Tem 10 minutos? Mexa-se!

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As compras, o embrulho para presentes, as festas com rodízio: se você está se perguntando como manterá seu programa de condicionamento físico - e seu físico - nesta temporada de férias que se aproxima, temos uma solução rápida. Nossos exercícios de cardio e força de correção rápida, criados exclusivamente para SHAPE por Cheré Schoffstall, gerente de conteúdo educacional da National Academy of Sports Medicine em Calabasas, Califórnia, são projetados para gerar calorias e trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, para que você possa entrar e sair do ginásio em um piscar de olhos.

Esses três exercícios aeróbicos de intervalo de 10 minutos aumentam seu sistema cardiovascular, resistência e força da parte inferior do corpo - e queima as calorias extras que você provavelmente consumirá nesta época do ano - enquanto os quatro movimentos de força embalam um poderoso esculpir soco. Use nossa programação de cinco dias "Uma semana de relance" para dicas simples sobre como combinar tudo e garantimos que você estará magro, forte e cheio de energia, não importa o quão agitada a vida fique.

O plano de treino de velocidade

Faça de 1 a 3 desses programas de cardio de 10 minutos pelo menos 5 dias por semana e os 4 movimentos de força pelo menos 2 a 3 vezes por semana, seguindo a "Visão geral da semana de treino" para orientações mais específicas. Fizemos sugestões envolvendo o uso de máquinas, mas se você não tiver acesso às máquinas, pode substituir por qualquer atividade aeróbica de sua escolha. Use o gráfico Taxa de Percepção de Esforço (RPE) (à direita) para avaliar seu nível de esforço.

Aquecimento Comece cada treino com um aquecimento de 5 minutos em qualquer equipamento cardiovascular, programado em uma intensidade mais baixa (RPE de 3).

Esfriar Termine cada treino com 5 minutos de caminhada dentro ou fora da esteira e, em seguida, alongue todos os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 30 segundos sem pular.

Programa iniciante Se você é novo nos exercícios, comece fazendo os dias 1, 2 e 3 a cada semana durante as primeiras 2 semanas. Em seguida, adicione gradualmente os dias 4 e 5.

Programa avançado Se você está se exercitando há pelo menos 6 meses e quer um desafio, escolha 1 dos 5 dias listados na programação e faça-o uma segunda vez durante a mesma semana por um total de 6 dias.

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