15 Mergulhos e Spreads Saudáveis

Contente

• 1. Molho de iogurte grego Ranch
• Ingredientes:
• Instruções:
• 2. Mostarda de mel
• Ingredientes:
• Instruções:
• 3. Molho de feijão branco com erva-limão
• Ingredientes:
• Instruções:
• 4. Molho de frutas com manteiga de amendoim
• Ingredientes:
• Instruções:
• 5. Propagação de abacate com alho
• Ingredientes:
• Instruções:
• 6. Molho de frango Buffalo
• Ingredientes:
• Instruções:
• 7. Molho de abóbora com especiarias
• Ingredientes:
• Instruções:
• 8. molho sudoeste de feijão preto
• Ingredientes:
• Instruções:
• 9. Tudo hummus tempero
• Ingredientes:
• Instruções:
• 10. Molho de páprica defumada e lentilha
• Ingredientes:
• Instruções:
• 11. molho de queijo cottage torta de maçã
• Ingredientes:
• Instruções:
• 12. Purê de ervilha
• Ingredientes:
• Instruções:
• 13. molho de abacate com coentro e limão
• Ingredientes:
• Instruções:
• 14. Propagação de caju de chocolate
• Ingredientes:
• Instruções:
• 15. molho de ricota de abóbora
• Ingredientes:
• Instruções:
• A linha inferior

Mergulhos e propagações são excelentes condimentos, lanches e comida de festa.

No entanto, às vezes são carregados com ingredientes de alta caloria, sal, açúcar e outros aditivos.

Mesmo assim, você não precisa confiar em produtos comprados em lojas. Em casa, você pode usar alimentos integrais para fazer suas próprias variedades saborosas, mas muito mais nutritivas.

Aqui estão 15 quedas e propagações saudáveis ​​- com receitas.

1. Molho de iogurte grego Ranch

Usar o iogurte grego como base para o mergulho é uma maneira fácil de aumentar os nutrientes do seu lanche.

Em particular, as quedas de iogurte grego são muito mais altas em proteínas do que aquelas feitas com creme azedo. A ingestão de alimentos ricos em proteínas demonstrou ajudar a aumentar a plenitude e o metabolismo, o que pode ajudar na perda de peso (1, 2, 3, 4).

Esta receita faz aproximadamente 4 porções e tem um gosto semelhante ao molho no rancho. Você pode servi-lo com aipo e cenoura.

Ingredientes:

• 1 xícara (225 gramas) de iogurte grego puro
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• 1/2 colher de chá de endro seco
• 1/2 colher de chá de salsa seca
• sal a gosto

Instruções:

1. Bata o iogurte grego, o alho em pó, a cebola em pó, o endro e a salsa em uma tigela pequena.
2. Prove, adicione sal conforme desejado e aproveite.

• Calorias: 48
• Proteína: 5 gramas
• Carboidratos: 2,5 gramas
• Gordura: 2 gramas

2. Mostarda de mel

Mostarda de mel faz uma deliciosa propagação para sanduíches e um mergulho fantástico para frango e legumes.

Além do mais, torná-lo em casa é incrivelmente fácil - e você pode eliminar os ingredientes prejudiciais que as variedades compradas em lojas contêm.

Você precisará usar a mostarda como base. Procure variedades sem aditivos. Como alternativa, você pode fazer o seu próprio.

Combine 2 colheres de sopa (6 gramas) de sementes de mostarda inteira com 1/4 xícara (25 gramas) de mostarda moída, 1/2 colher de chá de sal, 1/4 xícara (60 ml) de água e 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre branco. Cubra e guarde em temperatura ambiente por 2 dias antes de desfrutar.

A receita de mostarda de mel abaixo rende aproximadamente 4 porções.

Ingredientes:

• 1/4 de xícara (60 ml) de mel
• 1/4 de xícara (60 gramas) de iogurte grego simples e desnatado
• 1/4 de xícara (60 gramas) de mostarda Dijon (caseira ou comprada em loja)
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o mel, iogurte grego, Dijon e suco de limão.
2. Sirva imediatamente ou guarde em um recipiente hermético na geladeira por algumas horas antes de servir.

• Calorias: 86
• Proteína: 1 grama
• Carboidratos: 18 gramas
• Gordura: 0 gramas

3. Molho de feijão branco com erva-limão

O feijão branco é uma excelente base para mergulhos por causa de sua textura suave e cremosa.

Eles também são ricos em proteínas e fibras à base de plantas, o que pode mantê-lo satisfeito e promover uma boa saúde digestiva (4, 5, 6).

Sirva este molho de feijão branco com ervas e limão com legumes picados, como cenouras, rabanetes e pimentões, ou use-o como uma propagação para sanduíches e sanduíches vegetarianos. A receita faz 6 porções.

Ingredientes:

• 2 xícaras (520 gramas) de feijão branco, escorrido e enxaguado (cerca de 1 lata)
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão
• 1 colher de chá de alecrim fresco picado
• 1/8 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1/4 de xícara (60 ml) de azeite

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes, exceto o azeite, a um processador de alimentos ou liquidificador de alta potência.
2. Pulsar ou misturar, derramando constantemente o azeite, até os ingredientes ficarem macios.
3. Adicione mais azeite ou uma pequena quantidade de água, se necessário.

• Calorias: 147
• Proteína: 4 gramas
• Carboidratos: 12 gramas
• Gordura: 10 gramas

4. Molho de frutas com manteiga de amendoim

A fruta é um lanche saudável e simples, e servi-la com um molho pode fornecer ainda mais nutrientes.

Esse molho de manteiga de amendoim é carregado com proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​e leva apenas alguns minutos para ser preparado (7).

Faz 4 porções e tem um gosto ótimo com maçãs, bananas, uvas e peras.

Ingredientes:

• 1/2 xícara (128 gramas) de manteiga de amendoim cremosa
• 1/4 de xícara (60 gramas) de leite de amêndoa sem açúcar
• 2 colheres de chá (15 ml) de mel
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes a uma tigela pequena.
2. Bata até ficar homogêneo.

• Calorias: 208
• Proteína: 7 gramas
• Carboidratos: 10 gramas
• Gordura: 17 gramas

5. Propagação de abacate com alho

Essa propagação cremosa e nutritiva pode ser usada em sanduíches, embalagens e até como base para pizza.

O abacate é uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que podem melhorar a saúde do coração. Eles também fornecem vitaminas C e E, dois antioxidantes que ajudam a combater os danos celulares subjacentes e sustentam a pele saudável (8).

A receita a seguir faz 2 porções.

Ingredientes:

• 1 abacate, casca e semente removida, cortada em cubos
• 3 dentes de alho picados
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Amasse o abacate em uma tigela pequena com um garfo.
2. Adicione os dentes de alho e misture com a massa, polvilhando com sal e pimenta, se desejar.

• Calorias: 189
• Proteína: 4 gramas
• Carboidratos: 13 gramas
• Gordura: 15 gramas

6. Molho de frango Buffalo

O molho de frango Buffalo é um saboroso lanche para festas e dias de jogos.

Esta versão leve do molho clássico usa iogurte grego em vez de creme de queijo - além de outros ingredientes saudáveis.

Sirva com aipo ou tortilla assada. Esta receita fornece 4 porções.

Ingredientes:

• 1 xícara (225 gramas) de iogurte grego natural (inteiro, com pouca gordura ou desnatado)
• 1/4 de xícara (60 ml) de molho picante, mais a gosto
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 2 xícaras (280 gramas) de peito de frango desfiado, cozido
• 2 colheres de sopa (6 gramas) de cebolinha fresca, mais a gosto

Instruções:

1. Em uma tigela, misture o iogurte grego, o molho picante e o alho em pó.
2. Adicione o frango desfiado e mexa até ficar revestido. Sirva frio coberto com cebolinha fresca.
3. Como alternativa, você pode transferir a imersão para uma travessa que esteja no forno e aquecer a 150 ° C (300 ° F) até aquecer (10 a 15 minutos) ou colocar no microondas em alta temperatura por 2 a 3 minutos.

• Calorias: 122
• Proteína: 12 gramas
• Carboidratos: 8 gramas
• Gordura: 5 gramas

7. Molho de abóbora com especiarias

Este mergulho à base de abóbora funciona como um acompanhamento e uma sobremesa saudável.

Pode ser facilmente espalhado no pão ou usado como molho para vegetais. Para um giro levemente doce, sirva com fatias de maçã ou batatas fritas com canela.

A abóbora é carregada com vários nutrientes, incluindo vitamina C, que é vital para a função imunológica adequada e a cicatrização de feridas (9, 10).

Esta receita faz 4 porções.

Ingredientes:

• 2 xícaras (480 gramas) de purê de abóbora ou purê de abóbora
• 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite
• 1/4 colher de chá de canela
• 1/8 colher de chá de noz-moscada
• 1 colher de chá de alecrim fresco picado
• sal a gosto

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador de alta potência. Misture até ficar homogêneo.
2. Prove e adicione mais temperos, se desejar.

• Calorias: 140
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 13 gramas
• Gordura: 11 gramas

8. molho sudoeste de feijão preto

Esse recheio, saboroso molho, se reúne em minutos e é rico em proteínas e fibras.

O feijão preto também é uma excelente fonte de folato, uma vitamina B necessária para a formação de glóbulos vermelhos (11, 12).

Esta receita faz 4 porções. Sirva com tortilla assada ou batatas fritas de legumes.

Ingredientes:

• 2 xícaras (520 gramas) de feijão preto, escorrido e enxaguado (cerca de 1 lata)
• 1 xícara (250 gramas) de milho, fresco ou descongelado
• 1 pimentão em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de suco de limão

Instruções:

1. Adicione o feijão preto, milho, pimentão e alho a uma tigela pequena.
2. Adicione o pó de pimenta e o suco de limão e misture até ficar revestido.

• Calorias: 153
• Proteína: 9 gramas
• Carboidratos: 29 gramas
• Gordura: 1 grama

9. Tudo hummus tempero

Este hummus caseiro é cremoso e aromatizado com tudo o tempero de bagel.

Você pode espalhá-lo em sanduíches ou envoltórios e usá-lo como um molho para frutas e legumes frescos. Esta receita rende 4 porções.

Ingredientes:

• 2 xícaras (500 gramas) de grão de bico, escorridos e lavados (cerca de 1 lata)
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara (60 ml) de azeite
• 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim
• 1 colher de chá de sementes de papoila
• 1 colher de chá de cebola em pó
• sal a gosto

Instruções:

1. Adicione o grão de bico, alho e azeite de oliva a um processador de alimentos ou liquidificador de alta potência. Pulse ou misture até ficar homogêneo e adicione mais azeite ou água para diluí-lo, se necessário.
2. Transfira para uma tigela e adicione as sementes de gergelim, sementes de papoila e cebola em pó. Mexa antes de servir.

• Calorias: 241
• Proteína: 7 gramas
• Carboidratos: 18 gramas
• Gordura: 18 gramas

10. Molho de páprica defumada e lentilha

Este mergulho oferece um soco esfumaçado e é ótimo para batatas fritas de pão integral. Também faz um bom recheio para os envoltórios.

Além disso, as lentilhas são carregadas com proteínas, fibras e ferro à base de plantas - um mineral que promove a saúde do sangue e ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo (13, 14).

Este mergulho faz aproximadamente 4 porções.

Ingredientes:

• 2 xícaras (280 gramas) de lentilhas, cozidas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá (5 gramas) de páprica defumada
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• sal a gosto

Instruções:

1. Misture as lentilhas e o alho em uma tigela.
2. Em uma tigela, misture o pimentão, o suco de limão e o azeite. Despeje sobre as lentilhas e misture até revestir.

• Calorias: 151
• Proteína: 9 gramas
• Carboidratos: 21 gramas
• Gordura: 4 gramas

11. molho de queijo cottage torta de maçã

Este mergulho saudável é doce, frutado e decadente.

Seu queijo cottage possui 24 gramas de proteína por xícara (226 gramas), tornando-o um lanche incrivelmente delicioso (15).

Sirva com fatias de maçã, bolachas integrais ou batatas fritas. Esta receita faz 2 porções.

Ingredientes:

• 1 xícara (225 gramas) de queijo cottage
• 1/2 xícara (252 gramas) de molho de maçã sem açúcar
• 1/2 colher de chá de canela

Instruções:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.

• Calorias: 119
• Proteína: 12 gramas
• Carboidratos: 13 gramas
• Gordura: 3 gramas

12. Purê de ervilha

Este lanche vibrante à base de ervilha tem um ótimo sabor em torradas, sanduíches, envolvimentos e até pizzas vegetarianas.

As ervilhas também são carregadas de nutrientes, incluindo potássio, cálcio e magnésio, que regulam a pressão sanguínea e podem diminuir o risco de doenças cardíacas (16, 17).

Esta receita rende 4 porções.

Ingredientes:

• 2 xícaras (290 gramas) de ervilhas verdes, frescas ou descongeladas
• 1/2 xícara (112 gramas) de queijo feta
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão

Instruções:

1. Coloque as ervilhas em uma tigela e amasse com um garfo.
2. Adicione o queijo feta, o azeite e o suco de limão e misture.

• Calorias: 169
• Proteína: 7 gramas
• Carboidratos: 12 gramas
• Gordura: 11 gramas

13. molho de abacate com coentro e limão

Purê de abacate faz um ótimo mergulho para legumes, bolachas integrais ou de sementes e tortilhas assadas. É também um sanduíche delicioso.

Para apimentar seu molho de abacate, tente adicionar coentro e suco de limão frescos.

Esta receita faz o suficiente para 2 pessoas.

Ingredientes:

• 1 abacate, pele e sementes removidas, cortadas em cubos
• 1 limão, suco
• 2 colheres (6 gramas) de coentro fresco
• sal marinho a gosto

Instruções:

1. Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo.
2. Adicione o suco de limão, o coentro e o sal e misture até misturar.

• Calorias: 148
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 17 gramas
• Gordura: 11 gramas

14. Propagação de caju de chocolate

Os cajus podem ser misturados em molhos sem leite e espalhados para torná-los ricos e cremosos.

Eles também fornecem nutrientes como potássio e gorduras insaturadas, que podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) (18, 19).

Essa propagação com sabor de chocolate é ótima com fatias de maçã ou batatas fritas. A receita abaixo faz 4 porções.

Ingredientes:

• 1 copo (112 gramas) de cajus crus
• 1/4 de xícara (20 gramas) de cacau em pó sem açúcar
• 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo
• 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco derretido

Instruções:

1. Combine o caju, o cacau em pó e o xarope de bordo em um processador de alimentos ou liquidificador de alta potência. Pulse ou misture até ficar homogêneo. Pode ser necessário usar uma espátula para raspar os lados de vez em quando.
2. Despeje o óleo de coco enquanto estiver misturando ou pulsando.

• Calorias: 252
• Proteína: 6 gramas
• Carboidratos: 18 gramas
• Gordura: 20 gramas

15. molho de ricota de abóbora

Para um deleite doce e rico com ingredientes simples, experimente este molho de abóbora à base de queijo.

A abóbora é uma excelente fonte de provitamina A, necessária para a função imunológica adequada, enquanto o queijo ricota é embalado com proteínas satisfatórias (20, 21, 22).

Você pode servir este saboroso molho com maçãs, peras, batatas fritas com pita ou legumes frescos. A receita rende 6 porções.

Ingredientes:

• 2 xícaras (492 gramas) de queijo ricota parcialmente desnatado
• 1 xícara (240 gramas) de purê de abóbora
• 2 colheres de chá (10 ml) de xarope de bordo
• 1/2 colher de chá de canela

Instruções:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.

• Calorias: 134
• Proteína: 10 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Gordura: 7 gramas

A linha inferior

Mergulhos e propagações saudáveis ​​não apenas produzem excelentes lanches, sobremesas e condimentos, mas também fornecem um impulso à nutrição.

Com ingredientes saudáveis ​​e saborosos, os mergulhos nesta lista são nutritivos e fáceis de fazer.