Exercícios de tonificação e dicas para ajudar você a perder gordura interna da coxa

Contente

• Visão geral
• Exercícios para tonificar as coxas
• Dica
• 1. Estocada curvilínea
• 2. Pulmões com halteres
• 3. Agachamento de pilha
• 4. Patinadores
• 5. Estocada lateral da bola medicinal
• 6. Elevação supina da coxa
• Exercícios adicionais
• Você deve encontrar o trem?
• Como perder gordura
• Calorias dentro vs. calorias fora
• Exercício aeróbico x anaeróbico
• Leve embora

Visão geral

Alguma gordura corporal é essencial para sustentar a vida e proteger seus órgãos. O excesso de gordura pode se formar no corpo se você ingerir mais calorias do que seu corpo pode usar ou queimar. Onde seu corpo armazena essa gordura é determinada em grande parte pela genética. As mulheres tendem a armazenar gordura extra nos quadris, na parte inferior da barriga e na parte interna das coxas. Os homens também podem ter gordura na parte interna da coxa, embora tendam a armazenar gordura na área do abdome.

Leia para aprender como reduzir a aparência de gordura na parte interna das coxas e encontre dicas para reduzir a gordura corporal.

Exercícios para tonificar as coxas

Você pode fazer a seguinte rotina duas ou três vezes por semana para ajudar a tonificar os músculos internos da coxa. Músculos tonificados podem ajudar a reduzir a aparência de gordura.

Quando você faz a rotina, trabalhe a coisa toda e repita-a duas ou três vezes mais.

Dica

• Se você estiver com pouco tempo, considere fazer uma reverência ou agachamento enquanto escova os dentes. Você também pode fazer lunges sem halteres.

1. Estocada curvilínea

Representantes: 10-15 em cada perna

Equipamento necessário: Nenhum

1. Comece em pé com os pés em uma posição ampla.
2. Mantendo o peito ereto e os ombros para baixo, cruze a perna esquerda atrás da direita e agache-se em uma posição de reverência.
3. Na posição abaixada, empurre o corpo para trás, colocando a perna esquerda de volta na posição inicial.
4. Em seguida, repita com a perna direita.
5. Alterne as pernas por 15 a 30 segundos ou faça 10 a 15 repetições em cada perna.

Para um desafio extra, você pode segurar halteres em cada mão ao fazer este exercício. Halteres podem aumentar a resistência.

2. Pulmões com halteres

Representantes: 30 segundos por perna

Equipamento necessário: Haltere de 5 ou 8 libras (opcional)

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Os pesos devem estar firmes ao seu lado. Se você é iniciante, também pode fazer isso sem halteres.
2. Dê um passo à frente com a perna esquerda e avance. Não deixe seu joelho ir além dos dedos dos pés. Você quer manter sua perna perpendicular. Seu joelho direito deve estar a uma polegada do chão.
3. Mantenha os halteres firmes e retos em cada mão, ou faça uma curva do bíceps enquanto se esforça para um desafio adicional. Seu torso deve permanecer na posição vertical o tempo todo.
4. Mantendo o peso principalmente nos calcanhares, empurre a perna esquerda de volta à posição inicial.
5. Repita esse movimento com a perna esquerda por 30 segundos. Depois, troque as pernas e estique com a direita.

3. Agachamento de pilha

Representantes: executar por 30 segundos no total

Equipamento necessário: Nenhum

1. Fique em pé com os pés em uma postura ampla, com os dedos dos pés e os joelhos apontados para fora.
2. Abaixe lentamente para uma posição agachada. Você pode manter as mãos nos quadris para ajudar no equilíbrio. Mantenha a coluna e o tronco na posição vertical.
3. Suba lentamente, apertando os glúteos no topo.
4. Continue por 30 segundos no total.

4. Patinadores

Representantes: 20 repetições

Equipamento necessário: Nenhum

1. Comece em uma posição curvilínea (ver acima) com a perna esquerda atrás da direita e os joelhos dobrados.
2. Pressione lateralmente a perna esquerda e aterre à direita, com o pé esquerdo atrás de você em uma posição de reverência do outro lado. Desligue entre as pernas.
3. Você pode pular ou pular, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Você também pode manter a perna traseira fora do chão para mais desafios.
4. Repita 20 vezes (10 por lado). Descanse e execute outro conjunto, se desejar.

5. Estocada lateral da bola medicinal

Representantes: 10–15 repetições ou 30 segundos por perna

Equipamento necessário: bola medicinal (opcional)

1. Comece em pé com os pés a uma distância maior que a largura dos quadris. Segure uma bola medicinal no nível do peito com as duas mãos. Se você é iniciante, tente esse movimento sem a bola medicinal.
2. Dê um passo para a esquerda. Agache-se na perna esquerda, dobrando o joelho e abaixando o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo esquerdo.
3. Mantenha a bola medicinal no seu peito. Ele deve alinhar-se com o quadril esquerdo, cotovelo e ombro quando você está agachado.
4. Empurre com a perna esquerda para voltar à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes ou por 30 segundos. Troque as pernas.

6. Elevação supina da coxa

Representantes: 15 em cada perna

Equipamento necessário: Nenhum

1. Comece deitado de costas, abs noivos. Estenda as mãos para os lados no chão. Levante as duas pernas até o teto com os pés flexionados.
2. Mantenha a perna esquerda elevada em posição e abaixe a perna direita para o lado o máximo que puder, sem levantar o quadril esquerdo do chão. Mantenha o pé flexionado o tempo todo.
3. Traga a perna direita de volta à posição inicial e aperte as duas pernas juntas na parte superior.
4. Repita 15 vezes na perna direita e depois mude para 15 repetições com a esquerda.

Exercícios adicionais

Além dos exercícios acima, você também pode aumentar a intensidade de sua caminhada ou corrida, adicionando uma inclinação. Você pode fazer um treino de inclinação em ambientes fechados na esteira ou em algumas colinas. Correr e caminhar para cima ajuda a envolver os músculos da coxa.

Na esteira, aumente gradualmente a inclinação para 5, 10 ou 15%. Lá fora, procure uma pequena colina ou entrada de automóveis íngreme para começar.

Procure fazer um treinamento nas montanhas duas a três vezes por semana, para começar. Você pode começar com o treinamento em subidas e fazer os exercícios acima posteriormente, ou fazer a rotina de exercícios primeiro, seguida pelo treinamento em subidas.

Você deve encontrar o trem?

O treinamento local envolve o treinamento de um músculo ou "área problemática" para perda de gordura. Por exemplo, realizando 100 flexões por dia para reduzir a gordura da barriga.No entanto, provavelmente não vai funcionar. A maioria dos profissionais de fitness agora concorda que o treinamento no local é um mito.

O treinamento no local não funciona porque você está direcionando músculos pequenos. Em vez disso, você pode obter melhores resultados executando exercícios que trabalham vários grupos musculares de cada vez, como estocadas, agachamentos, flexões e flexões. Você também queimará a gordura de maneira mais eficaz adicionando exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) de 20 minutos à sua rotina duas ou três vezes por semana.

Como perder gordura

O excesso de gordura corporal pode se formar na parte interna das coxas, como:

• gordura subcutânea (localizada logo abaixo da pele)
• gordura intramuscular (localizada dentro do músculo)

Você pode reduzir esses tipos de gordura corporal, reduzindo as calorias de sua dieta e exercício. Para mais idéias, aqui estão 30 maneiras fáceis e apoiadas pela ciência de perder peso naturalmente.

Calorias dentro vs. calorias fora

Para perder gordura corporal, inclusive na parte interna das coxas, você pode precisar reduzir o número de calorias por dia que está ingerindo. Dependendo da sua dieta atual, pode ser necessário:

• coma menos por dia
• eliminar alimentos processados
• cortar bebidas açucaradas

Tente trocar alimentos processados ​​por alimentos integrais, incluindo proteínas magras, frutas e vegetais. O seu médico pode ajudá-lo com um plano de dieta personalizado e saudável.

Exercício aeróbico x anaeróbico

Exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e caminhada aumentam a frequência cardíaca. Eles podem ser realizados por um longo período de tempo. Exercícios anaeróbicos como treinamento de força, treinamento intervalado e corrida são projetados para serem uma "curta rajada" de atividade.

Ambos os tipos de exercício são importantes para o seu nível geral de condicionamento físico. Mas estudos demonstraram que o exercício anaeróbico, especialmente o HIIT, é altamente eficaz para a perda de gordura. O treinamento com intervalos pode ajudá-lo a construir músculos e melhorar sua capacidade aeróbica. Você também economizará tempo, pois esses exercícios foram projetados para serem executados de maneira rápida, mas eficaz. Saiba mais sobre as diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Leve embora

Alguma gordura na parte interna da coxa é comum, especialmente para mulheres que tendem a armazenar gordura em torno de suas partes medianas. Você pode reduzir a gordura interna da coxa ao comer uma dieta de alimentos não processados, principalmente integrais. Você também pode executar os exercícios de fortalecimento acima para ajudar a "tonificar". Estudos demonstraram que o treinamento intervalado de alta intensidade é eficaz para detonar gordura. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.