Seu guia para suplementos pré e pós-treino

Contente

• Proteína em pó
• Colágeno
• Beta-alanina
• Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
• Creatina
• Misturas pré-treino
• Suco De Torta De Cereja
• Glutamina
• Óleo de peixe
• Revisão para

Se você já mergulhou no vasto mundo dos suplementos de treino, você sabe que há uma tonelada por onde escolher. E embora a suplementação seja absolutamente uma ferramenta útil que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais, de desempenho e estéticos (especialmente se, digamos, você estiver se preparando para uma competição de fisiculturismo), nem sempre é muito claro quais suplementos valem a pena (e seguros ) e quais são uma perda de tempo.

"Os suplementos não são regulamentados pelo FDA, o que significa que não há testes de segurança exigidos por terceiros", disse Amy Goodson, R.D., especialista em dietética esportiva certificada. Isso significa que é essencial fazer algumas pesquisas por conta própria com antecedência e / ou ir diretamente a um nutricionista ou médico para recomendações específicas de marcas. É especialmente importante examinar o exagero agora que a mídia social faz com que os suplementos de musculação da moda, pastilhas elásticas para crescimento do cabelo, chás "skinny" e outras misturas mágicas pareçam atraentes e legítimas. Goodson sugere procurar suplementos que foram marcados como NSF Certified for Sport ou Informed Choice. Ainda assim, isso não significa que seus efeitos pretendidos sejam totalmente apoiados por pesquisas.

Pedimos a especialistas em nutrição esportiva um resumo completo sobre os suplementos de musculação e treino mais populares, o que eles deveriam fazer e se são reais ou não. Aqui está o que eles têm a dizer.

Proteína em pó

Para que serve: Crescimento muscular

A reivindicação: Provavelmente o suplemento de treino e de musculação mais comum, a proteína em pó está em quase toda parte hoje em dia. Uma ingestão adequada de proteínas ajuda a construir, reparar e manter os músculos, de acordo com Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

A evidência: "Existem numerosos estudos que mostram a eficácia e segurança do uso de proteínas em pó", diz Maciel. Embora existam muitos tipos diferentes, "a proteína de soro de leite é a mais popular porque contém a maior quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente a leucina", explica Goodson. "Isso é importante porque a pesquisa apóia a leucina como o 'interruptor de luz' para ativar a ressíntese muscular e, portanto, promove a recuperação." Obviamente, o soro contém laticínios, então, se você não tem laticínios, soja, ervilha, clara de ovo, arroz e proteína de cânhamo também são boas opções.

Dosagem recomendada: "A Academia de Nutrição e Dietética recomenda de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para atletas", diz Maciel. A maioria das pessoas pode atingir essa quantidade de proteína apenas com a dieta, mas se você ainda não estiver conseguindo, a proteína em pó pode ser uma boa opção. Para a maioria das mulheres, 20 a 30 gramas de proteína por refeição é um bom ponto de partida, de acordo com Maciel. Isso é igual a cerca de uma colher do material.

E embora seja normalmente recomendado que você tome um shake de proteína o mais rápido possível após o exercício, pesquisas recentes sugerem que atingir a ingestão de proteína recomendada ao longo do dia é o que mais importa. Isso significa que você pode incorporar proteína em pó ao seu dia a qualquer momento para atender às suas necessidades de proteína durante o dia e ainda colher os benefícios. (Relacionado: Os melhores pós de proteína para mulheres, de acordo com nutricionistas)

Colágeno

Para que serve: Anti-envelhecimento, saúde das articulações

A reivindicação: "O colágeno é encontrado em nossos ossos, músculos, pele e tendões", diz Maciel. "O colágeno é o que mantém nosso corpo unido, em certo sentido. À medida que envelhecemos, nossa produção de colágeno diminui e, como resultado, começamos a ver sinais de envelhecimento, como rugas." Portanto, faz sentido que as pessoas pensem que a suplementação com colágeno pode ajudar a desacelerar os efeitos do envelhecimento - e ajudar a capacidade natural do corpo de reparar articulações, músculos e tendões.

A evidência: Embora este seja um dos suplementos mais comentados no momento, você provavelmente não vai querer sair correndo e comprá-lo ainda. "Até o momento, não há evidências científicas substanciais de que a suplementação de colágeno pode retardar ou reverter os efeitos do envelhecimento", diz Maciel. "É melhor você consumir uma dieta bem balanceada composta de proteínas magras, frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, ser fisicamente ativo, usar protetor solar e não fumar." Goodson observa que o colágeno é rico em proteínas, então se você está procurando um impulso adicional em vitaminas, sopas ou outros alimentos, um suplemento de colágeno em pó pode ser uma boa escolha. (Relacionado: Você deve adicionar colágeno à sua dieta?)

Beta-alanina

Para que serve: atuação

A reivindicação: "Pode melhorar a capacidade de exercício e o desempenho durante exercícios de alta intensidade", diz Maciel. "Durante o exercício de alta intensidade, os íons de hidrogênio se acumulam nos músculos, o que pode causar fadiga muscular e torná-lo mais lento. A beta-alanina pode ajudar a aliviar isso agindo como um amortecedor para esses íons."

A evidência: Provavelmente é legítimo. "Pode valer a pena tomar beta-alanina se você fizer exercícios de alta intensidade, uma vez que a pesquisa mostrou que pode melhorar o desempenho", diz Maciel.

Dosagem recomendada: Algo entre 2 e 6 gramas por dia. “Consumir com uma refeição para melhor absorção”, recomenda Maciel. E atenção: um efeito colateral comum é uma sensação de formigamento. "Para reduzir esse efeito colateral, tente tomar doses menores ao longo do dia ou use cápsulas de liberação prolongada", acrescenta.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Para que serve: Desempenho e recuperação

A reivindicação: "Os aminoácidos de cadeia ramificada são uma fonte de energia no exercício e se tornam uma fonte de combustível mais substancial em exercícios de resistência quando os estoques de carboidratos são baixos", explica Goodson. Supostamente, tomá-los antes e depois do treino melhora o desempenho e reduz a fadiga.

A evidência: “A evidência não apóia as alegações de marketing dos fabricantes de suplementos”, diz Maciel. "É melhor você obter BCAAs de fontes alimentares como frango, carne bovina, peixe e ovos. Além disso, se você beber proteína de soro de leite, estará obtendo muitos BCAAs, então a suplementação pode ser uma perda de dinheiro." Dito isso, os BCAAs são comumente usados ​​como um suplemento de musculação porque podem fornecer combustível ao corpo (geralmente por muito poucas calorias) durante os treinos quando você está com um déficit calórico. (Relacionado: Guia de Nutrição para Musculação e Preparação de Refeições)

Creatina

Para que serve: Desempenho e crescimento muscular

A reivindicação: A creatina é armazenada em seus músculos e fornece energia, de acordo com Maciel. "A suplementação de creatina aumenta os estoques de creatina dos músculos, o que resulta em melhor desempenho durante atividades físicas intensas, como corrida e treinamento de força."

A evidência: “A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​até hoje”, observa Maciel. "Está provado que é seguro e eficaz para melhorar a força, a potência e a massa corporal magra."

Dosagem recomendada: Cinco gramas por dia é a dose mais comum, diz Goodson. Embora algumas pessoas possam fazer uma "fase de carga" com uma dose mais alta e, em seguida, diminuir a dosagem, isso provavelmente não é necessário. “A creatina pode levar ao ganho de peso e músculo para aqueles que a tomam de forma consistente, então as mulheres que procuram perder ou manter o peso devem tomar cuidado”, acrescenta ela. Se você está tentando ganhar músculos para força, estética ou musculação, no entanto, isso pode ser uma adição útil à sua rotina.

Misturas pré-treino

Para que serve: atuação

A reivindicação: Essas misturas são formuladas para fornecer mais energia para um melhor desempenho durante os treinos.

A evidência: "Os pós e bebidas pré-treino são todos criados de forma um pouco diferente com base na marca, mas a maioria é um coquetel de carboidratos, cafeína, alguns aminoácidos, creatina e muitas vezes beta-alanina, e alguns contêm outras vitaminas também", diz Bom filho. "Eles são realmente projetados para fornecer às pessoas energia proveniente da cafeína e dos carboidratos e, possivelmente, fornecer um impulsionador de desempenho adicional com a creatina. (Relacionado: Por que a cafeína é a melhor coisa que já aconteceu com o seu treino)

Dosagem recomendada: Siga as instruções do produto, com uma ressalva: “Pessoas que são sensíveis à cafeína ou que não comeram nada devem sempre ter cuidado ao consumir esses tipos de produtos”, diz Goodson. (Mais aqui: Você deve tomar suplementos pré-treino?)

Suco De Torta De Cereja

Para que serve: Recuperação

A reivindicação: "O suco de cereja azedo ou pó de pele de cereja contém uma alta concentração de antocianinas, um antioxidante, que pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e estar menos sujeito a doenças após exercícios extenuantes", explica Maciel.

A evidência: Os estudos são limitados, mas promissores, diz Maciel, mas não há muito dano a se beber suco de fruta natural, então não há razão para não tentar isso para acelerar a recuperação.

Dosagem recomendada: As cerejas azedas podem ser consumidas em suco ou em pó. A quantidade que foi estudada é de 8 a 12 onças duas vezes por dia durante quatro a cinco dias antes de um evento extenuante e, em seguida, por dois a três dias depois. "Esteja ciente de que o suco de cereja azedo ainda é suco e contém uma quantidade decente de carboidratos, então as mulheres que procuram perder peso precisam levar em consideração essas calorias ao usá-lo como uma bebida pós-treino ou de recuperação", diz Goodson. (Mais aqui: Seu plano de recuperação total do treino)

Glutamina

Para que serve: Recuperação, desempenho e crescimento muscular

A reivindicação: A glutamina é um aminoácido que funciona como uma importante fonte de combustível para o seu corpo. “Acredita-se que a suplementação pode aumentar o suprimento de glutamina do corpo, o que vai acelerar a recuperação, aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho”, diz Maciel. (É por isso que este é um dos suplementos de musculação mais populares.)

A evidência: Há poucas evidências científicas para apoiar a ingestão de glutamina para melhorar o desempenho atlético, de acordo com Maciel, então é melhor você pular esta.

Óleo de peixe

Para que serve: Recuperação

A reivindicação: Existem alguns motivos pelos quais você pode considerar tomar óleo de peixe (incluindo a saúde do coração), mas alguns atletas juram que isso reduz a inflamação e, portanto, a dor muscular.

A evidência: "O óleo de peixe é elogiado por seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3", diz Goodson. "Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que podem contribuir para reduzir a inflamação no nível celular."

Dosagem recomendada: Dois a quatro gramas por dia é o ideal, de acordo com Goodson, embora seja uma boa ideia verificar com seu médico antes de iniciar uma dose mais alta. “Você também pode colher os benefícios de comer alimentos como salmão, truta, atum, soja, nozes e seus óleos”, observa ela. (Obtenha mais informações neste Guia Completo para Omega 3s e 6s.)

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