Quanta água você deve beber por dia?

Contente

• Quanta água você precisa?
• A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?
• Beber muita água ajuda a perder peso?
• Mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?
• Outros fluidos contam em seu total?
• Indicadores de hidratação
• O resultado final

Seu corpo contém cerca de 60% de água.

O corpo perde água constantemente ao longo do dia, principalmente por meio da urina e do suor, mas também de funções corporais normais, como a respiração. Para evitar a desidratação, você precisa obter bastante água das bebidas e alimentos todos os dias.

Existem muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que você deve beber todos os dias.

Especialistas em saúde geralmente recomendam oito copos de 8 onças, o que equivale a cerca de 2 litros, ou meio galão por dia. Isso é chamado de regra 8 × 8 e é muito fácil de lembrar.

No entanto, alguns especialistas acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não estiver com sede.

Como a maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam em última análise a quantidade de água de que você precisa.

Este artigo analisa alguns estudos de ingestão de água para separar fatos de ficção e explica como ficar facilmente bem hidratado para suas necessidades individuais.

Quanta água você precisa?

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A quantidade de água necessária depende de muitas coisas e varia de pessoa para pessoa. Para adultos, a recomendação geral das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA é sobre:

• 11,5 xícaras (2,7 litros) por dia para mulheres
• 15,5 xícaras (3,7 litros) por dia para homens

Isso inclui fluidos de água, bebidas como chás e sucos e de alimentos. Você obtém em média 20% de sua água dos alimentos que ingere (1, 2).

Você pode precisar de mais água do que outra pessoa. A quantidade de água necessária também depende de:

• Onde você mora. Você precisará de mais água em áreas quentes, úmidas ou secas. Você também precisará de mais água se mora nas montanhas ou em grandes altitudes ().
• Sua dieta. Se você beber muito café e outras bebidas com cafeína, poderá perder mais água ao urinar mais. Você provavelmente também precisará beber mais água se sua dieta for rica em alimentos salgados, condimentados ou açucarados. Ou, mais água é necessária se você não comer muitos alimentos hidratantes com alto teor de água, como frutas e vegetais frescos ou cozidos.
• A temperatura ou estação. Você pode precisar de mais água nos meses mais quentes do que nos mais frios devido à transpiração.
• Seu ambiente. Se você passar mais tempo ao ar livre, sob o sol ou em altas temperaturas, ou em uma sala aquecida, poderá sentir sede mais rapidamente.
• Como você é ativo. Se você é ativo durante o dia, caminha ou fica em pé muito, precisará de mais água do que alguém que está sentado em uma mesa. Se você se exercitar ou fizer qualquer atividade intensa, precisará beber mais para cobrir a perda de água.
• Sua saúde. Se você tiver uma infecção ou febre, ou se perder líquidos por meio de vômitos ou diarreia, precisará beber mais água. Se você tiver um problema de saúde como diabetes, também precisará de mais água. Alguns medicamentos, como os diuréticos, também podem causar a perda de água.
• Grávida ou amamentando. Se você estiver grávida ou amamentando, precisará beber mais água para se manter hidratado. Afinal, seu corpo está fazendo o trabalho por dois (ou mais).

Muitos fatores afetam a quantidade de água necessária para se manter saudável, como sua saúde, atividades e meio ambiente.

A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?

Muitas pessoas afirmam que se você não se manter hidratado ao longo do dia, seus níveis de energia e funções cerebrais começam a sofrer.

Existem muitos estudos para apoiar isso.

Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de líquidos de 1,36 por cento após o exercício prejudicava o humor e a concentração e aumentava a frequência das dores de cabeça ().

Outro estudo na China que acompanhou 12 homens na universidade descobriu que não beber água por 36 horas teve efeitos perceptíveis na fadiga, atenção e foco, velocidade de reação e memória de curto prazo (5).

Mesmo uma desidratação leve pode reduzir o desempenho físico. Um estudo clínico com homens saudáveis ​​e mais velhos relatou que apenas 1% de perda de água corporal reduziu sua força muscular, potência e resistência (6).

Perder 1 por cento do peso corporal pode não parecer muito, mas é uma quantidade significativa de água a perder. Isso geralmente acontece quando você está suando muito ou em uma sala muito quente e não está bebendo água suficiente.

A desidratação leve causada por exercícios ou calor pode ter efeitos negativos em seu desempenho físico e mental.

Beber muita água ajuda a perder peso?

Há muitas alegações de que beber mais água pode reduzir o peso corporal, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite.

De acordo com um estudo, beber mais água do que o normal está correlacionado a uma diminuição no peso corporal e nos escores de composição corporal. ().

Outra revisão de estudos descobriu que a desidratação crônica estava associada à obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares ().

Pesquisadores em outro estudo mais antigo estimaram que beber 68 onças (2 litros) em um dia aumentava o gasto de energia em cerca de 23 calorias por dia devido a uma resposta termogênica, ou metabolismo mais rápido. A quantia era incremental, mas poderia aumentar com o tempo.

Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo (). Isso pode acontecer porque é fácil para o corpo confundir sede com fome.

Um estudo mostrou que as pessoas que beberam 17 onças (500 mL) de água antes de cada refeição perderam 44% a mais de peso em 12 semanas, em comparação com aquelas que não beberam ().

No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, principalmente antes das refeições, pode aumentar o controle do apetite e manter um peso corporal saudável, especialmente quando combinado com um plano alimentar saudável.

Além do mais, beber muita água tem uma série de outros benefícios à saúde.

Beber água pode causar aumentos ligeiros e temporários no metabolismo, e beber cerca de meia hora antes de cada refeição pode ajudá-lo a comer menos calorias.

Ambos os efeitos podem contribuir para a perda de peso em algumas pessoas.

Mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?

Beber água suficiente é necessário para o funcionamento geral do corpo. Vários problemas de saúde também podem responder bem ao aumento da ingestão de água:

• Constipação. O aumento da ingestão de água pode ajudar na constipação, um problema muito comum (12, 13).
• Infecções do trato urinário. Estudos recentes mostraram que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir infecções recorrentes do trato urinário e da bexiga (, 15)
• Pedras nos rins. Um estudo mais antigo concluiu que a ingestão elevada de líquidos diminuiu o risco de pedras nos rins, embora sejam necessárias mais pesquisas ().
• Hidratação da pele. Estudos mostram que mais água leva a uma melhor hidratação da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre maior clareza e efeitos sobre a acne (, 18)

Beber mais água e manter-se adequadamente hidratado pode ajudar com alguns problemas de saúde, como constipação, infecções urinárias e da bexiga, cálculos renais e desidratação da pele.

Outros fluidos contam em seu total?

Água pura não é a única bebida que contribui para o equilíbrio de fluidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.

Um mito é que as bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.

Na verdade, estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é fraco, mas podem causar micção extra em algumas pessoas (). No entanto, mesmo as bebidas com cafeína ajudam a adicionar água ao corpo em geral.

A maioria dos alimentos contém água em níveis variados. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e vegetais contêm água.

Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter o equilíbrio de fluidos.

Outras bebidas podem contribuir para o equilíbrio de fluidos, incluindo café e chá. A maioria dos alimentos também contém água.

Indicadores de hidratação

Manter o equilíbrio da água é essencial para sua sobrevivência.

Por isso, seu corpo possui um sofisticado sistema de controle de quando e quanto você bebe. Quando o seu teor total de água cai abaixo de um certo nível, a sede surge.

Isso é cuidadosamente equilibrado por mecanismos semelhantes à respiração - você não precisa pensar conscientemente sobre isso.

Seu corpo sabe como equilibrar os níveis de água e quando sinalizar para que você beba mais.

Embora a sede possa ser um indicador confiável de desidratação, confiar na sensação de sede pode não ser adequado para uma saúde ideal ou desempenho de exercício ().

No momento em que a sede bate, você já pode estar sentindo os efeitos de uma hidratação insuficiente, como fadiga ou dores de cabeça.

Usar a cor da urina como guia pode ser mais útil para saber se você está bebendo o suficiente (21). Procure urina clara e clara.

Realmente não há ciência por trás da regra 8 × 8. É completamente arbitrário (1,). Dito isso, certas circunstâncias podem exigir um aumento da ingestão de água.

O mais importante pode ser durante os períodos de aumento da transpiração. Isso inclui exercícios e clima quente, especialmente em climas secos.

Se você estiver suando muito, certifique-se de reabastecer o fluido perdido com água. Atletas que fazem exercícios longos e intensos também podem precisar repor eletrólitos, como sódio e outros minerais, junto com a água.

Sua necessidade de água aumenta durante a gravidez e a amamentação.

Você também precisa de mais água quando tiver febre e quando estiver vomitando ou tiver diarreia. Se você deseja perder peso, considere aumentar a ingestão de água também.

Além disso, os idosos podem precisar observar conscientemente a ingestão de água porque os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal com o envelhecimento. Estudos mostram que adultos com mais de 65 anos apresentam maior risco de desidratação (23).

A maioria das pessoas não precisa se concentrar muito na ingestão de água, pois o corpo tem um sinal automático de sede.

No entanto, certas circunstâncias exigem maior atenção à quantidade de água que você está bebendo.

O resultado final

No final do dia, ninguém pode dizer exatamente de quanta água você precisa. Isso depende de muitos fatores.

Experimente experimentar para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o normal, enquanto para outras isso só resulta em idas mais frequentes ao banheiro.

Se você quiser manter as coisas simples, essas diretrizes devem se aplicar à maioria das pessoas:

1. Beba com freqüência suficiente ao longo do dia para obter uma urina clara e clara.
2. Quando você estiver com sede, beba.
3. Durante altas temperaturas e exercícios e outras indicações mencionadas, certifique-se de beber o suficiente para compensar os líquidos perdidos ou necessários.
4. É isso aí!

Leia este artigo em espanhol.