10 alimentos saudáveis ​​que o preenchem e colocam um ponto final nas dificuldades

Contente

• Abacate
• Ovos
• Aveia
• Bananas
• Lentilhas
• Nozes
• Sopa
• Peixe gordo
• Pipoca
• Iogurte grego
• Revisão para

Não é nenhum segredo que estar com fome é o pior. Seu estômago está roncando, sua cabeça lateja e você está sentindo irritado. Felizmente, porém, é possível controlar a fome que provoca a raiva comendo os alimentos certos. Continue lendo para aprender sobre os principais alimentos saudáveis ​​que o saciam, junto com as maneiras aprovadas por nutricionistas de comê-los.

Abacate

Claro, guacamole pode ser extra - mas o efeito de acabar com a fome do abacate totalmente compensa isso. Esta fruta favorita dos fãs (sim, fruta!) É rica em gorduras saudáveis ​​- ou seja, gorduras monossaturadas - e fibras, que são digeridas lentamente em seu corpo, de acordo com Megan Wong, R.D., uma nutricionista registrada na AlgaeCal. Isso aumenta a saciedade, diz ela, mantendo você satisfeito por mais tempo. Bônus: se você tem pressão alta, ficará feliz em saber que "os abacates estão cheios de potássio, o que ajuda a reduzir a pressão arterial ao relaxar os vasos sanguíneos e eliminar o excesso de sódio", diz Wong.

Como um alimento saudável, o abacate é especialmente útil quando você está tentando aumentar a massa de uma refeição sem mudar completamente a receita. Por exemplo, Wong sugere o uso de 1/4 a 1/2 de abacate no lugar de maionese em sanduíches, creme de leite na sopa e sorvete em smoothies "sempre que você desejar uma textura cremosa". No supermercado, procure frutas firmes com casca verde brilhante se estiver comprando com antecedência, diz Wong. Eles amadurecem em três a cinco dias, mas se você precisar usar abacate o mais rápido possível, pode amadurecer rapidamente um abacate duro armazenando-o em um saco de papel com uma maçã. (Relacionado: Puta merda, aparentemente todos deveríamos estar lavando nossos abacates)

Ovos

Tentando evitar um estômago roncando? Experimente os ovos, que "fornecem proteína e gordura, os quais ajudam [você] a ficar satisfeito por mais tempo", explica a nutricionista Colleen Christensen, RD. Eles contêm "ácidos graxos ômega-3, que são um nutriente essencial que devemos obter alimentos que nossos corpos não podem fazer. "

Enquanto isso, a proteína dos ovos é bio-disponível, o que significa que seu corpo pode usá-la prontamente, diz ela. Em um estudo de 2017, os participantes que comeram dois ovos por dia (vs. um pacote de aveia por dia) ao longo de quatro semanas experimentaram níveis mais baixos do hormônio da fome grelina - um efeito que os pesquisadores relacionaram ao alto teor de proteína nos ovos. Para sua informação - um grande ovo cozido (50 gramas) tem mais de 6 gramas de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Ah, e ao contrário da crença popular, ovos não vai necessariamente elevar o colesterol no sangue. Isso ocorre porque o colesterol da dieta (o colesterol encontrado nos alimentos) não afeta significativamente os níveis no sangue, diz Christensen. Com base na pesquisa atual, os cientistas acreditam que comer alimentos ricos em gorduras saturadas e trans - o que os ovos não são - faz com que seu corpo produza ainda mais colesterol, aumentando seus níveis de colesterol LDL ("ruim"), de acordo com a American Heart Association ( AHA).

Para um prato bem arredondado feito com alimentos recheados, combine os ovos com um carboidrato saudável, como um ovo frito e uma tigela de quinua. Comer "proteína, gordura, e carboidratos darão energia ao seu corpo durante o dia ", explica Christensen. Como alternativa, você pode preparar um lote de muffins de ovo e apreciá-los como um café da manhã farto durante a semana.

Aveia

“A fibra da aveia a torna nutritiva e satisfatória”, diz Wong. Eis o motivo: o beta-glucano, a fibra solúvel da aveia, é altamente viscoso (leia-se: pegajoso). Isso retarda a digestão, o que dispara sinais de saciedade e faz você se sentir satisfeito, de acordo com uma pesquisa publicada em Avaliações de nutrição. Wong acrescenta que a aveia também contribui para a saúde óssea, pois contém cálcio e magnésio, que apóia a absorção de cálcio ao ativar a vitamina D. Gente que não tem leite, alegre-se! (Relacionado: 9 receitas de farinha de aveia com alto teor de proteínas que não servem para o café da manhã FOMO)

Como são considerados um alimento saudável que o preenche, "a aveia é o café da manhã perfeito para pessoas que fazem uma longa pausa antes da próxima refeição", diz Wong. No entanto, convém "evitar aveia com sabor, pois costuma ter muito açúcar adicionado", diz ela. "Com o tempo, muito açúcar adicionado pode levar a um ganho de peso [indesejado] e deficiências nutricionais." Em vez disso, escolha a rota DIY, cobrindo 1 xícara de aveia cozida - experimente: Quaker Oats Old Fashioned Oats (compre, $ 4, target.com) - com especiarias, nozes e frutas frescas (que adiciona ainda mais fibra, BTW) . Procurando uma opção amigável para viagens? Faça muffins de aveia ou biscoitos de proteína de aveia para um lanche rápido com este alimento saudável e recheado.

Bananas

Se precisar de uma mordida rápida, pegue uma banana. Um dos alimentos mais satisfatórios, a banana é uma excelente fonte de fibra, que pode "diminuir a velocidade com que a comida passa pelo seu sistema digestivo, [ajudando] você a se sentir saciado por mais tempo", diz Christensen. Ele também funciona como uma fonte fácil de carboidratos, que fornece um aumento de energia, ela acrescenta. Aumente um nível combinando uma banana com proteína e gordura, como uma colher de manteiga de amendoim, como a Manteiga de Amendoim Clássica do Justin (Compre, $ 6, amazon.com). "Esta combinação lhe dará energia com pó de permanência, sem sentir fome novamente logo depois", diz Christensen. (Veja também: Receitas fáceis e saudáveis ​​de manteiga de amendoim de banana que você vai querer fazer repetidamente)

Se suas bananas ficarem com manchas escuras, não se precipite em jogá-las fora. As manchas são devidas a "um processo chamado escurecimento enzimático, que torna as bananas mais macias e doces", observa ela. Bananas marrons são perfeitas para muffins de banana, que são um ótimo alimento para recheio saudável para segurá-lo entre as reuniões do Zoom. Você também pode congelar bananas fatiadas e adicioná-las aos seus smoothies matinais para um toque de doçura cremosa e fibra de enchimento, sugere Christensen.

Lentilhas

Para outra dose de fibras e proteínas saciantes, pegue as lentilhas. "Uma xícara de lentilhas contém cerca de 18 gramas de proteína, o que reduz a grelina", de acordo com Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., um nutricionista dietista registrado. Ele também "aumenta o peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir satisfeito", diz ela. Mas tome nota: como um alimento rico em fibras, comer lentilhas em excesso pode causar gases e inchaço. Portanto, aumente lentamente a ingestão deste alimento saudável e beba muita água para ajudar as fibras a se moverem pelo seu sistema digestivo suavemente, diz Kenney.

No supermercado, as lentilhas estão disponíveis enlatadas e secas, mas as enlatadas costumam ter alto teor de sódio, diz Kenney. Opte por versões com baixo teor de sódio ou cozinhe lentilhas secas (compre, $ 14, amazon.com) para evitar o sódio adicionado completamente. (Apenas certifique-se de molhar as lentilhas secas durante a noite antes de cozinhar para quebrar o ácido fítico, que inibe a capacidade do seu corpo de absorver minerais como magnésio e ferro encontrados neste alimento de enchimento, explica Kenney.) A partir daí, tente servir 1/2 xícara de lentilhas com molho à bolonhesa caseiro. “Combinar as lentilhas com a vitamina C do molho de tomate ajuda a aumentar a absorção do ferro nas lentilhas”, observa ela. Você também pode usá-los para aumentar a massa de uma salada ou sopa ou como alternativa à carne em tacos para uma mistura de alimentos saudáveis ​​que o saciam.

Nozes

“As nozes são ricas em gorduras insaturadas, que desencadeiam a liberação de colecistocinina e do peptídeo YY”, explica Kenney. Esses hormônios induzem a saciedade ao desacelerar o movimento dos alimentos em seu intestino, de acordo com uma revisão científica de 2017. As nozes também contêm fibras e proteínas, que contribuem ainda mais para a sensação de saciedade.A única desvantagem: as nozes são ricas em gorduras (e, portanto, em calorias), portanto, preste atenção ao tamanho da porção, diz Kenney. Uma porção de nozes equivale a um pequeno punhado ou duas colheres de sopa de manteiga de nozes, diz a AHA.

Não tem certeza de que tipo de noz comer? Kenney diz para escolher o seu favorito porque cada versão deste alimento saudável é uma boa fonte de gorduras monossaturadas saudáveis, proteínas e fibras. "Mas alguns deles podem oferecer benefícios superiores que os americanos não se cansam", acrescenta ela. Por exemplo, as amêndoas contêm magnésio - 382 mg por xícara, para ser exata - que é um nutriente do qual muitos americanos têm deficiência, explica ela. (Relacionado: As 10 Nozes e Sementes Mais Saudáveis)

No entanto, nem todas as nozes que estão nas prateleiras do mercado local são iguais. “As nozes são freqüentemente torradas em óleos prejudiciais à saúde, como canola, amendoim e óleos vegetais”, observa Kenney. Além disso, eles geralmente são torrados em altas temperaturas, o que cria radicais livres prejudiciais (o mesmo que está ligado a doenças crônicas como o câncer). "É melhor comprar nozes cruas e torrá-las você mesmo a 284 graus Fahrenheit por 15 minutos", diz ela, "ou comprar nozes torradas levemente secas", como Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (compre, $ 20, amazon.com). A partir daí, coloque-os em uma salada, iogurte ou mistura caseira. Você também pode comer nozes logo de manhã para controlar o apetite ao longo do dia, acrescenta ela.

Sopa

Se você não tem tempo para preparar uma refeição, uma xícara de sopa pode ser sua salvação. O segredo é escolher sopas pré-fabricadas saudáveis ​​e recheadas, com alto teor de fibras, proteínas e água e com baixo teor de sódio, diz Kenney. “Escolha uma sopa que contenha pelo menos 3 gramas de fibra de vegetais ou feijão”, sugere ela. No entanto, "a maioria das sopas enlatadas não fornece os 25 a 30 gramas de proteína recomendados para completar uma refeição", então opte por uma sopa feita com caldo de osso, um ingrediente rico em proteínas. Experimente: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Compre, $ 24, amazon.com), recomenda Kenney.

Em casa, você pode fazer uma sopa enlatada básica com um recheio ainda mais saudável adicionando vegetais congelados, feijão enlatado com baixo teor de sódio e frango assado pré-cozido. O tamanho típico da porção de sopa enlatada é 1 xícara, diz Kenney, então tente usar cerca de 1/4 de xícara de cada suplemento. (Relacionado: esta receita simples e saudável de sopa de macarrão de frango é a refeição relaxante de que você precisa)

Peixe gordo

Adicionar peixes gordurosos, como salmão ou atum, à sua linha de preparação de refeições pode reduzir significativamente a fome. É tudo graças ao alto teor de proteínas e gorduras ômega-3 nos peixes, diz Christensen. Se você é novo na compra de peixes, não pense demais, diz Christensen. "A maioria das pessoas não come peixe suficiente como está, então comece comprando mais peixes em geral." Peixe congelado costuma ser mais barato, então escolha se for mais adequado ao seu orçamento. Quando chegar a hora de cozinhar esse alimento saudável, experimente assá-lo para realçar o sabor e, ao mesmo tempo, manter os ingredientes no mínimo, observa Christensen. Você também pode experimentar peixes fritos ao ar livre, que "dão a você a crocância que você procura sem pesar tanto no estômago", diz ela. Sirva o filé de peixe, geralmente cerca de 120 gramas, com grãos inteiros (ou seja, arroz integral, quinua) ou batata-doce assada, diz ela. Juntos, a proteína, a gordura e os carboidratos certamente o manterão saciado.

Pipoca

Desejando um lanche mais parecido com um lanche? Pegue a pipoca, um alimento de grãos inteiros. “É uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, o que o torna um alimento saudável que o preenche”, explica Wong. E caso você precise de provas, um estudo de 2012 em Nutrition Journal descobriram que a pipoca aumenta a saciedade mais do que a batata frita.

Para um lanche saudável com menos de 100 calorias, escolha 3 xícaras de pipoca, diz Wong. "Evite pipoca para micro-ondas, especialmente se for pré-untada com manteiga ou aromatizada", pois essas opções costumam ser ricas em gorduras prejudiciais (ou seja, gordura saturada), sal, açúcar e ingredientes artificiais. Em vez disso, opte por pipoca comum estourada no ar (compre, $ 11, amazon.com) e adicione especiarias, ervas e um pouco de azeite. "Paprika e alho em pó são opções deliciosas, e se você deseja algo extravagante, experimente polvilhar um pouco de fermento nutricional", sugere Wong. Pipoca chique, FTW.

Iogurte grego

“O iogurte grego é um alimento saudável que te preenche graças à sua alta quantidade de proteínas”, diz Wong. "Um recipiente de 170 gramas (6 onças) fornece cerca de 17 gramas de proteína ... quase tanto quanto 3 ovos!" Um estudo de 2015 descobriu que o iogurte pode aumentar os hormônios saciantes, como o peptídeo YY e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1). O iogurte grego também é uma excelente fonte de cálcio, vital para os ossos, cabelos, músculos e nervos, diz Wong.

Para obter o máximo deste alimento saudável e recheado, combine um punhado de nozes - outro alimento recheado! - com uma embalagem única de iogurte grego, como o Fage's Total Plain Greek Yogurt (compre, $ 2, freshdirect.com). Nozes adicionam gorduras e fibras saudáveis ​​ao iogurte grego rico em proteínas, criando uma combinação A + de nutrientes saciantes, explica ela. Apenas certifique-se de observar os açúcares adicionados, que você provavelmente encontrará em versões com sabor.

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