Como se alimentar de maneira saudável enquanto janta fora

Contente

• 10 dicas de especialistas para jantar fora de dieta
• O que comer (e o que evitar) quando você está jantando fora de dieta
• Revisão para

Vai jantar fora esta noite? Você tem muita companhia. Quase 75% de nós comem em um restaurante pelo menos uma vez por semana e 25% jantam fora a cada dois ou três dias, de acordo com um estudo do USDA.

E, ei, por que não? Deixar outra pessoa cozinhar é relaxante - o tratamento perfeito após um dia agitado.

O problema é que o tamanho das porções aumentou nos últimos anos - e a maioria de nós tende a polir cada mordida. Pesquisa de Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer sem Mente, mostra que continuamos mordiscando até que nossos pratos estejam vazios, em vez de esperar que nossos corpos avisem que estamos cheios, não importa o tamanho da porção. Portanto, mesmo se estiver comendo uma refeição de baixo teor calórico em um restaurante, você pode estar comendo muito disso.

Desfrutar de uma refeição de restaurante bem preparada é um dos maiores prazeres da vida. Seguindo essas estratégias ao jantar fora de dieta em seus restaurantes favoritos, você pode saborear restaurantes chineses, mexicanos, tailandeses, italianos e americanos sem dizer tchau para lasanha ou hasta luego para tostadas.

10 dicas de especialistas para jantar fora de dieta

1. Abandone a rotina de passar fome o dia todo. Você reservou um grande jantar, então você pula o almoço. Soa familiar? Não. Quando você chega ao restaurante está faminto e, alô, aqui está a cesta de pão! Duas ou três peças depois (com manteiga, é claro), você comeu algumas centenas de calorias - e nem mesmo falou com o garçom. Em vez disso, experimente um almoço leve, como uma salada com salmão e vegetais e um pãozinho de grãos inteiros.Então, no final da tarde, faça um pequeno lanche - um recipiente de iogurte grego ou um punhado de nozes (experimente estas 10 nozes e sementes saudáveis). Manter sua fome sob controle significa que você não vai mergulhar na cesta de pão no momento em que for levado à sua mesa.
2. Vá devagar com o vinho. Se você quer um copo de pinot noir, por favor, tome. Apenas não exagere. Um estudo descobriu que mulheres que bebiam mais de dois drinques por dia consumiam quase 30% mais calorias (porque aquele segundo copo de táxi fica melhor com uma fatia de bolo de chocolate, certo?). Limite-se a uma taça de vinho - que é o que a American Medical Association recomenda como o melhor para sua saúde. (Relacionado: Como escolher um vinho com baixo teor de carboidratos)
3. Cuidado com os pratos rotulados como "leves". Cada vez mais refeições em restaurantes de baixa caloria estão sendo destacadas nos menus - e nós amamos isso! - mas, infelizmente, a afirmação nem sempre é verdadeira. Leia o menu com atenção. Procure um equilíbrio de proteína magra (peixe, peito de frango, lombo de porco, bife de tira), carboidratos complexos (arroz integral, massa de trigo integral) e gorduras monoinsaturadas (canola ou azeite). Se você deseja obter mais informações para ajudá-lo a escolher as refeições mais saudáveis, acesse o site do restaurante com antecedência para ver se eles listam informações nutricionais para cada prato.
4. Pratique o controle da parcela. Coma três quartos do que está em seu prato e pare ao jantar fora de dieta. De acordo com James Hill, Ph.D., diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado, esta etapa simples pode cortar facilmente até 300 calorias de sua refeição. Além do mais, você ficará tão satisfeito ao comer 75% do seu jantar que mal perderá aquelas mordidas extras.
5. Seja esperto com salada. No bufê de saladas, encha seu prato com vegetais, verduras, grão de bico e edamame e cubra com uma ou duas colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura. Limite os pedaços de bacon, queijo, croutons e molhos cremosos. O mesmo vale para saladas de macarrão, atum ou frango nadando em maionese. Limite-se a uma porção de um quarto de xícara ou menos. (Relacionado: As saladas menos saudáveis ​​em seus lanchonetes favoritos)
6. Não tenha medo de perguntar. Os restaurantes atenderão a todos os tipos de pedidos especiais - tudo o que você precisa fazer é falar. Peça sua comida grelhada, assada, grelhada, escaldada ou cozida no vapor em vez de frita. Peça que os pratos sejam cozinhados com um pouco de azeite em vez de manteiga. Solicite vegetais extras - e menos macarrão - em seu macarrão primavera.
7. Escolha a melhor proteína. Precisa comer um bife? Uma costela de 300 gramas pode conter 780 calorias ou mais. Procure por cortes de carne mais magros, como filé mignon, bife de flanco ou tira ao jantar fora de dieta. O tamanho da porção recomendada é de aproximadamente 5 onças (aproximadamente o tamanho da palma da sua mão). Se o restaurante não oferecer um assim tão pequeno, corte a porção pela metade e leve o resto para casa. (Então use aquela carne extra nessas tigelas de bife, polenta e abacate!)
8. Obtenha mais por menos. Muitas pessoas ficam presas na noção de que precisam comer uma entrada. Quem disse? Peça dois aperitivos e você experimentará o dobro da comida, mas comerá menos no geral. Ou tome um aperitivo e compartilhe o prato principal com um amigo.
9. Faça trocas saudáveis. Escolha grãos inteiros, como arroz integral ou pão integral, em vez de arroz e pão branco refinado. Deixe de lado as batatas fritas e a batata recheada com queijo e peça dois vegetais cozidos no vapor ou uma salada com vegetais. Em vez de pratos de massa cremosa, opte por aqueles com molhos de tomate, que geralmente têm menos gordura e calorias. (Relacionado: estamos * obcecados * com estes 10 restaurantes casuais rápidos e saudáveis)
10. Coma a sobremesa. Não estamos brincando. Tente negar o suflê de chocolate a si mesmo e você poderá engolir algo pior (como uma caixa inteira de sorvete) quando chegar em casa. O jantar inteligente com uma estratégia de dieta: peça uma sobremesa para a mesa. Algumas mordidas devem satisfazer seu desejo por doces. Não está com vontade de compartilhar? Peça uma sobremesa de frutas silvestres de baixa caloria ou um pequeno sorvete de frutas.

O que comer (e o que evitar) quando você está jantando fora de dieta

Experimente essas refeições de restaurante de baixa caloria e opções saudáveis ​​em todos os tipos de restaurante.

Comida rápida

• Escolher: Frango ou peixe grelhado (peça o molho à parte e use apenas uma colher de sopa) com salada verde (molho à parte)
• Não: Alimentos fritos. Em vez disso, faça essas 3 receitas de fast-food destruidoras de desejos em casa

mexicano

• Escolher: Fajitas feitas com carnes grelhadas e vegetais, burritos ou enchiladas recheadas com frango, camarão ou carne magra e uma pequena quantidade de queijo
• Não: Pratos sufocados com queijo, chimichangas fritas, feijão frito, tigelas grandes de chips de tortilla (alguns com molho, #balance), jarras de margaritas (fique em um copo)

japonês

• Escolher: Sushi feito com camarão, atum, tofu ou vegetais, sashimi, sopa de missô, pratos de teppanyaki (carne, peixe ou vegetais cozidos em uma chapa de ferro)
• Não: Tempura, pratos grandes de rolos de sushi (cada um pode ter 250 calorias ou mais, e você pode comer facilmente dois ou três), teriyaki (o molho pode conter muito açúcar)

chinês

• Escolher: Camarão frito, frango e vegetais, arroz integral cozido no vapor
• Não: Pratos com molhos agridoces grossos, como frango Kung Pao, tigelas grandes de arroz, rolos de ovo frito, lo mein, alimentos empanados ou fritos, como carne de laranja

indiano

• Escolher: Frango tandoori ou outros alimentos cozidos em forno tandoor; procure por pratos "tikka" ou "bhuna", que não são cobertos com molhos pesados ​​(ou faça você mesmo essas 8 receitas fáceis de comida indiana)
• Não: Pratos que vêm com molhos cremosos, naan (pães indianos que costumam ser recheados com batatas ou coco e cobertos com manteiga), chamuças fritas

italiano

• Escolher: Antipasto de vegetais ou frutos do mar, sopa minestrone, pratos de peixe ou frango servidos com vegetais, carnes grelhadas
• Não: Alimentos fritos e empanados como vitela ou berinjela ao parmesão, molhos cremosos como fettuccine Alfredo, pratos recheados com queijo como manicotti e calzones

Cafeteria

• Escolher: Um café de 240 ml com leite; 11 calorias
• Não: Um café com leite de 20 onças; 340 calorias (relacionadas: bebidas de café saudáveis ​​que só têm um gosto indulgente)

Revisão para