8 benefícios de saúde impressionantes de groselhas
Contente
- 1. Altamente nutritivo
- 2. Rico em fibras e pobre em calorias
- 3. Rico em antioxidantes
- 4. Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue
- 5. Pode proteger seu cérebro
- 6. Pode ter efeitos anticâncer
- 7. Bom para o seu coração
- 8. Fácil de adicionar à sua dieta
- A linha inferior
Groselhas são pequenas frutas nutritivas que oferecem muitos benefícios à saúde.
As variedades européias e americanas - Ribes uva-crispa e Ribes hirtellum, respectivamente - são os tipos mais comuns. Ambos estão intimamente relacionados às groselhas pretas, vermelhas e brancas (1).
Os frutos do arbusto de groselha são pequenos, pesando cerca de 0,1 a 0,2 gramas (3 a 6 gramas) cada. Eles variam em cor e podem ser verde, amarelo-branco, rosa, vermelho ou roxo escuro. Seu sabor varia de azedo a doce (1).
Aqui estão 8 razões pelas quais as groselhas são um ótimo complemento para uma dieta saudável.
1. Altamente nutritivo
Groselhas são baixas em calorias e gorduras, mas cheias de nutrientes.
Apenas 1 xícara (150 gramas) de groselhas contém (2, 3):
- Calorias: 66
- Proteína: 1 grama
- Gordura: menos de 1 grama
- Carboidratos: 15 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Vitamina C: 46% do valor diário (DV)
- Vitamina B5: 9% do DV
- Vitamina B6: 7% do DV
- Cobre: 12% do DV
- Manganês: 9% do DV
- Potássio: 6% do DV
A vitamina C é um poderoso antioxidante e vital para o sistema nervoso, sistema imunológico e pele. A vitamina B5 é necessária para a criação de ácidos graxos, enquanto a vitamina B6, que muitas enzimas e células do corpo precisam para funcionar, ajuda a converter os alimentos em energia (4, 5, 6, 7).
O cobre é importante para o coração, vasos sanguíneos, sistema imunológico e cérebro. Enquanto isso, o manganês apóia o metabolismo, a formação óssea, a reprodução e a resposta imune, enquanto o potássio é essencial para o funcionamento normal das células (8, 9, 10).
Resumo As groselhas são baixas em calorias e gorduras, mas ricas em fibras alimentares, cobre, manganês, potássio e vitaminas C, B5 e B6.
2. Rico em fibras e pobre em calorias
As groselhas são ricas em fibras e têm pouca energia, o que significa que você pode comer uma porção decente sem consumir muitas calorias.
De fato, comer 1 xícara (150 gramas) de groselha contribui com pouco mais de 3% do total de necessidades diárias de calorias da pessoa comum, tornando-a um lanche nutritivo e com poucas calorias (2).
Além disso, pesquisas mostram que comer bagas pode ajudar na perda de peso e comer menos calorias no geral (11, 12).
Por exemplo, um pequeno estudo constatou que aqueles que ingeriam frutas como lanche consumiam 130 menos calorias na próxima refeição, em comparação com aqueles que ingeriam o mesmo número de calorias de doces (11).
Além disso, as groselhas são uma excelente fonte de fibra alimentar solúvel e insolúvel.
Um copo (150 gramas) de groselha fornece 26% do DV de fibra, sendo uma ótima maneira de aumentar sua ingestão (2, 3).
A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes e melhora a consistência, enquanto a fibra solúvel ajuda a retardar o movimento dos alimentos no intestino, o que pode reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude (13, 14).
Além disso, a fibra alimentar das frutas pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue e reduzir a pressão sanguínea, o colesterol e o risco de doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade (13, 15, 16).
Resumo As groselhas são baixas em calorias e ricas em fibras, o que ajuda a proteger contra a obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.3. Rico em antioxidantes
Antioxidantes são compostos que ajudam a combater os efeitos dos radicais livres. Estas são moléculas reativas que causam danos celulares e levam a um processo conhecido como estresse oxidativo. O estresse oxidativo está associado a muitas doenças e envelhecimento prematuro (4, 17).
Pensa-se que dietas ricas em antioxidantes reduzem o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, envelhecimento e protegem o cérebro de doenças degenerativas (4, 18, 19, 20, 21).
As groselhas são uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo vitamina C, pequenas quantidades de vitamina E e fitonutrientes (22, 23).
As plantas produzem fitonutrientes para se manter saudável e proteger contra insetos e danos causados pelo sol.
Alguns dos fitonutrientes das groselhas incluem (1, 4, 24, 25):
- Flavonóis. Eles estão ligados à saúde do coração e podem ter efeitos redutores de AVC, combate ao câncer e antivirais. Os principais tipos de groselhas são quercetina, miricetina, kaempferol e isorhamnetina (26, 27, 28, 29, 30).
- Antocianinas. Esses compostos são os pigmentos coloridos das frutas e estão associados à saúde dos olhos e do trato urinário, melhora da memória, envelhecimento saudável e menor risco de alguns tipos de câncer (31, 32).
- Ácidos aromáticos. Nas groselhas, incluem-se o ácido cafeico, clorogênico, cumarico, hidroxibenzóico e elágico.
- Ácidos orgânicos. Eles são responsáveis pelo sabor azedo das frutas e podem reduzir o risco de derrame e doença de Alzheimer (1, 33)
4. Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue
Níveis elevados de açúcar no sangue estão ligados ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame, demência e muitas outras doenças (34, 35, 36).
Groselhas têm várias propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
Primeiro, eles são ricos em fibras, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, impedindo picos nos níveis de açúcar no sangue (13).
Além disso, estudos em tubo de ensaio revelam que o extrato de groselha é um inibidor da alfa-glucosidase. Isso significa que ele se liga a enzimas especiais no intestino delgado, impedindo-as de mover o açúcar do intestino para a corrente sanguínea (25).
Por fim, as groselhas contêm ácido clorogênico, que pode retardar a absorção de carboidratos e ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições com amido (25).
No entanto, apesar dos resultados promissores, são necessárias mais pesquisas sobre o efeito das groselhas nos níveis de açúcar no sangue.
Resumo As groselhas são ricas em fibras e ácido clorogênico, o que pode ajudar a retardar ou impedir a absorção de açúcar na corrente sanguínea, embora sejam necessárias mais pesquisas.5. Pode proteger seu cérebro
Certas doenças cerebrais degenerativas estão ligadas a uma sobrecarga de ferro nas células.
Níveis de ferro muito altos podem estimular a criação de radicais livres, moléculas que danificam suas células. Suas células cerebrais são particularmente ricas em ferro, tornando-as mais vulneráveis a danos (33).
As groselhas são uma fonte natural de ácidos orgânicos, fornecendo 11-14 mg de ácido cítrico em 100 mg de frutas. O ácido cítrico bloqueia o acúmulo de ferro nas células e foi encontrado para reduzir o risco de doenças como Alzheimer e derrame se consumido regularmente (1, 33).
Acredita-se que os antioxidantes e fitonutrientes das groselhas beneficiem doenças cerebrais relacionadas à idade e reduzam o risco de derrame. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas (37, 38, 39, 40).
Resumo As groselhas são ricas em ácido cítrico, fenóis e antioxidantes, que estão ligadas a um risco reduzido de doenças cerebrais relacionadas à idade, como Alzheimer e derrame.6. Pode ter efeitos anticâncer
Dietas ricas em frutas, fitonutrientes e antioxidantes estão ligadas a um risco reduzido de alguns tipos de câncer (41, 42, 43, 44).
Algumas das substâncias anticâncer conhecidas nas groselhas são folato, compostos fenólicos e vitaminas C e E (4).
Pensa-se que esses nutrientes reduzem, neutralizam e reparam os danos causados pelo estresse oxidativo e pela inflamação, o que pode levar ao desenvolvimento de câncer (25).
Por exemplo, estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que as antocianinas inibem o crescimento de células cancerígenas e podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo cólon, pâncreas e mama (45, 46).
No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos das groselhas no câncer.
Resumo As groselhas são ricas em antioxidantes e polifenóis, como antocianinas, que podem combater e reduzir o risco de certos tipos de câncer.7. Bom para o seu coração
Comer uma dieta rica em frutas como bagas está associado a um menor risco de doença cardíaca (47).
Groselhas contêm muitos nutrientes que promovem a saúde do coração, incluindo antioxidantes e potássio.
Os antioxidantes melhoram a saúde do coração, impedindo a oxidação do colesterol LDL (ruim) no sangue, um processo que aumenta o risco de doenças cardíacas (48).
Além disso, fitonutrientes como flavonóis e antocianinas ajudam a reduzir a pressão sanguínea e melhorar a função dos vasos sanguíneos, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca (20, 49, 50).
Finalmente, o potássio é essencial para uma boa saúde dos vasos sanguíneos. Ajuda a manter batimentos cardíacos e pressão sanguínea regulares e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca e derrame (51).
Resumo As groselhas contêm antioxidantes, polifenóis e potássio saudáveis para o coração, que ajudam a manter o coração funcionando corretamente e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.8. Fácil de adicionar à sua dieta
Para obter o máximo de benefícios à saúde, é melhor desfrutar de groselhas cruas.
Seu sabor varia de bastante azedo a relativamente doce, um pouco como uvas ligeiramente maduras. Quanto mais madura a fruta, mais doce ela se torna.
Algumas groselhas são muito azedas, por isso, se você quiser comê-las frescas, procure variedades mais doces, como Whinham's Industry, Captivator ou Martlet.
Antes de comer as bagas, você deve lavá-las e prepará-las. A maioria das pessoas prefere cortar o fundo e cobrir a baga, pois pode ter um pouco de sabor amadeirado.
Depois de preparado, você pode comer groselhas como um lanche saudável por conta própria. Como alternativa, adicione-os a uma salada de frutas, use-os como cobertura de cereais ou iogurte ou misture-os em uma salada fresca de verão.
Groselhas também são usadas em pratos cozidos e assados, como tortas, tortas, chutneys, compotas, compotas e cordial. No entanto, lembre-se de que esses pratos geralmente contêm açúcar, e o cozimento destrói muitos antioxidantes e fitonutrientes benéficos.
Resumo As groselhas são mais apreciadas frescas e podem ser comidas por si próprias ou adicionadas a cereais, iogurtes, saladas ou a uma variedade de outros pratos. Groselhas cozidas podem não ter os mesmos benefícios para a saúde, pois alguns nutrientes serão destruídos.A linha inferior
As groselhas são frutas nutritivas e de baixa caloria, ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Embora a pesquisa especificamente sobre as groselhas seja limitada, muitos dos nutrientes presentes nessas bagas foram associados a benefícios significativos à saúde.
Isso inclui níveis mais baixos de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial, além de risco reduzido de câncer, diabetes, doenças cardíacas e doenças do cérebro relacionadas à idade.
Groselhas são uma fruta maravilhosa e saudável para incluir em sua dieta como um lanche ou uma adição saborosa às refeições.
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