Como manter o foco quando você está estressado e oprimido

Contente

• Comece um hábito de beber (saudável)
• Respire fundo
• Prepare sua mente com um treino
• Comprometa-se a 30 minutos de atividade ininterrupta
• Conheça e aprimore este estilo de concentração
• Pratique Mindfulness
• Revisão para

Se você está tendo problemas para se concentrar, bem-vindo ao novo normal. Quase um ano depois de termos entrado no bloqueio, muitos de nós ainda lutamos o dia todo com a distração. Dadas as nossas preocupações com a pandemia, preocupações com a economia e incertezas sobre o futuro em geral - sem mencionar tentar conciliar o trabalho em casa com cozinhar três refeições por dia, possivelmente educar seus filhos e apenas tentar manter a vida em frente - não é de admirar que não possamos nos concentrar em nada. Em uma pesquisa recente da Harris, 78% dos entrevistados disseram que a pandemia é uma fonte significativa de estresse em suas vidas e 60% disseram que se sentem oprimidos pelos problemas que todos enfrentamos.

“Não podemos nos concentrar quando estamos ansiosos e nervosos porque os hormônios do estresse cortisol e adrenalina estão bombeando nossos corpos”, diz Kristen Willeumier, Ph.D., neurocientista e autora do livro Biohack Your Brain. “Precisamos nos desligar de todo o estresse. Tirar um tempo de tudo que nos preocupa e nos conectar com nossos corpos nos ajudará a mudar da ativação do nosso sistema nervoso simpático, que entra em ação quando estamos sob pressão, para a ativação do sistema nervoso parassimpático, que nos faz sentir um muito mais calmo e mais focado. ”

Veja como manter o foco, eliminar toda a desordem mental e recuperar seu cérebro.

Comece um hábito de beber (saudável)

A primeira dica para manter o foco: Beba. A água é um elixir para o cérebro - você precisa consumir grandes quantidades para se manter alerta. “O cérebro é composto de 75 por cento de água e, todos os dias, perdemos de 60 a 84 onças apenas por meio das funções normais do corpo”, diz Willeumier. "Mesmo uma queda de 1 a 2 por cento nos fluidos pode afetar sua capacidade de se concentrar e levar à névoa do cérebro."

De acordo com a National Academy of Medicine, as mulheres devem consumir pelo menos 2,7 litros - cerca de 91 onças - de água por dia (ainda mais se você fizer exercícios regularmente). Cerca de 20 por cento disso pode vir de alimentos hidratantes, como pepino, aipo, morango e toranja, diz Willeumier. O resto deve vir do bom e velho H2O, de preferência filtrado (um filtro remove os contaminantes comuns da água). “Para manter o controle, pegue três garrafas de 32 onças sem BPA em cores diferentes, encha-as e beba essa água ao longo do dia”, diz Willeumier. “A garrafa da manhã pode ser rosa, a da tarde azul e a da noite verde. Quando você tem um sistema como este, é muito mais provável que alcance sua cota. ” (Relacionado: Os melhores filtros de água para se manter hidratado em casa)

Além disso, trate-se com um suco verde fresco todos os dias. “É uma bebida hidratante e rica em nutrientes”, diz Willeumier. “Uma das coisas críticas que aprendi trabalhando com culturas de neurônios no laboratório é que os processos metabólicos básicos produzem muito ácido. Eu substituiria essa substância ácida por uma solução ligeiramente alcalina que continha muitos nutrientes e minerais benéficos, o que ajudava a manter o pH ideal para manter a saúde celular. No dia seguinte, quando eu olhava para os neurônios no microscópio, eles estavam prosperando ”, diz ela.

“O suco verde, que também é alcalino, fornece os mesmos tipos de enzimas, minerais e nutrientes vitais que podem proteger nossos neurônios e criar uma saúde celular vibrante.” Para começar o dia com um suco verde, experimente o reforço de hidratação cerebral matinal de Willeumier: em um espremedor, faça suco de quatro a cinco talos de aipo, metade a um pepino descascado inteiro, meia xícara de salsa italiana, meia xícara de espinafre bebê e dois a três talos de couve vermelha ou pacífica. Para um pouco doçura, adicione metade a uma maçã verde inteira.

A dica final de hidratação neste guia sobre como manter o foco? Sirva-se de um pouco de chá verde descafeinado. A bebida saudável fornece hidratação e estudos mostram que ela pode diminuir a ansiedade, aumentar o foco, melhorar a memória e melhorar a função cerebral geral.

Respire fundo

A meditação é um método poderoso para aumentar sua capacidade de atenção.“É uma das maneiras mais rápidas de mudar a atividade das ondas cerebrais da frequência beta, quando você está super alerta, para a frequência alfa, quando você está relaxado e concentrado”, diz Willeumier. Na verdade, quando a meditação é praticada de forma consistente ao longo do tempo, as varreduras cerebrais mostram um aumento da atividade no córtex pré-frontal - a área do cérebro responsável pelo foco, atenção e controle dos impulsos. Outra pesquisa descobriu que 30 minutos de meditação diária durante oito semanas podem aumentar o volume do cérebro no hipocampo, uma área essencial para o aprendizado e a memória. (Para começar uma prática diária, experimente estes vídeos de meditação no YouTube.)

Para escapar de todos os pensamentos que passam pela sua mente quando você se senta para meditar, use a respiração como uma ferramenta, diz Willeumier. “Quando você está se concentrando em um padrão de respiração, isso leva você para fora da sua cabeça e para dentro do seu corpo para que você possa aquietar sua mente”, diz ela. Para fazer isso: respire fundo pelo nariz e conte até seis ou sete. Segure e conte até quatro e expire lentamente pela boca, contando até oito. Repetir. Conforme você continua respirando dessa maneira, você se torna totalmente presente no momento, e é quando você está mais focado, criativo e intuitivo, diz Willeumier. “Pequenas faíscas de gênio podem acontecer então - você pode de repente ter um grande insight ou ideia ou resolver um problema - porque você está calmo e centrado.”

Para colocar esta dica sobre como manter o foco em ação e iniciar uma prática de meditação, mantenha-a fácil e acessível. Experimente logo de manhã: “Sente-se calmamente na cama por cinco a 10 minutos com os olhos fechados, concentre-se na respiração e veja o que surge”, diz Willeumier, que faz isso todos os dias. “Essa é a beleza da meditação - descobrir os insights incríveis que podem vir dessa quietude.”

Prepare sua mente com um treino

Uma corrida ou uma aula de boot camp tornará sua memória mais nítida no dia seguinte. E de acordo com o psicólogo Phillip D. Tomporowski, Ph.D., professor de cinesiologia da Universidade da Geórgia, existem duas abordagens para otimizar esse efeito: Faça exercícios antes ou depois de mergulhar nas informações que você deseja lembrar. “Se você se exercitar antes de aprender as informações, a excitação fisiológica aumentará sua atenção”, diz Tomporowski.

Reações sensoriais devido ao aumento de movimento, frequência cardíaca e fluxo respiratório de volta ao cérebro, resultando em uma faísca em neurotransmissores como a norepinefrina; todos contribuem para essa magia de memória aprimorada. Por outro lado, se você estudar e depois se exercitar, outra teoria afirma que você retém melhor essa informação graças à forma como o hipocampo - o bibliotecário do cérebro - funciona. Ambos os métodos são poderosos e comprovadamente estimulam o seu recall. Então, qual é a dose confiável que o ajudará a manter o foco? “Vinte minutos em ritmo moderado parece ser a região de intensidade do exercício que sistematicamente produz o efeito”, diz Tomporowski. (Relacionado: As maneiras incríveis de exercícios para aumentar o poder do seu cérebro)

Comprometa-se a 30 minutos de atividade ininterrupta

Outro indicador importante sobre como manter o foco é realizar atividades que o exijam. Adote hábitos que permitem que você se concentre por pelo menos 30 minutos, diz Willeumier. Isso vai ensinar seu cérebro a zerar e manter o foco. Leia um livro envolvente ou trabalhe em um quebra-cabeça. Escolha algo que o cative de forma criativa. “O cérebro vai para onde o direcionamos”, diz Willeumier. “Então, quando você faz algo totalmente envolvente, seu foco aumenta.”

Conheça e aprimore este estilo de concentração

Como manter o foco em meio a grandes distrações? Experimente o que os atletas profissionais fazem. “A principal técnica para o foco é ter uma rotina”, diz Mark Aoyagi, Ph.D., professor de esportes e psicologia do desempenho da Universidade de Denver. “Você começa com uma visão ampla, então gradualmente estreita e intensifica seu foco conforme você se aproxima da competição.”

Para treinar sua atenção dessa forma, sente-se e passe por diferentes estilos de concentração. “Analise a sala onde você está como um todo [ampla concentração externa], mude para focar em um objeto na sala [estreita concentração externa], mude para uma varredura corporal [ampla concentração interna], depois mude para um único pensamento ou sensação [estreita concentração interna] ”, diz Aoyagi.

Conforme você desenvolve essa habilidade, você será capaz de permanecer em cada estilo mais intensamente - o que Aoyagi chama de construir a "força" de sua atenção - por mais tempo (resistência de atenção) e mudar mais facilmente (aumentando a flexibilidade). “O segredo é saber qual estilo de atenção é apropriado para a tarefa e, então, ser capaz de mudar para o apropriado”, diz ele. Por exemplo, a criação de uma planilha pode exigir uma concentração externa estreita e intensa conforme você processa os números, ao passo que uma aula de ioga pode pedir que você toque sua concentração interna estreita para inspirar e expirar conscientemente na hora.

Se eu precisar me concentrar rapidamente e meu cérebro estiver confuso, vou ouvir música clássica, o que muda minhas ondas cerebrais para um estado mais relaxado. Isso me deixa calmo e capaz de me concentrar, e consigo realizar as tarefas em menos da metade do tempo.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Pratique Mindfulness

A dica final neste guia para manter o foco é uma atividade que você provavelmente ouviu um milhão de vezes: Atenção plena. A prática pode ajudar a bloquear todas as habilidades de atenção acima, aumentando a conexão mente-corpo em geral. (Quando você não consegue meditar, tente este exercício de construção da consciência que ele recomenda: antes de sair da cama, cultive um sentimento de gratidão, concentre-se em uma intenção para o dia, então saia da cama e pare um momento para sentir seus pés no chão.)

Como um bônus, a atenção plena também treina a habilidade de meta-atenção, ou seja, saber onde está a atenção. “Quando não temos fortes habilidades de meta-atenção, temos a experiência de pensar que estamos participando da reunião ou algo assim, e então‘ acordar ’cinco minutos depois e perceber que nossa atenção estava em outro lugar inteiramente”, diz Aoyagi.

Sua melhor aposta é criar o hábito regular dos exercícios de concentração. “À medida que você melhora, você pode introduzir distrações ao ter a TV ligada ou música tocando e aumentando a intensidade: tente fazer isso em uma rua movimentada ou em uma área comercial movimentada”, diz ele.

Shape Magazine, edição de março de 2021

• Por Mary Anderson
• ByPamela O’Brien

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