14 maneiras naturais de melhorar sua sensibilidade à insulina

Contente

• 1. Durma mais
• 2. Exercite-se mais
• 3. Reduza o estresse
• 4. Perca alguns quilos
• 5. Coma mais fibra solúvel
• 6. Adicione mais frutas e vegetais coloridos à sua dieta
• 7. Adicione ervas e especiarias à sua cozinha
• 8. Adicione uma pitada de canela
• 9. Beba mais chá verde
• 10. Experimente o vinagre de maçã
• 11. Reduzir os carboidratos
• 12. Evite gorduras trans
• 13. Reduza a ingestão de açúcares adicionados
• 14. Experimente um suplemento
• The Bottom Line

A insulina é um hormônio essencial que controla os níveis de açúcar no sangue.

É feito no pâncreas e ajuda a mover o açúcar do sangue para as células para armazenamento. Quando as células são resistentes à insulina, elas não podem usar a insulina de forma eficaz, deixando o açúcar no sangue alto.

Quando o pâncreas detecta níveis elevados de açúcar no sangue, ele produz mais insulina para superar a resistência e reduzir o açúcar no sangue.

Com o tempo, isso pode esgotar as células produtoras de insulina do pâncreas, o que é comum no diabetes tipo 2. Além disso, níveis elevados de açúcar no sangue prolongados podem danificar nervos e órgãos.

Você corre maior risco de resistência à insulina se tiver pré-diabetes ou um histórico familiar de diabetes tipo 2, bem como se estiver com sobrepeso ou obeso.

A sensibilidade à insulina refere-se a como suas células respondem à insulina. Melhorá-lo pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o risco de muitas doenças, incluindo diabetes.

Aqui estão 14 maneiras naturais e científicas de aumentar sua sensibilidade à insulina.

1. Durma mais

Uma boa noite de sono é importante para sua saúde.

Em contraste, a falta de sono pode ser prejudicial e aumentar o risco de infecções, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Vários estudos também relacionaram o sono insuficiente à sensibilidade à insulina reduzida (,).

Por exemplo, um estudo com nove voluntários saudáveis ​​descobriu que dormir apenas quatro horas em uma noite reduziu a sensibilidade à insulina e a capacidade de regular o açúcar no sangue, em comparação com dormir oito horas e meia ().

Felizmente, recuperar o sono perdido pode reverter os efeitos do sono insatisfatório sobre a resistência à insulina ().

A falta de sono pode prejudicar sua saúde e aumentar a resistência à insulina. Recuperar o sono perdido pode ajudar a reverter seus efeitos.

2. Exercite-se mais

O exercício regular é uma das melhores maneiras de aumentar a sensibilidade à insulina.

Ajuda a mover o açúcar para os músculos para armazenamento e promove um aumento imediato da sensibilidade à insulina, que dura de 2 a 48 horas, dependendo do exercício ().

Por exemplo, um estudo descobriu que 60 minutos de ciclismo em uma máquina em um ritmo moderado aumentou a sensibilidade à insulina por 48 horas entre voluntários saudáveis ​​().

O treinamento de resistência também ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina.

Muitos estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina entre homens e mulheres com ou sem diabetes (, 9,,,,,).

Por exemplo, um estudo com homens com sobrepeso e sem diabetes descobriu que quando os participantes realizavam treinamento de resistência durante um período de três meses, sua sensibilidade à insulina aumentava, independentemente de outros fatores como perda de peso ().

Embora o treinamento aeróbio e o treinamento de resistência aumentem a sensibilidade à insulina, combinar os dois em sua rotina parece ser mais eficaz (,,).

O treinamento aeróbico e de resistência pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, mas combiná-los em seus exercícios parece mais eficaz.

3. Reduza o estresse

O estresse afeta a capacidade do seu corpo de regular o açúcar no sangue.

Ele estimula o corpo a entrar no modo “lutar ou fugir”, o que estimula a produção de hormônios do estresse, como cortisol e glucagon.

Esses hormônios decompõem o glicogênio, uma forma de açúcar armazenado, em glicose, que entra na corrente sangüínea para ser usada pelo corpo como uma fonte rápida de energia.

Infelizmente, o estresse contínuo mantém altos os níveis do hormônio do estresse, estimulando a quebra de nutrientes e aumentando o açúcar no sangue ().

Os hormônios do estresse também tornam o corpo mais resistente à insulina. Isso evita que os nutrientes sejam armazenados e os torna mais disponíveis na corrente sanguínea para serem usados ​​como energia (,).

Na verdade, muitos estudos descobriram que níveis elevados de hormônios do estresse reduzem a sensibilidade à insulina (,).

Esse processo pode ter sido útil para nossos ancestrais, que precisavam de energia extra para realizar atividades de sustentação da vida. No entanto, para as pessoas que estão sob estresse crônico, a redução da sensibilidade à insulina pode ser prejudicial.

Atividades como meditação, exercícios e sono são ótimas maneiras de ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o estresse (,,).

O estresse contínuo está relacionado a um maior risco de resistência à insulina. Meditação, exercícios e sono são ótimas maneiras de ajudar a reduzir o estresse.

4. Perca alguns quilos

O excesso de peso, especialmente na região da barriga, reduz a sensibilidade à insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2.

A gordura da barriga pode fazer isso de várias maneiras, como produzir hormônios que promovem a resistência à insulina nos músculos e no fígado.

Muitos estudos apóiam a ligação entre maiores quantidades de gordura abdominal e menor sensibilidade à insulina (, 25,).

Felizmente, perder peso é uma maneira eficaz de perder gordura da barriga e aumentar a sensibilidade à insulina. Também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 se você tiver pré-diabetes.

Por exemplo, um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que pessoas com pré-diabetes que perderam 5-7% do peso total em seis meses reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 54% nos três anos seguintes ().

Felizmente, existem muitas maneiras de perder peso por meio de mudanças na dieta, exercícios e estilo de vida.

O excesso de peso, principalmente na região da barriga, reduz a sensibilidade à insulina. A perda de peso pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e está associada a um risco menor de diabetes.

5. Coma mais fibra solúvel

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias - solúvel e insolúvel.

A fibra insolúvel atua principalmente como um agente de volume para ajudar as fezes a passarem pelos intestinos.

Enquanto isso, a fibra solúvel é responsável por muitos dos benefícios associados à fibra, como reduzir o colesterol e reduzir o apetite (,).

Vários estudos encontraram uma ligação entre a ingestão elevada de fibras solúveis e o aumento da sensibilidade à insulina (,,,).

Por exemplo, um estudo com 264 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais fibra solúvel tinham níveis significativamente mais baixos de resistência à insulina ().

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, que foram associadas ao aumento da sensibilidade à insulina (,, 36).

Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem legumes, aveia, linhaça, vegetais como couve de Bruxelas e frutas como laranjas.

Comer fibra solúvel traz muitos benefícios à saúde e tem sido associado ao aumento da sensibilidade à insulina. Também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino.

6. Adicione mais frutas e vegetais coloridos à sua dieta

As frutas e vegetais não são apenas nutritivos, mas também proporcionam efeitos potentes de aumento da saúde.

Em particular, frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes ().

Os antioxidantes se ligam e neutralizam as moléculas chamadas radicais livres, que podem causar inflamação prejudicial em todo o corpo ().

Muitos estudos descobriram que a ingestão de uma dieta rica em compostos vegetais está ligada a uma maior sensibilidade à insulina (, 40, 41,).

Ao incluir frutas em sua dieta, mantenha os tamanhos normais de porções e limite a ingestão a duas peças ou menos por sessão e 2 a 5 porções por dia.

Frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos vegetais que ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina. Mas tome cuidado para não comer muitas frutas de uma só vez, pois alguns tipos são ricos em açúcar.

7. Adicione ervas e especiarias à sua cozinha

Ervas e especiarias eram usadas por suas propriedades medicinais muito antes de serem introduzidas na culinária.

No entanto, foi só nas últimas décadas que os cientistas começaram a examinar suas propriedades de promoção da saúde.

Ervas e especiarias, incluindo feno-grego, açafrão, gengibre e alho, mostraram resultados promissores para aumentar a sensibilidade à insulina.

• Sementes de feno-grego: Eles são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a tornar a insulina mais eficaz.Comê-los inteiros, como um extrato ou mesmo cozido no pão pode ajudar a aumentar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina (,,).
• Açafrão: Contém um componente ativo chamado curcumina, que possui fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Parece aumentar a sensibilidade à insulina ao reduzir os ácidos graxos livres e o açúcar no sangue (,).
• Gengibre: Este tempero popular está relacionado ao aumento da sensibilidade à insulina. Estudos descobriram que seu componente ativo gingerol torna os receptores de açúcar nas células musculares mais disponíveis, aumentando a absorção de açúcar ().
• Alho: Em estudos com animais, o alho parece melhorar a secreção de insulina e ter propriedades antioxidantes que aumentam a sensibilidade à insulina (,,, 52).

Essas descobertas para ervas e especiarias são promissoras. No entanto, a maioria das pesquisas nessa área é recente e foi realizada em animais. Estudos em humanos são necessários para investigar se ervas e especiarias realmente aumentam a sensibilidade à insulina.

Alho, feno-grego, cúrcuma e gengibre podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. A pesquisa por trás deles é recente, então mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

8. Adicione uma pitada de canela

A canela é uma especiaria saborosa que contém compostos vegetais.

Também é conhecido por sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina ().

Por exemplo, uma meta-análise descobriu que consumir 1/2–3 colheres de chá (1–6 gramas) de canela diariamente reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo ().

Estudos sugerem que a canela aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando os receptores de glicose nas células musculares a se tornarem mais disponíveis e eficientes no transporte de açúcar para as células (,).

Curiosamente, alguns estudos descobriram que a canela contém compostos que podem imitar a insulina e agir diretamente nas células (,).

A canela pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, aumentando o transporte de glicose para as células e pode até imitar a insulina para aumentar a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

9. Beba mais chá verde

O chá verde é uma bebida excelente para a saúde.

Também é uma ótima opção para pessoas com diabetes tipo 2 ou aqueles que estão em risco. Vários estudos descobriram que beber chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue (,).

Por exemplo, uma análise de 17 estudos investigou os efeitos do chá verde no açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina.

Ele descobriu que beber chá verde reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e aumentou a sensibilidade à insulina ().

Esses efeitos benéficos do chá verde podem ser devido ao seu poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que muitos estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina (62,,).

Beber mais chá verde pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e a saúde geral. O aumento da sensibilidade à insulina associada ao chá verde pode ser devido ao antioxidante epigalocatequina galato.

10. Experimente o vinagre de maçã

O vinagre é um líquido versátil. Você pode limpar com ele ou usá-lo como ingrediente em alimentos, além de muitos outros usos.

Também é um ingrediente chave no vinagre de maçã, uma bebida extremamente popular na comunidade de saúde natural.

O vinagre pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o açúcar no sangue e melhorando a eficácia da insulina (,).

Ele também parece atrasar o estômago de liberar alimentos nos intestinos, dando ao corpo mais tempo para absorver o açúcar na corrente sanguínea ().

Um estudo descobriu que consumir vinagre de maçã aumentou a sensibilidade à insulina em 34% durante uma refeição rica em carboidratos em pessoas que eram resistentes à insulina e em 19% em pessoas com diabetes tipo 2 (68).

O vinagre pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, melhorando a eficácia da insulina e retardando a liberação de alimentos do estômago para dar à insulina mais tempo para agir.

11. Reduzir os carboidratos

Os carboidratos são o principal estímulo que faz com que os níveis de insulina no sangue aumentem.

Quando o corpo digere carboidratos em açúcar e os libera no sangue, o pâncreas libera insulina para transportar o açúcar do sangue para as células.

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Isso porque dietas ricas em carboidratos tendem a levar a picos de açúcar no sangue, o que coloca mais pressão no pâncreas para remover o açúcar do sangue (, 70).

Distribuir uniformemente a ingestão de carboidratos ao longo do dia é outra maneira de aumentar a sensibilidade à insulina.

Comer porções menores de carboidratos regularmente ao longo do dia fornece ao corpo menos açúcar em cada refeição, tornando o trabalho da insulina mais fácil. Isso também é corroborado por pesquisas que mostram que comer regularmente beneficia a sensibilidade à insulina ().

O tipo de carboidratos que você escolhe também é importante.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) são os melhores, pois retardam a liberação de açúcar no sangue, dando à insulina mais tempo para atuar com eficiência (72).

As fontes de carboidratos com baixo IG incluem batata-doce, arroz integral, quinua e algumas variedades de farinha de aveia.

Comer menos carboidratos, distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia e escolher carboidratos de baixo IG são maneiras inteligentes de aumentar a sensibilidade à insulina.

12. Evite gorduras trans

Se há algo que vale a pena remover completamente de sua dieta, são as gorduras trans artificiais.

Ao contrário de outras gorduras, não trazem benefícios à saúde e aumentam o risco de muitas doenças (,).

As evidências sobre os efeitos da alta ingestão de gordura trans na resistência à insulina parecem ser confusas. Alguns estudos humanos descobriram que é prejudicial, enquanto outros não ().

No entanto, estudos em animais forneceram fortes evidências ligando a alta ingestão de gordura trans ao controle deficiente do açúcar no sangue e resistência à insulina (,,).

Como as descobertas são confusas para estudos em humanos, os cientistas não podem dizer claramente que comer gorduras trans artificiais aumenta a resistência à insulina. No entanto, eles são um fator de risco para muitas outras doenças, incluindo diabetes, por isso vale a pena evitá-los.

Os alimentos que geralmente contêm gorduras trans artificiais incluem tortas, donuts e fast food fritos. As gorduras trans artificiais são normalmente encontradas em alimentos mais processados.

Felizmente, em 2015, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA declarou que as gorduras trans não são seguras para comer. Deu aos fabricantes de alimentos três anos para remover gradualmente as gorduras trans de seus produtos alimentícios ou solicitar uma aprovação especial ().

A ligação entre as gorduras trans artificiais e a resistência à insulina é mais forte em estudos com animais do que em humanos. No entanto, é melhor evitá-los, pois aumentam o risco de muitas outras doenças.

13. Reduza a ingestão de açúcares adicionados

Há uma grande diferença entre açúcares adicionados e açúcares naturais.

Açúcares naturais são encontrados em fontes como plantas e vegetais, os quais fornecem muitos outros nutrientes.

Por outro lado, os açúcares adicionados são encontrados em alimentos mais altamente processados. Os dois principais tipos de açúcar adicionados durante o processo de produção são o xarope de milho com alto teor de frutose e o açúcar de mesa, também conhecido como sacarose.

Ambos contêm aproximadamente 50% de frutose.

Muitos estudos descobriram que o consumo mais alto de frutose pode aumentar a resistência à insulina entre pessoas com diabetes (,,, 83).

Os efeitos da frutose na resistência à insulina também parecem afetar pessoas que não têm diabetes, conforme relatado em uma análise de 29 estudos, incluindo um total de 1.005 participantes normais e com sobrepeso ou obesos.

Os resultados mostraram que consumir muita frutose por menos de 60 dias aumentou a resistência à insulina do fígado, independente da ingestão total de calorias.

Alimentos que contêm muito açúcar adicionado também são ricos em frutose. Isso inclui doces, bebidas adoçadas com açúcar, bolos, biscoitos e doces.

A alta ingestão de frutose está associada a um maior risco de resistência à insulina. Alimentos que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado também são ricos em frutose.

14. Experimente um suplemento

A ideia de tomar suplementos naturais para aumentar sua sensibilidade à insulina é bastante nova.

Muitos suplementos diferentes podem aumentar a sensibilidade à insulina, mas o cromo, a berberina, o magnésio e o resveratrol são apoiados pelas evidências mais consistentes.

• Cromo: Um mineral envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Estudos descobriram que tomar suplementos de picolinato de cromo em doses de 200-1.000 mcg pode melhorar a capacidade dos receptores de insulina de reduzir o açúcar no sangue (,,, 88).
• Magnésio: Um mineral que funciona com os receptores de insulina para armazenar o açúcar no sangue. Estudos descobriram que o baixo teor de magnésio no sangue está relacionado à resistência à insulina. Tomar magnésio pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina (,,,).
• Berberina: Uma molécula de planta extraída de uma variedade de ervas, incluindo a planta Berberis. Seus efeitos sobre a insulina não são exatamente conhecidos, mas alguns estudos descobriram que ela aumenta a sensibilidade à insulina e reduz o açúcar no sangue (,,,).
• Resveratrol: Polifenol encontrado na casca de uvas vermelhas e outras frutas silvestres. Pode aumentar a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2, mas sua função é mal compreendida (,).

Tal como acontece com todos os suplementos, existe o risco de que possam interagir com a sua medicação atual. Se você nunca tiver certeza, é melhor verificar com seu médico antes de começar a tomá-los.

Os suplementos de cromo, berberina e magnésio estão associados ao aumento da sensibilidade à insulina. O resveratrol parece aumentar a sensibilidade à insulina, principalmente entre as pessoas com diabetes tipo 2.

The Bottom Line

A insulina é um hormônio importante que desempenha muitas funções no corpo.

Quando sua sensibilidade à insulina é baixa, ela pressiona o pâncreas para aumentar a produção de insulina e eliminar o açúcar do sangue.

A baixa sensibilidade à insulina também pode resultar em níveis cronicamente altos de açúcar no sangue, que aumentam o risco de muitas doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente sua sensibilidade à insulina.

Experimente algumas das sugestões deste artigo para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de doenças.