Obtenha um peito mais sexy

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Estratégia do treinador

Para um treino mais eficaz, faça movimentos que trabalhem os músculos do peito em mais de um ângulo.

Porque funciona

Os músculos são feitos de fibras que correm em diferentes direções. Quando você está trabalhando com pesos, você deseja seguir a direção dessas fibras o mais próximo possível, diz o treinador Jeff Munger. Algumas fibras musculares correm horizontalmente em seu peito, enquanto outras correm diagonalmente do meio de seu esterno (esterno) até seus ombros - então você quer exercícios que exijam empurrar para frente, bem como em uma inclinação.

Mecânica muscular

O principal músculo do peito é o peitoral maior, um grande músculo em forma de leque. Uma parte do músculo se liga ao meio da clavícula e funciona com o deltóide anterior, também conhecido como músculo do ombro frontal, para mover os braços para frente e para cima, bem como girar os braços para dentro. A outra parte, que se estende do esterno e das seis costelas superiores até a parte superior do osso do braço, é estimulada nos movimentos do braço para baixo e para a frente. Além disso, o tríceps está envolvido no supino com halteres e na flexão de bola.

Detalhes

Para fazer esses movimentos, você precisará de halteres, uma polia para cabos e uma bola de estabilidade, todos disponíveis na maioria das academias.

Guia de treinamento

Iniciantes / intermediários

Faça este treino 3 vezes por semana, tirando um dia de folga entre os treinos. Entre as séries, alongue os músculos por 30 segundos. Avance para o treino avançado após 4-8 semanas.

Avançado

Faça um superset destes movimentos: Sem descansar, faça 1 série de 10 repetições de cada exercício. Isso é igual a 1 superconjunto. Espere 60 segundos e repita. Faça 3 superconjuntos no total. Para um golpe extra, faça 1-2 séries (10 repetições cada) de pressões de medicine-ball: Deite-se em uma bancada plana e jogue uma medicine ball de 2,5 kg para o alto, para você mesmo.

Dicas do treinador

* Use resistência suficiente para cansar os músculos do peito, de forma que mal consiga fazer outra repetição ao final de cada série.

* Para evitar o desequilíbrio entre os grupos musculares opostos, complemente esses exercícios com movimentos que trabalhem o meio e a parte superior das costas, como fileiras altas e rebatidas curvadas.

* Para obter mais de cada exercício, contraia e contraia os músculos do peito antes de cada repetição.

* Ao contrair o peito, não deixe a caixa torácica cair; mantenha o peito erguido, mesmo que você esteja pressionando os braços um para o outro.

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