O melhor plano de dieta indiana para perda de peso

Contente

• Uma dieta indiana tradicional saudável
• Por que comer uma dieta indiana baseada em vegetais?
• Que grupos de alimentos inclui?
• Alimentos Saudáveis ​​para Comer
• O que comer
• O que beber
• Alimentos não saudáveis ​​para evitar
• Uma amostra de menu indiano saudável por uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Opções de lanches saudáveis
• Maneiras inteligentes de perder peso
• Aumentar a atividade
• Pratique uma alimentação consciente
• Faça escolhas inteligentes
• Uma lista de compras amigável para perda de peso
• The Bottom Line

A culinária indiana é conhecida por seus temperos vibrantes, ervas frescas e grande variedade de sabores ricos.

Embora as dietas e preferências variem em toda a Índia, a maioria das pessoas segue uma dieta baseada principalmente em vegetais. Cerca de 80% da população indiana pratica o hinduísmo, religião que promove uma dieta vegetariana ou lacto-vegetariana.

A dieta tradicional indiana enfatiza um alto consumo de alimentos vegetais como vegetais, lentilhas e frutas, bem como um baixo consumo de carne.

No entanto, a obesidade é um problema crescente na população indiana. Com a crescente disponibilidade de alimentos processados, a Índia viu um aumento na obesidade e em doenças crônicas relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes (,).

Este artigo explica como seguir uma dieta indiana saudável que pode promover a perda de peso. Inclui sugestões sobre quais alimentos comer e evitar e um menu de amostra para uma semana.

Uma dieta indiana tradicional saudável

As dietas tradicionais indianas à base de vegetais se concentram em ingredientes frescos e integrais - alimentos ideais para promover a saúde ideal.

Por que comer uma dieta indiana baseada em vegetais?

As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, como câncer de mama e cólon (,,).

Além disso, a dieta indiana, em particular, tem sido associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. Pesquisadores acreditam que isso se deve ao baixo consumo de carnes e ênfase em vegetais e frutas ().

Seguir uma dieta indiana saudável à base de vegetais pode não apenas ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, mas também pode estimular a perda de peso.

Que grupos de alimentos inclui?

A dieta indiana é rica em alimentos nutritivos como grãos, lentilhas, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios e frutas.

A dieta da maioria dos indianos é fortemente influenciada pela religião, principalmente pelo hinduísmo. A religião hindu ensina a não violência e que todas as coisas vivas devem ser valorizadas igualmente.

É por isso que uma dieta lacto-vegetariana é incentivada, e comer carne, aves, peixes e ovos é desencorajado. Os lacto-vegetarianos, entretanto, comem produtos lácteos.

Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve se concentrar em grãos, lentilhas, laticínios, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​como óleo de coco.

Especiarias como açafrão, feno-grego, coentro, gengibre e cominho estão na vanguarda dos pratos tradicionais, adicionando sabor rico e poderosos benefícios nutricionais.

A cúrcuma, uma das especiarias mais populares usadas na Índia, é famosa por suas propriedades antiinflamatórias, antibacterianas e anticâncer ().

Foi descoberto que um composto da cúrcuma chamado curcumina combate a inflamação no corpo, melhora a função cerebral e reduz os fatores de risco de doenças cardíacas (,,).

Uma dieta indiana saudável se concentra em diretrizes lacto-vegetarianas e enfatiza grãos, lentilhas, vegetais, frutas, gorduras saudáveis, laticínios e especiarias.

Alimentos Saudáveis ​​para Comer

Existem muitos alimentos e bebidas deliciosas para escolher ao seguir uma dieta lacto-vegetariana para perder peso.

O que comer

Experimente incorporar os seguintes ingredientes em seu plano de alimentação diária:

• Legumes: Tomate, espinafre, berinjela, mostarda, quiabo, cebola, melão amargo, couve-flor, cogumelos, repolho e muito mais
• Frutas: Incluindo manga, mamão, romã, goiaba, laranja, tamarindo, lichia, maçã, melão, pera, ameixa, banana
• Nozes e sementes: Cajus, amêndoas, amendoim, pistache, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de melancia e muito mais
• Legumes: Feijão mungo, feijão-fradinho, feijão-roxo, lentilha, leguminosas e grão de bico
• Raízes e tubérculos: Batata, cenoura, batata doce, nabo, inhame
• Grãos inteiros: Arroz integral, arroz basmati, painço, trigo sarraceno, quinua, cevada, milho, pão integral, amaranto, sorgo
• Laticínios: Queijo, iogurte, leite, kefir, ghee
• Ervas e especiarias: Alho, gengibre, cardamomo, cominho, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta do reino, feno-grego, manjericão e muito mais
• Gorduras saudáveis: Leite de coco, leite integral, abacate, óleo de coco, óleo de mostarda, azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de gergelim, ghee
• Fontes de proteína: Tofu, legumes, laticínios, nozes e sementes

As refeições e lanches devem se concentrar em alimentos frescos e inteiros, aromatizados com ervas e especiarias.

Além disso, adicionar vegetais sem amido como verduras, berinjelas ou tomates às suas refeições fornecerá um aumento de fibra que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por um longo período de tempo após comer.

O que beber

Uma maneira fácil de cortar o excesso de calorias e açúcar é evitar bebidas e sucos adoçados com açúcar. Essas bebidas podem ser ricas em calorias e açúcar, o que pode afetar negativamente a perda de peso.

As opções de bebidas saudáveis ​​incluem:

• Água
• Água com gás
• Chá sem açúcar, incluindo chás Darjeeling, Assam e Nilgiri

Uma dieta indiana saudável deve se concentrar em ingredientes frescos, como vegetais, frutas, tubérculos, legumes, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e bebidas sem açúcar.

Alimentos não saudáveis ​​para evitar

A escolha de alimentos e bebidas altamente processados, carregados de açúcar ou com alto teor de calorias pode sabotar seus esforços para perder peso.

Não apenas itens como doces, alimentos fritos e refrigerantes não são bons para a perda de peso - eles não são bons para a saúde geral.

Comer muitos alimentos processados ​​e produtos carregados com adoçantes pode aumentar o risco de doenças crônicas.

Por exemplo, beber bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, ponche de frutas e sucos todos os dias, tem sido associado a riscos aumentados de diabetes, obesidade e doenças cardíacas ().

Além disso, consumir alimentos não saudáveis ​​pode tornar mais difícil para você perder gordura e manter um peso saudável.

Para uma saúde ideal, minimize os seguintes alimentos ou evite-os completamente:

• Bebidas adoçadas: Refrigerante, suco de fruta, chá adoçado, lassi doce, bebidas esportivas
• Alimentos com alto teor de açúcar: Doces, sorvetes, biscoitos, pudim de arroz, doces, bolos, iogurte adoçado, cereais com alto teor de açúcar, biscoitos digestivos
• Adoçantes: Jaggery, açúcar, mel, leite condensado
• Molhos adoçados: Molhos para salada com adição de açúcar, ketchup, molho barbecue, caril adoçado
• Alimentos ricos em gordura: Fast food como McDonald's, batatas fritas, batatas fritas, bhujia
• Grãos refinados: Produtos incluindo pão branco, massa branca, biscoitos
• Gorduras Trans: Margarina, vanaspati, fast food, alimentos altamente processados
• Óleos refinados: Óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de uva

Embora seja perfeitamente normal desfrutar de um deleite ocasional, limitar os alimentos e bebidas listados acima é o melhor para a saúde geral.

Evitar bebidas açucaradas, fast food, frituras e produtos com alto teor de açúcar pode ajudar a perder peso e ficar mais saudável.

Uma amostra de menu indiano saudável por uma semana

Abaixo está um menu de amostra indiana saudável de uma semana que se concentra em alimentos frescos e nutritivos.

Você pode ajustá-lo de acordo com suas necessidades calóricas, restrições alimentares e preferências alimentares.

Segunda-feira

• Café da manhã: Sambar com arroz integral idli
• Almoço: Roti de grãos inteiros com curry de vegetais mistos
• Jantar: Curry de tofu com legumes e salada de espinafre fresco

terça

• Café da manhã: Panquecas de Chana dal com vegetais e um copo de leite
• Almoço: Caril de grão de bico com arroz integral
• Jantar: Khichdi com salada de couve

Quarta feira

• Café da manhã: Mingau de maçã com canela feito com leite e coberto com amêndoas fatiadas
• Almoço: Roti de grãos inteiros com tofu e vegetais mistos
• Jantar: Palak paneer com arroz integral e vegetais

Quinta feira

• Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e sementes de girassol
• Almoço: Roti de grão integral com subji vegetal
• Jantar: Chana masala com arroz basmati e salada verde

Sexta-feira

• Café da manhã: Dalia vegetal e um copo de leite
• Almoço: Sambar de vegetais com arroz integral
• Jantar: Curry de tofu com batata e vegetais misturados

sábado

• Café da manhã: Parathas multigrãos com abacate e papaia fatiada
• Almoço: Salada grande com curry rajma e quinua
• Jantar: Panquecas de lentilha com tofu tikka masala

Domigo

• Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno com manga fatiada
• Almoço: Sopa de legumes com roti integral
• Jantar: Tofu de Masala com curry de vegetais

Beber água, com gás ou chá sem açúcar com e entre as refeições irá mantê-lo hidratado sem adicionar calorias extras.

Certifique-se de consumir muitos vegetais sem amido em todas as refeições, bem como fontes saudáveis ​​de gordura e proteína.

Isso o manterá se sentindo satisfeito ao longo do dia e reduzirá as chances de comer demais.

Um plano de refeição lacto-vegetariana saudável deve ser rico em vegetais, frutas, fontes de proteína vegetariana e gorduras saudáveis.

Opções de lanches saudáveis

Substituir lanches com alto teor calórico e açucarado por opções mais saudáveis ​​pode promover a perda de peso e ajudar a mantê-lo no caminho certo para seus objetivos de perda de peso.

Como as refeições, os lanches nutritivos devem girar em torno de ingredientes frescos e inteiros.

Aqui estão algumas idéias de lanches amigáveis ​​para perda de peso:

• Pequeno punhado de nozes
• Frutas fatiadas com iogurte sem açúcar
• Chaat vegetal
• Salada de couve
• Sementes de abóbora torradas
• Frutas fatiadas com nozes ou manteiga de nozes
• Grão de bico assado (channa)
• Hummus com vegetais
• Salada de feijão
• Pipoca salgada
• Kefir sem açúcar
• Mix caseiro para trilhas
• Sementes de funcho
• Fruta fresca com queijo
• Sopa de legumes à base de caldo

Se você deseja um lanche doce para acompanhar o chá da noite, trocar sua sobremesa habitual por frutas frescas fatiadas pode resolver o problema.

Para outra opção de sobremesa saudável, iogurte sem açúcar com frutas cozidas e nozes crocantes para uma combinação satisfatória.

Ao escolher um lanche, escolha uma opção nutritiva que seja pobre em açúcar e rica em nutrientes. Vegetais, frutas, queijo, nozes, sementes e iogurte sem açúcar são excelentes opções de lanches.

Maneiras inteligentes de perder peso

Além de focar em alimentos frescos e integrais, existem outras mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso.

Além do mais, adotar os seguintes hábitos saudáveis ​​pode ajudá-lo a manter um peso saudável ao longo da vida.

Aumentar a atividade

Para criar um déficit de calorias que o ajudará a perder peso, é fundamental aumentar a quantidade de atividade em seu dia.

Encontre uma atividade de que goste, seja um esporte ou malhar na academia.

Mesmo se você não se exercitar formalmente, tente aumentar o número de passos que você dá todos os dias. É uma maneira simples de queimar mais calorias e entrar em forma.

Para perder peso, almeje uma meta de 10.000 passos por dia e trabalhe até essa meta ao longo do tempo.

Pratique uma alimentação consciente

Muitas pessoas comem correndo ou consomem refeições enquanto estão distraídas.

Em vez disso, concentre-se nas refeições e preste atenção às sensações de fome e saciedade.É uma ótima maneira de ficar mais em sintonia com seu corpo.

Comer mais devagar também pode promover a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a fome ().

Outro hábito útil para controlar a ingestão de alimentos é evitar comer na frente da televisão ou enquanto navega na web.

Faça escolhas inteligentes

Comer de forma saudável pode ser um desafio, portanto, estabeleça metas com antecedência e cumpra-as.

Isso pode ajudá-lo a manter seu plano, mesmo quando você se sente tentado a fazer uma escolha alimentar não saudável, como quando está socializando com amigos ou família.

Lembrar-se do motivo pelo qual você quer ficar mais saudável em primeiro lugar pode fazer você se sentir fortalecido e levá-lo a tomar decisões mais inteligentes sobre alimentos e estilo de vida.

Ser mais ativo, praticar uma alimentação consciente e lembrar-se de seus objetivos de saúde e bem-estar são ferramentas excelentes que podem ajudá-lo a se manter no caminho certo.

Uma lista de compras amigável para perda de peso

Ter ingredientes disponíveis para preparar refeições e lanches nutritivos em casa é vital para a perda de peso.

Portanto, abastecer sua geladeira e despensa com alimentos saudáveis. Isso o motivará a testar suas habilidades culinárias e a experimentar novas receitas.

Pesquisas mostram que pessoas que fazem mais refeições em casa têm maior probabilidade de ter melhor qualidade geral da dieta, peso mais saudável e menos gordura corporal do que aquelas que comem em casa com pouca frequência ().

Aqui estão alguns itens saudáveis ​​para adicionar à sua lista de compras:

• Legumes: Verduras, couve-flor, ervas, cenouras, pimentões, alho, berinjela
• Frutas: Maçãs, morangos, manga, mamão, banana, uvas
• Produtos congelados: Vegetais mistos e frutas congeladas
• Grãos: Aveia, milho, quinua, pães integrais, arroz integral
• Legumes: Lentilhas, leguminosas, feijão
• Nozes: Amêndoas, pistache, castanha de caju
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de lótus
• Laticínios: Leite, iogurte sem açúcar, kefir sem açúcar, queijos, coalhada
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, cúrcuma, gengibre, páprica, canela
• Vegetais amiláceos: Batata, batata doce, pastinaga, abóbora, milho
• Proteínas: Tofu, laticínios, legumes, homus
• Gorduras saudáveis: Azeite, coco sem açúcar, óleo de coco, ghee, óleo de gergelim, abacate, manteiga de amendoim
• Bebidas: Chá verde, café, água com gás, chá Darjeeling

Concentre-se em encher seu carrinho com alimentos frescos. Geralmente, eles são estocados em torno do perímetro do supermercado.

As prateleiras no meio do supermercado normalmente abrigam alimentos embalados e processados, que você deve manter ao mínimo em sua dieta.

Compre grãos, nozes e sementes a granel para economizar dinheiro e estocar itens básicos que você usa regularmente.

Além disso, fique atento e evite alimentos tentadores, fazendo uma lista de compras e comprando apenas os itens que anotou com antecedência.

Cozinhar mais refeições em casa permitirá que você economize dinheiro e experimente na cozinha. Pode até ajudá-lo a perder peso. Para começar, crie uma lista de compras de supermercado cheia de itens frescos e nutritivos.

The Bottom Line

Seguir uma dieta indiana lacto-vegetariana é uma ótima maneira de perder peso.

Isso o ajudará a reduzir o consumo de alimentos e bebidas açucaradas, comer mais vegetais e aumentar a ingestão de proteínas. Adicione exercícios regulares ao seu regime para melhorar ainda mais sua saúde e perda de peso.

A incorporação de um ou dois dos alimentos ou mudanças de estilo de vida listados acima em sua rotina pode ajudá-lo a ficar mais saudável e feliz.