Entre na corrida! Seu plano completo de treinamento de 10K

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Mesmo se você nunca se considerou capaz de participar de uma corrida de 10K, você estará pronto para ir ao final deste programa. Criado exclusivamente para o SHAPE pelo corredor de maratonas competitivo e terapeuta esportivo Phil Wharton, co-autor de Livro de cardio-fitness dos Whartons (Three Rivers Press, 2001), O Livro de Força dos Whartons (Times Books, 1999) e The Whartons 'Stretch Book (Times Books, 1996), o programa de 12 semanas agrupa dois treinos em um.

Três planos semanais de caminhada / corrida irão construir sua resistência cardiovascular para garantir um corpo pronto para a corrida. O bônus? Você aumentará a confiança definindo pequenos objetivos e alcançando-os progressivamente.

Com este programa fácil de seguir, você queimará calorias significativas, verá um aumento incrível em sua energia, reduzirá o risco de doenças e, o melhor de tudo, se sentirá bem consigo mesmo. Continue lendo para entrar em forma de corrida!

O treino cardiovascular

Frequência: Você estará caminhando / correndo 3 dias por semana - ao ar livre ou em uma esteira (para repetições de subidas / escadas, experimente um escalador de escadas). Você também fará exercícios de alongamento / força 2 dias por semana e terá 1 dia de descanso, portanto, esforce-se para escaloná-los entre os dias de cardio.

Ritmo: Se você está apenas começando, caminhe rapidamente até estar pronto para correr. Se correr for desconfortável, desacelere sua marcha ou caminhada acelerada. Se seu objetivo é caminhar 10k, basta substituir a caminhada durante todas as sequências de corrida.

Aquecimento: Antes de caminhar / correr, faça 3-4 repetições de alongamento dos glúteos e quadríceps, o que aumentará a circulação. Siga com 5 minutos de caminhada fácil.

Esfriar: Faça 3-4 repetições de alongamentos de glúteos e quadríceps, acrescentando alongamentos adicionais se tiver tempo.

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A seguir: veja o seu calendário de exercícios cardiovasculares

Seu calendário cardiovascular de 12 semanas

Semana 1

Dia 1: 10 min. corrida fácil

Dia 2: 12 min. de intervalos, alternando 1 min. corrida fácil com 1 min. corrida moderada

Dia 3: 12 min. corrida fácil

Semana 2

Dia 1: 12 min. corrida fácil

Dia 2: 12 min. de intervalos, alternando 1 min. corrida fácil com 1 min. corrida moderada

Dia 3: 15 min. corrida fácil

Semana 3

Dia 1: 15 min. corrida fácil

Dia 2: 15 min. de intervalos, alternando 1 min. corrida fácil com 1 min. corrida moderada

Dia 3: 17 min. corrida fácil

Semana 4

Dia 1: 15 min. de repetições de subida / escada, alternando 1 min. aceleração moderada com 1 min. corrida fácil para baixo

Dia 2: 17 min. corrida fácil

Dia 3: 20 min. corrida fácil

Semana 5

Dia 1: 17 min. de repetições de subida / escada, alternando 1 min. aceleração moderada com 1 min. corrida fácil para baixo

Dia 2: 20 min. corrida fácil

Dia 3: 25 min. do intervalos, alternando 5 min. corrida fácil com 5 min. corrida moderada

Semana 6

Dia 1: 25 min. corrida fácil

Dia 2: 25 min. de intervalos, alternando 30 segundos de corrida fácil com 30 segundos de corrida moderada

Dia 3: Execute um Corrida 5k! (3,1 milhas)

Semana 7

Dia 1: 24 min. corrida moderada

Dia 2: 25 min. de intervalos, alternando 1 min. corrida fácil / 1 min. corrida moderada / 1 min. corrida rápida

Dia 3: 35 min. de intervalos, alternando 5 min. corrida fácil com 5 min. corrida moderada

Semana 8

Dia 1: 40 min. de intervalos, alternando 1 min. corrida moderada com 1 min. corrida fácil

Dia 2: 35 min. de repetições de subida / escada, alternando 2 min. aceleração moderada com 2 min. corrida fácil para baixo

Dia 3: 40 min. de intervalos de quarteirão / poste: alterne a execução de 1 quarteirão (ou 1 polo a polo) fácil com 2 quarteirões (ou 2 postes) rápido

Semana 9

Dia 1: 45 min. corrida moderada

Dia 2: 35 min. de repetições de subida / escada, alternando 2 min. aceleração moderada com 2 min. corrida fácil para baixo

Dia 3: 45 min. de longos intervalos, alternando 10 min. corrida moderada com 5 min. corrida fácil

Semana 10

Dia 1: 50 min. de intervalos de quarteirão / poste de telefone: corrida alternada 1 quarteirão (ou poste) fácil com 3 quarteirões (ou postes) rápido

Dia 2: 45 min. de repetições de subida / escada, alternando 5 min. aceleração moderada com 5 min. corrida fácil para baixo

Dia 3: 50 min. corrida moderada

Semana 11

Dia 1: 40 min. de longos intervalos, alternando 5 min. corrida fácil / 20 min. corrida moderada / 5 min. corrida fácil / 10 min. corrida moderada

Dia 2: 50 min. de repetições de subida / escada, alternando 5 min. aceleração moderada com 5 min. corrida fácil para baixo

Dia 3: 50 min. de intervalos curtos, alternando 30 segundos de corrida fácil com corrida rápida de 30 segundos

Semana 12

Dia 1: 55 min. corrida moderada

Dia 2: 25 min. de intervalos curtos, alternando 30 segundos de corrida fácil com corrida moderada de 30 segundos

Dia 3: Faça uma corrida de 10k! (6,2 milhas)

A seguir: preparação final para sua corrida

Faça uma maratona (26,2 milhas)

Faça o tempo: Você precisará de 6 meses de treinamento progressivo com 6 semanas de ciclos de mini-metas, aumentando a distância. Progrida de nosso programa de 10k adicionando 5 minutos a uma corrida por semana. Na semana 24, você deve fazer uma corrida de 2 horas a cada 2 semanas. Não faça mais corridas longas, ou você pode não chegar à linha de partida saudável.

Empurre o alongamento: Esforce-se para alongar antes e depois de caminhar / correr e faça o alongamento mais profundo que seu corpo permitir. Isso ajudará a prevenir lesões de treinamento e aumentar o desempenho.

Treine em coisas macias: Superfícies como grama, aparas de madeira ou asfalto (em vez de cimento) minimizam o desgaste e o rasgo nas juntas.

Ouça seu corpo: Descanse bastante. Não tenha medo de diminuir sua marcha quando ficar cansado. Se você sentir que não está se recuperando do treinamento, pare por uma ou duas semanas até se sentir forte novamente.

Aproveite o processo: Concentre-se no dia da corrida, mas não se esqueça de saborear o treino diário.

Abasteça-se: Coma de forma ainda mais saudável e beba ainda mais. As bebidas esportivas são ideais para eventos com duração de 60 minutos ou mais, fornecendo carboidratos, eletrólitos e líquidos. Apontar para 4-6 onças a cada 15-20 minutos, durante a corrida. Certifique-se de comer o certo alimentos pré-treino antes do grande dia.

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