Como ganhar peso rapidamente e com segurança
Contente
- O que realmente significa baixo peso?
- Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?
- Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso
- Como ganhar peso da maneira saudável
- Coma mais calorias do que seu corpo queima
- Coma muita proteína
- Preencha muitos carboidratos e gorduras e coma pelo menos 3 vezes por dia
- Coma alimentos com muita energia e use molhos, especiarias e condimentos
- Levante pesos pesados e melhore sua força
- 10 mais dicas para ganhar peso
- Ganhar peso pode ser difícil e a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo
Cerca de dois terços das pessoas nos EUA estão com sobrepeso ou obesidade (1).
No entanto, também existem muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras (2).
Isso é uma preocupação, pois estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a saúde quanto ser obeso.
Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.
Se você está clinicamente abaixo do peso ou está simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os principais princípios são os mesmos.
Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente - da maneira saudável.
O que realmente significa baixo peso?
Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Estima-se que seja menor que a massa corporal necessária para manter a saúde ideal.
Por outro lado, mais de 25 anos são considerados acima do peso e mais de 30 anos são considerados obesos.
Use esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala de IMC (abre em uma nova guia).
No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala de IMC, que apenas analisa peso e altura. Não leva em consideração a massa muscular.
Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tem um problema de saúde.
Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, em comparação aos homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais têm baixo peso (2).
Resumo Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas.Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?
A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. Segundo um estudo, o baixo peso estava associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres (3).
Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que o baixo peso pode ser ainda pior para sua saúde (3).
Outro estudo encontrou um risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens (4).
Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).
Além disso, as pessoas com baixo peso têm muito mais probabilidade de ter sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência (8, 9).
Resumo Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto ser obeso - se não mais. Pessoas com baixo peso estão em risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso
Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso saudável, incluindo:
- Distúrbios alimentares: Isso inclui anorexia nervosa, um grave distúrbio mental.
- Problemas de tireóide: Ter uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial.
- Doença celíaca: A forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a possui (10).
- Diabetes: Ter diabetes não controlada (principalmente tipo 1) pode levar à perda de peso severa.
- Câncer: Os tumores cancerígenos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
- Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém fique gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.
Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar qualquer condição médica séria.
Isso é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem nem tentar.
Resumo Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso saudável. Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar um sério problema de saúde.Como ganhar peso da maneira saudável
Se você quer ganhar peso, é muito importante fazer o que é certo.
Binging com refrigerantes e rosquinhas pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.
Se você está abaixo do peso, deseja ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de muita gordura da barriga não saudável.
Existem muitas pessoas com peso normal que sofrem de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade (11).
Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável.
O próximo capítulo aborda várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.
Resumo É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo quando você está tentando ganhar peso.Coma mais calorias do que seu corpo queima
A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excesso de calorias, o que significa que você come mais calorias do que o seu corpo precisa.
Você pode determinar suas necessidades calóricas usando esta calculadora de calorias.
Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, mencione 300 a 500 calorias a mais do que queima todos os dias, de acordo com a calculadora.
Se você quiser ganhar peso rapidamente, aponte entre 700 e 1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.
Lembre-se de que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar centenas de calorias por dia, mais ou menos.
Você não precisa contar calorias pelo resto da vida, mas ajuda a fazê-lo nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está comendo. Existem muitas ferramentas excelentes disponíveis para ajudá-lo.
Resumo Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Aponte 300 a 500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700 a 1.000 calorias, se você quiser ganhar peso rapidamente.Coma muita proteína
O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína.
O músculo é feito de proteínas e, sem ele, a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal.
Estudos mostram que durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo (12).
No entanto, lembre-se de que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente nutritivo, o que pode reduzir significativamente sua fome e apetite, dificultando o consumo de calorias suficientes (13, 14).
Se você estiver tentando ganhar peso, procure 0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilograma). Você pode ir além disso se a ingestão de calorias for muito alta.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como a proteína de soro de leite também podem ser úteis se você se esforçar para obter proteína suficiente em sua dieta.
Resumo A proteína forma os blocos de construção dos seus músculos. É necessário comer proteína suficiente para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.Preencha muitos carboidratos e gorduras e coma pelo menos 3 vezes por dia
Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso.
É uma péssima idéia se seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará o consumo de calorias suficientes.
Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras, se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer bastante proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.
Também é uma má idéia fazer jejum intermitente. Isso é útil para perda de peso e melhoria da saúde, mas pode tornar muito mais difícil ingerir calorias suficientes para ganhar peso.
Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches com muita energia sempre que possível.
Resumo Para ganhar peso, faça pelo menos três refeições por dia e inclua bastante gordura, carboidratos e proteínas.Coma alimentos com muita energia e use molhos, especiarias e condimentos
Novamente, é muito importante comer principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos.
O problema é que esses alimentos tendem a ser mais recheados que os junk food processados, dificultando a ingestão de calorias suficientes.
Usar muitas especiarias, molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saborosa for a sua comida, mais fácil será comer muita.
Além disso, tente enfatizar o máximo possível de alimentos com muita energia. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.
Aqui estão alguns alimentos ricos em energia, perfeitos para ganhar peso:
- Nozes: Amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim, etc.
- Fruta seca: Passas, tâmaras, ameixas secas e outros.
- Laticínios com alto teor de gordura: Leite integral, iogurte gordo, queijo, creme.
- Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate.
- Grãos: Grãos integrais, como aveia e arroz integral.
- Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
- Tubérculos: Batatas, batatas doces e inhame.
- Chocolate amargo, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilha.
Muitos desses alimentos são muito recheados e, às vezes, você pode se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito.
Pode ser uma boa idéia evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso for uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos com muita energia.
Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exijam muita mastigação, como bananas.
Se precisar de mais sugestões, considere ler este artigo sobre 18 alimentos saudáveis para ganhar peso rapidamente.
Resumo Você pode adicionar molhos, temperos e condimentos aos alimentos para facilitar o consumo de mais. Baseie sua dieta em alimentos ricos em energia, tanto quanto possível.Levante pesos pesados e melhore sua força
Para garantir que o excesso de calorias vá para os músculos, e não apenas para as células adiposas, é absolutamente crucial aumentar o peso.
Vá para uma academia e levante 2 a 4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.
Se você está completamente fora de forma ou é novo no treinamento, considere contratar um personal trainer qualificado para ajudar você a começar.
Você também pode consultar um médico se tiver problemas esqueléticos ou qualquer problema médico.
Provavelmente, é melhor facilitar o cardio por enquanto - concentre-se principalmente nos pesos.
Fazer cardio é bom para melhorar a forma física e o bem-estar, mas não faça tanto que você acabe queimando todas as calorias adicionais que ingerir.
Resumo É muito importante levantar pesos pesados e melhorar sua força. Isso irá ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.10 mais dicas para ganhar peso
Combinar uma ingestão de altas calorias com treinamento de força pesado são os dois fatores mais importantes.
Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.
Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:
- Não beba água antes das refeições. Isso pode encher o estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes.
- Coma com mais frequência. Aperte uma refeição ou lanche adicional sempre que puder, como antes de dormir.
- Beber leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.
- Tente shakes de ganho de peso. Se você está realmente lutando, pode experimentar shakes para ganho de peso. Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
- Use pratos maiores. Definitivamente, use pratos grandes se você estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem as pessoas comerem menos automaticamente.
- Adicione o creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
- Tome creatina. O suplemento monohidrato de creatina para construção muscular pode ajudar você a ganhar alguns quilos de peso muscular.
- Tenha um sono de qualidade. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
- Coma sua proteína primeiro e os legumes por último. Se você tiver uma mistura de alimentos no prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os legumes por último.
- Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.
Ganhar peso pode ser difícil e a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo
Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso.
Isso ocorre porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso onde se sente confortável.
Quer você tente ir abaixo do seu ponto de ajuste (perda de peso) ou acima dele (ganho de peso), seu corpo resiste às mudanças regulando seus níveis de fome e taxa metabólica.
Quando você ingere mais calorias e ganha peso, pode esperar que seu corpo responda, reduzindo seu apetite e aumentando seu metabolismo.
Isso é amplamente mediado pelo cérebro, além de hormônios reguladores de peso, como a leptina.
Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, pode ser necessário forçar-se a comer, apesar de se sentir empalhado.
No final do dia, mudar seu peso é uma maratona, não uma corrida. Pode levar muito tempo, e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.
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