Como contar macros: um guia passo a passo
Contente
- O que são os macronutrientes?
- Carboidratos
- Gorduras
- Proteínas
- Como contá-los
- 1. Descobrir suas necessidades calóricas
- 2. Decida sua repartição ideal de macronutrientes
- 3. Acompanhe sua ingestão de macros e calorias
- 4. Exemplo de contagem
- Benefícios
- Pode melhorar a qualidade da dieta
- Pode promover a perda de peso
- Pode ajudar com objetivos específicos
- Como atender às suas necessidades
- Carboidratos
- Proteínas
- Gorduras
- Não para todos
- A linha inferior
Se você pertence a uma academia ou se inscreve na comunidade de saúde, é provável que tenha ouvido o termo "contando macros".
Popularmente usado por pessoas que buscam perder peso ou ganhar massa muscular, a contagem de macronutrientes (macros) pode ajudá-lo a alcançar vários objetivos de saúde.
Isso implica manter o controle das calorias e tipos de alimentos que você come, a fim de atingir certos objetivos de macronutrientes e calorias.
Embora a contagem de macros seja relativamente simples, pode ser confuso se você está apenas começando.
Este artigo explica os benefícios da contagem de macros e fornece um guia passo a passo sobre como começar.
O que são os macronutrientes?
Para contar com sucesso os macronutrientes, é importante saber o que são e por que algumas pessoas precisam de proporções diferentes de macronutrientes que outras.
Carboidratos
Os carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras (1).
A maioria dos tipos de carboidratos se decompõe em glicose ou açúcar no sangue, que seu corpo usa para energia imediata ou armazena como glicogênio - a forma de armazenamento de glicose - no fígado e nos músculos.
Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama e normalmente representam a maior parte da ingestão calórica das pessoas.
A ingestão de carboidratos está entre as recomendações de macronutrientes mais debatidas, mas as principais organizações de saúde sugerem consumir 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos (2).
Os carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, vegetais ricos em amido, feijão, laticínios e frutas.
Gorduras
As gorduras têm mais calorias de todos os macronutrientes, fornecendo 9 calorias por grama.
Seu corpo precisa de gordura para obter energia e funções críticas, como produção de hormônios, absorção de nutrientes e manutenção da temperatura corporal (3).
Embora as recomendações típicas de macronutrientes para gorduras variem de 20 a 35% do total de calorias, muitas pessoas obtêm sucesso após uma dieta mais rica em gordura.
As gorduras são encontradas em alimentos como óleos, manteiga, abacate, nozes, carne e peixe gordo.
Proteínas
Como os carboidratos, as proteínas fornecem 4 calorias por grama.
As proteínas são vitais para processos como sinalização celular, função imunológica e construção de tecidos, hormônios e enzimas.
Recomenda-se que as proteínas compreendam 10 a 35% da ingestão total de calorias (4).
No entanto, as recomendações de proteínas variam dependendo dos objetivos de composição corporal, idade, saúde e muito mais.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem ovos, aves, peixes, tofu e lentilhas.
Resumo Os três macronutrientes para acompanhar são carboidratos, gorduras e proteínas. As recomendações de macronutrientes variam dependendo de muitos fatores.Como contá-los
Aprender a contar macronutrientes exige algum esforço, mas é um método que qualquer pessoa pode usar.
As etapas a seguir o ajudarão a começar.
1. Descobrir suas necessidades calóricas
Para calcular suas necessidades gerais de calorias, você precisa determinar o gasto energético em repouso (REE) e o gasto energético não em repouso (NREE).
REE refere-se ao número de calorias que uma pessoa queima em repouso, enquanto NREE indica calorias queimadas durante a atividade e digestão (5).
A adição de REE e NREE fornece o número total de calorias queimadas em um dia, também conhecido como gasto energético diário total (TDEE) (6).
Para determinar suas necessidades gerais de calorias, você pode usar uma calculadora on-line simples ou o Mifflin-St. Equação de Jeor:
- Homens: calorias / dia = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5
- Mulheres: calorias / dia = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) - 161
Em seguida, multiplique seu resultado por um fator de atividade - um número que representa diferentes níveis de atividade (7):
- Sedentário: x 1,2 (exercício limitado)
- Levemente ativo: x 1.375 (exercício leve menos de três dias por semana)
- Moderadamente ativo: x 1,55 (exercício moderado na maioria dos dias da semana)
- Muito ativo: x 1.725 (exercício intenso todos os dias)
- Extra ativo: x 1,9 (exercício extenuante duas ou mais vezes por dia)
O resultado final fornece o seu TDEE.
As calorias podem ser adicionadas ou subtraídas do seu gasto total para atingir objetivos diferentes.
Em outras palavras, aqueles que tentam perder peso devem consumir menos calorias do que gastam, enquanto aqueles que procuram ganhar massa muscular devem aumentar as calorias.
2. Decida sua repartição ideal de macronutrientes
Depois de determinar quantas calorias consumir por dia, o próximo passo é decidir qual proporção de macronutrientes funciona melhor para você.
As recomendações típicas de macronutrientes são as seguintes (8):
- Carboidratos: 45-65% do total de calorias
- Gorduras: 20–35% do total de calorias
- Proteínas: 10-35% do total de calorias
Lembre-se de que essas recomendações podem não atender às suas necessidades específicas.
Sua proporção pode ser ajustada para atingir objetivos específicos.
Por exemplo, uma pessoa que deseja obter um melhor controle do açúcar no sangue e perder excesso de gordura corporal pode se destacar em um plano de refeições que consiste em 35% de carboidratos, 30% de gordura e 35% de proteína.
Alguém que segue uma dieta cetogênica precisaria de muito mais gordura e menos carboidratos, enquanto um atleta de resistência pode precisar de uma maior ingestão de carboidratos.
Como você pode ver, as taxas de macronutrientes podem variar dependendo das preferências alimentares, objetivos de perda de peso e outros fatores.
3. Acompanhe sua ingestão de macros e calorias
Em seguida, é hora de começar a rastrear suas macros.
O termo "rastreamento de macros" significa simplesmente registrar os alimentos que você come em um site, aplicativo ou diário de alimentos.
A maneira mais conveniente de rastrear macros pode ser através de um aplicativo como MyFitnessPal, Lose It! ou Minhas macros +.
Esses aplicativos são fáceis de usar e projetados especificamente para simplificar as macros de rastreamento.
Além disso, uma balança digital de alimentos pode ajudá-lo a rastrear suas macros, embora não seja necessário. Se você investir em um, pesa cada item de comida que come antes de fazer o login no aplicativo de sua escolha.
Vários aplicativos apresentam um scanner de código de barras que insere automaticamente uma porção de um alimento escaneado no seu log de macro.
Você também pode escrever macros manualmente em um diário físico. O método depende da sua preferência individual.
Lembre-se de que não é necessário atingir exatamente suas metas de macro. Você ainda pode atingir seus objetivos, mesmo que ingerir alguns gramas a cada dia.
4. Exemplo de contagem
Aqui está um exemplo de como calcular macronutrientes para uma dieta de 2.000 calorias composta por 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.
Carboidratos:
- 4 calorias por grama
- 40% de 2.000 calorias = 800 calorias de carboidratos por dia
- Total de gramas de carboidratos permitidos por dia = 800/4 = 200 gramas
Proteínas:
- 4 calorias por grama
- 30% de 2.000 calorias = 600 calorias de proteína por dia
- Total de gramas de proteína permitidos por dia = 600/4 = 150 gramas
Gorduras:
- 9 calorias por grama
- 30% de 2.000 calorias = 600 calorias de proteína por dia
- Total de gramas de gordura permitidos por dia = 600/9 = 67 gramas
Nesse cenário, sua ingestão diária ideal seria de 200 gramas de carboidratos, 150 gramas de proteína e 67 gramas de gordura.
Resumo Para contar macros, determine suas necessidades de calorias e macronutrientes e faça o login em um aplicativo ou diário de alimentos.Benefícios
A contagem de macronutrientes pode fornecer vários benefícios.
Pode melhorar a qualidade da dieta
A contagem de macros pode focar sua atenção na qualidade dos alimentos e não no conteúdo calórico.
Por exemplo, uma tigela de cereal açucarado pode ter um número semelhante de calorias que uma tigela de aveia coberta com frutas e sementes de abóbora, mas essas refeições variam muito no conteúdo de macronutrientes.
A contagem de macros pode levar você a escolher alimentos saudáveis e densos em nutrientes, a fim de cumprir os intervalos de macronutrientes.
No entanto, alimentos não saudáveis ainda podem se encaixar em suas macros e calorias. Por isso, é importante priorizar alimentos saudáveis.
Pode promover a perda de peso
A contagem de macros pode ser particularmente eficaz na perda de peso, pois estabelece recomendações dietéticas específicas.
Por exemplo, as macros de rastreamento podem ajudar aqueles que seguem dietas ricas em proteínas e pouco carboidrato, que estão ligadas à perda de peso (9).
Além disso, pesquisas mostram que o rastreamento da ingestão de alimentos pode ajudar na manutenção do peso a longo prazo (10).
Pode ajudar com objetivos específicos
A contagem de macronutrientes é popular entre atletas e aqueles com objetivos de saúde específicos, além da perda de peso.
Quem procura construir massa muscular pode ter maiores necessidades de proteína do que as pessoas que simplesmente procuram diminuir o excesso de gordura corporal.
Contar macros é essencial para pessoas que precisam consumir quantidades específicas de macronutrientes, a fim de aumentar o desempenho e ganhar massa corporal magra.
Por exemplo, pesquisas mostram que atletas treinados em resistência podem precisar de até 1,4 gramas de proteína por libra (3,1 gramas por kg) de peso corporal por dia para manter a massa muscular (11).
A contagem de macros pode garantir que suas necessidades de macronutrientes sejam atendidas.
Resumo A contagem de macronutrientes é uma excelente ferramenta para quem quer perder peso ou construir músculos. Pode promover uma alimentação mais saudável e melhorar a qualidade da dieta.Como atender às suas necessidades
Dependendo dos intervalos de macronutrientes, aqueles que contam macros podem precisar adicionar ou reduzir alimentos ricos em carboidratos, gorduras ou proteínas.
Por exemplo, alguém que faz a transição para uma faixa de macronutrientes de 40% de carboidratos, 35% de gordura e 25% de proteína pode precisar substituir alguns de seus carboidratos por fontes de gorduras e proteínas saudáveis.
A seguir, exemplos de alimentos saudáveis para cada macronutriente.
Alguns alimentos são ricos em mais de um macronutriente e podem atender a diferentes necessidades macro.
Carboidratos
- Grãos, incluindo aveia, arroz integral e quinoa
- Massa integral
- Pão integral
- Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce e abóbora
- Frutas como frutas, bananas, abacaxi e maçãs
- Feijões, lentilhas e ervilhas
- Leite e iogurte
Proteínas
- Claras de ovos
- Carnes
- Aves de capoeira
- Peixe
- Marisco
- tofu
- Leite e iogurte
- Pós proteicos
Gorduras
- Gemas de ovo
- Azeite e abacate
- manteiga
- Nozes e manteigas
- Óleo de coco e flocos de coco
- Abacate
- Leite gordo e iogurte
- Queijo gordo
- Sementes de linhaça e chia
- Peixe gordo como salmão e sardinha
Não para todos
As pessoas que prosperam na estrutura podem achar que a contagem de macros é ideal para seus objetivos de saúde.
Contar macros pode aumentar sua conscientização sobre a qualidade e a quantidade de alimentos que você está consumindo.
Além disso, pode ser uma boa ferramenta para aqueles que seguem dietas cetogênicas ou de alta proteína.
Dito isto, contar macros não é para todos.
Como a contagem de macros dá muita ênfase ao rastreamento de calorias e ingestão de madeira, qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares deve evitar as macros de contagem (12).
Concentrar-se na ingestão de alimentos isso pode levar a padrões alimentares desordenados naqueles sem histórico desses comportamentos (13).
Lembre-se de que também é possível comer mal durante a contagem macro, pois ela permite todos os alimentos, desde que o item se ajuste aos intervalos de macronutrientes definidos.
Aqueles que usam a contagem macro devem procurar - dependendo de seus objetivos - seguir uma dieta de alimentos integrais, rica em produtos frescos, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e fontes de proteínas.
Resumo Contar macros pode ajudar as pessoas a perder peso e alcançar metas de saúde. No entanto, não é apropriado para pessoas com histórico de distúrbios alimentares.A linha inferior
Ao contar pela primeira vez as macros, é fácil sentir-se sobrecarregado.
No entanto, seguir as etapas acima pode otimizar o processo e configurá-lo para o sucesso.
As etapas mais importantes na contagem de macros são definir uma meta de calorias e uma faixa de macronutrientes para carboidratos, proteínas e gorduras que funcionam melhor para você.
Em seguida, registre sua ingestão de alimentos e tente permanecer dentro das macros, seguindo uma dieta rica em produtos frescos, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e fontes de proteínas.
Antes que você perceba, a contagem de macros parecerá natural.
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