A dieta sem glúten: um guia para iniciantes com plano de refeições

Contente

• O que é glúten?
• Por que o glúten é ruim para algumas pessoas
• Doença celíaca
• Sensibilidade ao glúten não celíaca
• Alimentos a evitar
• Alimentos para comer
• Benefícios para a saúde de uma dieta sem glúten
• Pode aliviar os sintomas digestivos
• Pode reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca
• Pode aumentar a energia
• Pode ajudá-lo a perder peso
• Efeitos negativos
• Risco de deficiência nutricional
• Constipação
• Custo
• Pode tornar a socialização difícil
• Menu sem glúten
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Dicas úteis
• The Bottom Line

Uma dieta sem glúten envolve a exclusão de alimentos que contenham a proteína glúten, incluindo trigo, centeio e cevada.

A maioria dos estudos sobre dietas sem glúten foi feita em pessoas com doença celíaca, mas há outra condição chamada sensibilidade ao glúten que também causa problemas com o glúten.

Se você é intolerante ao glúten, deve evitá-lo completamente. Caso contrário, você sentirá um grande desconforto e efeitos adversos à saúde (,).

Aqui está um guia completo da dieta sem glúten, incluindo um delicioso menu de amostra. Mas primeiro, vamos começar com o básico.

O que é glúten?

O glúten é uma família de proteínas encontradas no trigo, cevada, centeio e espelta.

Seu nome vem da palavra latina para “cola”, pois dá à farinha uma consistência pegajosa quando misturada com água.

Essa propriedade semelhante a cola ajuda o glúten a criar uma rede pegajosa que dá ao pão a capacidade de crescer quando cozido. Também dá ao pão uma textura em borracha e satisfatória ().

Infelizmente, muitas pessoas se sentem desconfortáveis ​​depois de comer alimentos que contêm glúten. A reação mais grave é chamada de doença celíaca.

A doença celíaca é uma doença autoimune na qual o corpo se prejudica por engano. A doença celíaca afeta até 1% da população e pode causar danos aos intestinos ().

Se comer glúten faz você se sentir desconfortável, é melhor contar ao seu médico.

Estas são as formas mais comuns de testar a doença celíaca ():

• Teste de sangue. Um exame de sangue procurará anticorpos que interagem incorretamente com a proteína do glúten. O teste mais comum é o teste tTG-IgA.
• Biópsia do intestino delgado. Pessoas com um teste de sangue positivo provavelmente precisarão fazer uma biópsia. Este é um processo no qual uma pequena amostra de tecido é retirada do intestino e verificada quanto a danos.

É melhor fazer o teste para a doença celíaca antes de tentar uma dieta sem glúten. Caso contrário, será difícil para o seu médico dizer se você tem ou não doença celíaca.

Pessoas que não têm doença celíaca, mas sentem que podem ser sensíveis ao glúten, podem tentar uma dieta rigorosa sem glúten por algumas semanas para ver se seus sintomas melhoram. Procure a ajuda de um médico ou nutricionista.

Após algumas semanas, você pode reintroduzir alimentos que contenham glúten em sua dieta e fazer um teste de sintomas. Se uma dieta sem glúten não ajudar seus sintomas, é provável que outra coisa esteja causando seus problemas digestivos.

O glúten é uma família de proteínas encontrada em certos grãos. Comê-lo causa efeitos prejudiciais em pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten.

Por que o glúten é ruim para algumas pessoas

A maioria das pessoas pode comer glúten sem apresentar efeitos colaterais.

No entanto, pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca não podem tolerá-lo.

Pessoas com outras doenças, como alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaca, também evitam o glúten com frequência.

Além da alergia, existem duas razões principais pelas quais alguém deseja evitar o glúten.

Doença celíaca

A doença celíaca afeta até 1% das pessoas em todo o mundo ().

É uma doença auto-imune em que o corpo confunde o glúten como uma ameaça estrangeira. Para remover essa “ameaça”, o corpo reage exageradamente e ataca as proteínas do glúten.

Infelizmente, esse ataque também danifica áreas circundantes, como a parede intestinal. Isso pode levar a deficiências de nutrientes, problemas digestivos graves e anemia, bem como aumentar o risco de muitas doenças prejudiciais ().

Pessoas com doença celíaca costumam sentir fortes dores de estômago, diarréia, constipação, erupções cutâneas, desconforto no estômago, inchaço, perda de peso, anemia, cansaço e depressão ().

Curiosamente, algumas pessoas com doença celíaca não apresentam sintomas digestivos. Em vez disso, eles podem apresentar outros sintomas como fadiga, depressão e anemia.

No entanto, esses sintomas também são comuns em muitas outras condições médicas, tornando a doença celíaca difícil de diagnosticar ().

Sensibilidade ao glúten não celíaca

Acredita-se que a sensibilidade ao glúten não celíaco afete 0,5–13% das pessoas ().

Pessoas classificadas como tendo sensibilidade ao glúten não celíaca não apresentam teste positivo para doença celíaca ou alergia ao trigo. No entanto, eles ainda se sentem desconfortáveis ​​após comer glúten ().

Os sintomas de sensibilidade ao glúten não celíaca são semelhantes aos da doença celíaca e incluem dor de estômago, inchaço, alterações nos movimentos intestinais, cansaço e eczema ou erupção cutânea ().

No entanto, a sensibilidade ao glúten não celíaco é altamente controversa. Alguns especialistas acreditam que essa sensibilidade existe, enquanto outros acreditam que está tudo na cabeça das pessoas.

Por exemplo, um estudo testou essa teoria em 35 pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca. Os cientistas deram aos participantes uma farinha sem glúten e uma farinha à base de trigo em momentos separados, sem identificá-los.

Eles descobriram que dois terços das pessoas não sabiam a diferença entre a farinha sem glúten e a farinha de trigo. Na verdade, quase metade dos participantes teve sintomas piores após comer a farinha sem glúten (9).

Além disso, esses sintomas podem ser causados ​​por outros irritantes como FODMAPS - carboidratos de cadeia curta que podem causar problemas digestivos ().

No entanto, algumas evidências mostram que existe sensibilidade ao glúten ().

No final do dia, as evidências em torno da sensibilidade ao glúten não celíaco são confusas. No entanto, se você acha que o glúten está deixando você desconfortável, é melhor avisar o seu médico.

A maioria das pessoas pode tolerar o glúten, mas ele causa problemas em pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca.

Alimentos a evitar

Evitar completamente o glúten pode ser um desafio.

Isso ocorre porque ele é encontrado em muitos ingredientes comuns que são adicionados aos alimentos.

Estas são as principais fontes de glúten na dieta:

• Alimentos à base de trigo como farelo de trigo, farinha de trigo, espelta, durum, kamut e semolina
• Cevada
• Centeio
• Triticale
• Malte
• Levedura de cerveja

Abaixo estão alguns alimentos que podem ter ingredientes contendo glúten adicionados a eles:

• Pão. Pão todo à base de trigo.
• Massa. Todas as massas à base de trigo.
• Cereais. A menos que rotulado como sem glúten.
• Produtos de padaria. Bolos, biscoitos, muffins, pizzas, migalhas de pão e bolos.
• Salgadinhos. Doces, barras de muesli, biscoitos, alimentos de conveniência pré-embalados, nozes torradas, chips com sabor e pipoca, pretzels.
• Molhos. Molho de soja, molho teriyaki, molho hoisin, marinadas, molhos para salada.
• Bebidas. Cerveja, bebidas alcoólicas com sabor.
• Outras comidas. Cuscuz, caldo (a menos que rotulado como sem glúten).

A maneira mais fácil de evitar o glúten é comer alimentos não processados ​​com um único ingrediente. Caso contrário, você deve ler os rótulos dos alimentos da maioria dos alimentos que compra.

A aveia é naturalmente sem glúten. No entanto, muitas vezes estão contaminados com glúten, pois podem ser processados ​​na mesma fábrica que os alimentos à base de trigo ().

Evitar completamente o glúten pode ser um desafio, pois é encontrado em muitos alimentos comuns. A melhor maneira de evitá-lo completamente é comer alimentos inteiros com um único ingrediente.

Alimentos para comer

São inúmeras opções sem glúten que lhe permitirão desfrutar de refeições saudáveis ​​e deliciosas.

Os seguintes alimentos são naturalmente sem glúten:

• Carnes e peixes. Todas as carnes e peixes, exceto carnes empanadas ou revestidas.
• Ovos. Todos os tipos de ovos são naturalmente sem glúten.
• Laticínios. Produtos lácteos simples, como leite puro, iogurte natural e queijos. No entanto, os laticínios aromatizados podem ter ingredientes adicionados que contenham glúten, então você precisará ler os rótulos dos alimentos.
• Frutas e vegetais. Todas as frutas e vegetais são naturalmente isentos de glúten.
• Grãos. Quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, milho, painço, amaranto, araruta, teff e aveia (se rotulado como sem glúten).
• Amidos e farinhas. Batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão de bico, farinha de soja, farelo / farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de tapioca.
• Nozes e sementes. Todas as nozes e sementes.
• Spreads e óleos. Todos os óleos vegetais e manteiga.
• Ervas e especiarias. Todas as ervas e especiarias.
• Bebidas. A maioria das bebidas, exceto cerveja (a menos que seja rotulada como sem glúten).

Se você não tiver certeza se um alimento contém glúten, é melhor ler os rótulos dos alimentos.

Uma dieta sem glúten tem muitas opções. Isso permite que você crie uma variedade de receitas saudáveis ​​e deliciosas.

Benefícios para a saúde de uma dieta sem glúten

Uma dieta sem glúten tem muitos benefícios, especialmente para quem tem doença celíaca.

Aqui estão os principais benefícios de uma dieta sem glúten:

Pode aliviar os sintomas digestivos

A maioria das pessoas tenta uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos.

Estes incluem inchaço, diarreia ou prisão de ventre, gases, fadiga e muitos outros sintomas.

Estudos demonstraram que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos de pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca (,).

Em um estudo, 215 pessoas com doença celíaca seguiram uma dieta sem glúten por seis meses. A dieta ajudou a reduzir significativamente a dor de estômago e a frequência de diarreia, náuseas e outros sintomas ().

Pode reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar infecções.

Às vezes, a inflamação pode sair do controle e durar semanas, meses ou até anos. Isso é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde ().

Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca.

Vários estudos demonstraram que uma dieta sem glúten pode reduzir marcadores de inflamação, como os níveis de anticorpos. Ele também pode ajudar a tratar danos intestinais causados ​​por inflamação relacionada ao glúten em pessoas com doença celíaca (,).

Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca também podem ter baixos níveis de inflamação. No entanto, não está completamente claro se uma dieta sem glúten pode reduzir a inflamação nessas pessoas ().

Pode aumentar a energia

Pessoas com doença celíaca geralmente se sentem cansadas, lentas ou apresentam “névoa cerebral” (,).

Esses sintomas podem ser causados ​​por deficiências de nutrientes por causa de danos ao intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum na doença celíaca ().

Se você tem doença celíaca, mudar para uma dieta sem glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e evitar que você se sinta cansado e lento ().

Em um estudo que incluiu 1.031 pessoas com doença celíaca, 66% delas se queixaram de fadiga. Após seguir uma dieta sem glúten, apenas 22% das pessoas ainda sentiam fadiga ().

Pode ajudá-lo a perder peso

Não é incomum perder peso quando você começa a seguir uma dieta sem glúten.

Isso ocorre porque ele elimina muitos junk food que adicionam calorias indesejadas à dieta. Esses alimentos são freqüentemente substituídos por frutas, vegetais e proteínas magras.

No entanto, é importante evitar alimentos processados ​​"sem glúten" como bolos, doces e lanches, pois eles podem adicionar rapidamente muitas calorias à sua dieta ().

Concentre-se em comer muitos alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais e proteínas magras.

Uma dieta sem glúten pode trazer muitos benefícios à saúde, especialmente para aqueles com doença celíaca. Pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação crônica, aumentar a energia e promover a perda de peso.

Efeitos negativos

Apesar de ter uma variedade de benefícios à saúde, uma dieta sem glúten pode ter algumas desvantagens.

Aqui estão alguns efeitos negativos de uma dieta sem glúten:

Risco de deficiência nutricional

Pessoas com doença celíaca correm o risco de várias deficiências nutricionais.

Isso inclui deficiências de fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, folato, zinco, vitaminas A, D, E e K e mais ().

Curiosamente, estudos também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode não ajudar a tratar deficiências nutricionais (,).

Isso ocorre porque as pessoas em uma dieta sem glúten parecem escolher mais alimentos processados ​​rotulados como “sem glúten” em vez de alimentos nutritivos como frutas e vegetais ().

Além disso, muitas versões de alimentos sem glúten não são fortificadas com vitaminas B, como o folato.

Como o pão fortificado é a principal fonte de vitaminas B, as pessoas em uma dieta sem glúten podem correr o risco de deficiência dessas vitaminas. Isso é especialmente preocupante para mulheres grávidas com doença celíaca, pois as vitaminas B são vitais para o crescimento de um bebê saudável ().

Constipação

A constipação é um efeito colateral comum em uma dieta sem glúten.

As dietas sem glúten eliminam muitas fontes populares de fibra, como pão, farelo e outros produtos à base de trigo. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover movimentos intestinais saudáveis ​​(,).

Além disso, muitos substitutos sem glúten para produtos à base de trigo são pobres em fibras. Essa pode ser outra razão pela qual a constipação é comum em uma dieta sem glúten (,).

Se você tiver prisão de ventre com uma dieta sem glúten, tente comer mais frutas e vegetais ricos em fibras, como brócolis, feijão, lentilha, couve de Bruxelas e frutas vermelhas.

Custo

Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil com um orçamento apertado.

A pesquisa mostra que os alimentos sem glúten são cerca de duas vezes e meia mais caros do que seus equivalentes regulares ().

Isso ocorre porque os alimentos sem glúten custam mais dinheiro aos fabricantes. Por exemplo, alimentos sem glúten devem passar por testes mais rigorosos e evitar serem contaminados.

Se você está com um orçamento apertado, tente comer mais alimentos integrais com um único ingrediente, pois eles custam menos.

Pode tornar a socialização difícil

Muitas situações sociais giram em torno da comida.

Isso pode dificultar a socialização se você estiver seguindo uma dieta sem glúten. Embora muitos restaurantes tenham opções sem glúten, ainda existe o risco de os alimentos serem contaminados com vestígios de glúten ().

Infelizmente, estudos descobriram que cerca de 21% das pessoas com doença celíaca evitam eventos sociais para que possam manter sua dieta sem glúten ().

Dito isso, você ainda pode socializar enquanto segue uma dieta sem glúten. Simplesmente requer um pouco de preparação extra de antemão.

Por exemplo, se você estiver comendo fora, ligue para o restaurante com antecedência para ver se há opções sem glúten. Se você estiver indo para uma reunião social, pode ser necessário trazer sua própria comida.

Pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem correr o risco de deficiências nutricionais e propensas a constipação. Seguir uma dieta sem glúten também pode ser bastante caro e dificultar as situações sociais.

Menu sem glúten

Aqui está um menu de amostra com deliciosas refeições sem glúten.

Sinta-se à vontade para trocar sugestões de refeições de acordo com seu gosto.

Segunda-feira

• Café da manhã: Pudim de sementes de chia durante a noite - 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha com frutas fatiadas de sua escolha. Deixe descansar em uma tigela ou frasco de vidro durante a noite.
• Almoço: Sopa de frango, lentilha e veggie.
• Jantar: Steak tacos - bife, cogumelo e espinafre servido em tortilhas de milho sem glúten.

terça

• Café da manhã: Omelete com vegetais.
• Almoço: Salada de quinua com tomate fatiado, pepino, espinafre e abacate.
• Jantar: Espetos de camarão servidos com salada verde.

Quarta feira

• Café da manhã: Farinha de aveia com 1/4 xícara (31 gramas) de frutas vermelhas.
• Almoço: Salada de atum com ovo cozido.
• Jantar: Frango e brócolis refogados - frango e brócolis refogados em azeite de oliva e molho de soja sem glúten ou tamari. Servido com um pequeno lado de arroz.

Quinta feira

• Café da manhã: Torrada sem glúten com abacate e ovo.
• Almoço: Sobras do jantar de quarta-feira.
• Jantar: Camarão com alho e manteiga servido com salada.

Sexta-feira

• Café da manhã: Batido de banana - 1/2 banana média, 1/2 xícara (74 gramas) de frutas vermelhas, 1/4 xícara (59 ml) de iogurte grego e 1/4 xícara (59 ml) de leite.
• Almoço: Wrap de salada de frango, usando em um wrap sem glúten.
• Jantar: Salmão assado servido com batata assada, brócolis, cenoura e feijão verde.

sábado

• Café da manhã: Fritada de cogumelos e abobrinha.
• Almoço: Sobras do jantar.
• Jantar: Salada de quinua com frango assado e vegetais.

Domigo

• Café da manhã: Dois ovos escalfados com uma fatia de pão sem glúten.
• Almoço: Salada de frango temperada com azeite.
• Jantar: Cordeiro grelhado servido com uma variedade de vegetais assados.

Este menu de amostra de uma semana para alguém em uma dieta sem glúten oferece uma variedade de opções de alimentos saudáveis ​​que são ricas em nutrientes.

Dicas úteis

Existem muitas dicas úteis que podem ajudá-lo a seguir uma dieta sem glúten com sucesso:

• Leia os rótulos dos alimentos. Pratique a leitura de rótulos de alimentos para que possa identificar facilmente os alimentos sem glúten.
• Conte aos seus amigos. Se seus amigos sabem que você está de dieta, é mais provável que escolham lugares com opções sem glúten quando você comer fora.
• Compre um livro de receitas sem glúten. Isso pode ajudá-lo a ser mais criativo ao cozinhar e tornar as refeições mais agradáveis.
• Planejar com antecedência. Se você estiver viajando para o exterior, pesquise lugares para comer e fazer compras. Caso contrário, planeje sua dieta em torno de muitos alimentos integrais com um único ingrediente, como carnes magras, vegetais e frutas.
• Use utensílios de cozinha separados. Se você divide a cozinha com amigos ou familiares, certifique-se de usar equipamentos separados para cozinhar e limpar. Você não quer contaminar acidentalmente seus alimentos com glúten da comida de outras pessoas.
• Traga sua própria comida. Se você estiver visitando a família, leve alimentos como pão sem glúten e massas com você. Assim, você não se sentirá excluído das refeições em família.

Se você não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não precisa seguir uma dieta sem glúten. Embora tenha muitos benefícios para a saúde, também limita alguns alimentos saudáveis ​​que são ótimos para uma saúde ótima.

Podem surgir situações que podem dificultar a adesão a uma dieta sem glúten, mas as dicas acima podem ajudar.

The Bottom Line

A maioria das pessoas pode comer glúten sem quaisquer efeitos negativos.

No entanto, aqueles com doença celíaca e sensibilidade ao glúten precisam evitá-la, pois pode causar efeitos prejudiciais.

Embora uma dieta sem glúten seja restritiva, há muitas opções saudáveis ​​e deliciosas.

Apenas certifique-se de comer muitos alimentos integrais com um único ingrediente, como frutas, vegetais e fontes de proteína magra. Eles vão manter seu estômago feliz e promover uma saúde ideal.

Além do mais, uma dieta sem glúten pode fornecer muitos benefícios à saúde. Pode aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação, aumentar os níveis de energia e até mesmo ajudar a perder peso.