Como evitar o esgotamento que você pode estar procurando

Contente

• 1. Faça uma reinicialização a frio.
• 2. Priorize o sono.
• 3. Verifique seus hábitos alimentares.
• 4. Exercite-se regularmente
• 5. Medite.
• 6. Ouça seu corpo.
• 7. Descubra por que yvocê é permitindo que o estresse aumente.
• 8. Aprenda a dizer "não" - mesmo no trabalho.
• Revisão para

Parece que uma das novas palavras-chave do dia é "esgotamento" ... e por um bom motivo.

"Burnout é um grande problema para muitas pessoas - especialmente para mulheres jovens", diz Navya Mysore, M.D., médica da One Medical em Nova York. "Há muita pressão sobre nós pela sociedade - e por nós mesmos - para cumprir certas metas e expectativas. Isso pode realmente cobrar seu preço e pode levar a sentimentos de estresse, ansiedade e depressão."

Mas tome nota: Burnout não é o mesmo que estar super estressado. Enquanto o estresse muitas vezes faz você sentir que suas emoções estão em alta, o esgotamento faz o oposto e realmente faz você se sentir "vazio" ou "além de se importar", como relatamos em "Por que o esgotamento deve ser levado a sério".

Então, todo mundo está estressado, algumas pessoas estão legitimamente esgotadas e toda a nossa geração foi abalada por expectativas culturais e sociais irracionais. Mas o que podemos realmenteFaz sobre isso? A prevenção, na verdade, é a melhor maneira de lidar com o burnout.

A seguir, oito dicas de especialistas que podem ajudá-lo a voltar ao curso antes de deixar a vibração do esgotamento consumir você.

1. Faça uma reinicialização a frio.

Às vezes, você só precisa fazer uma redefinição de fábrica. "Eu recomendo dar um passo para trás", diz o Dr. Mysore. "Mesmo que seja tão simples quanto tirar um fim de semana para desligar e reiniciar; colocar o sono em dia ou fazer algo que você goste, reservar um tempo para si mesmo é uma parte vital para se manter saudável. Anote em seu calendário e cumpra-o."

Muitas mulheres dão desculpas para não se colocarem em primeiro lugar, mas lembre-se de como é importante evitar o esgotamento - as ramificações são sérias! (Veja como reservar tempo para cuidar de si mesmo, mesmo quando você não tem nenhum.)

Não espere que algo catastrófico aconteça - dê a si mesmo permissão para fazer uma pausaagora. "Não espere que as coisas desapareçam, ou você já está injetando cortisol", diz a treinadora Mandy Morris, criadora do Authentic Living. Se você esperar até se sentir oprimido, "provavelmente já estará paralisado neste estado [de estresse] ou incapaz de ver o que realmente precisa para sair desse sentimento o mais rápido possível", diz ela.

“Experimente tirar férias ou uma semana sem tecnologia”, diz Morris. "Tudo o que lhe dá essa sensação de calma, clareza e poder - faça-o e faça-o com frequência."

2. Priorize o sono.

"Monitore seu sono; esta é uma das coisas mais comuns que vejo começar a escorregar com as pessoas que estão se desgastando demais", diz Kevin Gilliland, Psy.D. e diretor executivo da Innovation360, um grupo de terapeutas e conselheiros ambulatoriais em Dallas. “Independentemente do que você pensa, dezenas de artigos de pesquisa ainda dizem que os adultos precisam de pelo menos sete ou oito horas de sono por noite”, diz ele. "Você pode roubar tempo para trabalhar por algumas noites - mas isso vai alcançá-lo." (Relacionado: Veja como é realmente ruim economizar no sono)

Experimente: "Pense em seu corpo como você pensa em seu telefone", diz ele. "A maioria de nós nunca pensaria em não conectar o telefone à noite para que tenhamos uma carga completa." Você não esperaria que seu telefone funcionasse por uma semana sem carga, então por que está se privando do sono?

3. Verifique seus hábitos alimentares.

Fique de olho na sua dieta também. “Quando ficamos estressados, tendemos a pedir comida para nos manter acordados”, diz Gilliland. "Nós aumentamos nossa ingestão de cafeína e açúcar, perseguindo as energias ruins. Mantenha o controle sobre sua rotina típica: o que você come e quando você come. Se isso estiver escorregando, verifique se você está correndo demais por muito tempo."

O inverso também pode ser verdadeiro. Embora comer estressado seja muito real e cruel para algumas de nós, muitas mulheres tambémperder seus apetites são causados ​​pelo estresse e tendem a comer menos, perdendo, assim, quantidades prejudiciais de peso.

"Vejo muitas mulheres pulando refeições", diz o Dr. Mysore. "Eles não têm necessariamente a intenção - eles estão apenas em uma reunião após a outra, e as refeições caem fora da lista de prioridades." Soa familiar? Nós pensamos assim. "Isso pode impactar seu corpo e humor mais do que se poderia esperar. Em certo ponto, seu corpo literalmente entra no 'modo de fome', o que pode impactar dramaticamente seus níveis de estresse, mesmo que você ainda não esteja se sentindo incrivelmente faminto", ela diz. Tempos divertidos.

Sua correção? Preparação de refeições "Muitas pessoas consideram a preparação das refeições elaborada, mas não precisa ser! Pode ser tão simples quanto picar cenouras para um lanche saudável ou assar vegetais como brócolis ou couve de Bruxelas em uma assadeira para adicionar às refeições durante a semana. " Apenas lembre-se de identificar quaisquer mudanças na dieta que possam ser sinais de alerta, para que você possa consertar sua situação antes que as coisas piorem.

4. Exercite-se regularmente

"Para evitar o acúmulo de hormônios do estresse como o cortisol, fazer exercícios regularmente é a chave - especialmente para pessoas que trabalham em escritórios", diz o Dr. Mysore. "Os exercícios podem ajudá-lo a controlar o estresse e a ansiedade e a controlar a sensação de esgotamento." (Apenas certifique-se de que é um nível saudável de exercício; o esforço excessivo pode exacerbar a ansiedade.)

Um relatório recente sobre programas de bem-estar corporativo da ClassPass destaca o papel que o condicionamento físico pode desempenhar para evitar o esgotamento. A empresa entrevistou 1.000 profissionais e 78% disseram que já haviam experimentado o esgotamento em algum momento. Dos indivíduos que já haviam participado de um programa de bem-estar corporativo, um em cada três relatou redução do estresse e melhora do moral.

Para ajudar a remover o cortisol e manter seu corpo saudável e equilibrado, experimente alguns exercícios de baixo impacto como ioga, Pilates e barra, e certifique-se de adicionar muitas caminhadas longas. (Relacionado: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente balanceada) Embora (como cada uma das dicas desta lista) o exercício não seja uma panacéia para o esgotamento, ele o ajudará a se sentir mais equilibrado, gerenciando o estresse diário diariamente base.

5. Medite.

Você já ouviu isso de novo e de novo, mas funciona. Médicos, psicólogos e treinadores de vida recomendam a meditação para a saúde física e mental. "A meditação e a prática da atenção plena também podem ser importantes para evitar o esgotamento", diz o Dr. Mysore.

"Idealmente, isso deve acontecer diariamente. Pode ser difícil de acompanhar, mas se você começar com um dia por semana no início e aumentar gradualmente a partir daí, pode parecer muito mais administrável." Novamente, esta é uma ótima ferramenta para ajudar a controlar o estresse, mas não é uma cura para o esgotamento. Pense nisso como parte da fórmula.

6. Ouça seu corpo.

Sentindo-se esgotado? Inchado o tempo todo? Estômago ácido? Cabelo caindo e unhas quebrando? Mesma ménina. Não podemos enfatizar isso o suficiente: Ouça seu corpo!

"Ficamos com dores e resfriados comuns quando você fica sem gasolina", diz Gilliland. "A pesquisa é bastante consistente: seu sistema imunológico não é um suprimento interminável de proteção contra doenças. Você pode gastá-lo quando faz coisas demais."

"O descanso é tão importante quanto o exercício, então dê um tempo", diz a palestrante motivacional e autora Monica Berg, diretora de comunicações do Kabbalah Centre e autora deO medo não é uma opção. Dar a si mesmo uma pausa nas atividades, exercícios e tempo ao telefone pode ser a salvação necessária.

“O autocuidado não pode ser exagerado”, diz Berg. "Não faz muito tempo eu peguei uma gripe e raramente fico doente, mas quando fico doente, é grave. Eu perdi meu treino quatro dias seguidos, o que é inédito na minha vida. O que eu percebi foi que algumas semanas eu me sinto melhor não malhar todos os dias. Ouça o seu corpo. "

7. Descubra por que yvocê é permitindo que o estresse aumente.

Embora certos fatores de estresse possam parecer fora de seu controle, outros você pode permitir que entrem em sua vida porque são reforçados pelas pessoas ao seu redor, pela cultura ou por outras recompensas psicológicas.

“O esgotamento ocorre por falta de consciência, cuidado ou desconsideração pelo que está acontecendo no eu”, diz Morris. "Existem muitos motivos pelos quais você pode permitir que o esgotamento ocorra, então deixe claro por que você permite."

Alguns exemplos? Pressão de seu chefe ou colegas de trabalho para ser visto como um 'vencedor', expectativas da família ou uma sensação de pressão interna de não ser bom o suficiente. Qualquer um deles pode estimulá-lo a ultrapassar continuamente seus limites quando se trata não apenas de trabalho, mas de relacionamentos, família, cuidados, exercícios e muito mais.

"Descubra por que você permite que o esgotamento ocorra e, a seguir, use as ferramentas do amor-próprio, do desenvolvimento e da compreensão de si mesmo para combater os padrões que você inconscientemente criou para si mesmo", diz Morris. "Uma vez que essas recompensas percebidas são removidas, você pode escolher abordar as situações de uma maneira nova e mais leve que esteja realmente alinhada com você."

Essa consciência é crucial. “A consciência é limitada pelo insight”, diz Gilliland. "Se você não se conhece (insight), será muito difícil estar ciente de que as coisas não estão indo bem."

Vamos voltar à analogia do carregamento do telefone: "Imagine não ter um indicador de bateria em seu telefone - quando ele morrer, você provavelmente ficará surpreso e se perguntará o que aconteceu", diz ele. "Existem maneiras melhores de passar pela vida."

8. Aprenda a dizer "não" - mesmo no trabalho.

Definir limites e ser capaz de dizer 'não' quando você já tem uma agenda cheia é crucial, diz Gilliland. Então, é ser capaz de "deixar algunsBoa as coisas vão, e se concentre emexcelente coisas ", diz ele." Há uma diferença entre os dois, e você precisa ser capaz de determinar isso. "

"Vai parecer errado, e você pode questionar se tomou a decisão certa, mas às vezes quando você faz a coisa certa, ainda pode parecer errado." (Comece aqui: Como Não Dizer Mais Freqüentemente)

Embora possa ser mais fácil falar do que fazer criar limites no que diz respeito ao trabalho - especialmente para a geração Y (devido a fatores sistêmicos, culturais e condicionantes) - é a chave para prevenir o esgotamento. “Estabelecer limites entre o seu trabalho e a vida pessoal é uma obrigação”, diz Berg. "Longas horas de trabalho significam uma de duas coisas: você tem muito o que fazer ou está perdendo tempo no trabalho." Se for o primeiro caso, é sua responsabilidade avisar seu chefe se você tiver muito trabalho, diz ela.

Se você fica ansioso só de pensar nisso, lembre-se: Isso é para a sua saúde. E há uma maneira de fazer isso profissionalmente. “Você pode discutir cronogramas em movimento, trazer um membro da equipe para dividir a carga ou transferir projetos para outra pessoa”, diz Berg. "Durante esta conversa, compartilhe o quanto você gosta do seu trabalho e como você é grato pelo cargo." (Relacionado: Por que você realmente precisa parar de responder e-mails no meio da noite)

Defina também um limite físico com o trabalho: não o leve para o quarto. "Eu não posso recomendar o suficiente: não leve seu telefone para a cama com você", diz o Dr. Mysore. "Deixe-o carregar no balcão da cozinha e compre um despertador barato para acordá-lo. Seu e-mail de trabalho não deve ser a última coisa que você vê à noite nem a primeira coisa que vê de manhã."

Revisão para