Como preparar refeições - Guia para iniciantes

Contente

• Diferentes maneiras de preparar refeições
• Escolher o número certo e a variedade de refeições
• Dicas para reduzir o tempo de cozimento
• Atenha-se a uma programação consistente
• Escolha a combinação certa de receitas
• Organize seus tempos de preparação e cozimento
• Faça uma lista de compras
• Escolhendo os contêineres de armazenamento certos
• Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos com segurança
• Etapas para uma preparação bem sucedida da refeição
• A linha inferior

Preparação de refeições é o conceito de preparar refeições ou pratos inteiros antes do previsto.

É particularmente popular entre as pessoas ocupadas porque pode economizar muito tempo.

Ter refeições pré-preparadas à mão também pode reduzir o tamanho da porção e ajudá-lo a alcançar seus objetivos nutricionais. Dessa forma, você evitará opções não saudáveis, como jantares na TV ou comida para viagem, especialmente quando estiver sobrecarregado ou exausto.

E, como exige que você determine o que comer com antecedência, a preparação das refeições pode levar a escolhas de refeições mais nutritivas a longo prazo.

Apesar do que as pessoas possam pensar, existem várias maneiras de preparar as refeições - nem todas envolvem passar uma tarde de domingo inteira cozinhando pratos para a semana seguinte. Você pode escolher métodos que funcionem melhor para você.

Este artigo explora os princípios mais importantes da preparação de refeições e divide o processo em algumas etapas simples.

Diferentes maneiras de preparar refeições

Você pode pensar que cozinhar refeições para a próxima semana consumirá grande parte do seu fim de semana.

No entanto, como existem várias maneiras de preparar as refeições, você não precisa ficar na cozinha durante um domingo inteiro à tarde. Todos podem encontrar um estilo de preparação de refeições adequado.

As maneiras mais populares de preparar refeições incluem:

• Refeições antecipadas: Refeições completas preparadas com antecedência, que podem ser refrigeradas e reaquecidas nas refeições. Isso é particularmente útil para refeições na hora do jantar.
• Cozimento em lote: Faça grandes lotes de uma receita específica e divida-a em porções individuais para congelar e comer nos próximos meses. Estes são opções populares de almoço ou jantar quente.
• Refeições com porções individuais: Preparar refeições frescas e reparti-las em porções individuais para serem refrigeradas e consumidas nos próximos dias. Isso é particularmente útil para almoços rápidos.
• Ingredientes prontos para cozinhar: Preparar os ingredientes necessários para refeições específicas com antecedência, como forma de reduzir o tempo de cozimento na cozinha.

O método que funcionará melhor para você depende de seus objetivos e rotina diária.

Por exemplo, o café da manhã antecipado pode funcionar melhor se você estiver procurando otimizar sua rotina matinal. Por outro lado, manter refeições preparadas em lotes no freezer é particularmente útil para aqueles que têm tempo limitado à noite.

Os diferentes métodos de preparação de refeições também podem ser combinados e combinados, dependendo das suas próprias circunstâncias. Comece escolhendo o método mais atraente e depois experimente lentamente os outros para determinar o que melhor lhe convier.

Resumo Existem várias maneiras de preparar as refeições, dependendo de seus objetivos, horário e preferências de refeição. Algumas opções incluem fazer lotes grandes a serem congelados, refeições completas a serem refrigeradas e porções separadas a serem combinadas como achar melhor.

Escolher o número certo e a variedade de refeições

Descobrir quantas refeições fazer e o que incluir em cada refeição às vezes pode ser complicado.

A melhor maneira de planejar com antecedência é primeiro decidir em quais refeições você gostaria de se concentrar e qual método de preparação de refeições se encaixa no seu estilo de vida.

Em seguida, verifique sua agenda para decidir o número de cafés da manhã, almoços e jantares necessários para a próxima semana.

Além disso, lembre-se de explicar os horários que você provavelmente comerá fora, por exemplo, em datas, em brunch com amigos ou em jantares de clientes.

Ao selecionar quais refeições fazer, é melhor começar com um número limitado de receitas que você já conhece. Isso facilitará sua transição para o planejamento de refeições.

Dito isto, também é importante evitar escolher apenas uma receita para a semana inteira. Essa falta de variedade pode levar ao tédio e não fornecerá ao corpo os nutrientes necessários.

Em vez disso, tente escolher refeições que contenham diferentes vegetais e alimentos ricos em proteínas, além de carboidratos complexos e variados, como arroz integral, quinoa ou batata doce. A integração de uma refeição vegetariana ou vegana na mistura é outra maneira de adicionar variedade.

Resumo O número certo de refeições depende da sua rotina e necessidades individuais. Variedade é fundamental para fornecer ao seu corpo as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos que ele precisa.

Dicas para reduzir o tempo de cozimento

Poucas pessoas esperam passar horas na cozinha enquanto preparam as refeições. Isso é natural, já que o principal incentivo à preparação de refeições é o tempo de cozimento reduzido.

Os métodos a seguir ajudarão a otimizar os tempos de preparação e cozimento.

Atenha-se a uma programação consistente

A preparação das refeições funciona melhor quando você segue uma programação regular. Saber exatamente quando você vai comprar mantimentos e preparar suas refeições ajudará a formar uma boa rotina.

Por exemplo, você pode reservar as manhãs de domingo para fazer compras e preparar refeições. Ou você pode selecionar as noites de segunda-feira para fazer almoços pelo resto da semana.

A programação é sua e deve ser adequada à sua rotina semanal. Lembre-se de que escolher horários específicos e aderir a eles simplificará o processo de tomada de decisão, liberando espaço mental para outras coisas.

Escolha a combinação certa de receitas

Escolher a combinação certa de receitas ajudará você a se tornar mais eficaz na cozinha.

Para economizar tempo, selecione receitas que exijam diferentes métodos de cozimento. Ter muitas receitas que exigem o mesmo aparelho - o forno, por exemplo - limitará o número de pratos que você pode preparar de uma só vez.

Isso é especialmente importante ao selecionar refeições pré-programadas ou para cozinhar em lotes.

Uma boa regra é manter uma refeição no forno e no máximo duas refeições no fogão de uma só vez - por exemplo, batatas assadas carregadas, um refogado e uma sopa.

Em seguida, basta adicionar refeições à mistura, como sanduíches ou saladas.

Organize seus tempos de preparação e cozimento

Um fluxo de trabalho bem pensado economizará muito tempo na cozinha.

Para melhor organizar seus tempos de preparação e cozimento, comece com a receita que requer o maior tempo de cozimento. Geralmente é a refeição da sopa ou do forno. Quando essa refeição estiver em andamento, concentre-se no resto.

Reserve as refeições frias para o final, pois elas podem ser feitas facilmente enquanto as outras refeições estão cozinhando.

Para economizar tempo extra, verifique os ingredientes de todas as receitas antes de começar. Dessa forma, se duas receitas exigirem cebolas em cubos ou pimentas julienned, você poderá cortar a quantidade total de uma só vez.

O uso de gadgets automatizados, como uma panela de arroz ou uma panela lenta, pode otimizar ainda mais seu fluxo de trabalho.

Faça uma lista de compras

Compras podem ser uma grande perda de tempo.

Na metade do tempo que você gasta no supermercado, mantenha uma lista detalhada de supermercados organizada pelos departamentos dos supermercados.

Isso impedirá que você volte para uma seção visitada anteriormente e acelere suas compras.

Limitar as compras de supermercado a uma vez por semana e usar um serviço de entrega de supermercado são duas maneiras adicionais de gastar menos tempo comprando.

Resumo Para reduzir o tempo na cozinha, siga uma programação consistente e faça uso de uma lista de compras. Escolher a combinação certa de refeições e organizar sua cozinha também é importante.

Escolhendo os contêineres de armazenamento certos

Seus recipientes para armazenamento de alimentos podem fazer a diferença entre uma refeição fabulosa ou medíocre.

Aqui estão algumas recomendações de contêiner:

• Recipientes herméticos para ingredientes prontos para cozinhar: Baggies de silicone laváveis ​​e reutilizáveis ​​e recipientes de aço inoxidável são ótimos para manter os ingredientes frescos e os alimentos frescos.
• Recipientes para microondas sem BPA: Estes são convenientes e melhores para sua saúde. Copos de vidro pirex ou recipientes dobráveis ​​de silicone são algumas boas opções.
• Contentores seguros para congeladores: Isso limitará a queima do freezer e as perdas de nutrientes. Os frascos de boca larga são ideais, desde que você deixe pelo menos 2,5 cm de espaço na cabeça para que a comida possa se expandir à medida que congela.
• Recipientes compartimentados à prova de vazamentos: Eles são ótimos para almoços ou refeições que exigem que os ingredientes sejam misturados no último minuto. Um bom exemplo são as caixas de almoço bento.

Recipientes empilháveis ​​ou com formas semelhantes ajudarão a otimizar o espaço em sua geladeira, freezer ou bolsa de trabalho.

Resumo Os recipientes são convenientes e economizam espaço. Eles também podem ajudar suas refeições a ter um sabor melhor e reter mais nutrientes.

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos com segurança

A segurança alimentar é um componente importante, porém esquecido, da preparação de refeições.

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos na temperatura certa pode impedir a intoxicação alimentar, que afeta cerca de 9,4 milhões de americanos a cada ano (1, 2).

Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo (1, 2):

• Esteja atento às temperaturas adequadas: Verifique se o seu refrigerador é mantido a 5 ° C (40 ° F) ou abaixo e o seu freezer a -18 ° C (0 ° F) ou abaixo.
• Resfrie os alimentos rapidamente: Sempre leve à geladeira alimentos e refeições frescas dentro de duas horas após a compra ou o cozimento. Para um resfriamento rápido, espalhe os alimentos cozidos em recipientes rasos e coloque-os imediatamente na geladeira.
• Lembre-se dos tempos de armazenamento: Cozinhe carne fresca, aves e peixe dentro de dois dias da compra e carne vermelha dentro de 3-5 dias. Enquanto isso, mantenha-os na prateleira inferior da geladeira.
• Cozinhe nas temperaturas certas: As carnes devem ser cozidas até atingir uma temperatura interna de pelo menos 75 ° C (165 ° F), pois isso mata a maioria das bactérias.
• Descongele os alimentos com segurança: Descongele alimentos ou refeições congeladas na geladeira em vez de na bancada. Para um descongelamento mais rápido, mergulhe os alimentos em água fria da torneira, trocando a água a cada 30 minutos.
• Reaqueça os alimentos apenas uma vez: Quanto mais vezes você esfria e aquece um alimento, maior o risco de intoxicação alimentar. É por isso que os alimentos descongelados devem ser reaquecidos apenas uma vez.
• Reaqueça os alimentos na temperatura certa: Todas as refeições devem ser reaquecidas a 75 ° C antes de serem consumidas. As refeições congeladas devem ser reaquecidas e consumidas dentro de 24 horas após o degelo.
• Use etiquetas: Lembre-se de rotular e datar seus recipientes para que você possa consumir alimentos dentro do período de segurança alimentar.
• Coma alimentos dentro do período certo: Refeições refrigeradas devem ser consumidas em 3 a 4 dias e refeições congeladas em 3 a 6 meses (3).

Resumo Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos nas temperaturas corretas pode reduzir o risco de intoxicação alimentar. As diretrizes acima fornecem uma visão geral das principais medidas de segurança alimentar a serem lembradas.

Etapas para uma preparação bem sucedida da refeição

Preparar as refeições de uma semana pode parecer assustador, especialmente para os iniciantes. Mas não precisa ser difícil.

Abaixo, você encontrará um guia passo a passo simples para otimizar seu processo de preparação de refeições.

1. Selecione o seu método de preparação de refeições: Isso também pode ser uma combinação de métodos e deve basear-se em seus objetivos de estilo de vida e nutrição.
2. Atenha-se a uma programação: Escolha um dia por semana para planejar sua refeição, fazer compras e cozinhar.
3. Escolha o número certo de refeições: Lembre-se de sua agenda e das refeições do restaurante que você planejou para a semana.
4. Selecione as receitas certas: Fique de olho nos métodos de variedade e preparação. Ao começar, siga as receitas que você já conhece.
5. Reduza o tempo gasto em compras de supermercado: Faça uma lista de compras organizada pelos departamentos dos supermercados ou faça compras online.
6. Gaste menos tempo na cozinha: Escolha quais refeições cozinhar primeiro com base nos tempos de cozimento.
7. Guarde suas refeições: Use métodos de resfriamento seguros e recipientes apropriados. Leve à geladeira as refeições que planeja comer dentro de 3 a 4 dias, depois rotule e congele o restante.

Resumo A preparação de refeições não precisa ser complexa. As etapas básicas podem ajudá-lo a reduzir o tempo de cozimento, liberando as atividades mais importantes.

A linha inferior

A preparação de refeições é excelente para pessoas que desejam passar menos tempo na cozinha.

Também pode promover refeições saudáveis ​​e ricas em nutrientes e desencorajar opções de fast food menos nutritivas.

Dependendo de seus objetivos, horário e preferências de refeição, a preparação de refeições pode envolver a congelação de grandes lotes, refeições completas a serem refrigeradas ou ingredientes preparados a serem combinados conforme necessário.

Encontre um método que funcione para você e escolha um dia por semana para planejar refeições, fazer compras e cozinhar.