2 variações do exercício da ponte de glúteos para obter resultados específicos

Contente

• Full Bridge Lift
• Elevadores de ponte ativos
• Revisão para

barra 3

Você já fez um exercício em uma aula de ginástica em grupo e se perguntou, estou mesmo fazendo isso certo? Você tem um bom motivo para considerar sua forma: mesmo pequenos ajustes podem fazer a maior diferença, tanto em onde você sente um movimento quanto no efeito que ele tem em seu corpo. (Qualquer pessoa que finalmente domina a dobra da barra sabe que isso é verdade.)

Com a ponte de glúteo - que possui inúmeras variações, desde a ponte de uma perna até a ponte de banda o posicionamento do kick-back mostra-se über importante. Manter a maior parte das costas no chão em vez de levantar as costas totalmente do chão durante a ponte pode transformar o exercício de um movimento de fortalecimento do espólio para um alongamento da frente do corpo, observa Shannon McClintock, treinador mestre da franquia para barre3.

Ambos têm seu lugar em um treino. Depende apenas do que você está procurando fazer. Veja como dominar as duas variações de ponte para obter os melhores resultados.

Full Bridge Lift

Como fazer isso: Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Levante os quadris até o nível máximo, levantando as costas inteiras do chão. Pense em estender os joelhos para a frente, em direção à parede à sua frente, para alongar os quadris. Entrelace os dedos por baixo do corpo rolando sobre as cabeças dos ombros para liberar ainda mais a frente do corpo e os quadris. Levante alto e segure.

O que faz: "Isso é usado mais para fins de alongamento do que para um exercício ativo de fortalecimento do assento", diz McClintock. Você sentirá isso nos flexores do quadril à medida que a parte frontal do corpo for liberada, observa ela.

Embora uma coluna neutra - tendo os ombros, quadris, tornozelos e dedos dos pés todos alinhados - seja a chave para fortalecer ativamente os músculos ao redor do tronco, quando todas as suas costas são levantadas do chão, sua coluna pode ir em uma leve extensão (ela se dobra para trás), o que é bom para fins de alongamento, observa McClintock. É também por isso que você não terá muito trabalho de glúteo com esta variação. Como essa leve extensão das costas torna mais difícil encontrar uma extensão ativa do quadril (que é o movimento da perna para trás), também é mais difícil ativar os músculos do assento aqui.

Elevadores de ponte ativos

Como fazer isso:Dobre os joelhos e coloque os pés afastados na largura do quadril ou ligeiramente mais largos. Enraíza em pés, mantendo-os empilhados abaixo dos joelhos. Levante os quadris. Puxe as costelas para baixo e para dentro em direção ao tapete (se você puder ver as costelas projetando-se para fora ao olhar para baixo, puxe a parte superior das costas ainda mais para dentro do tapete até que desapareçam). As omoplatas permanecem no tapete, afastando os ombros das orelhas. Abaixe os quadris lentamente até o solo, mantendo o controle até que o assento toque o chão. Em seguida, use os músculos do assento para levantar de volta à posição inicial, certificando-se de que a parte superior das costas permaneça em contato com o tapete enquanto você levanta.

O que faz: Manter a maior parte das costas no tapete torna esse movimento mais forte, observa McClintock. "Ter a parte superior das costas no tapete permite que as pessoas fiquem em uma coluna mais neutra, o que não só é mais seguro para a maioria das pessoas, mas ajudará a ativar mais facilmente os músculos do assento." Como suas costelas estão abaixadas e seus quadris levantados, você é capaz de alcançar a extensão de quadril necessária para disparar seus glúteos, observa ela.

Apenas lembre-se: se você estiver sentindo um músculo diferente do dos glúteos "queimando" (na frente das coxas ou na frente dos quadris, por exemplo), pode ser necessário fazer alguns ajustes - abaixando a bota ou movendo-se mais devagar para conseguir aquela sensação dói-tão-bom.

Revisão para