Agachamento: calorias queimadas, dicas e exercícios

Contente

• Calorias queimadas fazendo agachamentos
• Como fazer agachamento
• O agachamento básico
• Dicas para agachamento
• 5 agachamentos para tentar
• Agachamento com halteres
• Agachamento plié
• Agachamento dividido
• Agachamento de salto
• Pulsos de agachamento
• O takeaway

visão global

O agachamento é um exercício básico que qualquer pessoa pode fazer sem nenhum equipamento especial. Eles trabalham os músculos das pernas e podem ajudar a aumentar sua força geral, flexibilidade e equilíbrio.

Agachar-se também é um movimento funcional - as pessoas agacham-se durante as atividades diárias, como levantar caixas ou brincar com crianças. Quantas calorias o agachamento queima? Depende de vários fatores.

Calorias queimadas fazendo agachamentos

Para descobrir quantas calorias você vai queimar fazendo agachamento, você precisa levar em consideração seu peso corporal e o número de minutos que você gasta se exercitando, junto com o nível de esforço (intensidade) de sua sessão de agachamento.

A intensidade também é conhecida como valor. Por exemplo, descansar em uma posição sentada tem um valor MET de 1.

Calorias queimadas por minuto = 0,0175 x MET x peso (em quilogramas)

Para encontrar o valor MET, você pode consultar uma tabela MET ou estimar o valor com base em como você se sente durante o exercício:

• Se você consegue conversar enquanto se agacha, provavelmente está fazendo a atividade com esforço leve a moderado. Isso lhe daria um valor MET de 3,5.
• Se você achar que está sem fôlego ao fazer os agachamentos, seu esforço será mais vigoroso. O valor MET pode aumentar até 8,0.

O esforço moderado é leve o suficiente para que você possa continuar falando. O esforço vigoroso ou de alta intensidade torna a conversa difícil e você estará respirando pesadamente.

Aqui está um exemplo de como usar esta fórmula para uma pessoa pesando 165 libras que realizou 5 minutos de agachamento de alta intensidade:

Para converter libras em quilogramas, divida o número de libras por 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Insira o valor MET (8, para agachamentos de alta intensidade) e o número de quilogramas (75) na fórmula:

• 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Agora pegue o número de calorias queimadas por minuto (10,5) e multiplique pelo número de minutos exercitados (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Portanto, essa fórmula mostra que uma pessoa que pesa 165 libras e executa 5 minutos de agachamento de alta intensidade queimou 52,5 calorias.

Aqui está um exemplo de calorias queimadas com base em uma variedade de intensidades de exercícios e durações de tempo.

Faixa de calorias queimadas por uma pessoa que pesa 140 libras (63,5 kg)

	baixa intensidade (3,5 METS)	alta intensidade (8,0 METS)
5 minutos	19 calorias	44 calorias
15 minutos	58 calorias	133 calorias
25 minutos	97 calorias	222 calorias

Como fazer agachamento

Quando executado corretamente, o agachamento é um exercício extremamente seguro. Os músculos principais envolvidos incluem o glúteo máximo, flexores do quadril e quadríceps. Seus músculos abdominais, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas também fazem um bom treino.

A forma adequada é importante para obter o máximo do exercício e se proteger de lesões.

O agachamento básico

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Inspire e dobre os joelhos enquanto pressiona os quadris para trás. Junte as mãos na frente do peito. Você deve parar de se abaixar quando seus quadris estiverem abaixo dos joelhos.
3. Expire enquanto pressiona os calcanhares no chão para voltar à posição ereta, os braços ao longo do corpo.

Dicas para agachamento

• Mantenha o peito para cima e os quadris para trás para garantir que suas costas permaneçam neutras e alinhadas.
• Olhe para os joelhos quando estiver no agachamento completo. Se eles se estendem além dos dedos dos pés, corrija sua postura para que fiquem alinhados acima dos tornozelos.
• Coloque o peso do corpo nos calcanhares, não nos dedos dos pés, ao levantar o corpo para manter o foco nos grupos musculares certos.

5 agachamentos para tentar

Comece dominando o básico antes de passar para as variações. Você pode fazer três séries de um determinado exercício entre 8 e 15 repetições. A partir daí, você pode trabalhar para fazer mais séries de 15 a 20 repetições (ou mais).

Agachamento com halteres

Corpo ativo. Mente criativa.

Adicionar pesos livres ao seu agachamento pode aumentar sua força muscular. Se você é novo em pesos, comece leve; você deve ser capaz de manter facilmente a forma correta ao usar pesos. Você sempre pode adicionar mais quilos quando se sentir confortável.

1. Comece com os pés na largura do quadril. Segure um halter em cada mão com os braços dobrados. Os pesos devem estar logo abaixo do nível do queixo.
2. Inspire ao abaixar para o agachamento. Seus cotovelos podem até tocar seus joelhos.
3. Expire ao retornar à posição inicial.
4. Repita para completar seu conjunto.

Agachamento plié

Corpo ativo. Mente criativa.

Um plié é um movimento clássico de balé. Quando combinado com o agachamento, ajuda a ativar melhor os músculos da parte interna das coxas. Você pode realizar esta variação com ou sem pesos.

1. Comece com os pés mais largos do que a distância do quadril, girados em 45 graus.
2. Inspire ao abaixar para o agachamento - seus quadris devem estar ligeiramente abaixo dos joelhos.
3. Contraia os glúteos enquanto expira e pressione os calcanhares para ficar de pé.
4. Repita para completar seu conjunto.

Agachamento dividido

Corpo ativo. Mente criativa.

Você também pode concentrar a energia do agachamento em uma perna de cada vez, colocando-se mais na posição de estocada. Novamente, essa variação pode ser realizada com ou sem halteres.

1. Comece com um pé na frente do outro em uma estocada. Seus braços devem estar ao lado do corpo.
2. Inspire enquanto abaixa o joelho de trás em direção ao chão e traga os braços para encontrar o peito.
3. Expire e contraia as nádegas ao retornar à posição original de estocada.
4. Faça suas repetições com uma perna antes de mudar para a outra.

Um agachamento parcial búlgaro é executado da mesma maneira, mas a perna de trás é elevada em um banco a vários centímetros do solo. Comece sem pesos até obter o equilíbrio.

Agachamento de salto

Corpo ativo. Mente criativa.

Para adicionar mais potência, experimente a pliometria. Os agachamentos com salto não são recomendados para iniciantes. Eles envolvem uma força que pode sobrecarregar as articulações inferiores. Dito isso, o agachamento com salto ajuda a desenvolver força explosiva e velocidade que podem ajudar em diferentes esportes, do sprint ao futebol.

1. Comece em sua posição básica de agachamento com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
2. Agache-se e traga os braços para trás.
3. Em seguida, lance os braços para a frente e pule do chão. Os braços devem estar sobre a cabeça e as pernas estendidas retas.
4. Aterrisse em sua posição de agachamento e repita para completar sua série.

Pulsos de agachamento

Corpo ativo. Mente criativa.

Os pulsos de agachamento envolvem seus músculos o tempo todo. Eles são menos chocantes do que os agachamentos com salto, mas ainda apresentam a dificuldade de um agachamento padrão.

1. Abaixe para um agachamento normal e fique abaixado. Certifique-se de que a parte superior do corpo não está inclinada para a frente sobre as pernas.
2. Levante a cadeira um quarto do caminho até a posição inicial e, em seguida, pulse de volta para o agachamento mais baixo.
3. Continue pulsando por 30 segundos a um minuto inteiro.

Você pode combinar pulsos com agachamentos com salto. Abaixe-se em um agachamento, dê um pulso e depois pule do chão. Aterrisse em um agachamento e pulsasse novamente. Repita e faça duas a três séries de 30 segundos a 1 minuto.

O takeaway

O número de calorias que você vai queimar fazendo agachamentos tem a ver com seu peso, intensidade e quantidade de tempo ao fazê-los.

Comece devagar se você for um novato e certifique-se de estar em sintonia com sua forma para trabalhar os músculos certos e se proteger de lesões. Depois de pegar o jeito do agachamento, você pode tentar uma ou mais das muitas variações para obter o máximo do seu treino.