se sentir capacitado pelo condicionamento físico)

Wells recentemente estava trabalhando duro, elaborando mais 12 semanas de exercícios PWR em casa e, à luz do COVID-19, decidiu lançar esta segunda iteração de seu programa um pouco mais cedo do que o planejado.

Semelhante ao programa PWR at Home original, que foi lançado originalmente há pouco mais de um ano, o PWR at Home 2.0 combina exercícios de resistência, sessões de cardio (de baixa e alta intensidade) e rotinas de recuperação, para proporcionar uma visão completa programação de exercícios direto para sua sala de estar / porão / garagem. Cada treino dura cerca de 40 a 50 minutos e é dividido em seis fases, incluindo aquecimento, ativações musculares, superconjunto, circuitos, esgotamento e relaxamento. (Relacionado: Como garantir que seu treino esteja sempre funcionando)

O programa também inclui Desafios PWR que podem ser concluídos além dos treinos semanais, como outra forma de avaliar seu progresso. Esses exercícios rápidos são focados no HIIT e têm como objetivo deixar seu coração disparado com exercícios de peso corporal. Eles são perfeitos se você tiver pouco tempo e não tiver acesso a nenhum equipamento.

Observe que você precisará de algum equipamento disponível para fazer muitos dos exercícios programados no programa PWR At-Home. Alguns itens que você já pode ter em casa, como um tapete de exercícios, um banco, alguns halteres e uma bola de medicina, mas você também pode querer investir em uma roda abdominal, corda de pular, pesos de tornozelo, um kettlebell, faixas de resistência, um Bola Bosu, placa de peso e um tubo de PVC - que Wells utiliza em seus treinos, mas você definitivamente pode encontrar itens semelhantes em sua casa que poderiam funcionar no lugar dessas ferramentas, como uma vassoura em vez de um tubo de PVC. (Relacionado: exercícios de corpo inteiro de 15 minutos que você pode fazer em casa)

Abaixo está um treino exclusivo de corpo inteiro PWR at Home 2.0 Challenge projetado por Wells para dar a você um gostinho de toda a sua série PWR em casa. Lembre-se de que este exercício não inclui movimentos de aquecimento específicos, mas Wells recomenda alguns para ajudar a aumentar sua amplitude de movimento e reduzir lesões. "Apenas 3-5 minutos de cardio, como correr no lugar ou pular, aumentará sua freqüência cardíaca e ajudará a aquecer seus músculos para a sessão", diz ela. "Quando possível, eu recomendo seguir esse cardio com alguns alongamentos dinâmicos - como movimentos das pernas, círculos dos braços e torções do torso."

Exercício Desafio PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells

Como funciona: Execute cada um dos cinco exercícios por 40 segundos ligado e 20 segundos desligado, em um total de quatro rodadas. Descanse por 60 segundos entre cada rodada.

O que você precisará: Espaço aberto e esteira de ginástica

Sumo Jump Squat

UMA. Comece na posição ereta com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Aponte os pés ligeiramente para fora. Essa é sua posição inicial.

B. Dobre nos quadris e dobre os joelhos para que o bumbum fique para trás. Olhando para frente, coloque as coxas paralelas ao chão (ou onde quer que esteja seu ponto mais baixo, se acima dele).

C. Pressione os calcanhares e pule de forma explosiva, estendendo as pernas e os braços retos.

D. Pouse suavemente com os joelhos dobrados, voltando à posição inicial e repita.

Faça o máximo de repetições que puder por 40 segundos.

Descanse por 20 segundos.

X Plank

UMA. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros. Apoie o núcleo, mantenha a coluna neutra e certifique-se de que as mãos estejam diretamente abaixo dos ombros.

B.Inspire e levante os quadris enquanto leva a mão esquerda para alcançar o pé direito. Bata o pé ou simplesmente alcance o mais longe que puder.

C. Expire, abaixando os quadris e colocando a mão esquerda de volta no tapete para retornar à posição inicial.

D. Repita o movimento do lado oposto, passando a mão direita ao pé esquerdo e volte. Continue alternando.

Faça o máximo de repetições que puder por 40 segundos.

Descanse por 20 segundos.

Flexão de tríceps

UMA. Comece em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos atrás de você. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire e, enquanto mantém a coluna neutra, dobre os cotovelos e abaixe o torso em direção ao tapete. Certifique-se de que seus cotovelos apontem para trás e os braços fiquem voltados para os lados do corpo.

C. Expire, pressionando com a mão para erguer o corpo de volta à posição inicial. Tente não arquear as costas. * Fique de joelhos, conforme necessário.

Faça o máximo de repetições que puder por 40 segundos.

Descanse por 20 segundos.

Glute Bridge

UMA. Comece deitando-se de costas no tapete. Dobre os joelhos e posicione os pés firmemente no chão, garantindo que eles estejam na largura do quadril e que sua coluna esteja em uma posição neutra (evite arquear). Essa é sua posição inicial. (Relacionado: Como fazer uma ponte de glúteo usando 3 progressões simples)

B. Inspire e prepare seu núcleo. Expire enquanto pressiona os calcanhares no tapete. Ative os glúteos e levante a pelve do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo aos joelhos. Você deve sentir tensão nos glúteos e isquiotibiais.

C. Inspire enquanto abaixa a pelve para retornar à posição inicial.

Faça o máximo de repetições que puder por 40 segundos.

Descanse por 20 segundos.

Alpinista

UMA. Começando em uma posição push-up com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, posicione o peso do corpo sobre as mãos.

B. Mantendo a planta do pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito.

C. Em seguida, coloque o pé direito de volta no chão e dobre a perna esquerda, levantando-a em direção ao peito.

D. Aumente a velocidade, certificando-se de não bater com o dedo do pé da perna dobrada no chão ao trazê-lo em direção ao peito. Repetir.

Faça o máximo de repetições que puder por 40 segundos.

Descanse por 20 segundos.

Revisão para