Naps poderosos: seu guia para conseguir mais olhos fechados

Contente

• Os benefícios dos cochilos energéticos
• Quem deve tirar uma soneca?
• Como uma soneca revigorante se compara a um café?
• O cochilo energético ideal
• Crie a zona de cochilo perfeita
• Tempo bem
• Considere cafeína
• Se você trabalha em turnos, faça cochilos rotineiros

Algumas das empresas e organizações mais conhecidas por aí - como Google, Nike, NASA - perceberam que tirar uma soneca pode ajudar a aumentar a produtividade. É por isso que muitos estão investindo em cochilos e transformando espaços de conferência em dormitórios.

“A ideia de que cochilar é apenas para crianças em idade pré-escolar simplesmente não é verdadeira”, diz Raj Dasgupta MD, professor de medicina pulmonar e do sono na University of Southern California.

Na realidade, os cochilos de energia oferecem uma infinidade de benefícios à saúde, desde ajudar a aliviar o estresse até aumentar o estado de alerta.

Mas como, exatamente, você deve fazer para adicionar cochilos intensos à sua programação diária? Confira nosso guia para cochilos intensos, abaixo, para descobrir como você pode conseguir dormir um pouco mais.

Os benefícios dos cochilos energéticos

Uma boa soneca permite a recuperação das funções cerebrais, a consolidação da memória, a eliminação de toxinas que se acumulam ao longo do dia e uma explosão de energia, diz Camilo A. Ruiz, DO, diretor médico do Choice Physicians Sleep Center no sul da Flórida.

“Há um impulso para buscarmos dormir em algum momento durante o dia”, diz ele. À medida que esse processo se desenvolve, ele o domina, colocando-o para dormir à noite. “A ideia do cochilo é que podemos redefinir esse gatilho e, com sorte, poder funcionar em um nível superior”, acrescenta Ruiz.

Em pessoas com privação de sono, a pesquisa sugere que os cochilos aumentam o estado de alerta, o desempenho no trabalho e a capacidade de aprendizado, acrescenta o Dr. Dasgupta. Outra pesquisa descobriu que os cochilos de energia podem até ajudar a impulsionar a função imunológica.

Quem deve tirar uma soneca?

Não todos precisa tirar uma soneca. Por um lado, pessoas com insônia não deveria cochilo, explica Michael Breus, PhD, um especialista em sono certificado com sede em Manhattan Beach, Califórnia. Se você tem insônia, cochilos diurnos podem acabar fazendo você sentir que não precisa dormir tanto à noite, potencialmente piorando sua condição.

“Se você está tendo um bom sono restaurador e funcionando bem durante o dia, provavelmente não precisa tirar uma soneca”, acrescenta Dasgupta.

Mas aqui está o problema: mais do que os americanos, não dormem a quantidade recomendada de sete horas por noite. Portanto, você pode não estar dormindo tão bem quanto pensa.

“Há muitas pessoas que dizem:‘ Acho que durmo bem ’, mas se você fizesse um estudo do sono sobre eles, eles teriam problemas de sono subjacentes”, diz Ruiz.

Se você notar que sua produtividade começa a diminuir, você não consegue processar informações tão rapidamente quanto faria pela manhã, ou você regularmente sonha acordado ou sente que há uma "névoa" que não consegue superar, você pode se beneficiar de um cochilo revigorante , Ruiz acrescenta.

Como uma soneca revigorante se compara a um café?

Embora existam muitos outros estimulantes energéticos, como o café, nada é melhor do que dormir, explica Ruiz. O sono é verdadeiramente restaurador para o cérebro e para o corpo.

Também auxilia no combate ao déficit de sono, que pode contribuir para a progressão de doenças crônicas e distúrbios do humor, segundo a, além de baixo consumo de energia e baixa produtividade.

“Nós dormimos por um motivo - para descansar e restaurar”, diz Ruiz.

“O café e outros estimulantes duram pouco, ao contrário de uma soneca verdadeira, que pode lhe proporcionar duas ou três horas extras de alerta. [Isso é] mais do que você pode obter com café. ”

O cochilo energético ideal

Para aperfeiçoar a soneca poderosa, você precisa aperfeiçoar o seu tempo. Um estudo de 1995 frequentemente citado pela NASA descobriu que um cochilo de 26 minutos era o “ponto ideal” para um cochilo, melhorando o estado de alerta em 54% e o desempenho em 34%.

No entanto, os especialistas tendem a concordar que algo em torno de 20 a 30 minutos é o suficiente para colher os benefícios sem deixá-lo tonto ao acordar. E não se esqueça de definir um alarme para não ir além dessa janela.

É por isso que a duração de um cochilo é importante: o sono acontece em ciclos. Um ciclo normal começa com estágios mais leves do sono, denominado sono de movimento não rápido dos olhos (NREM) e, eventualmente, atinge um estágio muito mais profundo do sono denominado sono REM.

Este ciclo acontece repetidamente enquanto você dorme, cada ciclo durando cerca de 90 minutos. O sono REM profundo é crucial para a saúde geral e o bem-estar - é quando seu corpo trabalha para restaurar a energia, aumentar o suprimento de sangue para os músculos e promover o crescimento e reparo de tecidos e ossos.

Quando você cochila, no entanto, você quer evitá-lo.

Isso porque, se você acordar do sono REM, pode experimentar a inércia do sono, onde você fica se sentindo grogue e desorientado. Se, no entanto, você cochilar apenas 20 minutos, provavelmente acordará em estágios mais leves de sono e, portanto, se sentirá revigorado.

Mas, além de quanto tempo você dorme, existem outras maneiras de tornar um cochilo revigorante mais eficaz. Comece com essas quatro técnicas.

Crie a zona de cochilo perfeita

Um quarto escuro, fresco e silencioso é ideal para dormir, observa Dasgupta. Se você não pode controlar a luz, temperatura ou ruído por conta própria, Dasgupta sugere usar uma máscara de dormir, tirar camadas extras como blusas e considerar um aplicativo de ruído branco.

Você também deseja evitar interrupções, o que pode significar desligar o telefone por alguns minutos ou colocar um aviso antigo de “não perturbe” na porta.

Tempo bem

Entre 13h00 e 15h00 a temperatura do corpo cai e há um aumento nos níveis do hormônio do sono melatonina. Essa combinação deixa você sonolento, por isso é uma boa hora para tirar uma soneca, explica Breus.

Embora você geralmente não queira tirar uma soneca depois das 15h ou 16h - pode afetar negativamente a qualidade do seu sono naquela noite - se você for uma coruja da noite, tire uma soneca rápida às 17h ou 18h pode ajudá-lo a ganhar energia no início da noite, acrescenta Ruiz.

Ruiz também observa que tirar uma soneca uma ou duas horas antes de algo importante - um evento de falar em público ou uma tarefa exigente no trabalho - pode promover o estado de alerta e o envolvimento cognitivo.

Considere cafeína

A ideia de tomar um café antes de ir para a cama pode parecer contra-intuitiva, mas como a cafeína leva cerca de 20 a 30 minutos para fazer efeito, tomar um pouco do estimulante antes de cochilar permite que você acorde com uma explosão adicional de alerta, explica Dasgupta.

Se você trabalha em turnos, faça cochilos rotineiros

Se você é médico, enfermeiro, bombeiro ou trabalha em outro emprego que exige horas fora da média de 9 a 5, é provável que seu sono seja interrompido. Aproveitar o tempo de inatividade para trabalhar em alguns cochilos pode ajudar a tornar seu sono mais regular.

“Se você está constantemente privado de sono, tirar uma soneca de acordo com uma programação pode ajudar seu corpo a se acostumar com isso”, diz Dasgupta. Você vai começar a antecipar um cochilo entre 13h20 e 13h40, por exemplo, e será capaz de reiniciar o corpo e o cérebro enquanto também fecha os olhos regularmente.

Cassie Shortsleeve é ​​redatora e editora freelance residente em Boston. Ela trabalhou na equipe da Shape e da Men’s Health e contribui regularmente para uma série de publicações nacionais impressas e digitais, como Women’s Health, Condé Nast Traveller e Plus for Equinox. Formada em inglês e redação criativa pelo College of the Holy Cross, ela tem paixão por fazer reportagens sobre saúde, estilo de vida e viagens.