12 ideias para um jantar saudável para dois

Contente

• 1. Tigela de frango com quinua
• Ingredientes:
• Instruções:
• 2. Arroz ‘frito’ de tofu com gergelim
• Ingredientes:
• Instruções:
• 3. Tacos de peixe com manga e abacate
• Ingredientes:
• Instruções:
• 4. Frango com batata-doce e brócolis
• Ingredientes:
• Instruções:
• 5. Tigela de vegetais assados ​​e lentilhas
• Ingredientes:
• Instruções:
• 6. Wraps de alface de grão de bico
• Ingredientes:
• Instruções:
• 7. Massa de espinafre com salmão
• Ingredientes:
• Instruções:
• 8. Tigela de quinua com abacate e camarão
• Ingredientes:
• Instruções:
• 9. ‘Zoodles’ de frango com amendoim
• Ingredientes:
• Instruções:
• 10. Fajitas de carne
• Ingredientes:
• Instruções:
• 11. Fritada de cogumelo com espinafre
• Ingredientes:
• Instruções:
• 12. Arroz de frango com couve-flor
• Ingredientes:
• Instruções:
• O resultado final

É comum sentir-se apressado na hora do jantar e optar por opções fáceis, como fast food ou refeições congeladas, mesmo se você estiver compartilhando uma refeição com apenas uma pessoa - como um parceiro, filho, amigo ou pai.

Se você deseja variedade e quer apimentar sua rotina, muitos jantares deliciosos e pequenos levam muito pouco tempo para serem preparados e são incrivelmente saudáveis.

Curiosamente, as refeições caseiras estão associadas à melhoria da qualidade da dieta, e as refeições em família levam a dietas mais saudáveis ​​e menor ganho de peso em crianças e adolescentes (,).

Aqui estão 12 idéias nutritivas e deliciosas para um jantar para dois.

1. Tigela de frango com quinua

Esta tigela de quinua é cheia de proteínas.

Em apenas uma porção de 3,5 onças (100 gramas), a quinua fornece todos os aminoácidos essenciais, uma boa proporção de gorduras ômega-6 e 10% do valor diário (DV) do folato (,,,).

O frango não é apenas pobre em gordura, mas também rico em proteínas, com 100 gramas de carne de peito oferecendo 28 gramas de proteína e 4 gramas de gordura ().

Esta receita serve para duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 1 polegada (2,5 cm)
• 1 copo (240 ml) de água
• 1/2 xícara (93 gramas) de quinua, não cozida
• 2 xícaras (100 gramas) de rúcula
• 1 pequeno abacate fatiado
• 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, dividido pela metade
• 2 ovos grandes
• 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
2. Leve a água para ferver e adicione a quinua. Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por 15 minutos ou até que a água seja totalmente absorvida.
3. Enquanto isso, cozinhe o frango no azeite no fogão. Depois que os cubos ficarem dourados, retire a panela do fogo.
4. Coloque 7 cm de água em uma panela e leve para ferver. Reduza o fogo para ferver, coloque os ovos e ferva-os levemente por 6 minutos.
5. Quando terminar, coloque os ovos em água fria e deixe esfriar. Delicadamente, quebre as cascas, descasque e corte ao meio.
6. Divida a quinua em duas tigelas e cubra com a rúcula, o frango, o abacate fatiado, o tomate cereja, os ovos e as sementes de gergelim.

Por porção ():

• Calorias: 516
• Proteína: 43 gramas
• Gordura: 27 gramas
• Carboidratos: 29 gramas

2. Arroz ‘frito’ de tofu com gergelim

O segredo saudável deste prato de arroz frito é que ele é realmente assado.

Além disso, o tofu tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhora no metabolismo das gorduras, saúde do coração e controle de açúcar no sangue (,,,,).

Esta receita é vegetariana, embora você possa trocar o tofu por frango ou camarão, se preferir.

Serve para duas pessoas e leva 1 hora para preparar.

Ingredientes:

• 1/2 pacote (3 onças ou 80 gramas) de tofu extra-firme
• 3 colheres de sopa (45 ml) de óleo de gergelim
• 1/2 colher de sopa (10 ml) de xarope de bordo
• 1/2 colher de sopa (10 ml) de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 1/2 colher de sopa (5 gramas) de sementes de gergelim
• 1 xícara (140 gramas) de ervilhas e cenouras congeladas
• 1 cebola branca pequena, cortada em cubos
• 1 ovo grande, batido
• 1 xícara (186 gramas) de arroz branco, cozido no vapor
• 1/4 xícara (25 gramas) de cebolinha picada

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 220 ° C (425 ° F) e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o tofu entre algumas camadas de toalha de papel e esprema o máximo de água possível. Corte em cubos de 1 polegada (2,5 cm).
2. Em uma tigela, misture metade do óleo de gergelim e molho de soja, mais todo o xarope de bordo, vinagre de maçã e sementes de gergelim. Adicione o tofu e cubra bem, depois coloque na assadeira e leve ao forno por 40 minutos.
3. Após cerca de 30 minutos de cozimento, aqueça uma pequena frigideira, mexa o ovo e reserve.
4. Unte uma segunda assadeira grande e adicione o ovo, o arroz, a cebola branca, as ervilhas e as cenouras. Regue com o resto do óleo de gergelim e o molho de soja e misture todos os ingredientes para distribuir uniformemente. Polvilhe a cebolinha por cima.
5. Asse por 7–10 minutos e remova as duas assadeiras do forno.
6. Misture o tofu com o arroz antes de servir.

Por porção ():

• Calorias: 453
• Proteína: 13 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 43 gramas

3. Tacos de peixe com manga e abacate

Esses tacos de peixe fáceis não só fornecem cores e sabores tropicais, mas também gorduras saudáveis ​​para o coração, como as gorduras ômega-9, como o ácido oleico.

O ácido oleico é reconhecido por suas propriedades antiinflamatórias e anticâncer. Os estudos também sugerem que é necessário para o desenvolvimento e função adequados do cérebro (,,,).

Esta receita serve para duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 2 filés de tilápia (174 gramas)
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 3 colheres de sopa (45 ml) de suco de limão
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa (8 gramas) de pimenta em pó
• 1 xícara (70 gramas) de repolho picado
• 1 colher de sopa (5 gramas) de coentro picado
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de creme de leite com baixo teor de gordura
• 1 xícara (165 gramas) de manga, cortada em cubos
• 1 pequeno abacate, picado
• 4 pequenas tortilhas de milho
• pitada de cominho, sal e pimenta

Instruções:

1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Coloque a tilápia em uma tigela e adicione o azeite, o suco de limão, o mel, o alho, o cominho, o sal e a pimenta. Massageie os temperos no peixe e deixe descansar por 20 minutos.
2. Para a salada de repolho, misture o repolho, o coentro e o creme de leite em uma tigela separada, adicionando sal e pimenta a gosto. Leve à geladeira por 10 minutos.
3. Retire o peixe da marinada e grelhe-o por 3–5 minutos de cada lado. Reserve o peixe e grelhe as tortilhas por alguns segundos de cada lado.
4. Divida o peixe igualmente nas quatro tortilhas, adicione a salada e cubra com manga e abacate.

Por porção ():

• Calorias: 389
• Proteína: 28 gramas
• Gordura: 74 gramas
• Carboidratos: 45 gramas

4. Frango com batata-doce e brócolis

Com este frango com batata doce e brócolis, você desfrutará de uma refeição bem balanceada que inclui carboidratos ricos em amido, proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis.

Ele contém uma variedade de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas e flavonóides, de sua batata-doce, cebola, brócolis e cranberries.

Os antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger o corpo dos radicais livres e estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo propriedades anticâncer e melhoria da saúde do coração (,,, 21).

A receita serve para dois e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 1 polegada (2,5 cm)
• 2 xícaras (170 gramas) de florzinhas de brócolis
• 1 xícara (200 gramas) de batata doce, em cubos
• 1/2 xícara (80 gramas) de cebola roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 1/4 xícara (40 gramas) de cranberries secas
• 3 colheres de sopa (28 gramas) de nozes, picadas
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 375 ° F (190 ° C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Combine o brócolis, a batata doce, a cebola e o alho. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta e misture. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 12 minutos.
3. Retire do forno, acrescente o frango e leve ao forno por mais 8 minutos.
4. Retire do forno mais uma vez, adicione os cranberries e as nozes secas e asse por mais 8 a 10 minutos ou até que o frango esteja cozido.

Por porção ():

• Calorias: 560
• Proteína: 35 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 47 gramas

5. Tigela de vegetais assados ​​e lentilhas

Esta refeição vegetariana contém muitos vegetais e proteínas de origem vegetal ().

Ele também fornece uma boa fonte de ferro, que transporta oxigênio por todo o corpo e é comumente ausente em dietas vegetarianas (,).

A receita serve a dois e fica pronta em 40 minutos.

Ingredientes:

• 1 cebola branca pequena, cortada em cubos
• 1 xícara (128 gramas) de cenouras, em cubos
• 1 abobrinha média (196 gramas), em cubos
• 1 batata-doce média (151 gramas), em cubos
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite
• 1 colher de chá de alecrim fresco ou seco
• 1 colher de chá de tomilho fresco ou seco
• 1/2 xícara (100 gramas) de lentilhas, não cozidas
• 1 xícara (240 ml) de caldo de vegetais ou água
• 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 425 ° F (220 ° C). Adicione a cebola, a cenoura, a abobrinha e a batata-doce em uma tigela, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Misture bem.
2. Espalhe os vegetais em uma assadeira, polvilhe com o alecrim e o tomilho e leve ao forno por 35–40 minutos.
3. Em uma panela, leve o caldo de legumes ou água para ferver e depois reduza para ferver leve. Adicione as lentilhas e cubra. Cozinhe por 20 a 25 minutos ou até ficar macio.
4. Depois que tudo estiver cozido, adicione os vegetais e lentilhas a uma tigela grande e misture com o vinagre balsâmico e o mel. Misture bem antes de servir.

Por porção ():

• Calorias: 288
• Proteína: 12 gramas
• Gordura: 3,5 gramas
• Carboidratos: 56 gramas

6. Wraps de alface de grão de bico

Esta refeição está repleta de proteínas de atum e grão de bico. Além do mais, fornece uma boa dose de fibra dos vegetais, deixando você se sentindo cheio por horas (,,).

A receita serve a dois e é muito fácil de fazer.

Ingredientes:

• 1 xícara (164 gramas) de grão de bico, cozido
• 1 lata de atum (170 gramas) enlatado em água, escorrido
• 6 folhas de alface-manteiga
• 1 cenoura média, picada
• 1 cebola roxa pequena picada
• 1 talo de aipo picado
• 2 colheres de sopa (10 gramas) de coentro picado
• 1 dente de alho picado
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de mostarda Dijon
• 1 colher de sopa (15 gramas) de tahine
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Adicione o grão de bico a um processador de alimentos. Pulse-os algumas vezes, mas deixe alguns pedaços.
2. Em uma tigela, misture o atum, a cenoura, a cebola, o aipo, o coentro e o alho. Em seguida, adicione o grão de bico e os ingredientes restantes - exceto a alface - e misture bem.
3. Coloque cerca de 2-3 colheradas da mistura em cada folha de alface antes de servir.

Por porção ():

• Calorias: 324
• Proteína: 30 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Carboidratos: 33 gramas

7. Massa de espinafre com salmão

Esta deliciosa massa de espinafre e salmão oferece uma refeição balanceada com ácidos graxos ômega-3.

As gorduras ômega-3 oferecem muitos benefícios e comprovadamente combatem as condições inflamatórias e as doenças cardíacas (,,).

A receita serve para duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramas) de salmão desossado e sem pele
• 1 xícara (107 gramas) de massa penne
• 1,5 colheres de sopa (21 gramas) de manteiga
• 1 cebola branca pequena, picada
• 3 xícaras (90 gramas) de espinafre
• 1/4 xícara (57 gramas) de creme de leite com baixo teor de gordura
• 1/4 xícara (25 gramas) de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de salsa fresca, picada
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, refogue a cebola na manteiga por 5 minutos.
2. Adicione o salmão e cozinhe por 5–7 minutos, quebrando-o em flocos durante o cozimento. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
3. Adicione o creme de leite, o queijo parmesão, o alho, o sal e a pimenta. Mexa bem antes de adicionar o macarrão cozido e a salsa.
4. Misture bem antes de servir.

Por porção ():

• Calorias: 453
• Proteína: 33 gramas
• Gordura: 24 gramas
• Carboidratos: 25 gramas

8. Tigela de quinua com abacate e camarão

Esta tigela de quinua com abacate e camarão oferece uma refeição rica em proteínas com uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs).

Os MUFAs promovem níveis saudáveis ​​de gorduras no sangue e ajudam a aumentar a disponibilidade de vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K (,).

Este prato é fácil de ajustar. Você pode deixar o camarão de fora ou substituí-lo por sua fonte favorita de proteína, como frango, ovos ou carne.

A receita serve para dois e leva menos de 20 minutos para fazer.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramas) de camarão cru, descascado e limpo
• 1 xícara (186 gramas) de quinua, cozida
• metade de um pepino médio, picado
• 1 pequeno abacate fatiado
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga derretida
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça uma frigideira e refogue o alho na manteiga e no azeite. Adicione o camarão e cozinhe dos dois lados. Em seguida, adicione o mel, o suco de limão, o sal e a pimenta e cozinhe até engrossar o molho.
2. Em duas tigelas, divida a quinua e cubra com o camarão, o abacate e o pepino.

Por porção ():

• Calorias: 458
• Proteína: 33 gramas
• Gordura: 22 gramas
• Carboidratos: 63 gramas

9. ‘Zoodles’ de frango com amendoim

“Zoodles” são noodles de abobrinha, que são um excelente substituto sem glúten e com baixo teor de carboidratos para massas normais.

A receita é rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​de manteiga de amendoim, o que pode proteger contra doenças cardíacas, promovendo LDL (ruim) e colesterol total (,) mais baixos.

É muito fácil de fazer e serve a dois.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cozido e desfiado
• 1 abobrinha grande (323 gramas), espiralizada em macarrão
• 1/2 xícara (55 gramas) de cenouras, raladas
• 1/2 xícara (35 gramas) de repolho roxo, picado
• 1 pimentão pequeno, fatiado
• 2 colheres de sopa (27 ml) de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de alho picado
• 3 colheres de sopa (48 gramas) de manteiga de amendoim
• 2 colheres de sopa (30 ml) de mel
• 3 colheres de sopa (30 ml) de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de gengibre fresco
• 1 colher de chá de molho picante

Instruções:

1. Refogue o alho em 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cenoura, o repolho e a pimenta. Cozinhe até ficar macio.
2. Adicione o macarrão de abobrinha e o frango à frigideira. Cozinhe por cerca de 3 minutos ou até que a abobrinha amoleça. Retire do fogo e reserve.
3. Em uma panela pequena, misture o restante do óleo de gergelim, manteiga de amendoim, mel, molho de soja, vinagre de arroz, gengibre e molho picante. Bata até a manteiga de amendoim derreter.
4. Despeje o molho sobre os zoodles e o frango. Jogue para combinar.

Por porção ():

• Calorias: 529
• Proteína: 40 gramas
• Gordura: 29 gramas
• Carboidratos: 32 gramas

10. Fajitas de carne

Essas fajitas de carne são fartos e fáceis de fazer. As cebolas e os pimentões combinam bem com o limão e a pimenta.

Você pode fazer uma opção de baixo teor de carboidratos trocando as tortilhas de milho por folhas de alface.

A receita serve a dois e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramas) de bife, fatiado em tiras de 1,3 cm (1/2 polegada)
• 1 cebola pequena, cortada
• 1 pimentão grande, fatiado
• 3 colheres de sopa (45 ml) de molho de soja com teor reduzido de sódio
• suco de 1 limão
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 4 pequenas tortilhas de milho

Instruções:

1. Misture o molho de soja, limão, pimenta em pó e azeite.
2. Marinar separadamente o bife e os vegetais com a mistura por pelo menos 15-20 minutos.
3. Aqueça uma frigideira e cozinhe a carne. Retire quando dourar e adicione as cebolas e pimentões. Cozinhe até ficar macio e coloque o bife de volta para aquecê-lo.
4. Divida a carne e os vegetais igualmente nas quatro tortilhas.

Por porção ():

• Calorias: 412
• Proteína: 35 gramas
• Gordura: 19 gramas
• Carboidratos: 24 gramas

11. Fritada de cogumelo com espinafre

Esta fritada de cogumelos com espinafre é um jantar saudável e simples com baixo teor de carboidratos, que pode ser saboreado no café da manhã ou no almoço.

Juntos, os ovos e o espinafre fornecem 26% do DV de vitamina A por porção. Esta vitamina desempenha um papel fundamental na saúde ocular, mantendo as células sensíveis à luz dos olhos e prevenindo a cegueira noturna (,,).

A receita serve para dois e fica pronta em menos de 20 minutos.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de abacate
• 1 xícara (70 gramas) de cogumelos brancos, fatiados
• 1 xícara (30 gramas) de espinafre
• 3 ovos grandes
• 1/2 xícara (56 gramas) de queijo mussarela com baixo teor de gordura, ralado
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C).
2. Aqueça 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de abacate em uma frigideira própria para ir ao forno em fogo alto. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios, depois acrescente o espinafre e refogue por 1 minuto. Retire ambos da frigideira e reserve.
3. Misture os ovos com metade do queijo e tempere com sal e pimenta. Despeje a mistura na frigideira e cubra com os cogumelos e o espinafre. Cozinhe no fogão por 3–4 minutos antes de assar.
4. Cubra com o queijo restante e leve ao forno. Asse por 5 minutos e grelhe por 2 minutos até que o topo fique dourado. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.

Por porção ():

• Calorias: 282
• Proteína: 20 gramas
• Gordura: 21 gramas
• Carboidratos: 3 gramas

12. Arroz de frango com couve-flor

O arroz com couve-flor é um excelente substituto do arroz com baixo teor de carboidratos. Você pode comprá-lo embalado ou fazê-lo cortando finamente florzinhas de couve-flor até obter uma consistência de arroz.

Esta refeição contém proteínas de alta qualidade e muitos vegetais. A alta ingestão de vegetais pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes e reduzir o risco de doenças cardíacas (,).

A receita serve para dois e fica pronta em menos de 20 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 1 polegada (2,5 cm)
• 2 xícaras (270 gramas) de arroz de couve-flor congelado
• 1/2 xícara (45 gramas) de azeitonas sem sementes, dividido pela metade
• 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, dividido pela metade
• 1 colher de chá de alecrim fresco ou seco
• 1 colher de chá de orégano fresco ou seco
• 1 colher de chá de tomilho fresco ou seco
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Tempere o frango com alecrim, orégano, tomilho, sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma frigideira e sele o frango por 6–7 minutos de cada lado ou até dourar. Retire da frigideira e reserve.
2. Adicione os tomates à panela e refogue por 5 minutos. Adicione o arroz de couve-flor e as azeitonas e mexa até que o arroz de couve-flor comece a amolecer.
3. Retire o arroz de couve-flor da panela. Divida em duas tigelas e cubra com o frango.

Por porção ():

• Calorias: 263
• Proteína: 32 gramas
• Gordura: 12 gramas
• Carboidratos: 8 gramas

O resultado final

Mesmo que você tenha pouco tempo, há muitas maneiras de desfrutar de um jantar caseiro saudável para dois.

Esta lista de receitas oferece muitas idéias simples e nutritivas e inclui várias opções vegetarianas e com baixo teor de carboidratos. Se você deseja variedade em sua rotina, experimente alguns deles em vez de ir para o drive-through.