Quanto potássio você precisa por dia?
Contente
- O que é potássio?
- A deficiência é comum?
- As melhores fontes dietéticas de potássio
- Benefícios do potássio para a saúde
- Quanto você deve consumir por dia?
- Você deve tomar suplementos?
- Quanto é muito?
- The Bottom Line
O potássio é o terceiro mineral mais abundante em seu corpo e desempenha um papel importante em vários processos corporais (1).
No entanto, poucas pessoas consomem o suficiente. Na verdade, quase 98% de todos os adultos nos Estados Unidos não estão atendendo às recomendações de ingestão diária ().
Este artigo dirá quanto potássio você precisa por dia, bem como por que ele é importante para sua saúde.
O que é potássio?
O potássio é um mineral e eletrólito extremamente importante. É encontrado em uma variedade de alimentos inteiros, incluindo vegetais com folhas, legumes e peixes, como o salmão.
Cerca de 98% do potássio em seu corpo é encontrado dentro das células. Destes, 80% encontram-se no interior das células musculares, enquanto 20% nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos ().
Este mineral desempenha um papel necessário em vários processos do corpo. Está envolvido nas contrações musculares, na função cardíaca e no controle do equilíbrio hídrico (4,).
Apesar de sua importância, poucas pessoas em todo o mundo obtêm o suficiente deste mineral (,).
Uma dieta rica em potássio está associada a um menor risco de hipertensão, pedras nos rins e osteoporose, entre outros benefícios (,, 10).
Resumo: O potássio é um importante mineral e eletrólito. Está envolvido nas contrações musculares, na função cardíaca e na regulação do equilíbrio hídrico.A deficiência é comum?
Infelizmente, a maioria dos adultos não consome potássio suficiente ().
Em muitos países, a dieta ocidental costuma ser a culpada, provavelmente porque favorece os alimentos processados, que são fontes pobres desse mineral (11).
No entanto, só porque as pessoas não estão recebendo o suficiente, não significa que elas sejam deficientes.
A deficiência de potássio, também conhecida como hipocalemia, é caracterizada por um nível de potássio no sangue inferior a 3,5 mmol por litro ().
Surpreendentemente, as deficiências raramente são causadas pela falta de potássio na dieta (13).
Eles geralmente ocorrem quando o corpo perde muito potássio, como diarréia crônica ou vômito. Você também pode perder potássio se estiver tomando diuréticos, que são medicamentos que fazem seu corpo perder água (,).
Os sintomas de deficiência dependem dos seus níveis sanguíneos. Aqui estão os sintomas para três níveis diferentes de deficiência ():
- Deficiência leve: Quando uma pessoa tem níveis sanguíneos de 3–3,5 mmol / l. Geralmente não apresenta sintomas.
- Deficiência moderada: Acontece em 2,5–3 mmol / l. Os sintomas incluem cãibras, dores musculares, fraqueza e desconforto.
- Deficiência grave: Acontece com menos de 2,5 mmol / l. Os sintomas incluem batimento cardíaco irregular e paralisia.
As melhores fontes dietéticas de potássio
A melhor maneira de aumentar a ingestão de potássio é por meio da dieta.
O potássio é encontrado em uma variedade de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.
Devido à evidência insuficiente por trás do mineral, os especialistas em nutrição não determinaram uma Ingestão Diária de Referência (RDI).
Um RDI é a quantidade diária de um nutriente que provavelmente atenderá às necessidades de 97–98% das pessoas saudáveis (16).
Abaixo estão alguns alimentos que são excelentes fontes de potássio, bem como a quantidade que eles contêm em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) (17):
- Verduras de beterraba cozidas: 909 mg
- Inhames assados: 670 mg
- Batatas brancas, assadas: 544 mg
- Soja, cozida: 539 mg
- Abacate: 485 mg
- Batata doce assada: 475 mg
- Espinafre cozido: 466 mg
- Feijão edamame: 436 mg
- Salmão cozido: 414 mg
- Bananas: 358 mg
Benefícios do potássio para a saúde
Uma dieta rica em potássio está associada a alguns benefícios impressionantes para a saúde. Pode prevenir ou aliviar uma variedade de problemas de saúde, incluindo:
- Pressão alta: Muitos estudos demonstraram que dietas ricas em potássio podem reduzir a pressão arterial, especialmente para pessoas com pressão alta (,,).
- Sensibilidade ao sal: Pessoas com essa condição podem ter um aumento de 10% na pressão arterial após comer sal. Uma dieta rica em potássio pode eliminar a sensibilidade ao sal (20,).
- Derrame: Vários estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em até 27% (, 23,,).
- Osteoporose: Estudos demonstraram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição associada a um risco aumentado de fraturas ósseas (,,,).
- Pedras nos rins: Estudos descobriram que dietas ricas em potássio estão associadas a um risco significativamente menor de pedras nos rins do que dietas pobres nesse mineral (10,).
Quanto você deve consumir por dia?
Suas necessidades diárias de potássio podem depender de uma variedade de fatores, incluindo seu estado de saúde, nível de atividade e etnia.
Mesmo que não haja um RDI para o potássio, as organizações em todo o mundo recomendam o consumo de pelo menos 3.500 mg por dia na alimentação (, 30).
Essas organizações incluem a Organização Mundial da Saúde (OMS) e países como Reino Unido, Espanha, México e Bélgica.
Outros países, incluindo os EUA, Canadá, Coréia do Sul e Bulgária, recomendam consumir pelo menos 4.700 mg por dia na alimentação ().
Curiosamente, parece que quando as pessoas consomem mais de 4.700 mg por dia, parece haver pouco ou nenhum benefício extra para a saúde (, 23).
No entanto, existem vários grupos de pessoas que podem se beneficiar mais do que outros se cumprirem a recomendação mais alta. Essas pessoas incluem:
- Atletas: Aqueles que participam de exercícios longos e intensos podem perder uma quantidade significativa de potássio através do suor ().
- Afro-americanos: Estudos descobriram que consumir 4.700 mg de potássio por dia pode eliminar a sensibilidade ao sal, uma condição mais comum entre pessoas de ascendência afro-americana (20).
- Grupos de alto risco: Pessoas com risco de hipertensão, pedras nos rins, osteoporose ou acidente vascular cerebral podem se beneficiar do consumo de pelo menos 4.700 mg de potássio por dia (10,,,).
Em suma, vise consumir 3.500–4.700 mg deste mineral por dia dos alimentos. Pessoas que precisam de mais potássio devem buscar o limite superior.
Resumo: Um adulto saudável deve consumir 3.500–4.700 mg de potássio diariamente dos alimentos. Certos grupos de pessoas devem consumir pelo menos 4.700 mg por dia.Você deve tomar suplementos?
Surpreendentemente, os suplementos de potássio geralmente não são grandes fontes desse mineral.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA limita os suplementos de cloreto de potássio sem receita a menos de 100 mg por porção - apenas 2% da recomendação diária dos EUA (31).
No entanto, isso não se aplica a outras formas de suplementos de potássio.
A ingestão excessiva desse mineral pode causar o acúmulo de quantidades excessivas no sangue, o que é conhecido como hipercalemia. Em alguns casos, isso pode causar batimento cardíaco irregular, denominado arritmia cardíaca, que pode ser fatal (,).
Além disso, estudos descobriram que os suplementos de potássio que fornecem altas doses podem danificar o revestimento do intestino (34, 35).
No entanto, as pessoas deficientes ou em risco de deficiência podem necessitar de um suplemento de potássio em altas doses. Nestes casos, os médicos podem prescrever um suplemento de dose mais elevada e monitorá-lo quanto a quaisquer reações.
Resumo: Os suplementos de potássio não são necessários para um adulto saudável. No entanto, algumas pessoas recebem prescrição de um suplemento de dose mais alta.Quanto é muito?
Um excesso de potássio no sangue é conhecido como hipercalemia. A condição é caracterizada por um nível de sangue superior a 5,0 mmol por litro e pode ser perigosa.
Para um adulto saudável, não há evidências significativas de que o potássio dos alimentos pode causar hipercalemia (16).
Por esse motivo, o potássio dos alimentos não tem um nível de ingestão superior tolerável. Isso é o máximo que um adulto saudável pode consumir em um dia sem efeitos adversos ().
A hipercalemia geralmente afeta pessoas com função renal deficiente ou pessoas que tomam medicamentos que podem afetar a função renal.
Isso ocorre porque o excesso de potássio é removido principalmente pelos rins. Portanto, a função renal deficiente pode resultar em um acúmulo desse mineral no sangue ().
No entanto, a função renal deficiente não é a única causa da hipercalemia. Tomar muitos suplementos de potássio também pode causar (,,).
Comparados aos alimentos, os suplementos de potássio são pequenos e fáceis de tomar. Tomar muitos de uma vez pode sobrecarregar a capacidade dos rins de remover o excesso de potássio ().
Além disso, existem vários grupos de pessoas que podem precisar de menos deste mineral do que outros, incluindo:
- Pessoas com doença renal crônica: Esta doença aumenta o risco de hipercalemia. Pessoas com doença renal crônica devem perguntar ao médico quanto potássio é certo para elas (,).
- Aqueles que tomam medicamentos para pressão arterial: Alguns medicamentos para pressão arterial, como inibidores da ECA, podem aumentar o risco de hipercalemia. As pessoas que tomam esses medicamentos podem precisar observar sua ingestão de potássio (,).
- Pessoas idosas: À medida que as pessoas envelhecem, a função renal diminui. Os idosos também são mais propensos a tomar medicamentos que afetam o risco de hipercalemia (,).
The Bottom Line
O potássio é um mineral e eletrólito essencial que está envolvido na função cardíaca, na contração muscular e no equilíbrio da água.
Uma ingestão elevada pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, a sensibilidade ao sal e o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, pode proteger contra osteoporose e pedras nos rins.
Apesar de sua importância, poucas pessoas ao redor do mundo obtêm potássio suficiente. Um adulto saudável deve consumir 3.500–4.700 mg diários de alimentos.
Para aumentar sua ingestão, incorpore alguns alimentos ricos em potássio em sua dieta, como espinafre, folhas de beterraba, batatas e peixes, como salmão.
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