Comer carne para perda de peso? Estes são os cortes mais saudáveis ​​para escolher

Contente

• Carne é boa para você, se você escolher
• Como decodificar rótulos de carne
• Tudo o que você precisa saber sobre carne vermelha
• A carne é uma boa fonte de:
• Escolhendo o corte mais fino para perda de peso ...
• Devo comer carne de frango branca ou escura?
• Benefícios do frango
• Escolhendo o corte mais fino para perda de peso ...
• Qual é a maneira mais saudável de comer carne de porco?
• Uma porção de carne de porco ...
• Escolhendo o corte mais fino para perda de peso ...
• Como a carne afeta sua saúde intestinal?
• Quais são os riscos para a saúde ao comer carne?
• Riscos à saúde da carne
• Qualidade importa para sua saúde e longevidade a longo prazo

Carne é boa para você, se você escolher

Quando se trata de iniciar (ou reiniciar) sua jornada de saúde, uma das primeiras coisas para as quais muitas pessoas optam é modificar a ingestão de carne - reduzindo-a ou decidindo eliminá-la completamente. Afinal, a carne teve uma má reputação (algumas pesquisas associaram comer demais a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde).

Porém, de acordo com Jim White RDN, ACSM, fisiologista do exercício, a carne fornece uma ampla gama de nutrientes utilizados pelo organismo para crescimento, manutenção e reparo.

“A carne como uma categoria inteira é uma excelente fonte de proteína, ferro heme e micronutrientes, como B-12, zinco e selênio. Até os ossos, ao criar caldo de osso e utilizar a medula, têm benefícios nutricionais como adição de colágeno e [eles] são ricos em ferro ", diz ele.

Gordura pode ser saudável para perda de pesoOptar por cortes de carne mais magros pode ajudar na sua jornada de saúde, mas a gordura na carne não é prejudicial por si só. Só é possível comer fontes de gordura mais saudáveis, como abacates, azeite, salmão, nozes e sementes. Por fim, se você deve ou não comer menos gordura, depende da sua dieta preferida.

A verdade é que a carne pode ser boa para você - mas o bife, a coxa de frango ou a costeleta de porco que você escolhe para o jantar são mais do que apenas "carne". Existem rótulos de alimentos, cortes selecionados, teor de gordura e muito mais a considerar.

Estamos prestes a detalhar tudo para você, para que você saiba exatamente o que comprar no supermercado.

Como decodificar rótulos de carne

Uma rápida visita à seção de freezer de sua mercearia local e você certamente notará inúmeras etiquetas diferentes em seus produtos à base de carne. Orgânico, alimentado com capim, caipira ... eles têm algum benefício real em oposição à carne convencional?

Dizem que as carnes orgânicas têm uma gama um pouco maior de ácidos graxos ômega-3 - que são anti-inflamatórios naturais. A carne alimentada com capim geralmente anda de mãos dadas com a orgânica. Esses animais geralmente têm acesso ao ar livre.

Mas é um pouco mais complicado, observa White. Alimentar com capim nem sempre significa 100% de alimentação, pois alguns podem ser acabados com grãos - ou seja, antes do abate, eles consomem grãos.

Seja orgânico, se possível As carnes orgânicas são provenientes de animais capazes de pastar em um pasto aberto, são alimentados com 100% de ração e forragem orgânicas e não recebem hormônios ou antibióticos. Embora a carne orgânica possa ser mais cara, é uma opção um pouco mais saudável.

Assim como as carnes orgânicas, a carne alimentada com capim é muito maior nos ácidos graxos ômega-3 e no ácido linoléico conjugado (CLA) - um ácido graxo que tem sido associado à perda de peso e à composição corporal, diz White.

No entanto, a quantidade de proteína entre a carne alimentada com capim e grãos parece insignificante.

Quando se trata de frango, um estudo de 2014 realizado por um grupo de pesquisa canadense concluiu que o frango orgânico ao ar livre era mais baixo em gordura do que o frango enjaulado. No entanto, quando a pele foi removida, não houve diferença no teor de gordura.

Tudo o que você precisa saber sobre carne vermelha

Carne bovina, ou carne vermelha, vem de gado. É um alimento protéico completo e de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para apoiar a atividade física e uma vida forte e saudável.

A carne é uma boa fonte de:

• proteína
• ferro
• zinco
• niacina
• colina
• vitamina b12

"Em apenas uma porção cozida de 90 gramas, você recebe 10 nutrientes essenciais, incluindo cerca da metade do valor diário de proteínas", diz White.

White foi em frente e dividiu um pouco mais: a ingestão de referência na dieta de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal. Isso equivale a cerca de 60 gramas de proteína para um homem sedentário médio pesando 160 libras e 50 gramas para uma mulher sedentária média pesando 140 libras. Nesse caso, metade do "valor diário" de proteína seria de cerca de 30 gramas para homens e 25 para mulheres.

Obviamente, não existe um "valor diário" verdadeiro para a proteína, pois esses números variam muito, dependendo do tamanho, nível de atividade e saúde de uma pessoa, observa ele.

Escolhendo o corte mais fino para perda de peso ...

Segundo White, “o bife do lombo tende a ser um dos cortes mais magros de carne, tornando-o uma ótima opção em uma dieta consciente da saúde. Ao comparar cortes de carne bovina, procure [uma] menor quantidade de gorduras saturadas por porção ”.

“Se você está comprando no açougue, procure por cortes de carne com menos gordura por toda parte e corte a gordura nas bordas da carne antes de comer uma ótima proteína que sirva com menos gordura. Procure também o lombo redondo e você pode ter certeza de que é um dos mais magros. Bife de flanco também é magro.

Dica profissional: Gordura adiciona sabor! Não corte a gordura antes de cozinhar, apenas antes de comendo.

A carne alimentada com capim é melhor para o meio ambienteO National Trust, uma organização sem fins lucrativos de conservação localizada no Reino Unido, determinou que a produção de carne bovina à base de capim realmente reduziu as emissões de gases de efeito estufa quando se considerou o seqüestro de carbono e armazenamento de pastagens.

Devo comer carne de frango branca ou escura?

Frango é rico em proteínas e baixo teor de gordura em comparação com outras fontes animais, como carne bovina. Quando pensamos em frango, geralmente nos referimos à carne branca. A carne branca, principalmente o peito de frango, é uma adição maravilhosa para pessoas que desejam uma dieta baixa em gorduras e rica em proteínas.

No entanto, não podemos esquecer os cortes escuros. Enquanto a carne branca tem menos gordura que a carne escura, a carne escura é mais rica em ferro, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.

Benefícios do frango

• ferro
• zinco
• selênio
• Vitaminas do complexo B

De acordo com White, um 3-oz. porção de peito de frango (carne branca) sem pele fornece 25 gramas de proteína e cerca de 130 calorias. Três onças de frango é do tamanho de um baralho de cartas.

Escolhendo o corte mais fino para perda de peso ...

“Um peito de frango sem pele é o corte mais fino de frango. É mais baixo em calorias do que em outros cortes de frango e ainda oferece uma opção de alta proteína ”, diz Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Dito isto, um corte fantástico de baixo custo são as baquetas. As coxas têm um valor muito próximo em termos de proteína (para o peito de frango sem pele) e apenas um pouco mais de gordura saturada que a carne do peito sem pele, mas possuem mais gorduras monoinsaturadas.

Dica profissional: Observe as diferenças de gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas no frango, mas lembre-se de que remover a pele, que geralmente vem em baquetas ou coxas, pode ajudar a reduzir o teor de gordura.

Compre galinhas felizes Outro caso para comprar em fazendas livres de crueldade: o nível de estresse de uma galinha no momento do abate pode realmente afetar sua expressão protéica.

Qual é a maneira mais saudável de comer carne de porco?

A BBC criou recentemente uma lista dos 100 alimentos mais nutritivos e gordura de porco classificada em oitavo lugar. Considerando muitas das outras pesquisas que vinculam gordura a doenças cardíacas, essa é uma notícia bastante surpreendente - mas a pesquisa não mente.

A carne de porco, ou "a outra carne branca", é rica em proteínas e minerais e fornece vários cortes, como o lombo ao bacon.

Uma porção de carne de porco ...

• tiamina
• vitamina B-6 e B-12
• potássio
• ferro
• magnésio

Um estudo analisou os valores brutos de cada produto e os comparou com as necessidades nutricionais do corpo. Verificou-se que a gordura da carne de porco contém mais gorduras insaturadas do que as de cordeiro e bovino - o que significa mais ácidos graxos ômega-3.

Também é rico em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que está prontamente disponível para uso pelo organismo.

Escolhendo o corte mais fino para perda de peso ...

Assim como a carne bovina, alguns cortes de carne de porco podem ser ricos em gordura saturada. No entanto, existem algumas ótimas opções magras que podem ser maravilhosas para incorporar à dieta. O lombo é um dos cortes mais magros de carne de porco disponíveis.

Dica profissional: Ao ler os rótulos de carne, considere as gorduras saturadas em comparação com o tamanho da porção. A carne de porco é uma ótima fonte de proteínas e nutrientes, mas quando processada e aromatizada pode vir com uma grande quantidade de sódio adicionado, como bacon e salsicha.

Como a carne afeta sua saúde intestinal?

As proteínas tendem a digerir mais rapidamente que a gordura no corpo, portanto, cortes mais magros de carne devem ser digeridos mais rapidamente. Enquanto peixes e mariscos normalmente digerem primeiro. Frango, carne e carne de porco vêm depois.

Como a proteína se decompõe em seu corpo A proteína é decomposta por um processo chamado desnaturação. Seu estômago produz certas enzimas que ajudam a quebrar as proteínas em aminoácidos, como a pepsina. A digestão dos aminoácidos continua no intestino após a saída do estômago e pode ser absorvida pela corrente sanguínea e usada em todo o corpo.

Acontece também que o processo de digestão não muda muito com base em se a sua carne foi alimentada com grãos ou com capim, ou se o seu frango foi engaiolado ou livre.

Mas pode haver um caso de carne moída em vez de bife.

De acordo com um estudo de 2013: “Os indivíduos mais velhos geralmente experimentam uma eficiência reduzida na mastigação de alimentos. A carne picada é mais rapidamente digerida e absorvida do que o bife, o que resulta em maior disponibilidade de aminoácidos e maior retenção de proteína pós-prandial. ”

Quais são os riscos para a saúde ao comer carne?

Womble observa que cozinhar carne de porco e frango a temperaturas adequadas mata bactérias e parasitas como triquinose e salmonela. Quando se trata de carne, técnicas de cozimento adequadas podem ajudar a mitigar a maioria dos riscos à saúde.

Também é importante prestar atenção na origem da sua carne. Como Womble diz, “[o que] a carne de porco pastada come é melhor para o animal (já que é o que eles comeriam naturalmente) e, portanto, nos deixa comendo animais mais saudáveis”.

Riscos à saúde da carne

• Bactérias na carne: Os animais de criação livre têm o potencial de transmitir mais doenças, principalmente infecções bacterianas. Preste atenção na origem da sua carne.
• Doença da vaca louca (BSE) e carne de bovino: As chances de contrair BSE são altamente improváveis, pois o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) exige que todos os materiais do cérebro e da medula espinhal sejam removidos de bovinos considerados de alto risco. Esses produtos de vaca não entram no suprimento de alimentos dos EUA.
• Antibióticos e carne de porco: Diz-se que o uso excessivo de antibióticos em porcos em fazendas industriais é um fator que contribui para o crescimento de “superbactérias” em humanos, que são resistentes a outros antibióticos. Pesquisadores descobriram bactérias resistentes a antibióticos em fazendas de suínos nos Estados Unidos e na China.
• Salmonella e frango: Salmonella é uma bactéria que pode causar intoxicação alimentar. Normalmente, o manuseio incorreto de frango cru é de onde vem o risco de salmonela. Cozinhar e manter uma boa higiene alimentar pode ajudar a diminuir o risco.

Gordura pode ser saudável para perda de pesoA doença da vaca louca, também conhecida como encefalopatia espongiforme bovina (BSE), é uma doença neurológica que danifica o cérebro e a medula espinhal de uma vaca. Piora com o tempo. O equivalente humano é a doença de Creutzfeldt-Jakob (DCJ), que se acredita ser causada pela ingestão de carne contaminada do cérebro e da medula espinhal de bovinos infectados com a doença.

Qualidade importa para sua saúde e longevidade a longo prazo

Segundo White, comer uma dieta de alimentos integrais - principalmente plantas e fontes animais de alta qualidade - parece mostrar o maior benefício em termos de saúde e longevidade a longo prazo.

Mas também é inegável que reduzir a ingestão de carne também pode ser útil.

Portanto, quando se trata de seleção de carnes, verifique se você está obtendo o melhor corte de carne para obter mais benefícios e nutrientes. Dado o valor nutricional que pode ser obtido com o consumo de carne, restringir sua ingestão pode ser potencialmente prejudicial. Portanto, se você decidir cortar a carne, certifique-se de suplementar com os nutrientes necessários.

Mas comer cortes de carne mais gordos de vez em quando, como a barriga de porco, também não machuca. Trata-se de ser intencional e equilibrar suas necessidades nutricionais, dependendo da sua dieta.

Stephanie Barnes é escritora, engenheira de front-end / iOS e mulher de cor. Se ela não estiver dormindo, você pode encontrá-la assistindo seus programas de TV favoritos ou tentando encontrar a rotina perfeita de cuidados com a pele.