Os trechos essenciais para todos os níveis de ginasta

Contente

• Sobre Shannon Miller
• Os trechos essenciais de Shannon para cada ginasta
• Aquecer
• Alongamentos da parte superior do corpo
• Pescoço
• Ombros e braços
• Tronco
• Lombar
• Alongamentos da parte inferior do corpo
• Bezerros
• Quadriláteros e isquiotibiais
• Divisões
• O resfriamento é importante
• Dicas de Shannon para exercícios diários

Sobre Shannon Miller

Shannon Miller sabe uma coisa ou duas sobre ginástica. Ela é uma das ginastas mais decoradas da história americana.

Membro da equipe de ginástica feminina das Olimpíadas de 1996, Shannon ajudou a liderar a equipe em sua primeira vitória na medalha de ouro.

Sua lista de realizações no esporte faria a cabeça de qualquer pessoa: sete medalhas olímpicas, nove campeonatos mundiais e centenas de prêmios em competições nacionais e internacionais.

Shannon pode ter se aposentado da competição olímpica, mas ela certamente se manteve em ritmo olímpico.

Mãe de dois filhos pequenos, ela fundou sua própria empresa de bem-estar, Shannon Miller Lifestyle, filmou vários DVDs sobre fitness, escreveu um livro, "Não é perfeito: competindo pelo meu país e lutando pela minha vida", e ainda encontra tempo. para liberar vídeos instrutivos para aspirantes a ginastas.

Embora o esporte possa ter mudado, Shannon continua sendo uma das ginastas mais bem-sucedidas da história e a única atleta feminina a ser introduzida no Hall da Fama Olímpica dos EUA duas vezes.

Aqui, ela compartilha algumas de suas técnicas de alongamento favoritas para todas as ginastas.

Os trechos essenciais de Shannon para cada ginasta

Flexibilidade e força são vitais para qualquer ginasta. Para garantir um desempenho forte e evitar lesões, as ginastas precisam se aquecer e alongar antes de um treino.

Shannon enfatiza que a chave para um bom regime de alongamento é conhecer o seu próprio corpo e incorporar alongamentos personalizados conforme necessário.

“Você precisa levar em consideração as especificidades de cada indivíduo. Por exemplo, eu tive que trabalhar muito nas divisões e na flexibilidade das costas, mas uma ginasta diferente pode ser naturalmente mais flexível nessas áreas. Você tem que trabalhar nas partes que precisam ser aprimoradas. ”

Mas Shannon diz que existem alongamentos básicos que todo ginasta pode e deve fazer antes de um treino, que deve ser complementado com alongamentos específicos para essa pessoa em particular.

Você pode ajustar os trechos abaixo, adicionando mais ou menos intensidade, dependendo da sua própria flexibilidade.

Aquecer

Shannon enfatiza que é crucial mover o corpo antes do alongamento, porque você não deseja começar com os músculos frios. Você pode dar voltas, fazer polichinelos ou até mesmo correr no lugar - qualquer coisa para fazer seu sangue bombear e aquecer os músculos.

Planeje o aquecimento por cerca de 5 a 10 minutos.

Alongamentos da parte superior do corpo

Pescoço

O pescoço é crucial para alongar! Shannon recomenda rolagens no pescoço: movendo-se suavemente de um lado para o outro e fazendo círculos para garantir que os músculos do pescoço estejam adequadamente esticados antes de iniciar o treino ou a competição.

Ombros e braços

Shannon recomenda o alongamento da porta para braços e ombros. Coloque as mãos na moldura de uma porta e incline-se suavemente para a frente para esticar a parte da frente dos ombros.

Você também pode colocar as mãos em uma superfície, como uma trave de equilíbrio ou um tapete grande, e puxar os ombros para o chão.

Outro alongamento satisfatório do ombro é alcançar os braços atrás das costas, juntando as mãos e depois curvando-se e deixando os braços caírem para a frente em direção à cabeça.

Tronco

Estique o estômago com uma ponte ou uma curva lateral.

Você também precisa esticar os lados do corpo, com um alongamento lateral no chão ou em uma posição ereta, com os braços acima da cabeça, inclinando-se para um lado e depois para o outro.

ponte

lado

Lombar

Um pique em pé é ótimo na região lombar. Comece levantando-se e depois abaixe-se lentamente para tocar os dedos dos pés. Enrolar lentamente ajudará a aquecer toda a parte traseira.

É muito importante que os ginastas mantenham as pernas retas enquanto fazem isso e se movam no seu próprio ritmo. Alguns poderão abaixar e tocar automaticamente os dedos dos pés, enquanto outros não. Então vá devagar para evitar ferimentos!

Alongamentos da parte inferior do corpo

Tente estes movimentos para preparar os músculos das pernas para o movimento:

Bezerros

Como as ginastas fazem muitos bloqueios, socos e rebotes no chão, você quer ter certeza de que seus bezerros e seu Aquiles são fortes e flexíveis.

Os bons alongamentos da panturrilha incluem Cão Descendente, em pé em uma trave de equilíbrio e deixando o calcanhar cair abaixo da trave, ou em pé em uma escada ou tapete e fazendo o mesmo.

Quadriláteros e isquiotibiais

Com todos os músculos, é importante manter uma proporção uniforme de força / flexibilidade, e os músculos das pernas não são exceção.

Shannon recomenda alongamentos quádruplos em pé, um alongamento dos isquiotibiais onde você estende a mão para tocar os dedos dos pés (também conhecido como alongamento de pique) e o alongamento de um corredor, alternando cada perna.

Isquiotibiais

Divisões

Quando se trata das divisões, é importante trabalhar em todas as direções: divisões do lado esquerdo, direito e central. Isso alongará as pernas, flexores do quadril e parte interna das coxas.

Shannon enfatiza que a parte interna das coxas de uma ginasta deve ser forte e flexível para cada evento. Quando uma ginasta torce no ar, eles usam suas coxas para manter as pernas juntas e manter o ritmo.

"Uma das dicas mais importantes para as divisões: não salte! Muitas ginastas e pessoas que querem apenas aprender as divisões pensam que você precisa saltar para obter uma divisão melhor. Isso é realmente muito inseguro! ” ela diz.

“Se você quiser evitar lesões, vá devagar. À medida que você se senta nas divisões, seus músculos começam a se cansar e é aí que você realmente consegue aumentar a quantidade de divisões que possui. "

O resfriamento é importante

Shannon também enfatiza a importância de deixar seu corpo gradualmente esfriar depois de ter sido muito ativo. Os trechos acima também podem ser usados ​​em uma rotina de recarga.

"Muitas pessoas não percebem o quanto é importante alongar antes e depois do movimento, independentemente da atividade que você está realizando. Eu acho que lembrar de esfriar é a parte mais difícil, porque todos nos envolvemos em malhar e "sentir a queimadura" e aumentar o ritmo cardíaco. Então esquecemos o quão importante é o aspecto do alongamento depois. Você pode fazer alongamentos semelhantes aos que você fez para aquecer, apenas certifique-se de atingir as principais partes do corpo. ”

Dicas de Shannon para exercícios diários

Shannon Miller quer ajudar as mulheres a tornar sua saúde uma prioridade.

"Nós, como mulheres, tendemos a nos colocar no final da lista", diz ela. "Mas reservar um tempo para si mesmo, seja 30 minutos para se exercitar ou até sentar e tomar uma xícara de chá, faz muito pela sua produtividade, seu nível de energia e seu bem-estar geral".

Sua maior dica é não encarar o exercício como algo que você deve fazer uma vez por dia, mas torná-lo parte do seu estilo de vida. Shannon tenta incorporar exercícios em suas atividades diárias e adora fazer caminhadas na natureza.

Quando se trata de alongamento todos os dias, a própria Shannon adora ioga.

“Meu trecho favorito é o cão voltado para baixo. Faço de manhã e à noite. Parece bom! Especialmente na região lombar e nos dias em que você estava sentado atrás de um computador ou em um avião. Há algo no yoga que faz você se sentir duas polegadas mais alto. "

"Uma das maneiras pelas quais me lembro de atingir todas as partes do corpo é se eu começar de baixo e me exercitar do zero."
- Shannon Miller