Como fazer uma lista de compras de alimentos saudáveis

Contente

• Planejar com antecedência
• Mantenha uma lista de compras em execução
• Seja realista
• Organize sua lista
• Foco em itens saudáveis
• Experimente o Perimeter Shopping
• Siga o plano
• Exemplos saudáveis ​​para você começar
• The Bottom Line
• Preparação de refeição: mistura de frango e vegetais

Fazer compras pode ser uma tarefa difícil, mesmo para a pessoa mais organizada.

Alimentos tentadores e não saudáveis ​​parecem estar à espreita em todos os corredores, ameaçando prejudicar seus objetivos de saúde.

Uma lista de compras é uma ferramenta útil que pode ajudá-lo a navegar pela loja com facilidade e a manter seu plano de alimentação saudável.

Uma lista de compras bem elaborada não é apenas um auxiliar de memória, mas também pode mantê-lo atualizado, minimizando a compra por impulso e economizando seu dinheiro. Ele também irá prepará-lo para o sucesso, mesmo quando estiver com pouco tempo, ajudando você a manter alimentos nutritivos à mão para comer durante toda a semana.

Além disso, estudos mostraram que usar uma lista durante as compras de supermercado pode levar a escolhas de alimentos mais saudáveis ​​e até mesmo à perda de peso (,).

As dicas a seguir o ajudarão a preparar uma lista de compras de alimentos saudáveis ​​para que você possa preencher seu carrinho com escolhas inteligentes.

Planejar com antecedência

Ter os ingredientes necessários para preparar saborosas refeições durante toda a semana é uma excelente forma de manter uma alimentação saudável.

Ter uma geladeira, freezer ou despensa vazia pode levar você a confiar em fast food ou comida para viagem, especialmente quando você tem uma agenda lotada. É por isso que é tão importante abastecer suas prateleiras com opções nutritivas.

Estudos têm mostrado que pessoas que planejam suas refeições com antecedência têm uma dieta geral mais saudável e peso corporal mais baixo do que aquelas que não planejam ().

Além disso, quem planeja as refeições com antecedência tende a cozinhar mais em casa, prática que tem sido associada a uma dieta de melhor qualidade e a menores níveis de gordura corporal ().

Fazer questão de planejar suas refeições para a semana pode ajudá-lo a evitar fazer escolhas erradas e ajudá-lo a criar uma lista de compras de supermercado com mais eficiência.

Uma excelente maneira de começar a planejar suas refeições é criar um quadro de receitas detalhando as refeições que você gostaria de comer durante a semana, incluindo cafés da manhã, almoços, jantares e lanches.

Depois de descobrir quais ingredientes você precisará para preparar suas refeições, adicione-os à sua lista de compras, certificando-se de incluir a quantidade de cada alimento necessária.

Mantenha uma lista de compras em execução

Em vez de se esforçar para lembrar qual alimento básico favorito da despensa você acabou de ficar sem, mantenha uma lista contínua dos itens que você precisa comprar durante sua próxima ida ao supermercado.

Quadros de apagar a seco ou listas magnéticas de tarefas pendentes na geladeira são maneiras excelentes de controlar o estoque da cozinha.

Existem também muitos aplicativos desenvolvidos para ajudá-lo a ficar por dentro das compras de supermercado e do planejamento de refeições.

Acompanhar os alimentos que você usa, bem como os alimentos novos e saudáveis ​​que deseja experimentar, tornará a compilação de sua lista de compras semanal muito mais fácil.

Resumo O planejamento de refeições é o
primeiro passo para criar uma lista de compras de alimentos saudáveis. Criar uma lista de compras
com base em refeições pré-planejadas irá ajudá-lo a fazer pratos nutritivos que se adaptam ao seu
plano alimentar.

Seja realista

Quando você está criando uma lista de alimentos saudáveis, é importante ser realista sobre os alimentos que você realmente consumirá.

Embora você possa querer experimentar muitos alimentos novos e diferentes quando estiver começando uma forma mais nutritiva de comer, tente escolher apenas alguns novos alimentos saudáveis ​​a cada semana.

Quando você está fazendo compras sem uma lista, é fácil ser desviado por itens que atraem você.

Isso pode fazer com que você compre mais alimentos do que pode realmente consumir em uma semana, ou pode levá-lo a escolher itens que deveria comer, mas não necessariamente gosta.

Isso pode levar ao desperdício de comida e menos dinheiro na carteira.

Escolher apenas alguns alimentos novos a cada semana para incorporar às suas refeições é uma boa maneira de expandir o seu paladar, adicionar nutrientes e descobrir quais alimentos saudáveis ​​você realmente gosta.

Por exemplo, se você está tentando incorporar mais vegetais com folhas verdes como couve, rúcula e espinafre em sua dieta, mas não sabe quais você gostaria, experimente um novo verde com folhas a cada semana até restringir alguns favoritos.

Isso permitirá que você experimente novos alimentos sem o risco de desperdiçar comida e dinheiro.

Antes que você perceba, você será capaz de criar uma nova lista de compras todas as semanas, cheia de alimentos nutritivos que você adora comer.

Resumo Quando você está experimentando
novos alimentos, tente incorporar um ou dois novos ingredientes a cada semana para ajudá-lo
identifique os itens que você realmente gosta de comer. A introdução de novos alimentos gradualmente
também evita o desperdício de comida e dinheiro.

Organize sua lista

Separar sua lista de compras de supermercado por categoria é uma excelente maneira de economizar tempo e manter suas compras sem estresse.

Você pode organizar sua lista por categoria de alimentos ou como sua mercearia favorita é organizada.

Organizar sua lista em seções ajuda você a comprar de maneira mais eficiente e minimiza as chances de compra por impulso.

Este tipo de lista o mantém concentrado nas tarefas que você planejou, em vez de se distrair com os inúmeros alimentos não saudáveis ​​nas prateleiras dos supermercados.

Para começar, divida sua lista em seções com base nos tipos de alimentos. As categorias incluem:

• Legumes
• Frutas
• Proteína
• Carboidratos
• Saudável
  gorduras
• Laticínios ou
  produtos não lácteos
• Condimentos
• Bebidas

Se você está tentando reduzir a quantidade de lanches ou não quer deixar doces em casa, evite criar espaço em sua lista para lanches ou sobremesas.

Tente incluir apenas categorias saudáveis ​​em sua lista, para que seu foco seja apenas em alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes.

Se você está familiarizado com o layout de sua mercearia, tente separar sua lista com base nas seções onde seus alimentos estão localizados. Por exemplo, se você costuma começar sua viagem de compras no corredor de produtos hortifrutigranjeiros, liste suas frutas e vegetais primeiro.

Dessa forma, você pode agilizar sua viagem de compras e evitar ter que circular de volta para uma seção específica.

Isso reduz as chances de ser tentado por itens não saudáveis ​​enquanto você está vagando pelo supermercado em busca de alimentos em sua lista.

Resumo Organizando seu
lista de compras de supermercado em categorias pode ajudá-lo a se manter concentrado, economizando
tempo e impedindo você de fazer escolhas prejudiciais.

Foco em itens saudáveis

Ao preparar sua lista de compras, tente se concentrar em alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

Isso pode ser desafiador, especialmente para aqueles que iniciaram recentemente um plano alimentar mais saudável.

Listas de compras de supermercado são uma forma útil de reduzir suas chances de comprar alimentos não saudáveis ​​que podem fazer você ganhar peso e sabotar seus objetivos.

Antes de sua viagem de compras, certifique-se de que sua lista esteja organizada em seções e inclua todos os itens de que você precisará para preparar refeições saudáveis ​​para os próximos dias.

Se você sabe que certas seções do supermercado são tentadoras, como a padaria ou o corredor de doces, pode ser uma boa ideia evitar totalmente essas áreas.

Experimente o Perimeter Shopping

A compra de perímetro é uma ótima maneira de enfatizar alimentos frescos enquanto minimiza sua exposição a itens embalados e processados.

O perímetro da maioria dos supermercados geralmente inclui frutas, vegetais, proteínas saudáveis ​​e laticínios.

Embora os corredores internos dos supermercados incluam muitas opções saudáveis, como feijões enlatados e secos, grãos, especiarias e azeite de oliva, é aqui também que a maioria das redes de supermercados armazena alimentos altamente processados ​​como doces, refrigerantes e batatas fritas.

Minimizar o seu tempo no interior do supermercado pode reduzir sua exposição a esses alimentos não saudáveis, reduzindo suas chances de se sentir tentado a comprá-los.

A ingestão de alimentos altamente processados ​​tem sido associada à obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, portanto, minimizar a ingestão é importante para manter a saúde e evitar o excesso de peso (,).

Fazer questão de encher sua lista com alimentos principalmente inteiros e não processados ​​do perímetro do supermercado pode ajudá-lo a incorporar alimentos mais saudáveis ​​em sua dieta.

Resumo
Para evitar a compra de itens que não são bons
para você, concentre-se em comprar apenas os itens incluídos em sua lista de compras e
concentre-se em alimentos localizados no perímetro da loja.

Siga o plano

As mercearias são projetadas para fazer com que os clientes gastem dinheiro, seja em alimentos saudáveis ​​ou não saudáveis. Para evitar a tentação, vá ao supermercado armado com um plano de alimentação saudável e compre apenas os alimentos de sua lista.

Anúncios na loja e folhetos semanais promovendo cupons e itens com desconto podem ter um forte impacto sobre os alimentos que você escolhe comprar.

Infelizmente, alguns supermercados tendem a enfatizar alimentos embalados em vez de produtos frescos em suas promoções ().

Essa é uma das razões pelas quais é importante começar sua viagem de compras com uma lista de compras bem elaborada. Seguir sua lista pode diminuir suas chances de comprar alimentos não saudáveis ​​por impulso ou comprar algo que você não usará só porque está à venda.

No entanto, ainda é muito fácil ser desviado por displays atraentes e grandes descontos.

Se você for atraído por um item em promoção ou expositor de comida sofisticada, reserve um tempo para se perguntar se o item se encaixa em seu plano de alimentação e lembre-se de sua lista de alimentos saudáveis.

Resumo Fazendo um nutritivo
e saborosa lista de compras antes de sua viagem de compras e resolvendo comprar apenas
os alimentos nele podem ajudá-lo a seguir seu plano de alimentação saudável e evitar
sendo atraídos por anúncios e vendas.

Exemplos saudáveis ​​para você começar

Ao adicionar itens à sua lista de compras, é melhor enfatizar alimentos frescos e inteiros.

Embora comer uma guloseima de vez em quando seja perfeitamente normal e saudável, reduza os doces e salgadinhos ao mínimo ao criar sua lista de compras.

Comer alimentos altamente processados ​​como cereais açucarados, doces, refrigerantes, batatas fritas e produtos assados ​​com muita frequência pode compensar seus objetivos de perda de peso e fazer com que você ganhe libras ().

Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que merecem um lugar no seu carrinho.

• Vegetais sem amido: Brócolis, beterraba, couve-flor, aspargos, cebolas,
  cenouras, pimentões, espinafre, couve, rúcula, verduras, rabanetes,
  feijão verde, abobrinha, tomate, couve de Bruxelas, cogumelos.
• Frutas: Bagas, bananas, maçãs, uvas, toranjas, laranjas, limões,
  limão, pera, cereja, abacaxi, romã, kiwi, manga.
• Proteínas: Ovos, camarão, peixe, frango, peito de peru fresco, tofu, bisão, carne.
• Carboidratos: Batata doce, batata, aveia, abóbora,
  quinoa, arroz integral, feijão, lentilha, sementes de chia, trigo sarraceno, cevada, inteiro
  pão integral.
• Gorduras saudáveis: Azeitonas, azeite, abacate, óleo de abacate,
  coco, óleo de coco, nozes, sementes, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, caju
  manteiga, tahini, pesto, linhaça moída.
• Produtos lácteos e não lácteos: Iogurte grego, queijo, casa de campo
  queijo, leite de amêndoa, leite de coco, queijo de cabra, kefir, leite sem açúcar.
• Condimentos: Salsa, vinagre de maçã, vinagre balsâmico,
  especiarias, ervas, mostarda em pó, raiz-forte, fermento nutricional,
  chucrute, molho picante, mel cru, estévia.
• Bebidas: Seltzer sem açúcar, água com gás, chá verde, café, gengibre
  chá, chá gelado sem açúcar.

Estes são apenas alguns exemplos dos muitos alimentos saudáveis ​​e deliciosos que você pode adicionar à sua lista de compras.

Para simplificar suas compras, organize sua lista pelo que faz mais sentido para você.

Por exemplo, o abacate é tecnicamente uma fruta, mas a maioria das pessoas o associa como uma deliciosa fonte de gordura saudável.

Não importa como você prepare sua lista, certifique-se de que ela seja organizada e fácil de ler para que você possa ter uma experiência de compra sem estresse.

Resumo Existem muitos alimentos saudáveis ​​que você pode adicionar a um
lista nutritiva do mantimento. Adicionando principalmente alimentos inteiros e não processados ​​à sua dieta
irá ajudá-lo a ficar mais saudável e atingir seus objetivos nutricionais.

The Bottom Line

Fazer compras na mercearia não precisa ser complicado.

Usar uma lista de compras para guiá-lo no supermercado é uma excelente maneira de cumprir seus objetivos nutricionais.

Além disso, preparar um plano de refeições e uma lista de compras pode economizar tempo e dinheiro.

Dados seus benefícios potenciais, criar uma lista de compras de alimentos saudável deve estar no topo de sua lista de tarefas pendentes.

Preparação de refeição: mistura de frango e vegetais