Como perder 20 quilos o mais rápido possível

Contente

• 1. Contagem de calorias
• 2. Beba mais água
• 3. Aumente sua ingestão de proteínas
• 4. Corte seu consumo de carboidratos
• 5. Comece a levantar pesos
• 6. Coma mais fibra
• 7. Defina uma programação de suspensão
• 8. Mantenha-se responsável
• 9. Adicione Cardio à sua rotina
• 10. Coma devagar e com atenção
• A linha inferior

Perder peso pode ser incrivelmente desafiador, independentemente de você estar olhando para perder cinco libras ou 20 libras.

Além de exigir mudanças na dieta e no estilo de vida, é preciso muita paciência.

Felizmente, o uso de uma combinação de estratégias comprovadas pode simplificar e acelerar a perda de peso.

Aqui estão 10 das melhores maneiras de soltar rapidamente e com segurança 20 libras.

1. Contagem de calorias

Pode parecer um acéfalo, mas contar calorias é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de começar a perder peso rapidamente.

A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que consome, reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade física.

Embora cortar calorias sozinho geralmente não seja considerado uma maneira sustentável de perder peso, contar calorias pode ser uma ferramenta eficaz para perda de peso quando combinado com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Manter o controle de sua ingestão de calorias pode aumentar sua conscientização sobre o que você está colocando no prato, fornecendo o conhecimento necessário para fazer escolhas mais saudáveis.

Curiosamente, uma revisão de 37 estudos constatou que os programas de perda de peso que incorporavam a contagem de calorias levavam a 3,3 libras (3,3 kg) a mais de perda de peso do que aqueles que não o fizeram (1).

Tente rastrear sua ingestão de calorias usando um aplicativo ou um diário de alimentos.

Resumo Quando combinado com outras mudanças de dieta e estilo de vida, contar calorias pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​para aumentar a perda de peso.

2. Beba mais água

Aumentar a ingestão de água é uma maneira simples de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço.

De fato, um estudo constatou que o emparelhamento de uma dieta hipocalórica com aumento da ingestão de água antes das refeições resultou em 44% mais perda de peso ao longo de um período de 12 semanas (2).

Pesquisas mostram que a água pode melhorar a perda de peso aumentando o metabolismo, aumentando temporariamente as calorias que seu corpo queima depois de comer.

De acordo com um estudo em 14 adultos, beber 16,9 onças fluidas (500 ml) de água aumentou o metabolismo em 30% após 30-40 minutos (3).

Beber água nas refeições também pode mantê-lo cheio, reduzindo o apetite e a ingestão.

Por exemplo, um pequeno estudo mostrou que beber 500 ml de água antes de uma refeição reduzia as calorias subsequentes consumidas em 13% (4).

Para obter melhores resultados, beba pelo menos 1 a 2 litros de água por dia para maximizar a perda de peso.

Resumo A água potável pode aumentar temporariamente o metabolismo e reduzir o apetite para melhorar a perda de peso. Para obter melhores resultados, beba pelo menos 1 a 2 litros de água por dia.

3. Aumente sua ingestão de proteínas

Perder 20 libras rapidamente, incluindo mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta é absolutamente essencial.

Uma dieta rica em proteínas tem sido associada à diminuição da gordura da barriga, bem como à preservação da massa muscular e do metabolismo durante a perda de peso (5, 6).

A proteína também pode ajudar a reduzir o apetite e diminuir a ingestão de calorias.

Um estudo em 19 adultos constatou que o aumento da ingestão de proteínas em apenas 15% aumentou a sensação de saciedade e reduziu significativamente a ingestão de calorias, a gordura da barriga e o peso corporal (7).

Outro estudo mostrou que consumir um café da manhã rico em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome, em um grau muito maior do que um café da manhã rico em carboidratos (8).

Carne, frutos do mar, aves, legumes, ovos, nozes e sementes são algumas fontes saudáveis ​​de proteína que você pode adicionar facilmente à sua dieta.

Resumo Foi demonstrado que a proteína diminui a gordura da barriga e o peso corporal. Também pode promover sentimentos de plenitude para reduzir a ingestão de calorias.

4. Corte seu consumo de carboidratos

Diminuir a ingestão de carboidratos refinados é outra estratégia útil para acelerar a perda de peso.

Os carboidratos refinados foram despojados de seu conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento, resultando em um produto final pobre em nutrientes.

Além disso, eles geralmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que são digeridos e absorvidos rapidamente. A digestão rápida leva a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, seguidos pelo aumento da fome (9).

Consumir um alto número de carboidratos refinados também tem sido associado ao aumento de gordura corporal e ganho de peso.

Por exemplo, um estudo em 2.834 pessoas descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava associada ao aumento da gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a menos gordura da barriga (10).

Outro pequeno estudo teve achados semelhantes, relatando que uma dieta rica em grãos integrais diminuiu o peso corporal e a ingestão de calorias em comparação com uma dieta focada em grãos refinados (11).

Para começar, basta trocar grãos refinados em massas, pães brancos, cereais e produtos pré-embalados por alternativas saudáveis ​​de grãos integrais, como cuscuz, quinoa, arroz integral ou cevada.

Resumo Carboidratos refinados podem aumentar os níveis de fome e podem estar associados ao aumento da gordura da barriga e ganho de peso em comparação com grãos integrais.

5. Comece a levantar pesos

O treinamento resistido é um tipo de exercício que envolve o trabalho contra uma força para aumentar a força e a resistência muscular.

Adicionar treinamento de resistência à sua rotina pode aumentar a queima de gordura e o metabolismo para ajudá-lo a queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Uma revisão mostrou que 10 semanas de treinamento resistido podem aumentar o metabolismo em 7%, estabilizar o açúcar no sangue em pacientes com diabetes e levar a 4 libras (1,8 kg) de perda de gordura em adultos (12).

Enquanto isso, outro estudo em 94 mulheres sugeriu que o treinamento resistido preservava a massa livre de gordura e o metabolismo após a perda de peso, permitindo ao corpo queimar mais calorias ao longo do dia (13).

Comece indo à academia ou fazendo exercícios com peso corporal em casa, como agachamentos, pranchas e estocadas.

Resumo O treinamento resistido pode ajudar a aumentar o metabolismo e preservar a massa livre de gordura, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia.

6. Coma mais fibra

A fibra se move lentamente e sem ser digerida pelo trato gastrointestinal, diminuindo o esvaziamento do estômago para manter a sensação de saciedade por mais tempo (14, 15).

Um estudo em homens saudáveis ​​descobriu que consumir 33 gramas de fibra insolúvel, comumente encontrada no trigo e nos vegetais, foi eficaz na diminuição do apetite e da ingestão de alimentos (16).

Os efeitos que aumentam a saciedade da fibra podem produzir grandes benefícios em termos de controle de peso.

Uma revisão relatou que o aumento da ingestão de fibras em 14 gramas por dia estava associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,2 libras (1,9 kg) durante um período de quatro meses, mesmo sem fazer outras mudanças na dieta ou no estilo de vida (17). )

Além disso, um estudo de 20 meses em 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra alimentar consumida estava associado a 0,5 libra (0,25 kg) menos peso corporal e 0,25% menos gordura corporal (18).

Frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes são excelentes fontes de fibras que são parte integrante de uma dieta saudável para perda de peso.

Resumo A fibra mantém você se sentindo cheio para reduzir o apetite e a ingestão, o que pode aumentar a perda de peso.

7. Defina uma programação de suspensão

Embora não haja dúvida de que mudar sua dieta e rotina de exercícios são os dois caminhos mais importantes para perder 20 libras, a quantidade de sono também pode desempenhar um papel.

De fato, um estudo em 245 mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite e obter uma melhor qualidade do sono aumentavam em 33% a probabilidade de sucesso na perda de peso (19).

E, assim como dormir o suficiente pode ajudá-lo a ter sucesso, a privação do sono pode fazer com que os quilos se acumulem lentamente ao longo do tempo.

Um estudo após 68.183 mulheres com mais de 16 anos descobriu que aquelas que dormiam cinco horas ou menos ganhavam em média 2,5 libras (1,14 kg) a mais do que as mulheres que dormiam pelo menos sete horas por noite (20).

Outro estudo mostrou que mesmo uma única noite de privação do sono pode aumentar os níveis de hormônios da fome, o que poderia levar ao aumento do apetite e ganho de peso (21).

Tente praticar um ritual de dormir todas as noites, mantendo uma rotina e minimizando a ingestão de cafeína antes de dormir para estabelecer um ciclo de sono saudável e melhorar a perda de peso.

Resumo Dormir o suficiente e melhorar a qualidade do sono podem beneficiar a perda de peso. Por outro lado, a privação do sono pode levar ao aumento da fome e aumento de peso.

8. Mantenha-se responsável

Manter-se responsável pelas suas metas de perda de peso é a chave para o sucesso a longo prazo. Existem muitas maneiras diferentes de fazer isso.

Por exemplo, pesar-se diariamente tem sido associado ao aumento da perda de peso e a um risco reduzido de recuperação do peso em comparação com o pesar-se com menos frequência (22).

Pesquisas também sugerem que manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão e progresso pode ajudar a perder mais peso e mantê-lo por mais tempo (23, 24).

Você também pode tentar fazer parceria com um amigo ou ingressar em uma comunidade de perda de peso on-line para aumentar sua motivação e manter-se no caminho de seus objetivos.

Resumo Permanecer responsável pode ajudar a aumentar a perda de peso. Pesar-se diariamente, manter um diário alimentar e emparelhar-se com um amigo são estratégias eficazes para melhorar a perda de peso.

9. Adicione Cardio à sua rotina

Se você está procurando perder um quilo ou vinte, é essencial adicionar cardio à sua rotina.

Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma forma de atividade física que aumenta a frequência cardíaca e ajuda a fortalecer o coração e os pulmões.

Além disso, aumenta as calorias que seu corpo queima para ajudar na perda de gordura e peso.

Um estudo em 141 participantes com sobrepeso e obesidade mostrou que o exercício cardio sozinho foi eficaz na indução de perda de peso significativa.

De fato, realizar cardio para queimar 400 calorias ou 600 calorias cinco vezes por semana durante 10 meses resultou em uma perda de peso média de 8,6 libras (3,9 kg) e 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente (25).

Outro estudo teve resultados semelhantes, relatando que seis meses de exercícios cardio diminuíram 9% o peso corporal em 141 idosos obesos (26).

Para maximizar a perda de peso, faça 150 a 300 minutos de cardio por semana ou cerca de 20 a 40 minutos todos os dias (27).

Caminhar, correr, pular corda, remo e boxe são alguns exercícios cardio fáceis e agradáveis ​​que podem aumentar a perda de peso.

Resumo O cardio pode aumentar a cota de queima de calorias do seu corpo para aumentar a perda de peso e gordura.

10. Coma devagar e com atenção

A atenção plena é uma prática que envolve tornar-se mais consciente de seus pensamentos e sentimentos e, ao mesmo tempo, mudar seu foco para o momento presente.

Comer devagar e praticar a atenção plena podem ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a ingestão, além de permitir que você aprecie sua comida.

Por exemplo, um pequeno estudo demonstrou que comer lentamente levou a maiores aumentos nos hormônios da saciedade e sentimentos de plenitude do que comer em um ritmo mais rápido (28).

Da mesma forma, um estudo em 30 mulheres saudáveis ​​mostrou que comer lentamente resultou em menor ingestão calórica e maior sensação de plenitude em comparação com comer mais rapidamente (29).

Outra revisão de 19 estudos constatou que as intervenções de atenção plena foram capazes de aumentar significativamente a perda de peso em 68% dos estudos (30).

Tente minimizar as distrações enquanto come, mascando sua comida mais profundamente e bebendo água com a refeição para ajudar a diminuir a velocidade e aproveitar.

Resumo Comer devagar e praticar a atenção plena podem aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias e melhorar a perda de peso.

A linha inferior

Embora perder 20 quilos possa parecer um grande desafio, isso pode ser feito de maneira rápida e segura, fazendo algumas mudanças simples em sua dieta e estilo de vida.

Para obter melhores resultados, misture e combine essas dicas para melhorar a perda de peso e a saúde geral.

Com um pouco de paciência e determinação, é perfeitamente possível perder 20 libras para ajudar a alcançar suas metas de perda de peso rapidamente.