O óleo mais saudável para fritar
Contente
- Como funciona a fritura?
- A estabilidade dos óleos de cozinha é fundamental
- O óleo de coco é uma escolha saudável
- Banha, sebo, ghee e gotejamentos
- Outras boas escolhas
- Azeite
- Óleo de abacate
- Óleo de amendoim
- azeite de dendê
- Opções inadequadas
- Fritar adiciona calorias
- A linha inferior
Os alimentos fritos desempenham um papel em muitas cozinhas tradicionais e são um elemento básico da indústria de fast food.
No entanto, alimentos fritos podem ter um efeito negativo na saúde.
Isso vai depender em parte da frequência com que você o ingere, mas também do tipo de óleo que você usa e como o usa.
Este artigo analisa os óleos mais saudáveis para fritar.
Como funciona a fritura?
A fritura envolve cozinhar alimentos, submergindo-os em óleo quente.
A temperatura ideal é de cerca de 176–190 ° C (350–375 ° F).
Submergir um alimento em óleo a esta temperatura faz com que sua superfície cozinhe quase instantaneamente. Enquanto cozinha, forma um tipo de vedação que o óleo não consegue penetrar.
Ao mesmo tempo, a umidade dentro dos alimentos se transforma em vapor, cozinhando os alimentos por dentro. O vapor também ajuda a manter o óleo fora dos alimentos.
No entanto, você precisa ter a temperatura certa:
- muito baixo e o óleo vai infiltrar-se nos alimentos, tornando-o oleoso
- muito alto e pode secar os alimentos e oxidar o óleo
A estabilidade dos óleos de cozinha é fundamental
Alguns óleos podem suportar temperaturas mais altas do que outros.
Um óleo saudável para cozinhar:
- tem um ponto alto de fumaça
- seja estável, para que eles não reajam com oxigênio quando aquecidos
Os óleos que contêm níveis mais altos de gorduras saturadas tendem a ser mais estáveis quando aquecidos.
Os óleos saturados e monoinsaturados são bons para fritar.
No entanto, os óleos de cozinha que contêm grandes quantidades de gorduras poliinsaturadas são menos adequados para fritar (1).
Isso ocorre porque as gorduras poliinsaturadas contêm duas ou mais ligações duplas em sua estrutura química. Essas ligações duplas podem reagir com o oxigênio e formar compostos nocivos quando expostas a altas temperaturas.
Gosto também é importante. Ao fritar, os óleos com sabor neutro são geralmente preferíveis.
Resumo Os óleos que consistem principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas são melhores para fritar porque são os mais estáveis em altas temperaturas.O óleo de coco é uma escolha saudável
O óleo de coco pode ser uma boa escolha.
Estudos demonstraram que, mesmo após 8 horas de fritura contínua a 180 ° C, sua qualidade ainda permanece aceitável (2).
Mais de 90% dos ácidos graxos do óleo de coco estão saturados, tornando-o resistente ao calor.
Os especialistas não concordam com os benefícios e as desvantagens do uso de gorduras saturadas.
Organizações comuns, como a American Heart Association, recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas em 5 a 6% do total de calorias. No entanto, vários estudos concluíram que gorduras saturadas não aumentam o risco de doença cardíaca (3, 4, 5).
O óleo de coco pode ter vários outros benefícios à saúde. Um estudo sugere que ele pode ajudar a perder gordura da barriga (6).
Ao escolher o óleo de coco, lembre-se de que algumas variedades podem deixar um sabor ou cheiro que nem todo mundo gosta. É melhor experimentar algumas marcas até encontrar uma que seja adequada.
Resumo O óleo de coco é rico em gorduras saturadas e não parece alterar a qualidade durante a fritura. Uma série de possíveis benefícios à saúde pode tornar o óleo de coco uma boa opção para fritar.Banha, sebo, ghee e gotejamentos
Gorduras animais, como banha, sebo, ghee e gotejamentos de gordura, podem ser excelentes opções para fritar.
Os benefícios incluem:
- o sabor e a crocância que eles adicionam aos alimentos
- sua capacidade de resistir a danos quando fritos
A maioria dos ácidos graxos nas gorduras animais é saturada e monoinsaturada. Isso os torna resistentes a altas temperaturas.
No entanto, o conteúdo de ácidos graxos pode variar, dependendo da dieta do animal (7, 8, 9).
Os animais alimentados com grãos podem ter mais ácidos graxos poliinsaturados em seus estoques de gordura do que os animais criados em pasto ou alimentados com capim.
A melhor escolha, portanto, vem de animais que foram autorizados a vagar e comer naturalmente.
Você pode:
- comprar banha pronta ou sebo na loja
- salvar as gotas de carne para usar mais tarde
A manteiga não é adequada para fritar. Ele contém pequenas quantidades de carboidratos e proteínas que queimam quando aquecidas. Manteiga e ghee clarificados são melhores opções.
Resumo As gorduras animais consistem principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas, tornando-as adequadas para cozinhar em altas temperaturas.Outras boas escolhas
Existem várias outras boas opções.
Azeite
O azeite é uma das gorduras mais saudáveis.
É resistente ao calor porque, como as gorduras animais, é rico em ácidos graxos monoinsaturados. Estes possuem apenas uma ligação dupla, tornando-os relativamente estáveis.
Em um estudo, os pesquisadores usaram o azeite em uma fritadeira por mais de 24 horas antes de oxidar excessivamente (10).
Em teoria, isso a torna uma ótima opção para fritar.
No entanto, o sabor e a fragrância do azeite podem se deteriorar quando aquecidos por um longo período de tempo.
Óleo de abacate
O óleo de abacate tem uma composição semelhante ao azeite. É principalmente monoinsaturado com algumas gorduras saturadas e poliinsaturadas misturadas.
O óleo de abacate refinado tem um alto ponto de fumaça de 520 ° F (270 ° C) e um sabor levemente noz.
Óleo de amendoim
O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim, tem um alto ponto de fumaça de cerca de 230 ° C (446 ° F).
É popular para fritar porque tem um sabor neutro (11).
No entanto, pode não ser tão saudável quanto algumas outras opções.
Contém cerca de 32% de gorduras poliinsaturadas. Essa é uma quantidade relativamente alta que a torna vulnerável a danos oxidativos a altas temperaturas (12).
azeite de dendê
O óleo de palma consiste principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, sendo uma ótima opção para fritar.
O sabor pode ser neutro, principalmente se você usar a variedade não refinada conhecida como óleo de palma vermelho.
No entanto, algumas pessoas têm preocupações com a sustentabilidade do cultivo e da colheita de óleo de palma.
Resumo Azeite e óleo de abacate são boas opções para fritar. Os óleos de amendoim e palma são menos adequados, por razões de saúde ou ambientais.Opções inadequadas
Algumas gorduras e óleos não são adequados para fritar.
Eles incluem óleos vegetais ricos em ácidos graxos poliinsaturados, como:
- óleo de soja
- óleo de milho
- óleo de canola (também chamado de óleo de colza)
- óleo de semente de algodão
- óleo de cártamo
- óleo de farelo de arroz
- óleo de uva
- óleo de girassol
- óleo de gergelim
O uso desses óleos na fritura pode resultar em grandes quantidades de ácidos graxos oxidados e compostos nocivos (13).
Resumo Os óleos vegetais ricos em ácidos graxos poliinsaturados não são adequados para a fritura. Eles são menos resistentes ao calor do que os óleos ou gorduras ricos em ácidos graxos saturados ou monoinsaturados.Fritar adiciona calorias
Mesmo se você usar óleo saudável, a fritura irá adicionar muitas calorias aos alimentos, por isso é melhor não comê-lo com muita frequência.
As calorias extras geralmente vêm de revestimentos, incluindo massa e farinha, além do óleo que adere aos alimentos após o cozimento.
Por exemplo:
- Asa de frango frito: 159 calorias e 11 gramas de gordura (14).
- Asa de frango assado: 99 calorias e 7 gramas de gordura (15).
Um alto consumo de frituras está associado ao ganho de peso, principalmente em pessoas com histórico familiar de obesidade (16).
Para minimizar as calorias extras, cozinhe os alimentos:
- na temperatura certa
- por não mais que o necessário
A linha inferior
Alimentos fritos não têm reputação de serem saudáveis. Comer muito dele cozido com os óleos errados pode levar a problemas de saúde.
No entanto, com moderação, fritar com os óleos certos pode fazer um tratamento saboroso.
Aqui, você pode encontrar mais informações sobre quais óleos usar na culinária.
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