Um plano de dieta rica em proteínas para perder peso e melhorar a saúde
Contente
- O que é proteína e por que é importante?
- Efeitos da proteína na perda de peso
- Apetite e plenitude
- Taxa metabólica
- Perda de peso e composição corporal
- Outros efeitos benéficos da proteína
- Quanta proteína você deve comer todos os dias?
- Como seguir uma dieta rica em proteínas
- Exemplo de plano de refeições com alto teor de proteínas
- Segunda-feira
- terça
- Quarta-feira
- Quinta-feira
- Sexta-feira
- sábado
- domingo
- Potenciais efeitos adversos de dietas ricas em proteínas
- A linha inferior
A proteína é incrivelmente importante para a boa saúde.
É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.
A ingestão dietética de referência (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma.
No entanto, muitas evidências sustentam uma maior ingestão de proteínas para perda de peso e outros benefícios à saúde.
Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientações para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.
O que é proteína e por que é importante?
A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura.
No seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:
- Reparo e manutenção: A proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
- Hormônios: As proteínas mensageiras químicas permitem que as células e os órgãos do seu corpo se comuniquem.
- Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são controladas por elas.
- Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.
A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.
Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados "essenciais", o que significa que devem ser consumidos nos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-los.
É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem melhor proteína do que outros, com base em seu perfil de aminoácidos.
De um modo geral, os produtos animais são considerados "proteínas completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, laticínios, carne, peixe e aves.
As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.
Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é essencial.
Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para permanecer verdadeiramente saudáveis a longo prazo (1).
Resumo: Proteína serve uma série de funções importantes em seu corpo. É composto de aminoácidos individuais, incluindo muitos que seu corpo não pode criar por conta própria.Efeitos da proteína na perda de peso
Pesquisas sugerem que aumentar sua ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes em seu apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal.
Apetite e plenitude
Comer mais proteína pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas depois de comer.
A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, os quais ajudam você a se sentir completo e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como "hormônio da fome" (2, 3, 4, 5, 6).
Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas apresentou níveis mais altos de GLP-1, maior sensação de plenitude e menos fome do que o grupo que consumiu uma dieta pobre em proteínas (6).
Devido a esses efeitos no apetite e na plenitude, uma maior ingestão de proteínas normalmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.
Em outro estudo, quando 19 adultos jovens e saudáveis foram autorizados a comer o quanto quisessem em uma dieta composta por 30% de proteína, consumiram uma média de 441 menos calorias por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína (7). )
Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante a digestão (8).
Taxa metabólica
Uma maior ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima.
A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20 a 35%, em comparação com um aumento de 5 a 15% na digestão de carboidratos ou gordura (9).
De fato, vários estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, elas acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comer (8, 10, 11, 12, 13).
Em um estudo com 10 mulheres jovens saudáveis, consumir uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que comer uma dieta rica em carboidratos por um dia (13).
Perda de peso e composição corporal
Não é de surpreender que a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a plenitude e aumentar o metabolismo possa ajudar a perder peso.
Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove perda de peso e gordura (14, 15, 16, 17, 18).
Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo de alta proteína perdeu uma média de 43% mais gordura do que o grupo de alto carboidrato. Além disso, 35% das mulheres no grupo de alta proteína perderam pelo menos 22 libras (10 kg) (16).
Normalmente, quando você reduz sua ingestão de calorias, seu metabolismo diminui. Isto é parcialmente devido à perda muscular.
No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica alta (15, 17, 19).
Em uma grande revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1.000 pessoas, as dietas ricas em proteínas foram mais eficazes do que as dietas ricas em proteínas para perder peso, preservar a massa muscular e impedir a desaceleração metabólica durante a perda de peso (15).
É importante ressaltar que dietas padrão ou com alto teor de proteínas podem ser eficazes para todos.
Curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, dietas ricas em proteínas seriam especialmente eficazes para perda e manutenção de peso em 67% da população (14).
Resumo: A capacidade das dietas ricas em proteínas de diminuir a fome, aumentar a sensação de saciedade, aumentar a taxa metabólica e proteger os músculos os torna eficazes para perder peso e melhorar a composição corporal.Outros efeitos benéficos da proteína
Além de seus efeitos favoráveis no peso, a proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:
- Aumentar a massa muscular: Estudos demonstraram que uma maior ingestão de proteínas pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinados ao treinamento de força (20, 21).
- Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento: Muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de um shake diário de proteína ajudou a proteger a saúde muscular em homens mais velhos saudáveis e com perda muscular relacionada à idade (22, 23, 24).
- Fortalecer os ossos: Maior ingestão de proteínas pode promover a saúde óssea. Em um estudo, mulheres mais velhas com maior ingestão de proteína animal apresentaram um enorme risco reduzido de 69% de fratura de quadril (25, 26, 27, 28).
- Melhorar a cicatrização de feridas: Estudos demonstraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas à cirurgia ou lesão, incluindo escaras (29, 30, 31).
Quanta proteína você deve comer todos os dias?
A quantidade ideal de proteína a consumir por dia é um tanto controversa.
Com base no DRI de 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma, uma pessoa de 68 libras (68 kg) precisaria de 54 gramas por dia.
Embora isso possa ser suficiente para evitar a completa deficiência de proteína, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ideal, incluindo a manutenção da massa muscular (1, 32).
De fato, estudos mostraram que os adultos mais velhos, em particular, requerem mais proteína que o DRI, concluindo que 0,6 gramas de proteína por libra, ou 1,3 gramas por quilograma, podem ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade (33, 34).
Além disso, verificou-se que dietas que fornecem até o dobro do DRI em 0,75 gramas de proteína por libra, ou 1,6 gramas por quilograma, aumentam a perda de peso e gordura, melhoram a composição corporal e protegem os músculos durante a perda de peso (1, 17, 18, 19 35).
No entanto, aumentar sua ingestão de proteínas além dessa quantidade parece não trazer benefícios adicionais.
Um estudo mostrou que homens que consumiram 0,75 gramas de proteína por libra, ou 1,6 gramas por quilograma, perderam um pouco mais de gordura e tiveram ganhos semelhantes de músculo, em comparação com o grupo que consumiu 1,1 gramas por libra ou 2,4 gramas por quilograma (18).
Uma dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 0,6 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1,2 a 1,6 gramas por quilograma e 20 a 30% de suas calorias por dia.
Para a pessoa de 68 kg, ela fornece uma ampla gama de 82 a 110 gramas de proteína diariamente, dependendo da ingestão de calorias.
Além disso, é importante espalhar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte em uma refeição. Isso permite que seu corpo use proteínas com mais eficiência (32).
Resumo: A ingestão diária de 0,6-0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1,2-1,6 gramas por quilograma, pode promover a perda de gordura e proteger contra a perda de massa muscular durante a perda de peso e o envelhecimento.Como seguir uma dieta rica em proteínas
Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências alimentares e objetivos relacionados à saúde.
Por exemplo, você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas para manter o açúcar no sangue sob controle.
Se você evitar produtos lácteos, pode seguir uma dieta sem leite rica em proteínas.
Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou laticínios e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.
Aqui estão algumas diretrizes básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:
- Mantenha um diário alimentar: Inicie um diário alimentar usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permita que você defina suas próprias metas de calorias e macronutrientes.
- Calcular as necessidades de proteínas: Para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em libras por 0,6-0,75 gramas ou seu peso em quilogramas por 1,2-1,6 gramas.
- Coma pelo menos 25 a 30 gramas de proteína nas refeições: Pesquisas demonstraram que consumir no mínimo 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral (35).
- Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta: Comer uma combinação dos dois tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva em geral.
- Escolha fontes de proteína de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, laticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon e almoço.
- Consuma refeições bem equilibradas: Equilibre os alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais a cada refeição.
Por fim, esta lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas pode ajudar você a começar.
Resumo: Calcular suas necessidades de proteínas, rastrear sua ingestão em um diário alimentar e planejar refeições equilibradas ajudará você a obter os melhores resultados com uma dieta rica em proteínas.Exemplo de plano de refeições com alto teor de proteínas
A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as partes para atender às suas necessidades.
Segunda-feira
- Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pêra.
- Almoço: Salada fresca do abacate e do requeijão e uma laranja.
- Jantar: Bife de 170 g, batata-doce e abobrinha grelhada.
terça
- Café da manhã: Batido feito com 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite de coco e morangos.
- Almoço: 114 g de salmão enlatado, verduras mistas, azeite e vinagre e uma maçã.
- Jantar: 114 g de frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.
Quarta-feira
- Café da manhã: Aveia e um copo de iogurte grego simples com 1/4 de xícara de nozes picadas.
- Almoço: 114 g de frango misturado com abacate, pimentão vermelho e pêssego.
- Jantar: Toda carne Vegetariana Chili e arroz integral.
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete espanhola feita com 3 ovos, 1 onça de queijo, pimenta, azeitonas pretas e salsa e uma laranja.
- Almoço: Sobras de todos os vegetarianos de carne, pimentão e arroz integral.
- Jantar: 4 onças (114 g) de alabote, lentilhas e brócolis.
Sexta-feira
- Café da manhã: Uma xícara de queijo cottage com 1/4 de xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.
- Almoço: 4 onças (114 g) de salmão enlatado, misturado com maionese saudável, em pão germinado e palitos de cenoura.
- Jantar: Almôndegas de frango com molho Marinara, abóbora e framboesas.
sábado
- Café da manhã: Fritada feita com 3 ovos, 1 onça de queijo e 1/2 xícara de batatas em cubos.
- Almoço: Sobras de almôndegas de frango com molho marinara e abóbora com uma maçã.
- Jantar: 3 onças (85 g) de fajitas de camarão com cebola grelhada e pimentão, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilha de milho.
domingo
- Café da manhã: Panquecas de abóbora com proteína cobertas com 1/4 de xícara de nozes picadas.
- Almoço: Uma xícara de iogurte grego misturado com 1/4 de xícara de nozes e abacaxi.
- Jantar: 170 g de salmão grelhado, batatas e espinafres salteados.
Potenciais efeitos adversos de dietas ricas em proteínas
Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas.
Ao contrário da crença popular, o aumento da ingestão de proteínas não causa problemas renais em pessoas com função renal normal (36, 37).
Além disso, um estudo descobriu que quando pessoas com sobrepeso com diabetes e doença renal em estágio inicial consumiam uma dieta de perda de peso composta por 30% de proteína por 12 meses, sua função renal não piorava (38).
Por outro lado, as pessoas que já têm doença renal moderada a avançada geralmente precisam reduzir a ingestão de proteínas para preservar a função renal restante (39, 40).
Dietas ricas em proteínas também podem promover cálculos renais em pessoas suscetíveis. Um estudo constatou que isso se aplica principalmente a altas quantidades de proteína animal, em vez de proteína vegetal (41, 42).
Além disso, pessoas com doença hepática ou outras condições graves de saúde devem consultar o médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.
Resumo: Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas, mas podem causar problemas em indivíduos com certas doenças ou condições de saúde.A linha inferior
A proteína é um nutriente importante.
Uma maior ingestão de proteínas está ligada a efeitos benéficos no apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e saúde geral.
Para obter o máximo de benefícios de uma dieta rica em proteínas, espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre sua ingestão com gorduras e carboidratos saudáveis.
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