Vá mais longe, mais rápido

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Variar sua rotina desafiará seu corpo a trabalhar mais, o que significa que você queimará mais calorias e tonificará mais músculos enquanto se torna um corredor melhor, diz Dagny Scott Barrios, ex-competidora olímpica e autora de Livro completo do mundo do corredor de corrida feminina. Use esses exercícios para descobrir do que você é capaz.

1. Fartleks
   Sueco para "jogo de velocidade", fartleks não são aqueles tipos de exercícios superduros, all-out, sprint-por-30-segundos-e-depois-se-recuperar; eles foram feitos para serem divertidos (lembre-se, é um jogo rápido). Para fazê-los, simplesmente varie seu ritmo com base nas diretrizes que você criar. Por exemplo, após um aquecimento, escolha uma árvore ao longe e corra rápido (não totalmente fora) até chegar lá. Corra novamente até encontrar outra coisa - uma casa amarela ou um semáforo - e corra rápido até lá. Repita por 5 a 10 minutos, depois corra normalmente por 5 a 10 minutos e esfrie. Faça isso por 20 a 30 minutos ou mais, uma vez por semana.
2. Exercícios de passada
   A maioria das pessoas pensa que correr é apenas colocar um pé na frente do outro rapidamente; mas há uma técnica envolvida - ela abrange seu passo, postura, balanço do braço e até mesmo como você carrega sua cabeça - e simplesmente ir rápido ou longe (ou ambos) não ajudará você a melhorá-lo. Esses exercícios (faça-os uma vez por semana) ajudarão a criar uma passada mais eficiente e poderosa. Após o aquecimento, faça cada uma das seguintes ações por 30 a 60 segundos: Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder. Em seguida, exagere na sua passada de corrida de modo que você salte o mais longe que puder a cada passo (você irá mais devagar do que seu ritmo normal). Termine correndo com pequenos passos de bebê (um pé diretamente na frente do outro). Repita a série duas ou três vezes, depois corra normalmente pelo tempo que quiser e esfrie (ou apenas faça esses exercícios por conta própria).
3. Corridas longas
   Construir sua resistência é tão importante quanto melhorar sua velocidade e técnica. Ser capaz de andar de 45 minutos a uma hora ou mais, uma vez por semana, vai ajudá-lo a queimar mais gordura e calorias e tornar cada saída mais agradável, porque você não está constantemente com falta de ar. Dependendo do seu nível atual, "longo" pode significar 30 minutos ou 90. Comece com a duração mais longa que você é capaz de completar no momento e aumente gradualmente a partir daí, adicionando 5 minutos a cada semana.

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