Finalmente, aprenda como fazer flexões corretamente

Contente

• Benefícios e variações push-up
• Como fazer flexões
• Revisão para

Há uma razão para que as flexões resistam ao teste do tempo: elas são um desafio para a maioria das pessoas, e mesmo os humanos mais em forma física podem encontrar maneiras de torná-las difíceis de AF. (Você já visto essas flexões escalonadas de plyo ?!)

E embora adicionar qualquer exercício à sua vida resulte em uma mudança positiva, adicionar algumas flexões por dia pode fazer toda a diferença na parte superior do corpo e na força do núcleo - sem mencionar sua atitude geral de "Vou acabar com isso" em vida. (Caso em questão: veja o que aconteceu quando uma mulher fez 100 flexões por dia durante um ano.)

Benefícios e variações push-up

"Este exercício simples para a parte superior do corpo é uma opção sólida para trabalhar os grupos musculares em seus ombros, tríceps, tórax (peitorais) e core", diz Rachel Mariotti, uma treinadora baseada em NYC que demonstra o movimento acima.

Você pode ficar tentado a pular estes porque, bem, eles são duro e você prefere passar para algo mais divertido. No entanto, "este é um dos exercícios de condicionamento físico padrão para a parte superior do corpo e deve ser uma linha de base para outros exercícios de força da parte superior do corpo", diz Mariotti. Reserve um tempo para dominar isso antes de tentar outros exercícios, e seu corpo vai agradecer. (Aliás, a flexão também é um ótimo indicador de se você tem força de núcleo adequada, uma vez que é essencialmente uma prancha móvel.)

Se flexões completas simplesmente não forem possíveis neste momento ou causar dor no punho, não se sinta envergonhado se precisar cair de joelhos. NÃO, eles não são flexões "femininas", são apenas a progressão apropriada para garantir que sua forma esteja correta antes de tentar a variação padrão de flexões. Curiosidade: você está levantando aproximadamente 66% do peso corporal ao fazer uma flexão padrão, mas 53% do peso corporal quando está de joelhos, de acordo com um estudo de 2005 publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento. Você também pode tentar fazer flexões com as mãos em uma superfície elevada (como uma caixa ou banco) para colocar menos do seu peso na parte superior do corpo. Não importa a progressão que você esteja fazendo, o segredo é manter o corpo em linha reta dos ombros aos quadris - como em uma prancha ou em uma flexão normal. (Resista ao impulso de dobrar os quadris e esticar o traseiro.)

Depois de dominar o push-up padrão, você pode atualizar para algumas variações complicadas: Aqui está um desafio de flexão de 30 dias inteiro dedicado a dominar o movimento em todas as suas formas.

Se você quiser desafiar seu núcleo ainda mais, faça sua flexão desligado o solo: fazer flexões em um treinador de suspensão (como um TRX) ativa seus abdominais e estabilizadores de coluna na parte inferior das costas mais do que qualquer outro dispositivo de "equilíbrio", de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Exercise Science & Fitness.

Como fazer flexões

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, as palmas pressionando o chão e os pés juntos. Engate quads e core como se estivesse segurando uma prancha.

B. Dobre os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar todo o corpo em direção ao chão, parando quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo.

C. Expire e pressione nas palmas das mãos para empurrar o corpo para longe do chão e retornar à posição inicial, movendo os quadris e os ombros ao mesmo tempo.

Faça 8 a 15 repetições. Experimente 3 conjuntos.

Dicas de formulário push-up

• Não deixe que os quadris ou a região lombar caiam em direção ao chão.
• Não deixe que os cotovelos se projetem para os lados ou para a frente enquanto desce.
• Mantenha o pescoço neutro e olhe ligeiramente para a frente no chão; não contraia o queixo nem levante a cabeça.

Revisão para