Forte e flexível: exercícios de isquiotibiais para mulheres
Contente
- Por que seus isquiotibiais são importantes
- Deadlift
- Ponte Única
- Box Squats
- Deadlift com uma perna
- Flexão de perna deitada
- Sumo Deadlift
- The Takeaway
- 3 movimentos HIIT para fortalecer isquiotibiais
Os três músculos poderosos que percorrem a parte posterior da coxa são o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral. Juntos, esses músculos são conhecidos como isquiotibiais.
O tendão da coxa é responsável pelo funcionamento adequado do joelho e é usado em toda a sua vida diária em movimentos como caminhar, agachar e subir escadas. Se você está muito ativo e deseja melhorar a força, ou se está apenas começando a se exercitar e deseja tonificar, esses movimentos de isquiotibiais irão ajudá-lo a começar.
Por que seus isquiotibiais são importantes
Uma das principais tarefas dos isquiotibiais é dobrar o joelho, por isso não é surpreendente que isquiotibiais fracos sejam uma das maiores causas de lesões no joelho. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as mulheres têm duas a dez vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão no ligamento do joelho, como uma ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA), do que os homens.
Um dos motivos é que as mulheres tendem a ter músculos mais fortes na frente da coxa (quadríceps) do que nos isquiotibiais. Esse desequilíbrio pode causar lesões. A fraqueza dos isquiotibiais também pode levar a uma condição conhecida como joelho de corredor (síndrome da dor patelofemoral). Essa condição dolorosa é a lesão de corrida mais comum, resultando em inflamação e dor ao redor da rótula.
Claro, seu corpo é um sistema intrinsecamente conectado. Os músculos isquiotibiais fracos afetam muito mais do que apenas os joelhos e quadris. O enfraquecimento dos isquiotibiais tem sido associado a tudo, desde má postura a dores lombares. Um corpo bem equilibrado que inclui fortes tendões da coxa significa que você pode correr rápido, pular alto e fazer movimentos explosivos como agachamentos com salto. Ou apenas persiga seu filho sem gemer!
Sem mencionar que os fortes isquiotibiais tornam as pernas atraentes. Os isquiotibiais bem treinados ficam elegantes e sexy em shorts bonitos, uma saia swishy ou um maiô estiloso!
Para obter o máximo dos exercícios para os isquiotibiais, você vai querer praticar vários tipos diferentes de movimentos. Alguns movimentos dos isquiotibiais vêm do quadril e outros, dos joelhos. Não faça um único movimento repetidamente. Treinar os isquiotibiais de várias maneiras obterá resultados melhores e mais rápidos.
Deadlift
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure uma barra na frente das coxas com os braços esticados.
- Dobre para a frente na altura dos quadris e estique o bumbum enquanto mantém as costas retas.
- Com uma ligeira flexão dos joelhos, traga a barra em direção ao chão.
- Quando a barra atingir o ponto em que seus joelhos se dobram ou seu corpo está paralelo ao chão, use os quadris para subir de volta à posição ereta.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições.
Ponte Única
- Deite no chão e coloque o calcanhar de um pé na borda do banco para que sua perna forme um ângulo ligeiramente mais largo do que 90 graus.
- Estenda a outra perna para cima. Empurre o calcanhar no banco e levante os quadris do chão.
- Abaixe os quadris para uma única repetição.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Avançado: Você pode tornar este movimento mais difícil colocando uma barra ou um prato pesado em seus quadris.
Box Squats
- Fique em frente a um banco, cadeira ou caixa que esteja de 16 a 25 polegadas acima do solo.
- Fique de costas para a caixa com uma postura um pouco mais larga e os dedos dos pés ligeiramente apontando para fora.
- Segurando uma barra pesada na frente do peito e mantendo as costas firmes, agache-se até que sua bunda toque a superfície. Volte para a posição em pé. Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
- Um agachamento é uma única repetição. Faça 10 a 15 repetições 2 ou 3 vezes.
Deadlift com uma perna
Ao fazer esse movimento, lembre-se de manter as costas retas e girar a partir do quadril.
- Segurando uma barra ou kettlebell em uma mão, dobrar para a frente no quadril, estendendo simultaneamente a perna oposta para trás.
- Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna fique paralela ao chão. Se o equilíbrio for um problema, você pode manter a ponta do pé de trás tocando levemente o chão.
- Volte para a posição em pé.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Flexão de perna deitada
Este movimento baseado em máquina é altamente eficaz porque isola completamente o tendão da coxa. Ao concluir este movimento, certifique-se de se concentrar em controlar o movimento e ir o mais devagar possível, pois você não quer usar a inércia para mover os pesos enquanto enrola os pés mais perto de sua parte traseira.
Sumo Deadlift
- Este movimento de levantamento terra tira a pressão da parte inferior das costas, colocando os pés mais afastados. Comece assumindo uma postura extremamente ampla.
- Incline-se e segure a barra (mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés devem ser largos, não ao segurar).
- Dobrando os joelhos, projete a bunda para fora enquanto se levanta, descendo pelos pés. Incline-se ligeiramente para trás enquanto leva suas mãos e a barra ao nível do quadril.
- Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente a barra ao chão dobrando os quadris.
The Takeaway
Quer você seja um atleta procurando melhorar seu condicionamento físico ou apenas desejando pernas mais magras e fortes, esses exercícios dinâmicos o ajudarão a tonificar e alongar os músculos. Os músculos que constituem os tendões da coxa são uma parte essencial da função dos joelhos e das pernas. Melhore a força e a flexibilidade desse grupo muscular e você estará no caminho certo para melhorar o condicionamento físico geral.
E ei, ter pernas lindas não dói!
3 movimentos HIIT para fortalecer isquiotibiais
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