Como usar um Kettlebell para abdominais planos

Contente

• Kettlebell Cardio
• Aperto Ab embutido
• Benefícios do Desafio de Equilíbrio
• Revisão para

Olhando para ele, você não diria que o simples kettlebell é um herói do fitness - tanto um queimador de calorias superior quanto um nivelador ab em um. Mas, graças à sua física única, pode provocar mais queima e firmeza do que outras formas de resistência.

Kettlebell Cardio

Os movimentos de kettlebell típicos são bebedores de calorias. Pegue o snatch (um levantamento de um braço em que, a partir de uma posição de um quarto de agachamento, você move fluidamente o kettlebell do chão para diretamente acima da cabeça enquanto fica de pé, o sino girando para cima para descansar no antebraço). Ele queima cerca de 20 calorias por minuto quando executado em um ritmo de tantas repetições quanto possível (AMRAP) - a mesma taxa de queima de uma corrida super rápida de seis minutos, de acordo com um estudo recente do Conselho Americano de Exercícios no Universidade de Wisconsin – La Crosse. (Os praticantes do estudo fizeram um treino de 20 minutos consistindo em intervalos AMRAP de 15 segundos de retalhos de kettlebell seguidos por 15 segundos de descanso.) "É um exercício de corpo inteiro", diz o autor principal John Porcari, Ph.D.

Ao envolver toda a cadeia posterior (costas, nádegas, isquiotibiais e panturrilhas) mais o peito, ombros e braços, o agarramento de kettlebell e suas variações trabalham mais grupos de músculos do que outras formas de HIIT, como andar de bicicleta ou correr, que usam principalmente as pernas e glúteos. Faça intervalos com kettlebell de alta intensidade, como os do estudo, e você também estará enviando mais gordura abdominal para sua fornalha de queima de calorias do que se fizesse repetições constantes de oscilações. (Antes de tentar qualquer coisa, certifique-se de usar aquele kettlebell devidamente e não cometer esses erros comuns de kettlebell que você pode estar cometendo e como corrigi-los.)

Aperto Ab embutido

Balançar um kettlebell exige um núcleo reforçado e uma contração adicional do abdômen e dos glúteos no topo do balanço. Essa contração abdominal semelhante a um pulso enrijece seu núcleo e estabiliza a coluna vertebral para ajudar a controlar o movimento pesado e dinâmico. É também onde as mulheres que procuram apertar e fortalecer a barriga podem realmente lucrar.

Um estudo recente publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento mostraram que, quando os praticantes de exercícios contraíam rapidamente os abdominais no início de um balanço, os oblíquos contraíam mais de 100% de seu potencial máximo. Quem não fez a contração? Eles viram apenas 20% de engajamento no abdômen lateral. "Adicionar uma contração abdominal rápida e explosiva como essa permite que seus oblíquos se envolvam muito além do que normalmente fariam, porque cada grama de força de seus músculos é necessária para interromper movimentos tão poderosos", diz Porcari. "E quando seus músculos se contraem em uma porcentagem maior, você obterá maiores ganhos de força mais rapidamente." (E os KBs também são fantásticos para o seu butim; experimente os Exercícios Kettlebell favoritos de Emily Syke para um traseiro melhor.)

Benefícios do Desafio de Equilíbrio

Além do swing, a distribuição de peso inferior do kettlebells oferece opções adicionais de endurecimento do núcleo. Em vez de usar halteres, Dasha L. Anderson, o fundador do Kettlebell Kickboxing em Nova York, aumenta a aposta em prensas e levantamentos virando o kettlebell de baixo para cima para que o centro volumoso oscila em uma base muito menor. "Seu corpo tem que trabalhar mais duro, inclusive para equilibrar isso e compensar qualquer instabilidade", diz Anderson. Seu blaster ab blaster é o traje turco: você levanta o corpo com fluidez da posição de ficar de barriga para cima no chão, enquanto segura um kettlebell acima da cabeça com um braço o tempo todo. “Ao longo da formação turca, é o núcleo que mantém tudo junto”, diz ela.

Mesmo carregar um kettlebell de cabeça para baixo pela alça na altura do ombro (braço dobrado) fornece esse bônus de achatamento ab. Stuart McGill, Ph.D., autor de Mecânico de costas e vários estudos sobre exercícios com kettlebell e seus efeitos na coluna vertebral, diz que carregar peso em apenas um lado do corpo exige que o núcleo compense, e a instabilidade do sino invertido desafia o núcleo mais do que um halter. “É uma maneira maravilhosa de condicionar seu núcleo e também melhorar seu controle motor”, diz McGill.

E faz tudo isso sem bater em seu corpo. "Sua resistência constrói músculos com intensidade suficiente para que possamos realmente queimar muitas calorias, mas como estamos parados ou pelo menos não pulando, não há batidas nas articulações", diz Steve Cotter, diretor do International Kettlebell e Federação de Fitness em San Diego. Em outras palavras, mais corte de ab, menos desgaste. (Pronto para colocar seus músculos para trabalhar? Experimente este exercício Kettlebell de corpo inteiro que o transforma em uma potência total.)

Revisão para