Como se livrar de abdominais inchados ou protuberantes

Contente

• O que exatamente causa músculos abdominais protuberantes?
• Práticas de levantamento ruins
• Diástase retal durante a gravidez
• Diástase reti na infância
• Que exercícios você pode fazer para nivelar o abdômen?
• 1. Exercícios para o assoalho pélvico, como Kegels
• Instruções
• 2. Exercícios isométricos, como pranchas
• Instruções
• 3. Exercícios de reforço da parede abdominal, como o inseto morto
• Instruções
• Outras dicas de treinamento de flat-ab
• Respiração
• Alongamento
• Hidratação
• Nutrição
• Quando ver um médico
• Sobre os músculos abdominais
• Diafragma
• Assoalho pélvico
• Reto abdominal
• Oblíquos externos e internos
• Transverso abdominal
• Leve embora

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Identificar músculos abdominais protuberantes pode ser um pouco complicado à primeira vista, especialmente porque é fácil culpar seu cão da barriga por inchar depois de comer uma refeição grande.

No entanto, existem fatores principais de distinção entre as duas condições, já que tanto o inchaço da barriga quanto o abdômen protuberante são causados ​​por fatores muito diferentes.

Para começar, o inchaço da barriga tende a ser mais um problema gastrointestinal causado por um acúmulo de gás no abdômen, de acordo com a Harvard Medical School. Isso, por sua vez, dá ao seu abdômen uma aparência inchada ou distendida.

O inchaço da barriga também pode ser desencadeado por respostas alimentares e sensoriais e por condições gastrointestinais subjacentes, como síndrome do intestino irritável e doença celíaca.

As causas do abdômen protuberante, por outro lado, tendem a variar. Por exemplo, lesões durante a gravidez e exercícios físicos estão entre alguns dos maiores fatores de influência.

Para identificar e tratar o abdômen inchado de maneira adequada, contratamos dois fisioterapeutas licenciados e um personal trainer para analisar tudo o que você precisa saber sobre o abdômen inchado antes de prosseguir com a marcação de uma consulta médica.

Desde exercícios abdominais que você pode tentar em casa até quando você realmente deveria ver um médico, leia os conselhos de especialistas a seguir.

O que exatamente causa músculos abdominais protuberantes?

Ao contrário do inchaço da barriga, que geralmente é causado por problemas gastrointestinais ou condições médicas subjacentes, os músculos abdominais salientes podem ser o resultado de uma variedade de fatores contribuintes diferentes, de acordo com a fisioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Esses incluem:

• práticas de levantamento pobres
• rasgos nos músculos abdominais durante a gravidez
• técnicas de respiração incorretas

Práticas de levantamento ruins

É verdade que o exercício pode causar protuberâncias nos músculos abdominais. Geoff Tripp, chefe da ciência de fitness da Trainiac, sugere que levantar cargas pesadas, com apoio abdominal deficiente, pode causar essa condição.

“Muitas vezes, não é um único exercício que cria isso, mas sim um período de tempo em que as práticas de levantamento inadequadas levam ao desenvolvimento da diástase do reto”, disse Tripp. “O ganho de peso excessivo também alonga os músculos abdominais e a linha alba.”

Diástase retal durante a gravidez

Lágrimas nos músculos retos da diástase abdominal (também conhecido como diástase do reto) podem ocorrer durante a gravidez, conforme o abdômen se expande para sustentar o bebê em crescimento, diz Marko.

E embora as mulheres normalmente não sintam essas lágrimas (elas acontecem lentamente conforme o bebê cresce), Marko explica que você pode sentir uma pressão na região abdominal e que sua barriga está esticando muito.

Para evitar qualquer desconforto indesejado, Marko recomenda investir em um cinto de gravidez para ajudar a mantê-la durante a gravidez.

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Diástase reti na infância

A diástase retal também pode ocorrer em recém-nascidos. De acordo com a fisioterapeuta certificada Kristen Gasnick, PT, DPT, bebês podem nascer com a doença se forem prematuros e os músculos abdominais não se fundirem totalmente.

No entanto, não há necessidade real de se preocupar, pois esta condição geralmente se corrige com crescimento e desenvolvimento normais, explica ela.

Que exercícios você pode fazer para nivelar o abdômen?

A fim de nivelar os abdominais protuberantes com segurança, Tripp diz que vale a pena tentar exercícios para o assoalho pélvico, exercícios isométricos e exercícios de reforço da parede abdominal. Esses exercícios envolvem os músculos abdominais e ajudam a fortalecer e estabilizar o núcleo, acrescenta.

“Um núcleo estável é um núcleo forte, assim como uma perna estável é capaz de suportar mais carga”, explicou ele. “Sem um núcleo estável, é mais difícil construir força em todos os seus levantamentos.”

Para enviar essa protuberância, tente três dos exercícios de fortalecimento do núcleo seguro de Tripp abaixo:

1. Exercícios para o assoalho pélvico, como Kegels

Os exercícios de Kegel são um bom exercício para o assoalho pélvico para adicionar à sua rotina diária de exercícios, diz Tripp, pois podem ser feitos sentado (em uma cadeira ou bola de exercícios), deitado ou em pé.

Para realizar este exercício corretamente, lembre-se de envolver e segurar os músculos profundos do assoalho pélvico. Visto que os músculos profundos do assoalho pélvico precisam de prática, Tripp sugere que muitas repetições geralmente são necessárias para os exercícios de Kegel.

Instruções

1. Identifique os músculos do assoalho pélvico - a maneira mais fácil de fazer isso é parar de urinar no meio do caminho.
2. Contraia os músculos do assoalho pélvico e segure por 1 a 2 segundos.
3. Faça 10 a 20 repetições em cada sessão e repita 2 a 3 vezes por dia.

2. Exercícios isométricos, como pranchas

Tripp diz que as pranchas (e suas muitas variações) são um ótimo exemplo de exercícios isométricos, pois são uma maneira fácil de ajudar a unir seu abdômen.

Instruções

1. Uma posição típica de prancha é inclinada nos cotovelos e dedos dos pés. Se você é um iniciante e acha que isso pode ser muito difícil para começar, comece executando pranchas de joelhos e mantendo seu corpo em linha reta.
2. Para executar as pranchas corretamente, certifique-se de envolver os músculos abdominais transversos e oblíquos. “A maneira mais fácil de pensar sobre isso é puxar sua caixa torácica para baixo e, em seguida, puxar sua pélvis para cima”, disse Tripp.
3. Faça de 2 a 3 repetições, segure por 15 a 30 segundos e repita de 1 a 3 vezes ao dia.

3. Exercícios de reforço da parede abdominal, como o inseto morto

Exercícios de reforço da parede abdominal, como o inseto morto, são outro bom exercício. Tripp diz que eles são isométricos por natureza, mas você pode adicionar pequenos movimentos (com seu braço ou perna) para desafiar sua força e estabilidade central.

“A coisa boa sobre esses exercícios (que podem ser feitos sozinho ou logo antes de um levantamento na academia) é que eles também se transferem para seus levantamentos, então você sabe ao se dirigir para um levantamento pesado como proteger seu núcleo de maneira adequada”, acrescentou. .

Instruções

1. Comece deitando-se de costas, puxando os joelhos contra o peito, dobrando os joelhos a 90 graus e estendendo as mãos no ar.
2. Em seguida, comece a envolver o núcleo puxando a caixa torácica para baixo e a pelve para cima. Isso vai empurrar suas costas para o chão. Faça o possível para não arquear as costas do chão.
3. Então, de maneira controlada, estenda um braço para baixo em direção ao solo, alcançando acima de sua cabeça, enquanto abaixa a perna oposta. Sempre certifique-se de alternar os lados um de cada vez, pois isso ajuda a manter a estabilidade do núcleo.
4. Procure realizar 2 séries de 6 a 10 repetições, 1 a 3 vezes por dia.

Outras dicas de treinamento de flat-ab

Para manter seu abdômen em ótima forma neste verão, Tripp sugere que há outras dicas de treinamento de abdominais retos para manter em mente, além de malhar. Esses incluem:

• respiração
• alongamento
• manter níveis de hidratação adequados
• nutrição apropriada

Respiração

Embora respirar seja involuntariamente fundamental para viver, respirar corretamente durante o exercício é essencial para o crescimento e o desenvolvimento, de acordo com Tripp.

“Quando estamos malhando, nossos músculos precisam de uma quantidade maior de oxigênio para funcionar de maneira eficaz”, disse ele. “Ao respirar incorretamente ou prender a respiração nos momentos errados, você está esgotando os músculos e o cérebro de oxigênio e aumentando o risco de lesões em potencial.”

Para evitar possíveis lesões abdominais durante o exercício, Tripp recomenda expirar enquanto você se esforça, especialmente ao levantar algo pesado.

Ter uma postura ampla com as pernas também ajuda a garantir que sua coluna fique neutra, pois você não quer que suas costas fiquem arqueadas. Caso contrário, você terá dificuldade em estabilizar a pélvis e a coluna, pois seus abdominais vão se expandir e esticar.

Alongamento

O alongamento é outro componente chave no crescimento e desenvolvimento abdominal, explica Tripp.

“O alongamento alonga o tecido muscular e aumenta a flexibilidade, permitindo um melhor desempenho e criando uma maior amplitude de movimento e recuperação”, disse ele.

Hidratação

Até mesmo ficar hidratado é outro componente chave para achatar seu abdômen por várias razões, explica Tripp.

“Manter-se hidratado aumenta o metabolismo, diminui o apetite e, por sua vez, ajuda a perder gordura do estômago”, disse ele.

Para se manter hidratado durante os treinos, Tripp sugere que uma boa regra de hidratação a lembrar é consumir metade do seu peso corporal em onças fluidas por dia.

Ao se exercitar, ele recomenda aumentar essa quantidade em 12 a 24 onças por hora, dependendo da demanda.

“Um treino mais exigente e mais longo no calor exigirá mais fluido, bem como reposição de eletrólitos, para que ocorra a contração muscular”, acrescentou. “Uma queda de 1 a 3 por cento de hidratação afetará drasticamente o seu desempenho, por isso é importante manter-se hidratado ao longo do dia e durante o exercício, com reposição moderada de líquidos.”

Nutrição

Embora o exercício seja crucial para manter a saúde física adequada, Marko diz que há momentos em que abdominais e abdominais não são suficientes.

Malhar e não fazer mudanças dietéticas adequadas, por exemplo, pode significar problemas para a cintura, explica ela, pois permite que o músculo seja criado em uma área abdominal já grande.

“Se alguém apenas fez abdominais e não fez nada para perder peso, pode parecer que aumenta o tamanho da barriga e aumenta o cão”, explica Marko. “Para diminuir o tamanho do abdômen, seria necessário perder peso, pois funciona para reduzir o tamanho da barriga em centímetros.”

Concentre-se em uma dieta balanceada para alimentar sua rotina de exercícios e evite alimentos que causem gases, como vegetais da família do repolho, feijão seco e lentilhas.

Quando ver um médico

Embora Gasnick sugira que músculos abdominais protuberantes causados ​​por respiração incorreta durante o exercício geralmente são menos atraentes do que esteticamente do que realmente doloridos, há casos em que essa condição pode realmente ser algo mais sério.

Por exemplo, Marko sugere que você deve consultar um médico (ou um médico de fisioterapia) se você:

• sentir dor na parede abdominal
• sinto que dói ao mover ou levantar algo
• sente que não consegue controlar o seu meio durante as atividades diárias

Da mesma forma, Gasnick acrescenta que você também vai querer entrar em contato com um médico se a dor na região abdominal se espalhar para as áreas da região lombar, virilha, nádegas e pernas e for acompanhada por aumento da frequência cardíaca, tontura, confusão, náuseas, ansiedade e vômitos.

Estes podem ser sinais de alerta de um aneurisma da aorta abdominal, acrescenta ela, que é uma condição muito séria e potencialmente fatal se ocorrer uma ruptura.

Sobre os músculos abdominais

Para obter uma compreensão mais aprofundada das causas por trás do abdômen protuberante, é importante entender quais são os diferentes tipos de músculos abdominais e que papel eles desempenham no corpo humano.

Para começar, os músculos abdominais são uma parte do núcleo ou parte mediana do corpo. Eles normalmente apresentam uma parte superior e inferior, frontal e traseira e dois lados.

Isso torna útil olhar para os músculos abdominais como uma caixa, explica Marko, pois eles contêm diferentes lados dos músculos que ajudam a proteger a região mediana.

Diafragma

No topo da caixa está o diafragma, um músculo enorme que tem muitas responsabilidades.

Embora o diafragma não seja tecnicamente classificado como um músculo abdominal, ele desempenha um papel importante na estabilização central, fornecendo suporte postural essencial.

“Os músculos abdominais e o diafragma funcionam em sincronia com o assoalho pélvico para manter um nível ideal de pressão intra-abdominal e para manter a coluna lombar adequadamente estabilizada”, explicou Gasnick.

Assoalho pélvico

Por outro lado, no fundo da caixa está o assoalho pélvico. Estes são os músculos que controlam a micção, a parede vaginal e alguns dos músculos do quadril (adutores e rotadores internos).

Visto que a área do assoalho pélvico é frequentemente negligenciada, Marko enfatiza a importância de tratar qualquer disfunção aqui com a ajuda de um fisioterapeuta. Caso contrário, você realmente não terá poder em seu núcleo, ela avisa.

“Idealmente, você deseja que todos os lados dessa caixa sejam fortes, a fim de dar a você o poder máximo para funcionar da melhor forma”, disse Marko. “Se o sexo é doloroso, ou se você urina ao rir ou espirrar, você pode ter um problema para o qual precisa consultar um fisioterapeuta.”

Reto abdominal

Entre um dos músculos abdominais mais comumente conhecidos na área central estão os retos abdominais, que são os músculos abdominais frontais.

Este grupo de músculos também é conhecido como a área do pacote de seis e ajuda a flexionar e dobrar nossa seção média para a frente.

“O reto abdominal (também conhecido como o pacote de seis) é um dos músculos abdominais mais comuns que as pessoas conhecem”, disse Marko. “Eles correm verticalmente da base do osso do peito (esterno) até o topo do osso púbico.”

Oblíquos externos e internos

Nas laterais do corpo estão os músculos oblíquos externos e internos, que ajudam a realizar vários tipos de movimento no corpo. Isso inclui ajudar no encaminhamento de movimentos de dobra ou esmagamento.

“Os oblíquos internos e externos se prendem da parte inferior da caixa torácica ao topo da pelve e se encaixam em forma de X”, explicou Gasnick. “Quando contraídos, esses músculos permitem que o torso dobre para o lado, gire e gire, além de auxiliar o reto abdominal a realizar um movimento de flexão para frente ou de compressão.”

Transverso abdominal

Em seguida, há o transverso abdominal, que é um músculo que se enrola de trás para a frente em um movimento circular.

Esse músculo também atua como um grande estabilizador, pois o movimento de abraço desse músculo ajuda a controlar nossa seção mediana e fornece estabilidade à coluna.

Leve embora

Embora o inchaço da barriga seja causado por distúrbios gastrointestinais ou condições médicas subjacentes, os músculos abdominais salientes podem ser o resultado de uma variedade de fatores diferentes, incluindo diástase do reto, levantamento de peso e respiração incorreta durante o exercício.

E embora haja muitas coisas que você pode fazer para nivelar sua protuberância (alongamento e exercícios de fortalecimento do núcleo) por conta própria, há momentos em que abdominais protuberantes podem ser o resultado de algo mais sério.

Consulte um médico se alguma dor na área abdominal não passar, se espalhar para outras partes do corpo ou for acompanhada por outros sintomas, como aumento da frequência cardíaca, náuseas e vômitos.