Planos de refeições saudáveis ​​para crianças

Contente

• Um dia na vida de uma criança de 6 anos
• Café da manhã:
• Lanche:
• Almoço:
• Lanche:
• Jantar:
• Sobremesa:
• Um dia na vida de uma criança de 14 anos
• Café da manhã:
• Lanche:
• Almoço:
• Lanche:
• Jantar:

Os pais costumam perguntar aos nutricionistas: "O que devo alimentar meu filho?"

Quer se trate de preocupações com uma alimentação exigente, a preocupação de consumir muita comida lixo ou apenas apoiar o corpo em crescimento, muitos pais compartilham a sensação de que seu filho não está comendo tão bem quanto poderia. Às vezes, eles têm boas razões para pensar isso, mas nem sempre.

Isso pode ser parcialmente devido à influência das mídias sociais e dos blogs. As pessoas gostam de postar fotos das lancheiras saudáveis ​​de seus filhos ou se gabar de como eles adoram smoothies feitos com verduras e gengibre. Isso seria o suficiente para deixar Gwyneth Paltrow com ciúmes.

Ao mesmo tempo, a indústria de alimentos gasta bilhões por ano comercializando junk food altamente processado para crianças e adolescentes, incluindo cereais açucarados, almoços embalados com carnes e doces processados ​​e bebidas de suco que são, essencialmente, refrigerantes planos.

Em muitos casos, o baralho é empilhado contra os pais.

Ao tentar obter uma visão equilibrada, é importante lembrar que as mesmas regras que se aplicam à nutrição de adultos também se aplicam às crianças, mas com requisitos calóricos diferentes.

Enquanto o adulto médio precisa de cerca de 2.000 calorias diárias, as necessidades calóricas de uma criança de 3 anos variam de 1.000 a 1.400. Enquanto isso, crianças de 9 a 13 anos precisam de 1.400 a 2.200 calorias, dependendo do nível de crescimento e atividade.

Assim como os adultos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos incentivam as crianças a consumir alimentos de vários grupos de alimentos: proteínas, frutas, vegetais, grãos e laticínios.

No entanto, laticínios não são essenciais, pois você também pode obter nutrientes como cálcio, potássio, proteína e vitamina D em alimentos à base de plantas.

A ciência da nutrição mostra que as crianças podem atender às necessidades de nutrientes sem laticínios ou produtos de origem animal, desde que sua dieta contenha uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e à base de plantas. As crianças que seguem uma dieta vegana precisam suplementar com vitamina B-12.

Para ajudá-lo a visualizar um dia de uma alimentação saudável, abaixo estão dois planos de alimentação. Um é para uma criança de 6 anos e o outro é para uma criança de 14 anos.

Assim como na nutrição de adultos, é importante:

• priorizar grãos integrais sobre grãos refinados
• escolha frutas inteiras sobre suco de frutas
• mantenha os açúcares adicionados ao mínimo

Não há recomendações calóricas específicas por refeição ou lanche. O total calórico do dia é mais importante.

Um dia na vida de uma criança de 6 anos

Café da manhã:

1 grama de grãos (por exemplo, 1 fatia de pão integral)

1 onça de proteína (por exemplo, 1 colher de sopa de manteiga de nozes / sementes)

1 xícara de leite / equivalente a leite (por exemplo, 1 xícara de leite de sua escolha)

Lanche:

1 xícara de fruta (por exemplo, uma banana)

1/2 onça de grãos (por exemplo, 1/2 xícara de cereal à base de aveia)

Almoço:

2 onças de proteína + 1 colher de chá de óleo (por exemplo, 2 onças de proteína de escolha, cozidas em 1 colher de chá de azeite de oliva)

1/2 xícara de legumes + 1 colher de chá de óleo (por exemplo, 1/2 xícara de cenoura assada em 1 colher de chá de óleo)

1 grama de grãos (por exemplo, 1/2 xícara de arroz cozido)

Água

Lanche:

1/2 xícara de vegetais (por exemplo, 1/2 xícara de aipo)

30 gramas de proteína (por exemplo, 2 colheres de sopa de hummus)

Água

Jantar:

2 onças de grãos (1 xícara de macarrão cozido)

1 onça de proteína de escolha

1/2 xícara de legumes

Água

Sobremesa:

1 xícara de leite / equivalente a leite (por exemplo, 1 xícara de iogurte de sua preferência)

1/2 xícara de fruta (por exemplo, 4 morangos)

Um dia na vida de uma criança de 14 anos

Café da manhã:

1 onça de grãos + 1 xícara de leite / equivalente a leite (por exemplo, aveia: 1/3 de xícara de aveia seca + 1 xícara de leite)

30 gramas de proteína (por exemplo, 12 amêndoas)

1/2 xícara de fruta (por exemplo, 1/2 de uma maçã Granny Smith)

1 xícara de leite / equivalente a leite (por exemplo, 1 xícara de leite de sua escolha)

Lanche:

1 onça de grãos (1 onça de bolachas integrais)

1 onça de proteína (1 colher de sopa de manteiga de noz / semente)

Água

Almoço:

Sanduíche:

• 2 onças de grãos (por exemplo, 2 fatias de 100% de pão integral)
• 2 onças de proteína de escolha
• 1 xícara de legumes (por exemplo, tomate, alface, pepino etc.)
• 1/4 xícara de abacate

1 xícara de fruta (por exemplo, uma banana)

Água

Lanche:

1 xícara de leite / equivalente (1 xícara de iogurte de sua preferência)

Jantar:

Pimentão cozido em 1 colher de sopa de azeite:

• 2 onças de proteína (por exemplo, 1/2 xícara de feijão de sua escolha)
• 1/2 xícara de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de pimentão vermelho e verde)
• 1 1/2 xícara de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de milho, 1/2 xícara de pimentão vermelho e verde, 1/2 xícara de purê de tomate)
• 2 onças de grãos (por exemplo, 1 fatia grande de pão de milho)

Água

Andy Bellatti, MS, RD, é um nutricionista e ex-autor de "Small Bites". Atualmente, é diretor estratégico da Dietistas para Integridade Profissional. Siga-o no Twitter @andybellatti