Como realmente conseguir um janeiro seco

Contente

• Por que você deve considerar fazer janeiro seco
• 1. Construa sua caixa de ferramentas para o sucesso em Janeiro Seco.
• 2. Mude a maneira como você pensa sobre ficar sóbrio.
• 3. Passe algum tempo refletindo sobre si mesmo.
• 4. Saia com um plano de jogo.
• 5. Encontre novas maneiras de permanecer social (mas mantenha suas atividades antigas, se puder).
• 6. Quando você ficar tentado a beber, tenha uma estratégia de saída.
• 7. Não deixe um deslize arruinar seu Janeiro Seco.
• 8. Quando o Janeiro Seco terminar oficialmente, continue.
• Revisão para

Talvez você tenha bebido muitos martinis de cranberry depois do trabalho, carregando uma caneca de mula como se fosse seu Hydro Flask, ou tomando um gole de chocolate quente sempre que a temperatura cai abaixo de zero. Seja qual for a sua bebida, é muito possível que o excesso da temporada de férias tenha tirado o melhor de você.

Nesse caso, você não está sozinho. Essa sensação despertou a popularidade de Janeiro Seco, um desafio sem álcool de 31 dias para colocar sua saúde de volta nos trilhos. De sono melhorado a hábitos alimentares melhores, a maioria das pessoas começará a ver os benefícios para a saúde de reduzir a bebida em apenas duas semanas, diz Keri Gans, MS, RDN, nutricionista nutricionista registrada e Forma membro do conselho consultivo.

Por que você deve considerar fazer janeiro seco

Janeiro Seco não se trata apenas de "reconfigurar" seu corpo e "desintoxicar" toda a bebida que você bebeu desde o Dia de Ação de Graças - trata-se de explorar seu relacionamento com o álcool sem um compromisso de longo prazo.

"Se um programa como o Janeiro Seco (ou outro desafio sem álcool em qualquer época do ano) atrai e envolve pessoas que são 'sóbrias e curiosas' ou caem em qualquer parte do espectro da 'zona cinzenta de beber' antes de chegarem ao fundo do poço - ou simplesmente piorar seu relacionamento com o álcool - isso é ótimo ", diz Laura Ward, uma treinadora certificada de vida profissional e recuperação de vícios. (Beber na área cinzenta se refere ao espaço entre os extremos do fundo do poço e beber de vez em quando.)

“O que tantas pessoas não percebem é que não precisam chegar ao fundo do poço antes de começarem a avaliar sua relação com o álcool - se cortam ou param totalmente de beber”, diz ela. "A sociedade normalizou o álcool, então esta é uma oportunidade de ver como é removê-lo."

Mesmo se você não pensar Se você bebe demais, Janeiro Seco é uma oportunidade para quem bebe descobrir se vale a pena reexaminar e mudar uma parte de sua relação com o álcool. (Verifique os benefícios potenciais para a saúde de não beber bebida.)

"A grande lição é: você não precisa ter problemas com o álcool para que ele seja um problema em sua vida", diz Amanda Kuda, uma coach de vida holística treinada no apoio a bebedores de áreas cinzentas. "Se você tem percebido que o álcool está prendendo você de alguma forma, o Janeiro Seco é um grande primeiro passo para uma maior exploração." Talvez as fortes dores de cabeça que você sente depois de uma longa noite no bar estejam prejudicando seu desempenho no trabalho ou seu parceiro fique chateado quando ele tem que ser seu DD - mesmo essas pequenas consequências de beber são motivos bons o suficiente para tentar a sobriedade. (Observação: se você tiver ou suspeitar que sofre de transtorno de uso de álcool, Janeiro Seco pode não ser a melhor opção para você. "Não use isso como uma forma de evitar obter ajuda profissional", diz Kuda.)

Pesquisas descobriram que janeiro seco também pode levar a mudanças de longo prazo nos hábitos de beber. Os participantes de janeiro seco beberam, em média, um dia a menos por semana em agosto, e a frequência de embriaguez caiu 38 por cento, de uma média de 3,4 dias por mês para 2,1 dias por mês, de acordo com uma pesquisa de 2018 realizada pela Universidade de Sussex.

Se você decidiu colocar uma rolha em seus hábitos de beber e dar uma olhada mais de perto no papel do álcool em sua vida, primeiro você precisa se preparar para o sucesso sóbrio. Aqui, Gans, Ward e Kuda compartilham um guia passo a passo para esmagar Janeiro Seco.

1. Construa sua caixa de ferramentas para o sucesso em Janeiro Seco.

Janeiro Seco é * tão * pessoal que não existe um livro de regras para ele, mas existem algumas ferramentas que podem ser valiosas para a maioria das pessoas que estão iniciando o desafio.

1. Remova todo o álcool de seu espaço de vida e área de trabalho.
2. Encontre um parceiro de responsabilidade, como um amigo que também está enfrentando o desafio ou até mesmo seus seguidores nas redes sociais.
3. Prenda um calendário na parede. Todos os dias em que você conseguiu não beber, Kuda recomenda marcar uma caixa ou desenhar um símbolo e, em seguida, escrever um comportamento positivo para aquele dia, como fazer um treino intenso ou terminar um novo livro, para uma representação visual de seu sucesso . (Ou experimente um desses aplicativos de rastreamento de metas ou diários para ajudá-lo a monitorar seu progresso.)
4. Reserve algum tempo para auto-reflexão. Pegue um diário e comece a avaliar sua relação atual com o álcool: Quando foi a primeira vez que você tomou conhecimento do álcool? Quando foi a primeira vez que você bebeu? Como o álcool o beneficia e como o prejudica? Como você chegou a este lugar sem álcool em sua vida? Quando você está desejando uma bebida em qualquer momento durante o seu janeiro seco, olhe para as respostas que você escreveu e reflita sobre isso, diz Ward. Essa prática o ajudará a se lembrar do motivo pelo qual você ficou sóbrio - e o que você espera alcançar com isso.
5. Planeje suas reviravoltas. Antes de ir aos clubes e pedir ao barman um copo de sua melhor cerveja de gengibre, você precisa elaborar um roteiro para repetir quando alguém em seu círculo social tentar pedir uma bebida para você. Algo tão simples como "Ei, na verdade não estou bebendo agora - estou em Janeiro Seco - mas obrigado pela oferta" resolverá, diz Kuda. Ainda assim, “algumas pessoas se intimidam com sua falta de participação na cultura do consumo de álcool”, acrescenta ela. Se você pedir o apoio de alguém e ela continuar a pressioná-lo a beber, interrompa a conversa e vá embora, diz ela. (Está hospedando ou indo a uma festa? Arme-se com essas receitas saudáveis ​​de mocktail.)
6. Defina alguns limites sociais, determinando quais atividades e locais são adequados para o Janeiro Seco e quais testarão sua capacidade de permanecer sóbrio. “Uma vez que você está no meio disso [como em um bar, clube, etc.], você começa a perceber o quanto dependia do álcool como um amortecedor social”, diz Kuda. "Se você acha que não tem força de vontade para lidar com isso, não vá."

2. Mude a maneira como você pensa sobre ficar sóbrio.

Mudar de uma vida social embriagada para uma sóbria também requer uma mudança em sua mentalidade. Em vez de se concentrar no que você está renunciando a Janeiro Seco, o que pode fazer você se sentir privado, pense no que você está ganhando com o desafio, diz Ward.

Para mudar sua maneira de pensar, comece um diário. Crie listas diárias de gratidão e anote os sentimentos que teve ao longo do dia e os pensamentos que não consegue tirar da cabeça.

Mais importante ainda, esteja presente: tome a decisão de permanecer sóbrio todos os dias. Em vez de dizer a si mesmo: "É 1º de janeiro e chegarei a 31 de janeiro sem beber", o que pode parecer opressor, Ward recomenda pensar: "Só por hoje, não vou beber".

3. Passe algum tempo refletindo sobre si mesmo.

Para descobrir o motivo subjacente de seu consumo de álcool - mesmo que com moderação - você precisa se afastar do cenário social e ser introspectivo: para que você estava usando álcool na sua vida? Foi para te apoiar? Transformar sua personalidade? Evita pensamentos desconfortáveis, sentimentos ou simplesmente tédio? Com essas instruções, você começará a entender como o álcool pode estar impedindo seu desenvolvimento pessoal, diz Kuda. Você então poderá encontrar alternativas para o álcool e conceber soluções para seus problemas além de pegar a mamadeira. (Relacionado: Como parar de beber álcool sem se sentir um pária)

4. Saia com um plano de jogo.

Enquanto você participa do Janeiro Seco, a preparação para a socialização é fundamental. Sempre traga dinheiro com você - quando sair para jantar com amigos e o garçom trouxer um cheque, você poderá pagar apenas a sua porção (e não as cervejas de todos). Para maximizar a quantidade de tempo de alta cognição que você terá com as pessoas que estarão bebendo, Kuda sugere chegar cedo à reunião e sair mais cedo. Quando as pessoas começarem a ficar turbulentas, tirar fotos ou ir do restaurante para o bar ao lado, tome isso como sua deixa para cair na estrada.

Use esses eventos de bebedeira como uma oportunidade para pensar sobre as pessoas com quem você se cerca e os eventos dos quais você participa. "São apenas todos se divertindo para beber ou há valor nesse ambiente? Há algo de valioso nessas amizades ou é apenas o álcool e nada mais? " diz Ward. Analisar com atenção sua vida social pode ajudá-lo a reconsiderar suas prioridades e promover o desenvolvimento pessoal.

5. Encontre novas maneiras de permanecer social (mas mantenha suas atividades antigas, se puder).

Sim, você ainda pode manter suas atividades sociais normais sem bebida neste janeiro seco. Peça um bloody mary virgem enquanto sai para o brunch de domingo, saboreie um mocktail feito à mão ou uma cerveja sem álcool enquanto ouve música ao vivo. Se essas bebidas estiverem totalmente indisponíveis, pegue um soda simples ou club soda com limão ou lima - parece um refrigerante de vodka ou gim com tônica, então vai se sentir menos estranho quando você estiver perto de pessoas que estão bebendo, diz Gans. (Prova de que pode funcionar: esta mulher conseguiu um Janeiro Seco, embora ela reviva os bares de Miami para viver.)

Se as barras são um gatilho para você, enroscar-se no sofá com uma rom-com Netflix não é a única maneira de passar as noites. Use sua experiência sóbria como uma chance de sair de sua rotina comer-beber-dormir. “Em vez de ir a um happy hour na quinta à noite, vá a uma aula de ioga”, diz Gans. Volte à sua infância com uma partida de boliche ou livre-se de toda a sua raiva com o lançamento de machados, dê uma corrida no parque ou ande de bicicleta em todas as sorveterias da vizinhança. (Considere essas outras idéias de encontros de inverno ativos para passar um tempo com seu SO ou BFF.)

6. Quando você ficar tentado a beber, tenha uma estratégia de saída.

Quando você está cercado por amigos atirando cerveja em um porta-malas ou atirando em um bar de karaokê, você pode ser seduzido a participar. Em vez de pegar uma bebida e encerrar, "quando as coisas ficarem difíceis, pressione pausa, "diz Ward. "O que você faz em uma pausa é com você: talvez você ligue para um amigo ou sua mãe, mude de lugar, pegue um copo d'água ou se baseie meditando ou lendo. Se você parar por tempo suficiente para mudar o que está fazendo , ao final da pausa, a vontade terá passado. " (Mais aqui: Como se acalmar quando você está em espiral emocional)

Assim que estiver fora da situação, pergunte-se por que era tão insuportável estar naquele ambiente sem bebida, diz Kuda. Se o álcool estiver visivelmente ausente de tudo o que você está tentando fazer sóbrio, decida se está agindo como "um ponto de exclamação sobre algo emocionante que aconteceu ou um mecanismo entorpecente", diz Ward. Existem tantas outras maneiras de comemorar ou escapar, então encontre uma alternativa sem álcool que funcione para você.

7. Não deixe um deslize arruinar seu Janeiro Seco.

Mesmo se você entrar na vodka refrigerante que está provocando você a noite toda, aceite a escolha que você fez naquele momento e continue com seu desafio de Janeiro Seco.

“Você está tentando reconectar uma década ou mais de marca social de que precisa disso em sua vida”, diz Kuda. "É uma resposta química - você tem um desejo ardente por álcool - então se comprometa novamente se você cometer um deslize. Não jogue tudo no inferno. Volte ao seu plano e continue." Como diz Gans, "o sucesso alimenta o sucesso", portanto, embora possa ser insuportavelmente difícil recusar uma margarita no início do mês, só vai ficar mais fácil.

8. Quando o Janeiro Seco terminar oficialmente, continue.

Depois de suportar 31 dias sem beber, seu primeiro instinto pode ser servir-se de uma taça de vinho para comemorar, mas Kuda recomenda adiar o ato de levantar uma taça por enquanto. “Acredito firmemente que 30 dias não são suficientes para reiniciar o seu sistema ou ajudar na sua relação com o álcool ou desintoxicar o seu corpo”, diz Kuda. "Este é um padrão que provavelmente foi reforçado por uma década ou mais, e você não pode desfazer todo esse condicionamento social em 30 dias."

Se o seu Janeiro Seco realmente se sentiu bem, tente adicionar mais 30 ou 60 dias ao desafio e veja aonde isso o leva. Mas se você tem chutado e gritado durante o mês, "dê uma olhada mais de perto em seu relacionamento com o álcool e aprofunde-se um pouco mais - pode ser um sinal de que esse é um relacionamento muito doentio", diz Ward.

Se você decidir que tem um relacionamento doentio com o álcool após o Janeiro Seco e deseja parar de beber, a reabilitação e os programas de 12 passos não são suas únicas opções, diz Ward. Você pode roubar pedaços de programas como This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobiety, One Year No Beer e customizar sua própria recuperação, encontrar-se com terapeutas e treinadores ou participar de SHE RECOVERS, que tem retiros, programas de grupo e treinadores em todo o mundo que hospedam círculos de compartilhamento presenciais mensais.

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