14 gorduras saudáveis ​​para a dieta do ceto (mais algumas para limitar)

Contente

• 1. Abacate e óleo de abacate
• 2. Nozes
• 3. Manteigas de nozes e sementes
• 4. Sementes de linho
• 5. Corações de cânhamo
• 6. Sementes de Chia
• 7. Azeitonas e azeite prensado a frio
• 8. Cocos e óleo de coco não refinado
• 9. Nibs de cacau
• 10. Iogurte grego integral
• 11. Peixe gordo
• 12. Ovos inteiros
• 13. Manteiga
• 14. Queijo
• Gorduras para limitar o ceto
• Gorduras trans artificiais
• Carnes processadas
• Comidas fritas
• O resultado final

Ao seguir uma dieta cetogênica (ceto) com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos, é importante lembrar que nem todas as gorduras são criadas iguais.

Algumas fontes de gordura são melhores para você do que outras, e é fundamental que você preencha seu prato com as opções mais saudáveis ​​para alcançar com sucesso seus objetivos de saúde.

Aqui estão 14 fontes saudáveis ​​de gordura para desfrutar na dieta ceto.

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1. Abacate e óleo de abacate

Os abacates não são apenas uma excelente fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também fornecem uma boa dose de fibras e vitaminas e minerais essenciais.

A pesquisa sugere que abacates e seu óleo podem apoiar a saúde do coração, açúcar no sangue equilibrado e envelhecimento saudável (,).

Desfrute do abacate sozinho, use-o para fazer guacamole ou adicione-o a smoothies e saladas para aumentar o teor de gordura e nutrientes. Coloque óleo de abacate em vegetais grelhados ou cozidos no vapor ou use-o para fazer molhos para salada e outros molhos ecológicos.

2. Nozes

Incluir diferentes tipos de nozes em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras ().

Além disso, uma maior ingestão de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortes associadas a câncer, diabetes e doenças respiratórias ().

As nozes diferem em sua composição de nutrientes, portanto, comer uma variedade de suas frutas favoritas o ajudará a obter o máximo de benefícios. Pistácios, nozes, amêndoas, nozes, castanhas de caju e castanhas do Brasil são ótimas opções para dietas com baixo teor de carboidratos e gordura, como o ceto.

Leve nozes misturadas para fazer um lanche, salpique-as em suas saladas e sopas ou faça uma pasta à base de nozes, como pesto de nozes.

3. Manteigas de nozes e sementes

Manteigas de nozes e sementes oferecem os mesmos benefícios que comer nozes e sementes inteiras - mas em uma embalagem mais versátil.

Espalhe manteiga de girassol sobre biscoitos cetônicos ou use manteiga de amêndoa como molho para vegetais com baixo teor de carboidratos.

Adicione sua manteiga de amendoim favorita a smoothies ou use-a como base para fazer mordidas energéticas. Você pode até incluir manteigas de nozes em molhos e marinadas para macarrão de peixe ou vegetariano.

Você pode fazer sua própria manteiga de nozes e sementes se quiser, mas se estiver planejando usar versões compradas em lojas, certifique-se de ler o rótulo do ingrediente. Algumas variedades contêm adoçantes que podem torná-las inadequadas para uma dieta cetônica.

4. Sementes de linho

As sementes de linho são uma excelente fonte de gorduras ômega-3 antiinflamatórias, fibras e compostos vegetais que promovem a saúde.

Um quarto de xícara (42 gramas) de sementes de linhaça fornece 11 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 18 gramas de gordura, metade das quais de ômega-3 ().

A pesquisa indica que as sementes de linho e seu óleo podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças cerebrais degenerativas ().

Adicione sementes de linhaça moídas aos smoothies ou polvilhe-as em saladas, sopas ou parfait de iogurte ceto. Você também pode incorporar sementes de linho inteiras ou moídas em suas receitas favoritas de biscoitos, muffins e panquecas ceto-amigáveis.

5. Corações de cânhamo

Corações ou sementes de cânhamo são outra ótima opção rica em nutrientes para aumentar a ingestão de gordura na dieta cetogênica.

Três colheres de sopa (30 gramas) de corações de cânhamo fornecem 15 gramas de gordura, tornando-os a escolha perfeita para dietas ricas em gordura ().

Eles são uma das poucas fontes completas de proteína vegetal que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, eles contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, cálcio, ferro e potássio ().

Os corações de cânhamo têm um sabor suave e uma textura semelhante às sementes de gergelim, por isso são fáceis de misturar em uma variedade de alimentos sem alterar muito o perfil de sabor.

Polvilhe-os sobre iogurte, saladas e vegetais assados, misture-os em smoothies e sopas ou incorpore-os em mordidas energéticas. Você também pode adicioná-los a molhos e temperos.

Você pode comprar corações de cânhamo localmente ou online.

6. Sementes de Chia

As sementes de chia são ricas em fibras e gorduras saudáveis, tornando-as candidatas perfeitas para uma dieta cetônica.

Em apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia, você obtém 4 gramas de gordura, principalmente ômega-3, além de 4 gramas de fibra, que é cerca de 16% do Valor Diário (DV) ().

Essas sementes também contêm uma variedade de compostos vegetais, incluindo quercetina e kaempferol, que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes ().

Além disso, as sementes de chia têm uma capacidade única de absorver água. Quando embebidos em um líquido por algumas horas, eles se tornam muito gelatinosos. Nessa forma, podem ser usados ​​para fazer pudim de chia ou para engrossar molhos e temperos.

Como outras sementes, a chia pode ser misturada em smoothies ou mexida em iogurte, sopas e saladas. Você também pode usá-los para fazer biscoitos cetônicos ou como empanar para peixes assados, frango ou porco.

7. Azeitonas e azeite prensado a frio

Os benefícios das azeitonas e do azeite de oliva foram pesquisados ​​por décadas, e não é coincidência que eles sejam frequentemente incluídos em muitas das dietas mais saudáveis ​​do mundo.

Azeitonas não são apenas carregadas com gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também contêm vitamina E e vários compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e osteoporose (,).

As azeitonas são um lanche conveniente e portátil, mas também são ótimas para servir em saladas ou como parte de antepastos. Para um impulso extra de sabor, recheie as azeitonas com alho, pimentão ou queijo gorgonzola.

Purê azeitonas inteiras com azeite, anchovas e alcaparras para fazer uma tapenade para adicionar gordura, sabor e umidade aos sanduíches vegetarianos.

O azeite de oliva extra virgem prensado a frio pode ser regado sobre vegetais grelhados ou levemente salteados para aumentar o teor de gordura ou usá-lo como base para um molho ou marinada para carnes assadas, vegetais ou salada fresca.

8. Cocos e óleo de coco não refinado

Cocos e óleo de coco são fontes de gordura ceto populares porque oferecem uma fonte natural de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que seu corpo pode facilmente absorver e usar.

A pesquisa sugere que os MCTs podem facilitar sua transição para a cetose, um estado em que seu corpo queima gorduras como combustível em vez de glicose ().

Além do mais, os MCTs têm mais probabilidade de serem queimados como energia e menos probabilidade de serem armazenados como gordura, o que pode ajudar na perda de peso ().

Adicione flocos de coco sem açúcar à mistura de trilha ou smoothies caseiros. Use leite de coco gordo para fazer carnes com curry ou vegetais assados ​​em óleo de coco. Para um sabor ao estilo da ilha, experimente arroz de couve-flor salteada em óleo de coco e suco de limão fresco.

9. Nibs de cacau

Se você acha que o chocolate não pertence à sua dieta cetônica, pense novamente.

Os nibs de cacau são uma forma de chocolate cru sem açúcar e não processado. Apenas 1 onça (28 gramas) fornece cerca de 12 gramas de gordura e incríveis 9 gramas de fibra ().

O chocolate amargo também é conhecido por seu rico suprimento de polifenóis, que são compostos vegetais com fortes efeitos antiinflamatórios que podem estimular o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​().

Adicione nibs de cacau a smoothies caseiros, mordidas energéticas ou mix de trilha. Se você adora doces, faça chocolate quente cetônico derretendo as pontas de cacau em leite de coco sem açúcar no fogão. Em seguida, misture seu adoçante ecológico favorito, como estévia ou fruta de monge.

Você pode comprar nibs de cacau nas lojas ou online.

10. Iogurte grego integral

Embora contenha alguns carboidratos, o iogurte grego integral sem açúcar pode ser um complemento saudável à dieta cetogênica.

Uma porção de 5,3 onças (150 gramas) fornece aproximadamente 6 gramas de gordura, 13 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, bem como 15% do VD de cálcio ().

O iogurte também é uma grande fonte de bactérias benéficas conhecidas como probióticos, que promovem a função digestiva saudável ().

Coma o iogurte grego sozinho ou construa um parfait de iogurte ceto juntando nozes, sementes, coco e cacau com ele. Você também pode misturar ervas e especiarias para fazer um molho vegetariano saboroso.

11. Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinhas são ótimos acréscimos a uma dieta cetogênica saudável.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Certos tipos, como o salmão, também fornecem uma dose substancial de vitamina D, um nutriente essencial para a função imunológica, saúde óssea e muito mais ().

Asse ou grelhe um filé de peixe gordo e selvagem para servir com uma salada ou junto com vegetais assados. Você também pode usar seus peixes enlatados favoritos misturados com maionese, ervas e especiarias para rechear wraps de alface, abacate ou palitos de aipo.

12. Ovos inteiros

Os ovos são tão nutritivos quanto versáteis, o que os torna uma adição fácil a uma dieta cetogênica.

Um único ovo de 56 gramas embala cerca de 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 80 calorias ().

Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a gema é rica em vitaminas B e nos potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde dos olhos ().

Cozinhe bem um lote de ovos para comer durante a semana ou acrescente um pouco de maionese e transforme-os em salada de ovo. Faça uma mistura carregada de vegetais com baixo teor de carboidratos ou cozinhe ovos pochê com fatias de abacate e tomate.

13. Manteiga

A manteiga é perfeita para o seu estilo de vida cetônico, pois não tem carboidratos e tem cerca de 80% de gordura ().

Embora tenha sido considerada por muito tempo uma ameaça à saúde do coração, pesquisas atuais indicam que há apenas uma associação pequena ou neutra entre a ingestão de manteiga e doenças cardíacas e risco de derrame.

A manteiga também é uma das fontes alimentares mais ricas em butirato. As primeiras pesquisas sugerem que este tipo de gordura de cadeia curta pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde do cérebro ().

Algumas pesquisas indicam que a manteiga orgânica de vacas alimentadas com pasto pode ter uma composição de gorduras ligeiramente mais favorável do que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, mas o que você escolher, certifique-se de que seja de alta qualidade ().

Asse ou refogue os vegetais na manteiga ou espalhe em muffins, waffles ou panquecas que não agridem o ceto. Passe manteiga sobre um frango inteiro antes de assar para obter uma pele perfeitamente crocante.

14. Queijo

O queijo é outra boa opção com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos para quem está fazendo dieta ceto, e com centenas de variedades no mercado, não faltam opções para escolher.

Embora a composição exata dos nutrientes varie dependendo do tipo de queijo, muitos tipos são boas fontes de proteína e cálcio. Certas variedades fermentadas, como cheddar ou gouda, também fornecem probióticos ().

Desfrute de fatias de queijo com palitos de vegetais frescos ou derreta-os sobre vegetais assados ​​ou cozidos no vapor. Experimente adicionar queijo ralado a saladas ou carnes grelhadas ou use-o para fazer barras deslizantes de pizza de cogumelos ceto.

Gorduras para limitar o ceto

Embora a gordura constitua a maioria das calorias em uma dieta cetogênica, nem todas as fontes de gordura são boas para sua saúde - mesmo que se enquadrem na distribuição de macronutrientes de seu plano de dieta.

Gorduras trans artificiais

As gorduras trans produzidas artificialmente são conhecidas por aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e devem ser evitadas, independentemente do tipo de dieta que você está seguindo ().

As gorduras trans são freqüentemente encontradas em óleos altamente refinados e alimentos processados ​​comercialmente preparados, como bolos, biscoitos, tortas, biscoitos, bolachas e outros snacks ultraprocessados.

As gorduras trans podem ser indicadas em um rótulo de ingrediente com os nomes "óleos parcialmente hidrogenados" ou "gordura". É melhor evitar alimentos que contenham esses ingredientes, tanto quanto possível.

Observe que muitos países, incluindo os Estados Unidos, baniram ou restringiram o uso de gorduras trans artificiais.

Ainda, de acordo com a regulamentação atual da Food and Drug Administration (FDA), os produtos que contenham gordura trans fabricados antes de 18 de junho de 2018 podem ser distribuídos até janeiro de 2020, ou 2021 em alguns casos ().

Além do mais, se um alimento fornece menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção, é rotulado como tendo 0 gramas de gorduras trans ().

Carnes processadas

Carnes processadas, como frios, salsichas, salame, cachorros-quentes e carnes curadas e defumadas, são freqüentemente anunciadas como amigáveis ​​ao ceto.

Embora esses alimentos tecnicamente se encaixem em um plano de dieta cetogênica, vários estudos encontraram uma associação entre a alta ingestão de carnes processadas e um risco aumentado de câncer do trato digestivo ().

Portanto, é melhor manter a ingestão mínima desses alimentos. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros minimamente processados, tanto quanto possível.

Comidas fritas

Alimentos fritos estão incluídos em alguns planos de dieta cetogênica, mas você pode querer pensar duas vezes antes de adicioná-los ao seu.

Alimentos fritos tendem a ser ricos em gorduras trans, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas ().

Certos tipos de óleos altamente refinados normalmente usados ​​para fritar, como óleo de milho, geralmente contêm pequenas quantidades de gorduras trans. Como os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas, mais gorduras trans podem ser produzidas ().

Alimentos fritos absorvem grandes quantidades dessas gorduras e o consumo frequente pode levar a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo. Portanto, mantenha a ingestão de alimentos fritos ao mínimo para manter sua saúde, enquanto segue uma dieta cetogênica.

Resumo Certas fontes de gordura devem ser limitadas ou evitadas em uma dieta cetônica, pois podem afetar negativamente sua saúde. Isso inclui carnes processadas, alimentos fritos e qualquer coisa que contenha gorduras trans artificiais.

O resultado final

A dieta cetogênica é centrada em alimentos ricos em gordura, mas algumas fontes de gordura são mais saudáveis ​​do que outras.

Peixes gordurosos, abacates, coco, azeitonas, nozes e sementes são alguns exemplos de fontes nutritivas de gorduras saudáveis.

Para apoiar melhor sua saúde com a dieta cetônica, escolha gorduras de alimentos integrais, ricos em nutrientes, e evite aquelas que vêm de óleos ultraprocessados, carnes e alimentos fritos.