Seu guia completo para a máquina de crossover de cabo

Contente

• Os benefícios de usar uma máquina de cabo cruzado
• As desvantagens de usar uma máquina de cabo cruzado
• Os melhores (e piores) exercícios para fazer em uma máquina de cabo
• Seu treino de máquina de crossover de cabo
• Revisão para

Você provavelmente já viu uma máquina de cabo cruzado em sua academia ou estúdio de fitness. É um aparelho alto, alguns dos quais têm uma forma de T simples e outros têm mais acessórios que o tornam uma máquina volumosa e imperdível.

Não importa o tipo de sua academia de ginástica, a máquina de cabo sempre incluirá, é claro, cabos - ou pelo menos duas polias com alças que você pode puxar para baixo, para cima, transversalmente ou na diagonal (tantas opções!). Em outras palavras, esse equipamento pode trabalhar todo o seu corpo em vários planos de movimento, o que o torna extremamente útil para os exercícios de treinamento de força. (É uma das poucas máquinas de exercício que realmente vale o seu tempo, de acordo com os especialistas).

Dito isso, não é exatamente autoexplicativo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como usar a máquina de crossover de cabo com segurança e eficácia.

Os benefícios de usar uma máquina de cabo cruzado

É um pouco mais seguro. "Há um componente de segurança com a máquina de crossover de cabo porque você nunca está em uma posição em que o peso possa descer sobre você", diz Don Saladino, treinador e proprietário das academias de ginástica Drive495. "Você está sempre puxando em sua direção ou se afastando, então se algo der errado, você pode simplesmente soltar e tudo volta para a prateleira." Isso significa que se você já ficou longe de pesos pesados ​​com medo de deixá-los cair, a máquina de cabo pode se tornar sua nova ferramenta para ficar forte, sem se preocupar com lesões por impacto.

Está sempre trabalhando seu núcleo. Outro grande profissional para usar esta máquina: você obtém um desafio de estabilidade a cada movimento. “Os cabos forçam você a se engajar e se estabilizar com tantos músculos pequenos e específicos”, diz Saladino. "Se esses pequenos estabilizadores não forem fortes e você estiver fortalecendo apenas os músculos maiores, é quando as pessoas estouram os músculos e as lesões acontecem."

Veja o exercício de levantamento de peito, por exemplo, diz Saladino. Com um haltere ou barra, você provavelmente está deitado, pressionando o peso em direção ao teto. Quando você está fazendo isso na máquina de cabo, você está de pé (sobre os dois pés, em uma posição cambaleante ou até mesmo ajoelhado), o que significa que agora todo o seu corpo está trabalhando para mantê-lo em pé. Portanto, à medida que a parte superior do corpo empurra o peso, os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e o núcleo estão disparando para mantê-lo estável. Você está então trabalhando todo o seu corpo como uma unidade, o que é extremamente importante para o desempenho atlético, acrescenta. (Veja: Por que a força do núcleo é importante além da estética)

Ele adiciona um elemento diferente de resistência. O que é ótimo em usar a máquina de cabo para esses exercícios é que você tem tensão durante todo o movimento. "Ao fazer movimentos com halteres, há um ponto do movimento em que não há tensão no músculo", explica Saladino - o topo de uma mosca no peito é um exemplo. "Mas com a máquina de cabo, você pode criar tensão durante todo o exercício."

É super personalizável. Por fim, outra vantagem da máquina de cabo é que ela é personalizável, diz Saladino. Por exemplo, pode ser ajustado para melhor se adequar à altura da pessoa, você pode facilmente progredir no peso à medida que fica mais forte e é super versátil para fazer uma tonelada de exercícios diferentes (mas mais sobre isso abaixo).

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As desvantagens de usar uma máquina de cabo cruzado

Além de a máquina ser enorme e pesada (não é exatamente uma ferramenta de treino para casa), ela tem algumas desvantagens para o treinamento.

Só pode ficar muito pesado. Para começar, embora você possa usar a máquina de cabo para ficar mais forte adicionando mais peso à medida que os exercícios parecem mais fáceis, você eventualmente alcançará um ponto de parada - ou a máquina de cabo mais pesada irá. Saladino diz que isso é mais uma desvantagem para quem está realmente tentando ganhar músculos, como um fisiculturista, mais do que qualquer outra pessoa. Mas se você também for super forte, isso pode impedi-lo.

Não é ideal para trabalho com velocidade e potência. Além disso, se você é um atleta que deseja obter mais rápido, a máquina de cabo não necessariamente ajudará você a treinar nessa modalidade específica. Digamos, por exemplo, que você esteja jogando softball e queira um arremesso mais poderoso, então você trabalha em uma pressão forte e rápida no peito nesse movimento de arremesso. É difícil gerar força enquanto você empurra ou puxa porque os pesos na máquina de cabo irão simplesmente voar para cima e bater de volta para baixo - não necessariamente algo que outros frequentadores de academia irão apreciar. O mesmo vale para os corredores que podem estar trabalhando na mecânica de sprint, como uma propulsão rápida e forte do joelho.

Pode ser demais para iniciantes. Se você é novato em exercícios e ainda está aprendendo a trabalhar os movimentos com a forma correta e manter o alinhamento corporal adequado, provavelmente é melhor fazer seu primeiro treino de máquina de cabo com um especialista. "Se você for um praticante de exercícios iniciante, é importante buscar a orientação de um profissional de fitness certificado para garantir que está usando o equipamento com segurança, como foi planejado", disse Jacque Crockford, ACE-CPT, e gerente de conteúdo de fisiologia do exercício para o American Conselho de Exercício. O treinador pode então orientar você sobre a estabilização e quais músculos você deve trabalhar. (Verifique também este exercício de treinamento de força para iniciantes.)

Os melhores (e piores) exercícios para fazer em uma máquina de cabo

Você pode fazer qualquer tipo de exercício de empurrar ou puxar com a máquina de cabo e ela ativará todo o seu corpo. Isso inclui movimentos como o levantamento de peito em pé, mosca de peito, puxadas para baixo e qualquer tipo de remada (em pé, ajoelhado ou até mesmo inclinado).

A máquina de cabo também funciona bem para exercícios anti-rotação, como a prensa Pallof, que aumenta a queima nos oblíquos e em outros estabilizadores de núcleo. É também uma ferramenta de destaque para treinar seu corpo em diferentes planos de movimento. Por exemplo, para as linhas, você pode fazer o movimento em pé, puxando os cabos em direção à caixa torácica. Ou mova o cabo para cima e puxe para baixo, trabalhando os músculos de um ângulo diferente. “Gosto de carregar a junta em ângulos diferentes”, diz Saladino. "Se você está sempre puxando o cabo no mesmo ângulo, você só vai ficar muito forte naquele plano de movimento." (Veja: Por que você precisa de movimentos laterais em seu treino)

Você também pode mudar facilmente sua postura para exercícios diferentes para adicionar mais variedade, desde uma pressão torácica unilateral de postura escalonada até uma estocada com uma rosca direta para os bíceps e um golpe de madeira de joelhos. "Devido à configuração da resistência do cabo, este tipo de equipamento permite flexibilidade nos padrões de movimento, mantendo uma resistência consistente", diz Crockford. "As posições de pé, sentado, ajoelhado e deitado podem ser realizadas com a maioria das máquinas a cabo, o que permite a programação de resistência de corpo inteiro."

A máquina de cabo funciona bem até mesmo para movimentos compostos, trabalhando vários músculos ao mesmo tempo. Pegue esta linha de prancha lateral, visando seu abdômen e dorsal, ou esta estocada reversa anti-rotação, que trabalha seu núcleo e suas pernas - ambos os favoritos de Crockford.

Embora você possa fazer quase qualquer tipo de exercício com a máquina de cabo, há um que provavelmente deseja ignorar - isto é, abdominais. Muitas pessoas fazem uma trituração com a máquina de cabo segurando os cabos atrás do pescoço e triturando para baixo e em direção à máquina, mas essa provavelmente não é a melhor maneira de trabalhar seu abdômen. “Você está puxando com o pescoço e entrando em flexão da coluna”, diz Saladino. Isso contribui para uma postura curvada típica e produz um risco maior de lesões do que uma recompensa potencial. Em vez disso, atenha-se aos movimentos anti-rotacionais (como esses exercícios abdominais com máquina de cabo) para fortalecer a barriga.

Seu treino de máquina de crossover de cabo

Para criar um treino de corpo inteiro na máquina de cabo crossover, escolha um exercício de cada categoria (grupo de músculos) abaixo. Execute 6-12 repetições de cada para 3-4 conjuntos.

Quads:

• Cable Squat
• Agachamento com cabo dividido

Glúteos:

• Recuo em pé
• Cabo de tração (dobradiça do quadril)

Peito:

• Pressão de peito com um braço (também pode escalonar a posição)
• Mosca de peito

Voltar:

• Standing Row
• Ajoelhamento Lat pull-down

Essencial:

• Pallof Press
• Wood Chop

Revisão para