Como a proteína pode ajudá-lo a perder peso naturalmente

Contente

• Alterações proteicas Os níveis de vários hormônios reguladores de peso
• Digestão e metabolização de proteínas queima calorias
• Proteína faz você queimar mais calorias (aumenta "calorias")
• Proteína reduz o apetite e faz você comer menos calorias
• Proteína reduz desejo e reduz desejo por lanches noturnos
• Proteína faz você perder peso, mesmo sem restrição consciente de calorias
• Proteína ajuda a prevenir perda muscular e desaceleração metabólica
• Quanta proteína é ideal?
• Como obter mais proteína em sua dieta
• A proteína é a maneira mais fácil, mais simples e deliciosa de perder peso
• Muita proteína é prejudicial?

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso e um corpo com melhor aparência.

Uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de peso (1, 2, 3).

A proteína pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, e funciona através de vários mecanismos diferentes.

Esta é uma revisão detalhada dos efeitos das proteínas na perda de peso.

Alterações proteicas Os níveis de vários hormônios reguladores de peso

Seu peso é regulado ativamente pelo seu cérebro, particularmente uma área chamada hipotálamo (4).

Para que seu cérebro determine quando e quanto comer, ele processa vários tipos diferentes de informações.

Alguns dos sinais mais importantes para o cérebro são os hormônios que mudam em resposta à alimentação (5).

Uma ingestão mais alta de proteínas na verdade aumenta os níveis dos hormônios saciedade (redução do apetite) GLP-1, peptídeo YY e colecistocinina, enquanto reduz os níveis do hormônio da fome grelina (6, 7, 8, 9, 10).

Ao substituir carboidratos e gorduras por proteínas, você reduz o hormônio da fome e aumenta vários hormônios da saciedade.

Isso leva a uma grande redução da fome e é a principal razão pela qual a proteína ajuda a perder peso. Pode fazer você comer menos calorias automaticamente.

Bottom Line: A proteína reduz os níveis do hormônio da fome grelina, enquanto aumenta os hormônios redutores de apetite GLP-1, peptídeo YY e colecistoquinina. Isso leva a uma redução automática na ingestão de calorias.

Digestão e metabolização de proteínas queima calorias

Depois de comer, algumas calorias são usadas para digerir e metabolizar os alimentos.

Isso geralmente é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF).

Embora nem todas as fontes concordem com os números exatos, é claro que a proteína tem um muito mais alto efeito térmico (20-30%) comparado aos carboidratos (5-10%) e gordura (0-3%) (11).

Se formos com um efeito térmico de 30% para a proteína, isso significa que 100 calorias de proteína acabam sendo 70 calorias utilizáveis.

Bottom Line: Cerca de 20 a 30% das calorias das proteínas são queimadas enquanto o corpo digere e metaboliza a proteína.

Proteína faz você queimar mais calorias (aumenta "calorias")

Devido ao alto efeito térmico e a vários outros fatores, uma alta ingestão de proteínas tende a aumentar o metabolismo.

Isso faz você queimar mais calorias o tempo todo, inclusive durante o sono (12, 13).

Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo e aumenta a quantidade de calorias queimadas em cerca de 80 a 100 por dia (14, 15, 16).

Este efeito é particularmente pronunciado durante a superalimentação ou enquanto se come com um excedente calórico. Em um estudo, a superalimentação de uma dieta rica em proteínas aumentou as calorias queimadas em 260 por dia (12).

Ao fazer você queimar mais calorias, as dietas ricas em proteínas têm uma "vantagem metabólica" em relação às dietas com menos proteínas.

Bottom Line: Uma alta ingestão de proteínas pode fazer você queimar de 80 a 100 calorias a mais por dia, com um estudo mostrando um aumento de 260 calorias durante a superalimentação.

Proteína reduz o apetite e faz você comer menos calorias

A proteína pode reduzir a fome e o apetite por meio de vários mecanismos diferentes (1).

Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem precisar contar calorias ou controlar conscientemente as porções.

Numerosos estudos mostraram que quando as pessoas aumentam sua ingestão de proteínas, começam a comer menos calorias.

Isso funciona em uma base refeição a refeição, bem como em uma redução diária sustentada na ingestão de calorias, desde que a ingestão de proteínas seja mantida alta (17, 18).

Em um estudo, proteínas com 30% de calorias fizeram com que as pessoas diminuíssem automaticamente sua ingestão calórica em 441 calorias por dia, que é uma quantia enorme (19).

Portanto, dietas ricas em proteínas não só têm uma vantagem metabólica - elas também têm uma "vantagem de apetite", tornando Mais fácil para cortar calorias em comparação com dietas mais baixas em proteínas.

Bottom Line: Dietas ricas em proteínas são altamente saciantes, por isso levam à redução da fome e do apetite em comparação com as dietas mais baixas. Isso facilita muito a restrição de calorias em uma dieta rica em proteínas.

Proteína reduz desejo e reduz desejo por lanches noturnos

Os desejos são o pior inimigo da dieta.

Eles são uma das maiores razões pelas quais as pessoas tendem a falhar em suas dietas.

Outro grande problema é o lanche da madrugada. Muitas pessoas que tendem a ganhar peso ficam com desejos à noite, então lancham à noite. Essas calorias são adicionadas em cima de todas as calorias que ingeriram durante o dia.

Curiosamente, a proteína pode ter um efeito poderoso em ambos os desejos e no desejo de fazer um lanche à noite.

Este gráfico é de um estudo comparando uma dieta rica em proteínas e uma dieta normal em proteínas em homens com sobrepeso (20):

O grupo de alta proteína é a barra azul, enquanto o grupo de proteína normal é a barra vermelha.

Neste estudo, a proteína a 25% das calorias reduziu o desejo em 60% e reduziu pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite!

O café da manhã pode ser a refeição mais importante para carregar a proteína. Em um estudo em meninas adolescentes, um café da manhã rico em proteínas reduziu significativamente os desejos (21).

Bottom Line: Comer mais proteína pode levar a grandes reduções nos desejos e no desejo de lanche tarde da noite. Essas mudanças devem tornar muito mais fácil manter uma dieta saudável.

Proteína faz você perder peso, mesmo sem restrição consciente de calorias

A proteína funciona nos dois lados da equação "calorias que entram vs calorias que saem". Reduz calorias e aumenta as calorias.

Por esse motivo, não é surpreendente ver que dietas ricas em proteínas levam à perda de peso, mesmo sem restringir intencionalmente calorias, porções, gordura ou carboidratos (22, 23, 24).

Em um estudo com 19 indivíduos com excesso de peso, aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias causou uma queda maciça na ingestão de calorias (19):

Neste estudo, os participantes perderam uma média de 11 libras por um período de 12 semanas. Lembre-se de que eles apenas adicionado proteínas à dieta, eles não restringiram intencionalmente nada.

Embora os resultados nem sempre sejam tão dramáticos, a maioria dos estudos mostra que dietas ricas em proteínas levam a uma significativa perda de peso (25).

Uma maior ingestão de proteínas também está associada a menos gordura da barriga, a gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças (26, 27).

Tudo isso dito, perder peso não é o fator mais importante. É mantê-lo a longo prazo que realmente conta.

Muitas pessoas podem seguir uma "dieta" e perder peso, mas a maioria acaba recuperando o peso (28).

Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas também pode ajudar a impedir a recuperação do peso. Em um estudo, um aumento modesto na ingestão de proteínas (de 15 a 18% de calorias) reduziu o ganho de peso após a perda de peso em 50% (29).

Portanto, a proteína não só pode ajudá-lo a perder peso, mas também a mantê-lo a longo prazo (3).

Bottom Line: Comer uma dieta rica em proteínas pode causar perda de peso, mesmo sem contagem de calorias, controle de porções ou restrição de carboidratos. Um aumento modesto na ingestão de proteínas também pode ajudar a impedir a recuperação do peso.

Proteína ajuda a prevenir perda muscular e desaceleração metabólica

Perda de peso nem sempre é igual a perda de gordura.

Quando você perde peso, a massa muscular tende a ser reduzida também.

No entanto, o que você realmente quer perder é o corpo gordura, gordura subcutânea (sob a pele) e gordura visceral (ao redor dos órgãos).

Perder músculo é um efeito colateral da perda de peso que a maioria das pessoas não deseja.

Outro efeito colateral da perda de peso é que a taxa metabólica tende a diminuir.

Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que consumia antes de perder peso.

Isso geralmente é chamado de "modo de inanição" e pode chegar a várias centenas menos calorias queimadas a cada dia (30, 31).

Comer muita proteína pode reduzir a perda muscular, o que deve ajudar a manter sua taxa metabólica mais alta à medida que você perde gordura corporal (32, 33, 34, 35, 36).

O treinamento de força é outro fator importante que pode reduzir a perda muscular e a desaceleração metabólica ao perder peso (37, 38, 39).

Por esse motivo, a alta ingestão de proteínas e o treinamento de força pesado são dois componentes incrivelmente importantes de um plano eficaz de perda de gordura.

Eles não apenas ajudam a manter seu metabolismo alto, mas também garantem que o que está por baixo da gordura realmente pareça bom. Sem o treinamento de proteínas e força, você pode acabar parecendo "magro" em vez de em forma e magro.

Bottom Line: Comer muita proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular quando você perde peso. Também pode ajudar a manter sua taxa metabólica alta, principalmente quando combinada com o treinamento de força pesado.

Quanta proteína é ideal?

O DRI (Ingestão de Referência Dietética) para proteínas é de apenas 46 e 56 gramas para a mulher e o homem, respectivamente.

Essa quantidade pode ser suficiente para prevenir a deficiência, mas é longe do ideal se você estiver tentando perder peso (ou ganhar músculos).

A maioria dos estudos sobre perda de proteínas e peso expressou a ingestão de proteínas como uma porcentagem de calorias.

De acordo com esses estudos, visando a proteína em 30% de calorias parece ser muito eficaz para perda de peso.

Você pode encontrar o número de gramas multiplicando a sua ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias, você comeria 2000 * 0,075 = 150 gramas de proteína.

Você também pode procurar um determinado número com base no seu peso. Por exemplo, apontar para 0,7-1 grama de proteína por quilo de massa magra é uma recomendação comum (1,5 - 2,2 gramas por quilograma).

É melhor espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia comendo proteínas a cada refeição.

Lembre-se de que esses números não precisam ser precisos; qualquer coisa na faixa de 25 a 35% das calorias deve ser eficaz.

Mais detalhes neste artigo: Quanta proteína você deve comer por dia?

Bottom Line: Para perder peso, pode ser ideal alvejar 25-35% das calorias como proteína. 30% das calorias equivalem a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2000 calorias.

Como obter mais proteína em sua dieta

Aumentar sua ingestão de proteínas é simples. Basta comer mais alimentos ricos em proteínas.

Esses incluem:

• Carnes: Frango, peru, carne magra, porco, etc.
• Peixe: Salmão, sardinha, arinca, truta, etc.
• Ovos: Todos os tipos.
• Laticínios: Leite, queijo, iogurte, etc.
• Leguminosas: Feijão, grão de bico, lentilha, etc.
• Você pode encontrar uma longa lista de alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas neste artigo.

Se você está comendo pouco carboidrato, pode escolher cortes de carne mais gordurosos. Se você não estiver em uma dieta baixa em carboidratos, tente enfatizar o máximo possível de carnes magras. Isso torna mais fácil manter as proteínas altas sem consumir muitas calorias.

Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa idéia se você luta para atingir seus objetivos de proteína. A proteína do soro de leite em pó demonstrou ter inúmeros benefícios, incluindo aumento da perda de peso (40, 41).

Embora comer mais proteína seja simples quando você pensa sobre isso, na verdade, integrar isso ao seu plano de vida e nutrição pode ser difícil.

Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pesar e medir tudo o que você come, a fim de garantir que você está atingindo seus objetivos de proteína.

Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no começo até ter uma boa idéia de como é uma dieta rica em proteínas.

Bottom Line: Existem muitos alimentos ricos em proteínas que você pode comer para aumentar sua ingestão de proteínas. É recomendável usar um rastreador de nutrição no início para garantir que você esteja recebendo o suficiente.

A proteína é a maneira mais fácil, mais simples e deliciosa de perder peso

Quando se trata de perda de gordura e um corpo com melhor aparência, a proteína é o rei dos nutrientes.

Você não precisa restringir nada para se beneficiar de uma maior ingestão de proteínas. É tudo sobre adicionando à sua dieta.

Isso é particularmente atraente porque a maioria dos alimentos ricos em proteínas também tem um gosto muito bom. Comer mais deles é fácil e gratificante.

Uma dieta rica em proteínas também pode ser uma estratégia eficaz de prevenção da obesidade, e não algo que você usa temporariamente para perder gordura.

Ao aumentar permanentemente sua ingestão de proteínas, você inclina o equilíbrio "calorias in vs calorias fora" a seu favor.

Ao longo de meses, anos ou décadas, a diferença na sua cintura pode ser enorme.

No entanto, lembre-se de que as calorias ainda contam. As proteínas podem reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não perderá peso se não ingerir menos calorias do que queima.

Definitivamente, é possível comer demais e negar o déficit calórico causado pela maior ingestão de proteínas, especialmente se você comer muita comida lixo.

Por esse motivo, você ainda deve basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingredientes únicos.

Embora este artigo tenha se concentrado apenas na perda de peso, a proteína também tem vários outros benefícios para a saúde.

Você pode ler sobre eles aqui: 10 razões científicas para comer mais proteínas.

Muita proteína é prejudicial?