Quão benéfico é um banho de gelo pós-treino?

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Banhos de gelo pós-corrida parecem ser o novo alongamento - pule uma imersão fria depois de uma corrida e você ficará dolorido e arrependido amanhã. E como essa forma de hidroterapia, tecnicamente conhecida como imersão em água fria (CWI), vem sendo estudada cada vez mais, nos convencemos de que banhos de gelo pós-treino trabalhar: Eles podem realmente ajudar a diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação. Mas um novo estudo em The Journal of Physiology sugere que, embora você possa sentir menos dores nos dias que virão, os banhos de gelo durante o treino podem comprometer a quantidade de músculos que você acabará construindo com os treinos.

O estudo

Pesquisadores australianos conduziram dois experimentos, publicando suas descobertas online na semana passada. Eles descobriram que imersões frias pós-treino podem realmente comprometer o crescimento muscular e a força que você deveria ganho de seu tempo na academia.

No primeiro estudo, os cientistas tiveram 21 pessoas treinando força duas vezes por semana durante 12 semanas. Metade dos participantes seguiu o treino com um banho de gelo de 10 minutos; a outra metade fez 10 minutos de ciclismo estacionário fácil. Após três meses, o grupo do banho de gelo tinha menos massa muscular e força mais fraca no leg press do que o grupo que vinha seguindo uma recuperação ativa. Pelo que vale a pena, ambos os grupos viram crescimento muscular (provavelmente graças ao treino, não ao método de recuperação) - o grupo do banho de gelo simplesmente não teve como Muito de.

Para cavar ainda mais fundo, os pesquisadores conduziram um experimento semelhante, mas muito mais específico: nove dos participantes realizaram dois exercícios de força, um seguido pelo CWI e o outro seguido pela recuperação ativa. Os pesquisadores biopsiaram seus músculos antes e depois de ambos os treinos e descobriram que, após o banho de gelo, a sinalização celular que ajuda os músculos a se desenvolver diminuiu. Por que isso é preocupante: a sinalização celular comunica os chamados sinais de adaptação muscular, que ajudam a regular o metabolismo de carboidratos e gorduras em resposta às necessidades dos músculos. Se essa sinalização for inibida, seus músculos não estão recebendo os nutrientes adequados para ajudá-los a se desenvolver. Com o tempo, isso pode comprometer o ganho muscular e os resultados de força obtidos no primeiro estudo.

Então, o que dá? Por que os banhos de gelo podem fazer coisas tão terríveis ?!

O argumento

Bem, não culpe os banhos ainda. Como os pesquisadores estavam analisando especificamente os efeitos da água fria, outros fatores importantes na construção muscular foram deixados descontrolados, então é difícil dizer que toda a força potencial perdida foi devido ao CWI. "A nutrição pós-exercício e o sono são de extrema importância para o crescimento muscular ativo", diz Harry Pino, Ph.D., fisiologista do exercício no Sports Performance Center do NYU Langone Medical Center. (E esses 7 nutrientes ajudam a aumentar o tônus ​​muscular.)

Ainda mais: os pesquisadores analisaram apenas os efeitos do CWI em atletas de força e, portanto, os efeitos relacionados às fibras musculares de contração rápida, ressalta Pino. Essas fibras são o tipo responsável pela sua capacidade de suportar atividades de alta intensidade, mas há outro tipo de fibra de contração lenta demais, que ajuda seus músculos a durar mais em eventos como corridas de resistência. E os dois reagem de maneira diferente a fatores externos (pense: tudo, desde a intensidade e duração do seu treino até a temperatura da sua recuperação).

O que sabemos: um estudo publicado no mês passado no American Journal of Physiology descobriram que a imersão em água fria pode realmente ser benéfica para ajudar no crescimento muscular, pois pode impulsionar a formação de novas mitocôndrias, as potências das células musculares que o ajudam a se mover mais rápido e dar-lhe força, diz Pino. (Como o exercício danifica os músculos, ele quebra as mitocôndrias.) A formação de novas mitocôndrias é especialmente importante no treinamento de resistência para resistência, mas também no treinamento de força para explosão. Adicionar novas mitocôndrias significa que as fibras ficam mais grossas e seus músculos parecem maiores, explica Pino.

No final das contas, porém, o efeito da imersão em água fria no crescimento muscular pode ser um ponto discutível: a principal razão pela qual os atletas optam pelo resfriamento é para acelerar a recuperação muscular - algo que é muito bem apoiado por evidências científicas e anedóticas, diz Pino. A água fria contrai os vasos sanguíneos, ajudando a liberar subprodutos (como o ácido láctico) dos nódulos linfáticos e diminuir a inflamação, ambos ajudando a reduzir a dor muscular. (Outras ótimas alternativas: As melhores maneiras de aliviar os músculos doloridos.)

O veredito

Então, você deve deslizar para o frio? Se o seu foco for reduzir a dor, isso pode ajudar. No entanto, Pino realmente recomenda CWI apenas para recuperação após Alto- exercícios intensos. Após sprints ou treinamento de força de alta intensidade, você pode eliminar as dores do dia seguinte mergulhando em um banho de 50 graus por oito a 10 minutos. O que ele descobriu em seus próprios atletas (e que um crescente corpo de pesquisas apóia) é que roupas de compressão e muito alongamento ativo são as melhores formas de recuperação após exercícios de baixa intensidade (como corridas longas abaixo de 70 por cento do seu máximo) .

Com toda a probabilidade, você ainda verá um ganho no tamanho e na força muscular de todas as horas de suor que esteve registrando, além do que a dor do dia seguinte diminuirá mais rápido. E essa é a verdade fria e dura.

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