Treinamento de hipertrofia vs. treinamento de força: prós e contras

Contente

• Sobre musculação
• Começando: força e tamanho
• Treinamento de hipertrofia vs. treinamento de força
• Treinamento de hipertrofia: mais séries e repetições
• Treinamento de força: menos repetições com maior intensidade
• Benefícios do treinamento de força
• Benefícios do treinamento de hipertrofia
• Riscos associados ao levantamento de peso
• Leve embora

A escolha entre treinamento de hipertrofia e treinamento de força tem a ver com seus objetivos para o treinamento com pesos:

• Se você deseja aumentar o tamanho de seus músculos, o treinamento de hipertrofia é para você.
• Se você deseja aumentar a força de seus músculos, considere o treinamento de força.

Continue lendo para aprender sobre os prós e os contras de cada um.

Sobre musculação

O treinamento com pesos é um regime de exercícios que envolve mover itens que oferecem resistência, como:

• pesos livres (halteres, halteres, kettlebells)
• máquinas de peso (polias e pilhas)
• seu peso corporal (flexões, chinups)

Esses itens são movidos em uma combinação de:

• exercícios específicos
• o número de vezes que o exercício é feito (repetições)
• o número de ciclos de repetições concluídas (séries)

Por exemplo, se você fez 12 estocadas consecutivas com halteres, descansou e depois fez mais 12, fez 2 séries de 12 repetições de estocadas com halteres.

A combinação de equipamentos, exercícios, repetições e séries é colocada em uma rotina de exercícios para atingir os objetivos da pessoa que treina.

Começando: força e tamanho

Quando você começa com o treinamento com pesos, você está construindo força muscular e tamanho ao mesmo tempo.

Se você decidir levar seu treinamento com pesos para o próximo nível, você deve escolher entre dois tipos de treinamento. Um tipo se concentra na hipertrofia e um tipo se concentra no aumento da força.

Treinamento de hipertrofia vs. treinamento de força

Os exercícios e equipamentos usados ​​para treinamento de força e hipertrofia são praticamente os mesmos. As principais diferenças entre os dois são:

• Volume de treinamento. Este é o número de séries e repetições que você faz em um exercício.
• Intensidade de treinamento. Isso se refere ao peso que você levanta.
• Descanse entre as séries. Esta é a quantidade de tempo de descanso que você dá ao seu corpo para se recuperar do estresse físico do exercício.

Treinamento de hipertrofia: mais séries e repetições

Para hipertrofia, você aumenta o volume de treinamento (mais séries e repetições) enquanto diminui ligeiramente a intensidade. Normalmente, o período de descanso entre as séries para hipertrofia é de 1 a 3 minutos.

Treinamento de força: menos repetições com maior intensidade

Para força muscular, você reduz o número de repetições em uma série (volume do exercício) enquanto aumenta a intensidade (adicionando pesos mais pesados). Normalmente, o período de descanso entre as séries de força é de 3 a 5 minutos.

Benefícios do treinamento de força

De acordo com a Mayo Clinic, o treinamento de força pode ajudá-lo a:

• substitua a gordura corporal por massa muscular magra
• controle seu peso
• aumente seu metabolismo
• aumentar a densidade óssea (reduzir o risco de osteoporose)
• reduzir os sintomas de condições crônicas, como:
  • dor nas costas
  • obesidade
  • artrite
  • doença cardíaca
  • diabetes
  • depressão

Benefícios do treinamento de hipertrofia

Um dos benefícios do treinamento de hipertrofia é estético se você acha que músculos grandes têm uma boa aparência. Outros benefícios do treinamento de hipertrofia incluem:

• maior força e poder
• aumento do gasto calórico, o que pode auxiliar na perda de peso
• simetria aumentada (evita desequilíbrio muscular)

Riscos associados ao levantamento de peso

Embora existam muitos benefícios associados ao levantamento de peso, existem algumas coisas a serem consideradas:

• Levantar muito rápido ou muito pode resultar em ferimentos.
• Movimentos além de sua amplitude normal de movimento podem resultar em lesões.
• Prender a respiração durante a elevação pode resultar em um rápido aumento da pressão arterial ou causar uma hérnia.
• Não descansar o suficiente entre os treinos pode causar danos aos tecidos ou lesões por uso excessivo, como tendinose e tendinite.

Leve embora

Então, o que é melhor, hipertrofia ou força?

Esta é uma pergunta que você terá que responder a si mesmo. Contanto que você não vá ao extremo com nenhuma das decisões, ambas oferecem benefícios e riscos à saúde semelhantes, então a escolha se resume à sua preferência.

Se você deseja músculos maiores e volumosos, escolha o treinamento de hipertrofia: aumente o volume do treinamento, diminua a intensidade e encurte o período de descanso entre as séries.

Se você deseja maximizar a força muscular, escolha o treinamento de força: reduza o volume do exercício, aumente a intensidade e aumente o período de descanso entre as séries.